إذا كنتَ متابعًا لآخر صيحات عالم التغذية الصحية وأنظمة فقدان الوزن، فمن المؤكّد أنك قد سمعت عن نظام الصيام المُتقطّع، وحمية الوجبة الواحدة يومياً "OMAD". وعلى الرغم من أن محتوى الوجبة وتوقيتها سيختلفان بناءً على رغبة الفرد، فإن الأشخاص الذين يتَّبِعون نظام OMAD الغذائي عادةً ما يتناولون السعرات الحرارية في وجبة واحدة، أو خلال فترة زمنية قصيرة.
ترتبط الفوائد الصحية المحتملة لحمية الوجبة الواحدة OMAD بشكل أساسي بالصيام، من خلال تقييد تناول السعرات الحرارية خلال فترة زمنية محددة، وتقليل السعرات الحرارية بشكل عام. سنكشف في هذا المقال بعضَ المعلومات عن حمية الوجبة الواحدة OMAD، وفوائدها، وكيفية تطبيقها.
كيف يعمل نظام حمية الوجبة الواحدة OMAD؟
هناك العديد من أنواع ممارسات الصيام المتقطّع، وطرق متعددة لتطبيق حمية OMAD، تشمل الأمثلة على ذلك: تناول وجبة واحدة فقط والصيام لبقية اليوم، أو تناول وجبة واحدة وتناول كميات محدودة من الطعام خلال فترات الصيام. يتسبَّب هذا النوع من النظام الغذائي في حدوث نقص في تناول السعرات الحرارية اليومية، مما قد يؤدّي إلى فقدان الوزن.
تشمل الفوائد الصحية الأخرى المتعلقة بالصيام المتقطِّع: إمكانية تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، وخفض نسبة السكر في الدم. يختار معظم الأشخاص الذين يتَّبعون حمية OMAD تناول وجبة العشاء فقط، ويختار البعض الآخر وجبة الإفطار، أو وجبة الغداء كوجبة يومية واحدة.
وقد يَسمح بعض أطباء التغذية الذين يوصون بنظام الوجبة الواحدة بتناول وجبة خفيفة أو وجبتَين، بالإضافة إلى الوجبة الواحدة. ومع ذلك، فإن بعض متَّبعي نظام حمية الوجبة الواحدة OMAD لا يستهلكون أي شيء يحتوي على سعرات حرارية زائدة خلال فترة الصيام، ويستهلكون فقط السعرات الحرارية خلال الوجبة التي يختارونها، والتي عادة ما يُسمح بها خلال ساعة، ثم يتْبَعُها صيامٌ عن الأكل مدة 23 ساعة.
وبشكل عام، لن تنجح في إنقاص الوزن إلا بعد أن تخلق عجزًا في الطاقة التي يتلقّاها جسمك في الغذاء، ويمكِنك القيام بذلك إما عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، أو تقليل تناول السعرات الحرارية.
يؤدّي تقييد السعرات الحرارية إلى فقدان الدهون المخزّنة في الجسم وحَرقها للحصول على الطاقة اللازمة. من المرجح أن يفقد الأشخاص الذين يستخدمون نظام حمية الوجبة الواحدة بعض وزنهم، لمجرد أنهم يأخذون سعرات حرارية عامّة أقل مما يفعلون عادةً خلال نمط عادي من الأكل.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أُجريت على البالغين الأصحَّاء أن تقييد تناول السعرات الحرارية مدة 4 ساعات في المساء فقط أدّى إلى فقدان دهون الجسم بشكل أكبر، مقارنةً بتناول ثلاث وجبات منفصلة على مدار اليوم. أظهرت الأبحاث أيضًا أن الصيام المتقطّع، بما في ذلك فترات الصيام الطويلة، مثل نظام حمية الوجبة الواحدة OMAD، من المرجّح أن ينجح في تخفيض الوزن بشكل فعّال.
كما أظهر تحليل إحصائي شمل 50.660 شخصًا أن الذين تناولوا وجبة أو وجبتَين يوميًا لديهم انخفاض سنويّ في مؤشِّر كتلة الجسم (BMI)، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا 3 وجبات يوميًا. وأظهرت الدراسة أيضاً أن الصيام طوال الليل لمدة 18 ساعة أو أكثر، كان مرتبطًا بانخفاض وزن الجسم، مقارنة بفترات الصيام الأقصر.
ومع ذلك، ترتبط فوائد تخفيض الوزن هذه بالصيام المتقطّع بشكل عام، وليست مقصورة فقط على نظام حمية الوجبة الواحدة.
ما هي فوائد نظام حمية الوجبة الواحدة؟
ربطت الأبحاث الصيامَ المتقطّع لفترات طويلة بعدد من الفوائد الصحية الأخرى، إضافة إلى تخفيض الوزن. فعلى سبيل المثال، قد يساعد الصيام المتقطِّع في تقليل نسبة السكر في الدم، وبعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك الكوليسترول الضار LDL، كما ارتبط الصيام أيضًا بتقليل علامات الالتهاب، بما في ذلك البروتين التفاعلي سي (CRP).
يقدِّم الصيام أيضًا فوائد فريدة لصحة الجهاز العصبي، فقد يبطِّئ التنكُّس العصبي، ويعزِّز الصحة العقلية. ومع ذلك، وعلى الرغم من أن هذه الفوائد المحتملة واعدة، فمن المهم ملاحظة أن هذه الفوائد مرتبطة بالصيام بشكل عام، وليست مقتصرة على نظام حمية الوجبة الواحدة OMAD على وجه التحديد.
هل هناك أضرار لحمية الوجبة الواحدة؟
على الرغم من أن الأبحاث قد ربطت الصيام وتقييد السعرات الحرارية بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، فإن بعض الأدلة تشير إلى أن التقييد الزائد، والذي يمكن أن يشمل تناول وجبة واحدة فقط في اليوم، قد يضرّ أكثر مما ينفع.
تشير بعض الدراسات إلى أن هذا التقييد الشديد قد يؤدي إلى زيادة الكوليسترول الكليّ، وارتفاع مستويات ضغط الدم، مقارنة بأنماط الأكل العادية، أو طرق الصيام المتقطِّع العادية، كصيام 16 إلى 18 ساعة، وتناول الوجبات خلال 6 إلى 8 ساعات.
أظهرت دراسات أخرى أيضًا أن تناول وجبة واحدة يوميًا قد يزيد من مستويات السكر في الدم أثناء الصيام، ويؤخّر استجابة الجسم للأنسولين، ويزيد مستويات هرمون جريلين المحفِّز للشهيّة، مقارنة بتناول 3 وجبات يوميًا، مما يؤدّي إلى الشعور بالجوع الشديد.
وقد يؤدي تقييد السعرات الحرارية في وجبة واحدة يوميًا إلى زيادة احتمال الإصابة بنقص السكر في الدم، خاصةً لدى المصابين بداء السكري من النوع 2. وقد يؤدّي تناول وجبة واحدة في اليوم إلى ظهور أعراض تشمل:
- الغثيان.
- الدوخة.
- التهيّج.
- انخفاض طاقة الجسم.
- الإمساك.
كما أنّ نظام حِمية الوجبة الواحدة غير مناسب للحوامل أو المرضعات، والأطفال والمراهقين وكبار السن، والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل.
وقد يؤدي الحدّ من تناول وجبة واحدة في اليوم أيضًا إلى اضطرابات الأكل، والتأثير على الحياة الاجتماعية للشخص، مما يُصعِّب على معظم الناس الالتزام بها.
علاوة على ذلك، قد يكون من الصعب جدًا تناول ما يكفي من العناصر الغذائية في وجبة واحدة، ويمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على صحتك، ويمكن أن يؤدي إلى مخاطر جسيمة.
ماذا آكل في نظام حمية الوجبة الواحدة؟
بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تختاره، يجب أن يكون نظامك الغذائي صحيًا، ويحتوي على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. على الرغم من أن معظم أطباء التغذية لا ينصحون بتناول وجبة واحدة فقط في اليوم، فمن الضروري عند اختيار هذا النمط التأكد من أنك تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية، مثل:
- الفواكه، مثل: التوت والحمضيات والموز.
- الخضار، مثل: الكرنب والبروكلي والقرنبيط والهليون والفلفل.
- الخضراوات والحبوب النشوية، مثل: البطاطا الحلوة، والقرع، والشوفان، والشعير.
- الدهون الصحية، مثل: الأفوكادو وزيت الزيتون وجوز الهند غير المحلى.
- البقوليات، مثل: البازلاء والحمص والعدس والفاصوليا السوداء.
- البذور والمكسّرات وزبدة المكسرات، مثل: الكاجو واللوز وبذور اليقطين.
- منتجات الألبان والمنتجات النباتية البديلة، واللبن غير المحلّى، وحليب جوز الهند، وحليب الكاجو.
- مصادر البروتين مثل: الدجاج والأسماك والبيض.
وعليك أن تقلِّل من الأطعمة المصنّعة بشكل كبير، مثل:
يختار البعض الآخر تناول وجبات خفيفة منخفضة السعرات وعالية البروتين، مثل:
- بياض البيض.
- لحم الدجاج.
- التونة.
وأخيراً:
إذا كنت تفكِّر في تجربة هذا النمط الغذائي، فعليك استشارة طبيبك أولًا قبل البدء في تجربته.
المصادر:
