الفوائد الصّحية للجوز البرازيلي

الجوز البرازيلي Brazil-nuts هو ثمرة جوز موطنها الأصلي غابات الأمازون المطيرة في البرازيل وبوليفيا وبيرو، وعادة ما يتم الاستمتاع بملمسها الناعم والزبداني ونكهتها الجوزية النيئة أو المحمصة.

يحتوي الجوز البرازيلي على عناصر غذائية ومعادن مفيدة للجسم، بما في ذلك السيلينيوم، والتي قد تساعد أيضًا في دعم وظيفة الغدة الدرقية والصحة العامة.

هذا النوع من المكسرات كثيف الطاقة، وذو قيمة غذائية عالية، وأحد المصادر الغذائية الأكثر تركيزًا لمعدن السيلينيوم.

قد يفيد تناول الجوز البرازيلي صحتك بعدة طرائق، بما في ذلك تقليل الالتهاب، ودعم القلب والدماغ والجهاز المناعي.

الفوائد الصحية والغذائية المُثْبتة للجوز البرازيلي

فيما يلي أهم الفوائد الصحية والغذائية المُثْبتة للجوز البرازيلي:

1. مليء بالعناصر الغذائية

تحتوي حصة أونصة واحدة (28 غرامًا) من الجوز البرازيلي على العناصر الغذائية الآتية:

• السعرات الحرارية: 187.
• البروتين: 4.1 غرامات.
• الدهون: 19 غرامًا.
• الكربوهيدرات: 3.3 غرامات.
• الألياف: 2.1 غرام.
• السيلينيوم: 989% من القيمة اليومية (DV).
• النحاس: 55% من (DV).
• المغنيسيوم: 25% من (DV).
• الفوسفور: 16% من (DV).
• المنغنيز: 15% من (DV).
• الزنك: 10% من (DV).
• الثيامين: 15% من (DV).
• فيتامين E: 11% من (DV).

الجوز البرازيلي غني بالسيلينيوم، إذ تحتوي حبة واحدة فقط على 96 ميكروغرام، أو 175% من الكمية الموصى بتناولها يوميًا، بينما توفر معظم المكسرات الأخرى أقل من 1 ميكروغرام في المتوسط.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي على تركيزات أعلى من المغنيسيوم والنحاس والزنك، على الرغم من أن الكميات الدقيقة لهذه العناصر الغذائية يمكن أن تختلف حسب المناخ والتربة.

يُعَدّ الجوز البرازيلي مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية. في الواقع 36% من الدهون الموجودة في الجوز البرازيلي هي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة، وهو نوع من الدهون ثَبَت أنه يفيد صحة القلب.

2. غني بالسيلينيوم

يُعتَبر الجوز البرازيلي مصدرًا غنيًا بالسيلينيوم، وفي الواقع، يحتوي على هذا المعدن أكثر من أي نوع آخر من المكسرات بمتوسط 96 ميكروغرام لكل حبة. ومع ذلك، فإن بعضها يحتوي على ما يصل إلى 400 ميكروغرام لكل حبة.

القيمة اليومية للسيلينيوم هي 55 ميكروغرام يوميًا للبالغين، وبالتالي فإن متوسط الجوز البرازيلي يحتوي على 175% من الكمية المطلوبة من هذا المعدن.

السيلينيوم هو أحد العناصر النزرة التي تُعتَبر حيوية لحسن سير عمل الجسم، وهو ضروري للغدة الدرقية، ويؤثّر على جهاز المناعة ونمو الخلايا.

في الواقع، تم ربط المستويات المرتفعة من السيلينيوم بتعزيز وظيفة المناعة، ونتائج أفضل للسرطان والالتهابات والعقم والحَمل وأمراض القلب واضطرابات المزاج.

على الرغم من أن نقص السيلينيوم نادر، فإن العديد من الأشخاص حول العالم لا يتناولون كمية كافية من السيلينيوم لتحقيق الأداء الأمثل. على سبيل المثال، تم العثور على حالة السيلينيوم دون المستوى الأمثل لدى الناس في جميع أنحاء أوروبا والمملكة المتحدة والشرق الأوسط.

يُعتَبر الجوز البرازيلي وسيلة فعالة للغاية للحفاظ على كمية السيلينيوم أو زيادتها. في الواقع، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 59 شخصًا أن تناول حبتين من الجوز البرازيلي يوميًا كان فعالًا مثل تناول مكملات السيلينيوم في رفع مستويات السيلينيوم.

3. يدعم وظيفة الغدة الدرقية

الغدة الدرقية هي غدة صغيرة على شكل فراشة تقع أسفل الحلق. يفرز العديد من الهرمونات الضرورية للنمو والتمثيل الغذائي وتنظيم درجة حرارة الجسم.

تحتوي أنسجة الغدة الدرقية على أعلى تركيز من السيلينيوم، لأنه ضروري لإنتاج هرمون الغدة الدرقية T3، بالإضافة إلى البروتينات التي تحمي الغدة الدرقية من التلف.

يمكن أن يؤدي انخفاض تناول السيلينيوم إلى تلف الخلايا، وانخفاض نشاط الغدة الدرقية، واضطرابات المناعة الذاتية، مثل التهاب الغدة الدرقية هاشيموتو ومرض جريفز، وقد يزيد أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الغدة الدرقية.

أظهرت إحدى الدراسات الكبيرة في الصين أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من السيلينيوم لديهم معدل انتشار أعلى بكثير لأمراض الغدة الدرقية، مثل قصور الغدة الدرقية والتهاب الغدة الدرقية وتضخم الغدة الدرقية، مقارنة بأولئك الذين لديهم مستويات منتظمة، وهذا يسلط الضوء على أهمية الحصول على كمية كافية من السيلينيوم.

يجب أن توفر حبة جوز برازيلي واحدة يوميًا ما يكفي من السيلينيوم للحفاظ على وظيفة الغدة الدرقية المناسبة.

4. قد يساعد المصابين باضطرابات الغدة الدرقية

بالإضافة إلى ضمان وظيفة الغدة الدرقية المناسبة، قد يحسِّن السيلينيوم الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الغدة الدرقية.

التهاب الغدة الدرقية هاشيموتو هو اضطراب مناعي ذاتي يتم فيه تدمير أنسجة الغدة الدرقية تدريجيًا، مما يؤدي إلى قصور الغدة الدرقية ومجموعة من الأعراض، مثل التعب وزيادة الوزن والشعور بالبرد.

وجدت العديد من المراجعات أن تناول مكملات السيلينيوم قد يحسِّن وظيفة المناعة والمزاج لدى الأشخاص المصابين بالتهاب الغدة الدرقية هاشيموتو.

ومع ذلك، خَلصت مراجعتان أخريان إلى عدم وجود أدلة كافية لتحديد دور السيلينيوم في علاج المرض، ولذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

في الوقت نفسه، مرض جريفز هو اضطراب في الغدة الدرقية، يتم فيه إنتاج الكثير من هرمون الغدة الدرقية، مما يؤدي إلى أعراض مثل فقدان الوزن والضَّعف ومشكلات النوم وانتفاخ العينين.

أظهرت الدراسات أن تناول مكملات السيلينيوم قد يحسِّن وظيفة الغدة الدرقية، ويؤخّر تطور بعض الأعراض لدى الأشخاص المصابين بهذا المرض. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.

لم تقم أي دراسات بالتحقيق في استخدام الجوز البرازيلي كمصدر للسيلينيوم، على وجه التحديد لدى الأشخاص الذين يعانون من التهاب الغدة الدرقية أو مرض جريفز، ومع ذلك، فإن تضمينها في نظامك الغذائي قد يكون طريقة جيدة للتأكد من أن حالة السيلينيوم لديك كافية.

5. قد يقلل الالتهاب

الجوز البرازيلي غني بمضادات الأكسدة، وهي مواد تساعد في الحفاظ على صحة خلايا الجسم، إنها تَفعل ذلك عن طريق مكافحة الأضرار التي تسببها الجزيئات التفاعلية التي تُسمّى الجذور الحرة.

يحتوي الجوز البرازيلي على العديد من مضادات الأكسدة، بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين E والفينولات مثل حمض الغال وحمض الإيلاجيك.

يزيد السيلينيوم من مستويات الإنزيم المعروف باسم الجلوتاثيون بيروكسيديز (GPx)، والذي يساعد على تقليل الالتهاب وحماية الجسم من الإجهاد التأكسدي، وهو خلل بين مضادات الأكسدة والجذور الحرة التي يمكن أن تؤدي إلى تلف الخلايا.

يمكن تحقيق التأثيرات المضادة للالتهابات للجوز البرازيلي بجرعات كبيرة أو عدة جرعات صغيرة على مدى فترة أطول.

لاحظت إحدى الدراسات التي أجريت على 10 أشخاص أن حصة واحدة من 20 أو 50 غرامًا (4 أو 10 حبات جوز على التوالي) قللت بشكل كبير من عدد علامات الالتهاب، بما في ذلك إنترلوكين-6 (IL-6) وعامل نخر الورم ألفا (TNF-alpha).

ومع ذلك، لاحظت دراسات المتابعة أنه بمجرد توقف الناس عن تناول الجوز البرازيلي، عادت هذه القياسات إلى مستوياتها الأصلية، وهذا يدل على أن هناك حاجة إلى تغييرات غذائية طويلة المدى لجني فوائد الجوز البرازيلي.

6. جيد لقلبك

يحتوي الجوز البرازيلي على أحماض دهنية صحية للقلب، مثل الدهون المتعددة غير المشبعة، كما أنه غني بمضادات الأكسدة والمعادن والألياف، وكلها قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

وقد حللت دراسةٌ آثارَ تناول الجوز البرازيلي على الأشخاص الذين يعانون من السُّمنة ونقص السيلينيوم والذين كانوا يخضعون للعلاج من أمراض الكلى، ووجدت أن تناول الجوز البرازيلي الذي يحتوي على 290 ميكروغرام من السيلينيوم يوميا لمدة 8 أسابيع يزيد بشكل كبير من مستويات الكولسترول HDL، وقد يقلل تحسين مستويات الكولسترول HDL من خطر الإصابة بأمراض القلب.

آثار الجوز البرازيلي على صحة القلب واعدة، ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد الجرعة المثالية والمجموعات السكانية التي قد تجني أكبر الفوائد.

 

7. قد يكون مفيدًا لدماغك

يحتوي الجوز البرازيلي على حمض الإيلاجيك والسيلينيوم، وكلاهما يمكن أن يفيد دماغك. حمض الإيلاجيك هو نوع من البوليفينول الموجود في الجوز البرازيلي، إذ يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، والتي قد يكون لها تأثيرات وقائية ومضادة للاكتئاب على دماغك.

قد يلعب السيلينيوم أيضًا دورًا في صحة الدماغ من خلال العمل كمضاد للأكسدة.

في إحدى الدراسات، تناول كبار السن الذين يعانون من ضَعف عقلي حبة جوز برازيلي واحدة يوميًا لمدة ستة أشهر، بالإضافة إلى زيادة مستويات السيلينيوم، فقد أظهروا تحسّنًا في الطلاقة اللفظية والوظيفة العقلية.

ترتبط مستويات السيلينيوم المنخفضة بأمراض التنكس العصبي، مثل مرض ألزهايمر ومرض باركنسون، لذا فإن ضمان تناول كمية كافية أمر مهم.

والأكثر من ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول مكملات السيلينيوم قد يساعد في علاج الحالة المزاجية السيئة، والتي ترتبط بشكل كبير بعدم كفاية تناول السيلينيوم، ومع ذلك، فإن النتائج متضاربة، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث.

8. قد يُساعد في خفض نسبة السكّر في الدم

قد تساعد الأطعمة الغنية بالسيلينيوم في تحسين مستويات السكّر في الدم لدى الناس.

أفادت دراسة في المجلة الأوروبية للتغذية أن تناول حبة جوز برازيلي واحدة يوميًا لمدة 8 أسابيع يخفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الجلوكوز أثناء الصيام لدى البالغين الأصحاء.

9. يدعم صحة العظم

يحتوي الجوز البرازيلي على الكالسيوم والمغنيسيوم، وكلاهما ضروري لصحة العظام، إذ تحتوي حصة 1 أونصة من الجوز البرازيلي على حوالي 25% إلى 33% من الجرعة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم، والذي يلعب دورًا مهمًا في كثافة العظام. يمكن أن يؤدي المزيد من المغنيسيوم إلى زيادة كثافة العظام.

كيف تأكل الجوز البرازيلي؟

يمكن تناول الجوز البرازيلي الكامل كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الأطعمة الأخرى. الجوز البرازيلي جيد للأكل نيئًا أو محمصًا.

لطهي الجوز البرازيلي على الموقد:

• ضَع طبقة من الجوز البرازيلي في مقلاة على نار متوسطة.
• حرِّك الجوز كل دقيقة أو نحو ذلك لتجنب حرقه.
• استمر في الطهي لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق حتى يصبح الجوزُ ذا رائحة عطرية.

لتحميص الجوز البرازيلي في الفرن:

• سخِّن الفرن إلى 177 درجة مئوية.
• ضَع الجوز على طبقة من ورق البرشمان على صينية الخبز.
• ضَع صينية الخبز في الفرن المسخَّن مسبقاً واشْوِها لمدة 5 دقائق.
• أزِلْ ورقة الخبز وقلِّب الجوز.
• أعد صينية الخبز إلى الفرن لمدة 5 دقائق أخرى.
• أخْرِج الجوز من الفرن وتبِّلْها بالملح أو الأعشاب أو البهارات.
• اترك الجوز حتى تبرد تماماً قبل تناولها.

يمكن تجربة إضافة الجوز البرازيلي إلى الأطباق التايلاندية أو الخلطات أو البيستو، وبدلاً من ذلك، يمكن استخدام الجوز البرازيلي المفروم كطبقة مغذية لدقيق الشوفان أو السلطات أو حتى الكعك.

المخاطر الصحية لتناول الجوز البرازيلي

يُقدِّم الجوز البرازيلي بعضَ الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب، ولكنّ تناول الكثير منه قد يكون ضارًا.

في الواقع، فإنّ تناول 5000 ميكروغرام من السيلينيوم، وهي الكمية الموجودة في حوالي 50 حبة جوز برازيلي متوسطة الحجم، يمكن أن يؤدي إلى التسمم.

تُعرَف هذه الحالة الخطيرة باسم السيلينوز، ويمكن أن تسبب مشكلات في التنفس والنوبات القلبية والفشل الكلوي.

علاوة على ذلك، تم ربط تناول الكثير من السيلينيوم، خاصة من المكملات الغذائية، بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وسرطان البروستات.

ومع ذلك، فإن المجتمعات التي تعيش في منطقة الأمازون ذات الأنظمة الغذائية التقليدية التي تحتوي على نسبة عالية من السيلينيوم بشكل طبيعي لم تُظهِر أي آثار سلبية أو علامات سُمّية بالسيلينيوم.

ومع ذلك، من المهم الحد من تناولك اليومي للجوز البرازيلي.

المستوى الأعلى من تناول السيلينيوم للبالغين هو 400 ميكروغرام في اليوم. لهذا السبب، من المهم عدم تناول الكثير من الجوز البرازيلي والتحقق من الملصقات الغذائية لمحتوى السيلينيوم.

يُعَدّ الحد من تناولك لواحدة إلى ثلاث حبات من الجوز البرازيلي يوميًا طريقة ذكية لتجنب استهلاك الكثير من السيلينيوم. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية الجوز حساسية تجاه الجوز البرازيلي ويحتاجون إلى تجنبه.

 الخلاصة:

يُعتَبر الجوز البرازيلي مصدرًا غذائيًا قويًا، إذْ يوفّر الدهون الصحية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، فهي تحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من السيلينيوم، وهو معدن ذو خصائص قوية مضادة للأكسدة.

قد يقلل تناولُ الجوز البرازيلي من الالتهاب، ويدعم وظائف المخ، ويحسّن وظيفة الغدة الدرقية وصحة القلب.

لتجنب استهلاك الكثير من السيلينيوم، قم بالحد من تناولك إلى حبة واحدة إلى ثلاث حبات من الجوز البرازيلي يوميًا.

 

المصادر:

7 Proven Health Benefits of Brazil Nuts

What are the benefits of eating Brazil nuts?

Health Benefits of Brazil Nuts