اللياقة البدنية في رمضان وكيف تحافظ عليها؟
- رمضان، بالدرجة الأولى، هو شهر يتضمن فرضاً دينياً يتطلب من المسلم أن يوجه كل طاقاته نحو العبادة والذكر وتلاوة القرآن وصلة الرحم ومد يد العون إلى المحتاجين من الناس، ولكن يجدر بك -إلى جانب واجباتك الدينية التي قد تأخذ الحيز الأكبر من جهدك ووقتك وتفكيرك- ألا تبقى عديم الحراك، قابعاً في بيتك أو مكتبك طوال اليوم، بل أن تعطي جسدك حقه من الحركة والفعالية، حرصاً على وظائف أجهزتك الحيوية من التقاعس والعطب.
- ليكن هدفك الأول من تبني الحركة عدم العودة للوراء من حيث لياقتك البدنية قبل الصيام، فإذا كنت مثلاً تُجري التمارين الرياضية يومياً بهدف تنمية العضلات، فمن المناسب أن تتغاضى عن هذا المطلب في فترة الصيام، وتجعل هدفك ينحصر في الإبقاء على ما أحرزت من تقدم حتى اليوم، وإن كان هدفك من الرياضة تنزيل الوزن، فاعتبر هذا الشهر فرصة مثالية لخسارة الوزن بتعديل كمية ونوعية طعامك، لا بزيادة التمارين.
- إن كنت متقاعساً عن تطبيق أي نوع من الرياضة، فقد آن الأوان لأن تزاول أبسطها ولفترات محدودة من كل يوم هذا الشهر. المهم هو ألا تحمّل جسمك وجهازك المناعي فوق طاقتهما بإضافة جهد عضلي كبير إلى انقطاعك عن الطعام والشراب.
- يستحسن أن تخفف من حدة تمارينك التي اعتدت عليها سابقاً خلال فترة صيامك، فإذا كنت تركض فترة نصف ساعة يومياً قبل رمضان مثلاً، فيمكنك خلال هذا الشهر أن تحدد أيام الرياضة بخمسة أيام أسبوعياً، وأن تستبدل الركض بالمشي السريع، وإذا كنت معتاداً على رفع 5 كغ من الأثقال أثناء تمارينك، فلا بأس من إنقاصها إلى ثلاثة.
- بدّل من توقيت تمارينك الذي اعتدت عليه إلى توقيت يناسب وقتَي الإفطار والسحور، ولعل أفضل وقتَين مناسبَين للصائمين هما حوالي الساعة إلى الساعتين بعد الإفطار، وحوالي نصف الساعة قبل السحور، لأنك لن تتعرض فيهما للعطش، ولأنك تكون قد تلقيت حاجتك اليومية من السعرات الغذائية، كما أن معدتك لا تكون حينها ممتلئة بالطعام، فتتطلب تحول جزء كبير من الدم الذي ستحتاجه عضلاتك إليها. اختر من هذين الوقتَين ما يريحك بحيث لا تشعر بالإعياء، بل تلمس أنك ازددت نشاطًا وحيوية.
- مهما كان خيارك بالنسبة لنوع التمرين ومدته وتوقيته، فمن المفضل أن تلتزم ببرنامج منتظم تكرره طوال شهر رمضان، فهذا من شأنه أن يضع جسمك وذهنك في أفضل حالة صحية ممكنة.
- إذا كنت ممن يزاولون نوعَي الرياضة: القلبية cardio (المشي، السباحة، الدراجة)، وتمارين القوة resistance (رفع الأثقال، تشغيل أجهزة القوى في النوادي الرياضية) قبل رمضان، فلا بأس أن تبقي على النوعين بعد تخفيفهما خلال صيامك، وبإمكانك دمجهما معاً فيما صار يُدّعى التدريب الدائري circuit training، الذي يكثف عدداً من التمارين بتمرين واحد مختصر دون إعطاء فرصة راحة بين التمارين.
نصائح أخرى للحفاظ على اللياقة البدنية في رمضان
يجب عليك ألا تتقاعس عن التمارين الرياضية في رمضان ولا تجعل الصيام يشعرك بالخمول والكسل، فيجب أن تبقي جسمك نشطاً وحيوياً للاستفادة من الفوائد الروحانية للصيام بالإضافة إلى الفوائد الصحية للتمارين الرياضية، لذا نقدم لك بعض النصائح لمساعدتك على ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان:
- لا تسرف في شرب الماء، اشرب حوالي 2.5 لتر، ولكن رطّب جسمك ببطء واعتدال حتى تبدأ صيامك مجدداً ليتمكن جسمك من امتصاصه بشكل صحيح.
- لا تفرط في تناول الطعام لتعويض السعرات الحرارية المفقودة خلال اليوم، وخذ وقتك في تناول الطعام ولا تتناول أكثر مما تتناوله في يوم عادي خارج رمضان.
- تجنب الكافيين لأنه مدر للبول، مما يحفز فقدان الماء، وحافظ على شرب الماء.
- يُستخدم التمر بشكل تقليدي لإفطار الصائمين، وينصح به لأنه غني بالبوتاسيوم الذي يساعد عضلاتك وأعصابك على العمل، ويحافظ على انتظام حركة الأمعاء، وهذا ما قد يسبب مشكلة للبعض في رمضان، ولكنه يحتوي على نسبة عالية من السكر لذا تناوله باعتدال.
- اختر الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف والبطيئة الامتصاص مع وجبات مثل الأرز الكامل، أو الكينوا، أو الفاصوليا، أو العدس، أو البطاطا الحلوة، لأن هضمها يستغرق وقتاً أطول، وهذا يعني أنها توفر الطاقة لفترة أطول وتحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم بدلاً من ارتفاعه السريع بعد الطعام.
الأسئلة الشائعة
ما هي الرياضة المثالية في شهر رمضان؟
من أفضل تمارين اللياقة البدنية في رمضان السباحة والمشي واليوغا وكرة القدم، وهي من أفضل الرياضات التي يمكن ممارستها خلال شهر رمضان والتي تجعلك نشطاً وحيوياً وتشحن طاقتك.
متى ينصح بممارسة الرياضة في رمضان؟
للحفاظ على اللياقة البدنية في رمضان يجب تقليل عدد مرات ممارسة الرياضة خلال الشهر الفضيل إلى جلستَين أسبوعياً، خاصة تمارين الكارديو، وينصح بممارسة الرياضة في الصباح الباكر بعد وجبة السحور، ولكن إذا لم تكن قادراً على ذلك فيمكن ممارسة الرياضة بعد الإفطار بساعتين أو ثلاث ساعات.
ما أسوأ فترة ممارسة الرياضة في رمضان؟
أسوأ وقت لممارسة الرياضة في رمضان هو منتصف النهار حين يشعر الصائم بأنه مرهق ولن يتمكن من استعادة نشاطه، ولكن إذا كان هذا الوقت الوحيد المتاح فإن ممارسة الرياضة لمدة 20 إلى 30 دقيقة فقط مع ممارسة تمارين منخفضة الشدة هي الأفضل، كما يجب تجنب ممارسة الرياضة بعد الإفطار مباشرة أو بعد الإفطار بفترة قصيرة جداً.
نصيحة من موقع صحتك
يتمتع رمضان بقيمة روحانية لكنه قد يكون أيضاً فرصة لتحقيق أهداف اللياقة البدنية من خلال اتباع النهج الصحيح، ويمكن أن توفر ممارسة الرياضة خلال رمضان فوائد عديدة، بما في ذلك فقدان الوزن وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وزيادة مستويات الطاقة، وننصحك باختيار الوقت المناسب لممارسة الرياضة في رمضان، وأفضل وقت هو قبل الفجر أو في الصباح الباكر، ولكن إذا لم تتمكن من ممارسة الرياضة في الصباح فإن ممارسة الرياضة بعد الإفطار هو خيار جيد أيضاً، وتذكر التركيز على التمارين المنخفضة الشدة والحفاظ على رطوبة الجسم وتجنب الإجهاد المفرط خلال ساعات الصيام. باتّباع هذه النصائح يمكنك الحفاظ على اللياقة البدنية في رمضان وتبقي جسمك نشطاً.
