فوائد المغنيسيوم للجسم ومصادره الغذائية وأعراض نقصه

يحتوي الجسم البالغ على حوالي 25 غراماً من المغنيسيوم، منها 50 - 60% موجود في الهيكل العظمي، والباقي يكون متوافرًا في العضلات والأنسجة الرخوة والسوائل، وإليكم الكمية اليومية التي يحتاجها الجسم:

• تحتاج المرأة البالغة لحوالي 310 ملليغرامات من المغنيسيوم يومياً، و320 ملليغراماً بعد سن الـ 30، وتحتاج الحوامل إلى 40 ملليغراماً إضافية.
• يحتاج الرجال البالغون دون الـ 31 عاما إلى تناول 400 ملليغرام، و420 ملليغراماً إذا كانوا أكبر سناً.
• يحتاج الأطفال من 30 إلى 410 ملليغرامات حسب العمر والجنس، ويمكنكم سؤال طبيب الأطفال عن كمية المغنيسيوم التي يحتاجها طفلك.

هل تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم؟

بناء على ما سبق حول فوائد المغنيسيوم وأهميته؛ فنحن نتساءل عن حصتنا اللازمة منه، وللأسف فنصف الناس لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامهم الغذائي، ومع مرور الوقت فإن المستويات المنخفضة من المغنيسيوم تمهد المجال لمجموعة متنوعة من المشكلات الصحية، بما في ذلك مرض السكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم، والصداع النصفي.

ما هي علامات نقص المغنيسيوم؟

قد يصاب الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري وانخفاض الامتصاص والإسهال المزمن والاضطرابات الهضمية بحالة فقدان المغنيسيوم، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من اضطراب تعاطي الكحوليات قد يعانون من هذا النقص، وقد لا يتم تشخيص نقص المغنيسيوم بسهولة نظراً لأن علامات نقصه لا تظهر عادة حتى تصبح مستوياته منخفضة جداً. ومن أهم أعراض نقصه:

• تشنج العضلات.
• هشاشة العظام.
• الوهن وضعف العضلات.
• عدم انتظام ضربات القلب.
• حركات العين غير الطبيعية (الرأرأة).
• الخدر والتنميل.
• انخفاض الشهية.
• الغثيان والقيء.

أضرار زيادة مستوى المغنيسيوم في الجسم

فوائد المغنيسيوم

تشمل فوائده تنظيم مستويات السكر في الدم وتعزيز الأداء الرياضي، لذا يعد المغنيسيوم عنصراً ضرورياً لوظائف العقل والجسم، ومع ذلك؛ وعلى الرغم من وجوده في العديد من الأطعمة مثل الخضار الورقية والمكسرات والبذور والفاصولياء فإن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم في طعامهم. وفيما يلي بعض فوائد المغنيسيوم الصحية:

• يشارك في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم 

تم العثور على المغنيسيوم في جميع أنحاء الجسم، وكل خلية في الجسم تحتوي على هذا المعدن، وتحتاج إليه لتعمل بشكل طبيعي، ونحو 60% من المغنيسيوم في الجسم يوجد في العظام، بينما يوجد الباقي في العضلات والأنسجة الرخوة والسوائل بما في ذلك الدم. أحد أدواره الرئيسية هو العمل كعامل مساعد في التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تقوم بها الإنزيمات بشكل مستمر، فهو يشارك في أكثر من 600 تفاعل في الجسم، بما في ذلك:

1. إنتاج الطاقة: تحويل الغذاء إلى طاقة.
2. صنع البروتينات: تكوين بروتينات جديدة من الأحماض الأمينية.
3. إصلاح الجينات: المساعدة في إنشاء وإصلاح الحمض النووي والحمض النووي الريبي (RNA).
4. حركة العضلات: المساعدة في انقباض العضلات واسترخائها.
5. تنظيم الجهاز العصبي: تنظيم الناقلات العصبية التي ترسل الرسائل في جميع أنحاء الدماغ والجهاز العصبي.

• فوائد المغنيسيوم للنوم

يتم استخدام مكملات المغنيسيوم كعلاج طبيعي لمشكلة الأرق، وذلك لأن المغنيسيوم ينظم العديد من الناقلات العصبية المرتبطة بالنوم مثل حمض غاما أمينوبوتيريك، فقد وجدت إحدى الدراسات لكبار السن الذين يعانون من الأرق أن مكملات المغنيسيوم خفضت مقدار الوقت الذي يستغرقه الأشخاص للنوم بمعدل 17 دقيقة.

اقرأ أيضاً

ما أنواع المغنيسيوم التي تساعدك على النوم؟

• تحسين أعراض متلازمة ما قبل الحيض 

تعد متلازمة ما قبل الحيض (PMS) واحدة من الحالات الأكثر شيوعاً لدى النساء في سن الإنجاب، وغالباً ما تسبب أعراضًا مثل احتباس الماء وتشنجات البطن والتعب والتهيج، وتشير بعض الأبحاث أن مكملات المغنيسيوم قد تساعد في تخفيف هذه الأعراض وبعض الحالات الأخرى مثل تقلصات الدورة الشهرية ونوبات الصداع النصفي، وقد تحدث هذه الأعراض بسبب تقلبات مستويات المغنيسيوم أثناء الدورة الشهرية، مما يؤدي إلى تفاقم الأعراض لدى النساء اللواتي يعانينَ من نقصه.

• فوائد المغنيسيوم للعظام 

يَستخدم الجسم المغنيسيوم لبناء خلايا عظام جديدة، وتشير الأبحاث أيضاً إلى أنه قد يحمي من خسارة كثافة العظام وحدوث مرض هشاشة العظام، وقد أشارت الدراسات إلى أن النساء المصابات بهشاشة العظام لديهن انخفاض في مستويات المغنيسيوم.

•  محاربة الالتهاب

الالتهاب هو رد فعل الجهاز المناعي للأذى الذي يتعرض له الجسم، فإذا كنت تعاني من الالتهاب المزمن فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية مثل أمراض القلب والتهاب المفاصل والسكري، لكن المغنيسيوم يمكن أن يمنع حدوث ذلك.

• حماية القلب

المغنيسيوم يساعد القلب على ضخ الدم، كما أن بقاء المغنيسيوم ضمن مستوياته الطبيعية يقلل من احتمال حدوث ضربات القلب غير المنتظمة أو أمراض القلب أو الأزمات القلبية، والمغنيسيوم يعمل على استرخاء جدران الأوعية الدموية، مما قد يساعد في خفض ضغط الدم، ويمكن أن يساعد أيضاً في زيادة مستويات الكولسترول الجيد.

•  يمنع الصداع النصفي

يعتقد الباحثون أن المغنيسيوم يساعد على منع أو تقليل المواد الكيميائية التي تسبب الألم في الدماغ، ويمنع تشنج الأوعية الدموية، لذا من المرجح أن تصاب بالصداع إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم.

•  يقلل من احتمالات مرض السكري

يساعد المغنيسيوم هرمون الإنسولين على العمل بشكل صحيح، فهرمون الإنسولين هو الذي يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة، ففي إحدى الدراسات تبين أن الأشخاص الذين حصلوا على مغنيسيوم أكثر في نظامهم الغذائي كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من الذين حصلوا على كمية أقل من المغنيسيوم.

​مصادر المغنيسيوم الغذائية 

في معظم الحالات يتم الحصول على المغنيسيوم بطريقة بسيطة وسهلة من خلال تناول نظام غذائي متوازن وصحي وغني بالمغنيسيوم. يعتبر الغذاء الصحي طريقة مثالية للحصول على المعادن بشكل طبيعي لأنها متوفرة بسهولة في الأطعمة المختلفة، وعلى سبيل المثال لا الحصر يمكن العثور عليه في الأطعمة التالية:

• المكسرات والبذور: تناوَل وجبة خفيفة من اللوز أو الكاجو، وستحصل على حوالي 80 ملليغرامًا من المغنيسيوم، كما يوجد المغنيسيوم بكمية وفيرة في اليقطين، وبذور عباد الشمس والفول السوداني والكتان.
•  الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة ليست غنية بالألياف فحسب، بل تحتوي أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم، وتحتوي شريحتان من خبز القمح الكامل على 45 ملليغراما من المغنيسيوم، ونصف كوب من الأرز البني يحتوي على حوالي 40 ميللغرامًا، ويمنحك نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ 30 ميللغراماً.
• الأفوكادو: يحتوي كوب واحد من قطع الأفوكادو على 44 ميللغرامًا من المغنيسيوم، كما أنه يدعم الدهون الصحية للقلب والألياف والفوليك أسيد.
• الخضراوات ذات الأوراق الداكنة: يحتوي كوب السبانخ المطبوخ على حوالي 150 ملليغرامًا من المغنيسيوم، كما يعتبر الكرنب مصدراً ورقياً جيداً للمغنيسيوم، وتعتبر هذه الخضراوات أيضاً مصدراً للكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والفيتامينات A-C-K.
• منتجات الصويا: يحتوي كوب من حليب الصويا على 60 ملليغرامًا من المغنيسيوم، كما يمكن الحصول عليه من فول الصويا المخمر وزبادي الصويا.
•  الفاصوليا: يحتوي نصف كوب من الفاصوليا السوداء على 60 ملليغرامًا من المغنيسيوم، ومن البقوليات الأخرى الغنية بالمغنيسيوم: الحمص والفاصوليا البيضاء والعدس، ويمكن إضافة هذه الحبوب إلى الحساء والسلطات، وتحصل معها أيضًا على جرعات إضافية من الألياف والبروتينات والحديد والزنك.

 تداخلات المغنيسيوم مع بعض الأدوية

اسأل طبيبك قبل تناول مكملات المغنيسيوم، وتأكد من أنه يعرف جميع الأدوية التي تتناولها، لأن بعض الأدوية قد تجعل من الصعب على جسمك امتصاص المغنيسيوم، وفي نفس الوقت فالمغنيسيوم يمكن أن يجعل بعض المضادات الحيوية وأدوية هشاشة العظام لا تعمل كما ينبغي.

الأسئلة الشائعة

هل يجوز أخذ المغنيسيوم كل يوم؟

يمكن تناول المغنيسيوم بشكل يومي إذا كنت تعاني من نقصه، والحد الأقصى للجرعة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم للبالغين هي 420 ملغم للذكور و350 ملغم للإناث.

لماذا يؤخذ المغنيسيوم في الليل؟

يشارك المغنيسيوم في مئات العمليات في أجسامنا، ومن أهمها المساعدة في استرخاء العضلات، لذلك يمكن أن يكون المغنيسيوم فعالاً في تعزيز الاسترخاء قبل النوم.

ما هي الفاكهة التي يوجد فيها المغنيسيوم؟

هناك عدد من الفواكه التي تحتوي على عنصر المغنيسيوم، من أهمها الموز والبابايا والأفوكادو والتوت الأسود.

نصيحة من موقع صحتك

يعد المغنيسيوم عنصراً ضرورياً للحفاظ على الصحة، فهو يلعب دوراً رئيسياً في التمارين الرياضية وصحة القلب ووظائف الدماغ. يمكن الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من خلال الاستمتاع بالأطعمة الغنية بهذا المعدن المهم، ومنها السبانخ وبذور الشيا وزبدة الفول السوداني والأفوكادو وغيرها، كما يمكن الحصول عليه في المكملات الغذائية التي تعتبر آمنة غالباً، وننصح دائماً بتناول غذاء متوازن للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم وليس فقط على المغنيسيوم.