ما هو نظام الكيتو وما هي فوائده وأضراره؟

باختصار، نظام الكيتو هو نظام غذائي يَعتمد على الحد من تناول الكربوهيدرات مع الإكثار من تناول الدهون والبروتينات، الأمر الذي يحفز الجسم على حَرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، وبالتالي خسارة الوزن. ويقوم ذلك النظام بوضع الجسم في حالة "تراكم الكيتونات" (Ketosis) التي تحدث عندما لا يجد الجسم كمية كافية من السكّر في الدم من أجل توليد الطاقة، ومن ثم يلجأ إلى تحويل الدهون إلى الكيتونات، ومن ثم استخدامها للحصول على الطاقة.

كم عدد وجبات نظام الكيتو أو الكيتو دايت (رجيم الكيتو) في اليوم؟

هناك الكثير من الأشخاص الذين حصلوا على بعض النتائج الإيجابية بتناول 9 وجبات يومياً، بينما يُفضّل البعض ثلاث أو خمس وجبات بسيطة، ومع ذلك نجح آخرون في تناول ثلاث وجبات في اليوم، إذاً أي طريق يجب أن نسلك؟

الأهم من عدد وجبات نظام الكيتو هو التركيز على الحفاظ على الحالة الكيتونية، وأثناء اتباع أي خطة نظام غذائي من الضروري تناول الطعام عندما تشعر بالجوع، والتوقف عندما تشعر بالشبع، ولا توجَد أي قواعد أو قيود حول أنماط الوجبات، كما أن كل فرد تختلف احتياجاته عن الآخر.

عند اتباع حمية الكيتو، ما عليك سوى أن تكون حريصاً على عدم إبقاء نفسك جائعاً جداً بين الوجبات. إذا قمت بذلك فسوف تتناول وجبة دسمة لاحقاً، وفي هذا الصدد؛ فإن الدهون الموجودة في نظامك الغذائي ستُبقيك شبعاناً طوال اليوم إذا كنت تتبع خطة النظام الغذائي كما هو مطلوب.

متى يبدأ الجسم بفقدان الوزن في الكيتو؟

يُعد الحفاظ على عجز يومي في السعرات الحرارية يتراوح بين 500 إلى 700 سعرة حرارية أمرًا ضروريًا لفقدان الوزن، وقد تختلف النتائج من شخص لآخر، ولكن يجب أن يحدث فقدان ملحوظ في الوزن بعد 10 إلى 21 يومًا من الالتزام بهذا التخفيض في السعرات. ويمكن أن يختلف الوقت المستغرق لتحقيق أهداف فقدان الوزن في الكيتو، إذ يحقق بعض الناس هذه الأهداف في وقت قصير، والبعض الآخر يتطلب وقتًا أطول.

متى يبدأ الجسم بفقدان الوزن في الكيتو؟

يُعد الحفاظ على نقص يومي في السعرات الحرارية يتراوح بين 500 إلى 700 سعرة حرارية أمرًا ضروريًا لفقدان الوزن، وقد تختلف النتائج من شخص لآخر، ولكن يجب أن يحدث فقدان ملحوظ في الوزن بعد 10 إلى 21 يومًا من الالتزام بهذا التخفيض في السعرات. ويمكن أن يختلف الوقت المستغرَق لتحقيق أهداف فقدان الوزن في الكيتو، إذ يحقق بعض الناس هذه الأهداف في وقت قصير، والبعض الآخر يتطلب وقتًا أطول.

هل يمكن اتباع نظام الكيتو بدون رياضة؟

ليس هناك شك بأن حمية الكيتو يمكن أن تكون فعالة دون ممارسة الرياضة، إذ يعمل الكيتو دايت بدون ممارسة التمارين الرياضية، لأنه عندما يدخل جسمك في الحالة الكيتونية فإنه يتكيف مع حرق الدهون بشكل أبطأ من حرق الكربوهيدرات، وذلك لأن الدهون هي المصدر الأكثر استدامة للطاقة، وهذا يسمح لبرنامج الكيتو الغذائي أن يعمل بسحره.

ويَنصح بعض المدربين بعدم ممارسة التمارين الرياضية أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي؛ لأنه قد يكون من الصعب عليهم الحفاظ على كتلة عضلية، ولكن بمساعدة المدرب، لا يزال بإمكانك القيام ببعض تدريبات القوة أثناء اتباع الكيتو.

ما هو بديل السكّر في حمية الكيتو؟

يتضمن اتباع النظام الغذائي الكيتوني تقليل الأطعمة العالية الكربوهيدرات مثل النشويات والحلويات والوجبات الخفيفة المصنَّعة، ويُعَد هذا ضروريًا للوصول إلى حالة التمثيل الغذائي التي تسمى الحالة الكيتونية، والتي تجعل جسمك يبدأ في تحطيم الدهون بدلاً من الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة.

وتتطلب الحالة الكيتونية أيضًا تقليل استهلاك السكّريات والنشويات، مما قد يجعل من الصعب تحلية المشروبات والمخبوزات والصلصات، ولحسن الحظ، هناك العديد من المُحلِّيات المنخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك الاستمتاع بها. فيما يلي بعض هذه الأنواع:

• سكر ستيفيا.
• سكرالوز أو سبلندا (Splenda or Sucralose).
• إريثريتول (Erythritol). 
• إكسيليتول (Xylitol).
• مُحلِّي فاكهة الراهب (Monk fruit sweetener).
• شراب الياكون (Yacon syrup) 

كم كيلو يخفّض نظام الكيتو في الأسبوع؟

عند اتباع أي نظام غذائي فأول ما تفكر به أو يشغل بالك هو كم كيلو جرامًا يمكن أن ينزل وزني خلال الأسبوع الأول أو خلال شهر مثلاً، سنوضح هذه النقطة كما يلي:

• الأسبوع الأول في الكيتو

في البداية، من الطبيعي أن تفقد 2 إلى 3 كيلوجرامات من الوزن في الأسبوع الأول من النظام الغذائي الكيتوني، لأنه يثبط الشهية، وتعتمد الحمية الكيتونية على تقييد كمية الكربوهيدرات في الطعام لكي يتمكن الجسم من العمل على المزيد من مخازن الدهون بدلاً من السكر، وهذا يعني أنك في البداية قد تشعر بالتعب، وقد تعاني من صداع خفيف، وهو ما يسمى بحالة "إنفلونزا الكيتو".

• الشهر الأول في الكيتو

خلال الشهر الأول، ستبدأ في الشعور بتأثير نظام الكيتو الغذائي، إذ يتوقف فقدان الوزن المائي، ويبدأ فقدان الدهون، وربما تفقد عدة سنتيمترات من محيط الخصر، ولكن الرقم على الميزان لا ينخفض، فمن المهم أن تضع في اعتبارك أن الميزان لا يرسم صورة دقيقة لفقدان الدهون، فقد تكتسب مزيدًا من العضلات في نفس الوقت، وهو أمر جيد، خاصة إذا كنت ترفع الأثقال. لذا، قم بقياس نسبة الدهون في جسمك بدلاً من استخدام الميزان فقط.

• خلال ثلاثة شهور من الكيتو

في هذه المرحلة، من المفترض أن تكون قادراً على خسارة ما يصل 10 كيلو جرامات من وزنك في غضون ثلاثة أشهر، وبطبيعة الحال يختلف هذا من شخص لآخر بناء على وزن الجسم والنشاط البدني والعادات اليومية الأخرى.

هل يزيد الوزن بعد ترك نظام الكيتو؟

يجد بعض الناس أن أنظمة الكيتو الغذائية غير عملية أو حتى غير صحية للاستمرار بها على المدى الطويل، لذلك من المهم أن تكون لديك استراتيجية لوقفها، وغالبًا ما تحدث زيادة الوزن عند التوقف عن اتباع رجيم الكيتو، ولكن هذا أقل احتمالًا وأكثر قابلية للتحكم إذا انتقلت منه ببطء وأعدت تناول الكربوهيدرات تدريجيًا، ومن المهم أيضًا عدم الرجوع إلى عادات ما قبل اتباع الحمية. إليك بعض النصائح لتفادي زيادة الوزن بعد إيقاف حمية الكيتو:

• أضِف الكربوهيدرات ببطء على مدى أسبوعين على الأقل.
• قم بإنشاء خطة لوجباتك لمساعدتك على إعادة إضافة الكربوهيدرات بالوتيرة المناسبة.
• قم بقياس كمية الطعام التي تتناولها لإبقائها ثابتة أثناء إضافة الكربوهيدرات.
• تجنَّب السكريات المضافة والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكّر الطبيعي.
• قم بوزن نفسك كل 1-3 أيام لتتبع انتقالك بعيدًا عن نظام الكيتو.
• قم بإبطاء انتقالك من نظام الكيتو إذا كنت تعاني من أعراض مزعجة.

ما هي أضرار نظام الكيتو؟

نظراً لمحدودية الأبحاث والدراسات حول نظام الكيتو وتأثيراته على المدى الطويل، قد يكون لحمية الكيتو بعض الآثار الجانبية، ونذكر منها ما يلي:

قد يسبب إنفلونزا الكيتو

يتضمن اتباع نظام الكيتو تقليل كمية الكربوهيدرات بالطعام إلى أقل من 50 غرامًا في اليوم، الأمر الذي يتسبب في حدوث ما يشبه الصدمة للجسم، وفي خِضَم تحوّل الجسم من حرق السكريات والكربوهيدرات إلى استخدام الدهون والكيتونات للحصول على الطاقة، يؤدي ذلك إلى ظهور أعراض شبيهة بالإنفلونزا، فيحدث الصداع والدوار والإرهاق والغثيان والإمساك، إنما تتحسن هذه الأعراض خلال بضعة أيام إلى بضعة أسابيع.

أهم ما يجب الانتباه إليه عند اتباع الكيتو دايت ضرورة شرب كميات كبيرة من السوائل، وتناول الأطعمة الغنية بالصوديوم والبوتاسيوم خلال الفترة الأولى من اتباع حمية الكيتو، وفي حال استمرار تلك الأعراض لفترة طويلة يجب اللجوء إلى الطبيب.

قد يساهم نظام الكيتو في تكوين حصيات الكلى

تعتمد حمية الكيتو على الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالدهون من مصادر حيوانية، مثل البيض واللحوم والجبن، بسبب عدم احتوائها على كربوهيدرات؛ إلا أن تناول كميات كبيرة من تلك الأطعمة قد يؤدي إلى زيادة خطر تكوّن حصيات الكلى، لأن هذه الأصناف من الطعام قد تسبب زيادة حموضة الدم، مما يؤدي إلى زيادة طرح الكالسيوم في البول، ومن ثم احتمالية ترسب أملاحه وتكوّن الحصيات.

يسبب الكيتو دايت مشكلات بالهضم وحدوث الإمساك

قد يعني الحدّ من تناول الكربوهيدرات أثناء اتّباع نظام الكيتو الغذائي عدمَ الحصول على كميات كافية من الألياف، فالعديد من الأطعمة الغنية بالألياف تحوي عادة الكثير من الكربوهيدرات أيضًا. لذا، قد تسبب حمية الكيتو حدوث مشكلات في الهضم، وحدوث الإمساك بفعل نقص الألياف. لذا يُنصَح باللجوء إلى تناول الأطعمة الغنية بالألياف الملائمة لنظام الكيتو مثل بذور الكتان، وبذور الشيا، وجوز الهند، والبروكلي، والقرنبيط، والخضراوات المورقة.

قد يؤدي الكيتو إلى نقص الفيتامينات والمعادن

قد يتسبب الحد من تناول أطعمة معيَّنة خلال نظام الكيتو، كبعض الفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة، في عدم حصول الجسم على حاجاته من الفيتامينات والمعادن، ومن ثم حدوث نقص أو عَوَز في بعض العناصر الغذائية. لذلك يقوم العديد من الأطباء بوصف مكمّلات غذائية من البوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم والكالسيوم، والفيتامينات ب، و ج، و هـ، لمن يتّبعون حمية الكيتو. لكن يجب الانتباه إلى أن حدوث ذلك العَوَز يختلف من شخص لآخر تبعا للأطعمة التي يتناولها خلال الحمية.

قد تسبب حمية الكيتو زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة

تشير بعض الدراسات إلى أن الاعتماد على نظام غذائي غني بالدهون وقليل الكربوهيدرات ويعتمد على الأطعمة الحيوانية بالأساس -كحمية الكيتو- قد يؤدي إلى عواقب صحية وخيمة. أشارت دراسة شملت 130 ألف شخص إلى وجود رابط بين اتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الحيوانية القليلة الكربوهيدرات وبين ارتفاع معدلات الوفاة الناجمة عن أمراض مزمنة كأمراض القلب والسرطان. في الوقت ذاته، تشير دراسات أخرى إلى أن اتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة النباتية القليلة الكربوهيدرات يرتبط بانخفاض معدلات الوفاة الناجمة عن الأمراض المزمنة.

الأسئلة الأكثر شيوعاً

كيف أبدأ بحمية الكيتو ؟

يجب التوقف عن تناول الكربوهيدرات والسكريات، والحرص على تناول الوجبات المغذية الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية للجسم، وتجنب الدخول والخروج غير المخطط من نظام الكيتو إذ قد يؤدي ذلك لارتفاع نسبة الإنسولين.

هل الجبن مسموح به في نظام الكيتو؟

نعم, فالجبن مصدر جيد للبروتينات الحيوانية التي يرتكز عليها نظام الكيتو، مع مراعاة اختيار الأجبان الطازجة وغير المصنعة.

متى يدخل الجسم في الحالة الكيتونية؟

يدخل الجسم في الحالة الكيتونية بعد  الأسبوع الأول من اتباع حمية الكيتو.

هل تقلل حمية الكيتو من أعراض تكيس المبايض ؟

نعم, أثبتت دراسات عديدة فعالية حمية الكيتو المنخفضة الكربوهيدرات قدرة هذه الحمية على تقليل وعلاج بعض أعراض تكيس المبايض مثل مقاومة الإنسولين.

نصيحة من موقع صحتك

يُظهر نظام الكيتو نتائج واعدة في تحقيق فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة، ويعتمد نجاح النظام الكيتوني على الالتزام بتوجيهاته ومراقبة مستويات الكيتونات في الجسم. يمكن للكيتو أن يكون خيارًا فعالًا للأشخاص الذين يسعون لتحسين صحتهم وتحقيق أهداف تخفيض الوزن.

ومع ذلك، ينبغي استشارة الطبيب قبل بدء أي نظام غذائي جديد، بما في ذلك الكيتو، خاصة لأولئك الذين يعانون من حالات صحية معينة أو يتناولون أدوية أخرى. بالالتزام بالتوجيهات الصحية والمتابعة الدورية، يمكن للكيتو أن يكون أداة فعالة في تحقيق الأهداف الصحية للأفراد. ختامًا, على الرغم من انتشار نظام الكيتو عالمياً وعربياً، فإن هناك المزيد مما لا نعرفه بعدُ عن تأثيراته على الصحة على المدى الطويل، وهناك حاجة ماسة لإجراء المزيد من الأبحاث لتقصي الأمر.