يُعَدّ تناول الفيتامينات جزءاً من الروتين اليومي لملايين الأشخاص حول العالم، وعلى الرغم من أن توجيهات الجرعات الآمنة مُدرَجة على معظم عبوات المكملات الغذائية، فمن الممكن تناول جرعات أكثر مما هو موصى به.
يتم نشر بعض المعلومات الصحية للمستهلكين والتي قد يكون هدفها ترويجيًا، والتي تخبرهم أن تناول جرعات عالية من بعض أنواع الفيتامين يمكن أن يكون مفيداً لصحتهم، ومع ذلك، فإن تناول الكثير من بعض العناصر الغذائية يمكن أن يكون خطيراً.
نستعرض في هذه المقالة مدى سلامة تناول الفيتامينات، وما مخاطر تناول جرعة زائدة منها.
ما هي أنواع الفيتامينات؟
تنقسم الفيتامينات المعروفة إلى فئتَين، وهما: فئة قابلة للذوبان في الدهون، وفئة قابلة للذوبان في الماء.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
يتم إخراج الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء من الجسم بسهولة، ولا يمكن تخزينها في الأنسجة بسهولة، ويوجد عدد أكبر من هذا النوع مقارنةً بالنوع الآخر.
وتشمل هذه الفئة الفيتامينC، بالإضافة إلى ثمانية أنواع من الفيتامينات B:
- فيتامين ب1 (الثيامين).
- فيتامين ب2 (ريبوفلافين).
- فيتامين ب3 (النياسين).
- فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك).
- فيتامين ب6 (البيريدوكسين).
- فيتامين ب7 (البيوتين).
- فيتامين ب9 (حمض الفوليك).
- فيتامين ب12 (كوبالامين).
نظرًا لأن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لا يتم تخزينها، بل تُفرَز عن طريق البول، فمن غير المرجح أن تسبب مشكلات حتى عند تناولها بجرعات عالية. ومع ذلك، فإن تناول جرعات كبيرة من بعض أنواعها يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة محتَملة. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي تناول جرعات عالية جدًا من فيتامين ب6 إلى تلف الأعصاب الذي يصعب علاجه بمرور الوقت، في حين أن تناول كميات كبيرة من النياسين، أكثر من 2 جرام يوميًا، يمكن أن يسبب تلف الكبد.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
على عكس تلك القابلة للذوبان في الماء، فإن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون لا تذوب في الماء، ويتم تخزينها بسهولة في أنسجة الجسم، وهناك أربعة أنواع منها، هي:
- الفيتامين أ A.
- الفيتامين د D.
- الفيتامين هـ E.
- الفيتامين ك K.
نظرًا لأن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون يمكن أن تتراكم في الجسم، فمن المرجح أن تؤدي هذه العناصر الغذائية إلى التسمم أكثر من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، على الرغم من ندرة ذلك، فإن تناول الكثير من الفيتامين A أو D أو E يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية ضارة محتملة.
كما يبدو أن تناول جرعات عالية من فيتامين K غير الاصطناعي غير ضار نسبيًا، ولهذا السبب لم يتم تحديد حدٍّ أقصى (UL) لتناول هذا الفيتامين، إذْ يتم تعيين مستويات الاستهلاك العليا للإشارة إلى الجرعة القصوى من العناصر الغذائية التي من غير المرجح أن تسبب ضررًا لجميع الأشخاص تقريبًا في عموم السكان.
ما المخاطر المحتملة لتناول الكثير من الفيتامينات؟
عندما يتم استهلاك هذه العناصر الغذائية بشكل طبيعي من خلال الأطعمة، فمن غير المرجح أن تسبب ضرراً، حتى عند استهلاكها بكميات كبيرة. ومع ذلك، عند تناولها بجرعات مركَّزة في شكْل مكمّلات، فمن السهل تناول جرعات كبيرة، وقد يؤدي القيام بذلك إلى نتائج سلبية على الصحة.
الآثار الجانبية للإفراط في تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
عند تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء بكميات زائدة، يمكن لبعضها أن يسبب آثارًا ضارة، وبعضها قد يكون خطيرًا. ومع ذلك، على غرار الفيتامين K، فإن بعض الفيتامينات من هذه الفئة ليس لها سُمِّية ملحوظة، وبالتالي لا يوجد مستويات استهلاك عليا محددة لها. تشمل هذه الفيتامينات: الفيتامين ب1 (الثيامين)، والفيتامين ب2 (الريبوفلافين)، والفيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك)، والفيتامين ب7 (البيوتين)، والفيتامين ب12 (كوبالامين).
من المهم الانتباه أنه على الرغم من أن هذه الفيتامينات ليس لها سُمِّية ملحوظة، فإن بعضها قد يتفاعل مع الأدوية ويتداخل مع نتائج اختبارات الدم، لذلك يجب الحذر عند تناول كافة المكملات الغذائية.
وتحتوي الفيتامينات الآتية القابلة للذوبان في الماء على مستويات استهلاك عليا (ULs) لتحديد الحد الأقصى من تناولها، لأنها يمكن أن تسبب آثارًا جانبية ضارة عند تناولها بجرعات عالية:
- الفيتامين C: على الرغم من أن الفيتامين C له سُمِّية منخفضة نسبيًا، فإن الجرعات العالية منه يمكن أن تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي، بما في ذلك الإسهال والتشنجات والغثيان والقيء، ويمكن أن يَحدث الصداعُ النصفي عند تناول جرعات قدرها 6 جرامات يوميًا.
- الفيتامين ب 3 (النياسين): عند تناوله على شكل حمض النيكوتينيك، يمكن أن يؤدي النياسين إلى ارتفاع ضغط الدم، وآلام في البطن، وضَعْف الرؤية، وتلف الكبد، وذلك عند تناوله بجرعات عالية تتراوح من 1 إلى 3 جرامات يوميًا.
- الفيتامين ب 6 (البيريدوكسين): يمكن أن يؤدي الإفراط في استهلاك الفيتامين ب6 على المدى الطويل إلى ظهور أعراض عصبية حادة، وآفات جلدية، وحساسية للضوء، وغثيان، وحرقة في المعدة، وتَظهر بعض هذه الأعراض عند تناول 1-6 جرامات يوميًا.
- الفيتامين ب 9 (حمض الفوليك): قد يؤثّر تناول الكثير من حمض الفوليك في شكل مكمّل على الوظيفة العقلية، ويؤثّر سلبًا على جهاز المناعة، ويخفي نقص الفيتامين ب 12 الشديد.
قد يتعرَّض الأشخاص الأصحاء لبعض الآثار الجانبية عند تناول جرعات كبيرة من هذه الفيتامينات، فيمكن للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية أن يواجهوا ردود فعل أكثر خطورة عند تناول الكثير من الفيتامينات، فعلى سبيل المثال، على الرغم من أنه من غير المرجح أن يسبب الفيتامين C سُمِّية لدى الأشخاص الأصحاء، فإنه يمكن أن يؤدي إلى تلف الأنسجة وتشوهات القلب القاتلة لدى المصابين بداء ترسب الأصبغة الدموية، وهو اضطراب في تخزين الحديد.
الآثار الجانبية للإفراط في تناول الفيتامينات الذائبة في الدهون
نظرًا لأن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون يمكن أن تتراكم في أنسجة الجسم، فإنها يمكن أن تسبب ضررًا أكبر بكثير عند تناولها بجرعات عالية، خاصة على مدى فترات طويلة.
وبصرف النظر عن الفيتامين K، الذي لديه احتمالية منخفضة للسُمِّية، فإن الفيتامينات الثلاثة المتبقية القابلة للذوبان في الدهون لها مستويات أعلى من السُمِّية بسبب قدرتها على التسبب في إحداث ضرر عند تناولها بجرعات عالية.
فيما يلي بعض الآثار الجانبية المتعلقة بالإفراط في استهلاك الفيتامينات الذائبة في الدهون:
- الفيتامين أ: على الرغم من أن فَرْط فيتامين أ، أو سُمِّية الفيتامين أ يمكن أن تحدث نتيجة تناول الأطعمة الغنية بالفيتامين أ، فإنها ترتبط غالباً بالإفراط في المكملات الغذائية، وتشمل الأعراض الغثيانَ وزيادةَ الضغط داخل الجمجمة والغيبوبة، وحتى الموت.
- الفيتامين د: يمكن أن تؤدي السُمِّية الناتجة عن تناول جرعات عالية من الفيتامين د إلى أعراض خطيرة، بما في ذلك فقدان الوزن وفقدان الشهية وعدم انتظام ضربات القلب، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى رفع مستويات الكالسيوم في الدم، مما قد يؤدي إلى تلف الأعضاء.
- الفيتامين هـ: قد تتداخل جرعات عالية من مكملات الفيتامين هـ مع تخثر الدم، وتسبب النزيف، وتؤدي إلى السكتة الدماغية النزفية.
على الرغم من أن الفيتامين K لديه سُمِّية منخفضة، فإنه يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية، مثل الوارفارين والمضادات الحيوية.
هل يمكن أن يكون تناول الكثير من الفيتامينات مميتًا؟
على الرغم من أنه من النادر جداً أن يسبب تناولُ جرعات زائدة من الفيتامينات الوفاة، فقد تم الإبلاغ عن حالات وفاة مرتبطة بتسمم الفيتامينات.
على سبيل المثال، يمكن أن يحدث فَرْط الفيتامين (أ) عن طريق تناول جرعة واحدة كبيرة تزيد عن 200 ملغ، أو الاستخدام المزمن لأكثر من 10 أضعاف الاستهلاك اليومي الموصى به، وقد تؤدي سُمِّية الفيتامين أ إلى مضاعفات خطيرة، مثل زيادة ضغط السائل الشوكي، والغيبوبة، وربما تلف الأعضاء المميت.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول جرعات كبيرة من الفيتامين د – أكثر من 50000 وحدة دولية يوميًا – على مدى فترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم (فَرْط كالسيوم الدم)، مما قد يؤدي إلى الوفاة.
كما أن تناول جرعات زائدة من الفيتامينات الأخرى يمكن أن يسبب آثارًا جانبية مميتة، مثل تلف الكبد.
وَجد تقرير حالة أن تناولَ جرعات عالية جدًا تزيد عن 5 جرامات من النياسين المديد المفعول يمكن أن يؤدي إلى تراكم الحموض في سوائل الجسم، بالإضافة إلى فشل الكبد الحاد، وكلاهما يمكن أن يكون قاتلاً.
لذا، ضَعْ في اعتبارك أن هذه الآثار الجانبية القاتلة ترتبط بتناول جرعات عالية بشكل استثنائي من الفيتامينات، ومع ذلك، ينبغي دائمًا توخي الحذر عند تناول أي مكمل غذائي.
كيفية تناول الفيتامينات بشكل آمن
أفضل طريقة للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها هي اتباع نظام غذائي متكامل. مع ذلك، يحتاج العديد من الأشخاص إلى مكملات الفيتامينات لعدة أسباب، منها: العمر، والاضطرابات الوراثية، والحالات الطبية، والنظام الغذائي، وكلها عوامل يمكن أن تزيد من الحاجة إلى بعض العناصر الغذائية.
لحسن الحظ، عادة ما تكون الفيتامينات آمنة طالما تم استخدامها بطريقة مسؤولة.
يوضح الجدول الآتي الجرعات اليومية الموصى بها (RDI)، ومستويات المدخول القصوى المسموح به (UL) للفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والقابلة للذوبان في الماء.
جدول الجرعة اليومية المسموحة من الفيتامينات
| الفيتامين | الجرعة اليومية للرجال | الجرعة اليومية للنساء | الجرعة القصوى |
|---|---|---|---|
| فيتامين (أ) | 900 ميكروجرام تكافئ الرتينول النشط (RAE) | 700 ميكروجرام (RAE) |
3000 ميكروجرام (RAE) |
| فيتامين ب 1 (الثيامين) | 1.2 مليجرام | 1.1 مليجرام | لا يوجد حد أقصى |
| فيتامين ب2 (الريبوفلافين) | 1.3 مليجرام | 1.1 مليجرام | لا يوجد حد أقصى |
| فيتامين ب 3 (النياسين) | 16 ملغ من مكافئات النياسين (NE) | 14 مليجرام (NE) | 35 مليجرام |
| فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك) | 5 مليجرام | 5 مليجرام | لا يوجد حد أقصى |
| فيتامين ب 6 (البيريدوكسين) | 1.3 مليجرام | 1.3 مليجرام | 100 مليجرام |
| فيتامين ب 9 (حمض الفوليك) | 400 ميكروغرام من مكافئات حمض الفوليك الغذائي (DFE) | 400 ميكروجرام (DFE) | 1000 ميكروجرام |
| فيتامين ب 12 (كوبالامين) | 2.4 ميكروغرام | 2.4 ميكروجرام | لا يوجد حد أقصى |
| فيتامين سي | 90 مليجرام | 75 مليجرام | 2000 مليجرام |
| فيتامين دال (D) | 600 وحدة دولية | 600 وحدة دولية | 4000 وحدة دولية |
| فيتامين هـ (E) | 15 مليجرام | 15 مليجرام | 1000 مليجرام |
| فيتامين ك (K) | 120 ميكروجرام | 90 ميكروجرام | لا يوجد حد أقصى |
نظراً للسُمِّية المحتملة، لا يُنصح باستهلاك أكثر من المستويات المسموح بها من العناصر الغذائية المذكورة أعلاه.
ضَع في اعتبارك أنه في ظروف معيَّنة، قد يوصي مقدم الرعاية الصحية بتناول أكثر من الحد الأقصى المسموح به لبعض العناصر الغذائية لتصحيح وتعديل النقص، فعلى سبيل المثال، غالبًا ما يتم علاج نقص الفيتامين د بجرعات عالية من حقن الفيتامين د، أو المكملات الغذائية التي توفر أكثر من 50000 وحدة دولية من الفيتامين د، وهو أكثر بكثير من الحد الأقصى.
على الرغم من أن معظم عبوات المكملات الغذائية تقدم توصيات بشأن كمية الفيتامينات التي يجب تناولها يوميًا، فإن الاحتياجات يمكن أن تختلف من شخص لآخر.
فإذا كانت لديك أسئلة بخصوص جرعات الفيتامينات، فمن الأفضل استشارة طبيب مختص.
المصدر:
