هل تمارين البيلاتس صالحة للمبتدئين؟
هناك فكرة خاطئة شائعة مفادها أن تمارين بيلاتس فقط للرياضيين الجادّين أو الراقصين المحترفين، ومع أن هذه الفئات هي أول من تبنّى تمارين البيلاتس، فإنها ليست الوحيدة التي يمكنها الاستفادة من هذا الأسلوب لتدريب القوة.
هناك أيضًا فكرة خاطئة شائعة مفادها أن هذه التمارين تتطلب أجهزة متخصصة، ولكن في الواقع، عندما تتأمل في تمارين بيلاتس، فربما ترى جهاز ريفورمر، وهو جهاز يشبه هيكل سرير مزود بحامل انزلاقي وزنبركات قابلة للتعديل، أو جهاز كاديلاك، وهو نوع من طاولة الأرجوحة الهوائية. يمكن القيام بالعديد من التمارين على الأرض باستخدام بساط فقط.
ما فوائد تمارين بيلاتس؟
كما أسلفنا سابقًا، تمارين البيلاتس هي نظام تمرينات تأسست في الأصل من قبل جوزيف بيلاتس في القرن العشرين، وتهدف إلى تقوية العضلات وتحسين المرونة، وتحسين التوازن، وتحسين الوعي بالجسم. تركّز التمارين على التنسيق بين التنفس والحركة، وتعزز القوة الأساسية والاستقامة.
من فوائد تمارين البيلاتس :
- تقوية العضلات: تعمل تمارين بيلاتس على تقوية العضلات بشكل متناسق ومتوازن في الجسم، وبالأخص العضلات الأساسية والظهر والأرداف والفخذين.
- تحسين المرونة: تعمل التمارين على زيادة المرونة ومدى حركة الجسم، مما يساعد في تحسين الأداء اليومي والنشاطات الرياضية.
- تحسين التوازن والتنسيق: تشجع تمارين البيلاتس على تحسين التوازن والتنسيق بين العضلات المختلفة في الجسم، وهذا قد يقلل من خطر الإصابات.
- تحسين الوعي بالجسم: تعمل التمارين على تعزيز الوعي بالجسم، والتركيز على اللحظة الحالية، مما يساعد في تحسين الانتباه والتركيز.
- تحسين المرونة العقلية: تهدف تمارين بيلاتس إلى تحسين المرونة العقلية والتوازن النفسي، مما يساعد على تخفيف التوتر والقلق.
- تحسين الاستقامة: تساهم تمارين بيلاتس في تحسين وضعية الجسم والاستقامة الطبيعية، وهذا قد يقلل من آلام الظهر والعنق.
- مناسِبة لجميع الأعمار والمستويات: يمكن لتمارين بيلاتس أن تكون مناسبة لجميع الأعمار والمستويات البدنية، ويمكن تعديلها لتناسب احتياجات كل فرد.
هل تمارين بيلاتس تساعد على خسارة الوزن؟
تساعد تمارين البيلاتس كثيراً في تحسين صحة الجسم، وهي لا تساعد النساء في خسارة الوزن وحسب، بل تساعد أيضاً في تحسين انسيابية الجسد وشكله الخارجي.
متى تظهر نتائج تمارين البيلاتس؟
تظهر نتائج التمارين في غضون شهرين لأنها تستمر في العادة من 6-8 أسابيع حتى يتم الحصول على جسم ممشوق القوام.
كم مرة يجب القيام بتمارين البيلاتس في الأسبوع؟
يجب أن يتمرّن المبتدئون مرتين على الأقل في الأسبوع، على الرغم من أن العديد من المدربين يجدون أن ثلاث مرات في الأسبوع تكون أكثر فاعلية ونفعاً.
هل تمارين بيلاتس مناسبة للجميع؟
نظرًا لأنه من الضروري الحفاظ على الوضعية الصحيحة للجسم للحصول على أكبر قدر من الفائدة، ولتجنب وقوع إصابات، يكون على المبتدئين البدء فيها تحت إشراف مدرب خبير في تمارين بيلاتس. إذا كنت قد تجاوزت سن 40 عامًا، أو لم تتمرن لبعض الوقت، أو تعاني من مشكلات صحية، فمن الأفضل أن تستشير الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية جديد، وتمارين البيلاتس ليست استثناءً. كذلك، على الحوامل استشارة الطبيب قبل البدء في تمارين بيلاتس. قد لا يوصَى بتمارين بيلاتس، أو قد تكون هناك حاجة إلى تعديلها للأفراد الذين يعانون مما يلي:
- ضغط الدم غير المستقر (القابل للتغيير).
- خطورة الإصابة بالجلطات الدموية.
- هشاشة العظام الحادة.
- انفتاق القرص بين الفقرات (الديسك).
ما الفرق بين تمارين بيلاتس واليوغا؟
تمارين بيلاتس واليوغا هما نوعان شهيران من التمارين يخلط بينهما كثير من الناس، ويعتقدون أنهما نوع واحد، ولكن هناك فروقات كبيرة بينهما. تركّز تمارين البيلاتس أكثر على التحكم في الحركة وتحمّل العضلات، بينما اليوغا تركز على ربط الجسد بالعقل من خلال تدفق الحركة. تتميز تمارين بيلاتس بالحركات البطيئة والمستدامة، مع التركيز على التحكم في عضلات البطن والتنفس الصحيح، يتم التأكيد فيها على جودة كل وضعية بدلاً من عدد التكرارات أو قوة الحركة. يوجد نوعان رئيسيان من تمارين بيلاتس:
- تمارين بيلاتس على فرشة التمارين: يتم أداء التمارين على الأرض باستخدام الجاذبية الأرضية ووزن الجسم لتوفير المقاومة، الهدف الرئيسي هو تقوية العضلات الداعمة العميقة للجسم لتحسين الوضعية والتوازن والتنسيق.
- تمارين بيلاتس باستخدام المعدات: يشمل استخدام معدات مخصصة مثل الريفورمر الذي يعمل ضد مقاوَمة مدعمة بالنوابض، ويشمل دفع وسحب الجسم على سكة.
تمارين بيلاتس والاحتياطات العامة
من الضروري استشارة متخصص قبل بدء برنامج بيلاتس للتأكد من ملاءمة التمارين لحالة الشخص، وللتأكد من عدم وجود أي مخاطر صحية قبل البدء في هذا النوع من التمارين. تضمن الرعاية المهنية المناسبة سلامةَ وفاعلية التمارين، وتساعد على تحقيق أقصى استفادة من فوائد بيلاتس. وعلى الرغم من أن تمارين البيلاتس هي نوع من التمارين ذات التأثير المنخفض على الجسم، فيجب على بعض الأشخاص أن يستشيروا متخصصًا بها قبل البدء في برنامج جديد، مثل:
- الأشخاص الذين أجريت لهم عملية جراحية حديثة.
- الحوامل.
- الذكور الذين تجاوزوا سن الخامسة والأربعين، والإناث اللاتي تجاوزنَ سن الخامسة والخمسين.
- الأشخاص الذين يعانون من حالة طبية موجودة مسبقًا مثل أمراض القلب.
- الأشخاص الذين يعانون من إصابات أو اضطرابات عضلات الهيكل العظمي الموجودة مسبقًا.
- أي شخص لم يمارس التمارين الرياضية لفترة طويلة.
- الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن الشديد أو السُّمنة.
- أي شخص يُعتبر مُعرَّضًا لخطر تعرّضه لحدث ضار بعد إجراء فحص قبل ممارسة التمارين الرياضية.
كيف تتلاءم تمارين بيلاتس مع برنامج كلي للياقة البدنية؟
قد تكون تمارين البيلاتس جيدة لتدريب القوة، ولكنها لا تعتبر جزءًا من التمارين الهوائية. لذا، ستحتاج إلى إتمامها بممارسة التمارين الهوائية، مثل المشي السريع أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة. إذا كنت من البالغين الأصحاء، يجب أن يتضمن برنامج ممارسة الرياضة الأسبوعي الخاص بك ما يلي:
- تخصيص ما لا يقل عن 150 دقيقة لممارسة الأنشطة الهوائية المتوسطة، أو 75 دقيقة لممارسة الأنشطة الهوائية القوية.
- مارِس تمارينَ القوة على الأقل مرتين في الأسبوع.
ما هي تمارين بيلاتس الحائط؟
للقيام بتمارين بيلاتس الحائط، اتبع واهذه الخطوات:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين بشكل مسطح على الأرض. ضع ذراعيك بشكل مستقيم بجانب جسمك مع راحتي اليدين للأسفل.
- استنشق ومد ذراعيك إلى أذنيك.
- قم بالزفير وأرجع ذراعيك إلى جانبك، مع الحفاظ على الاستقرار من خلال الجذع.
- كرر هذه الحركة من 3 إلى 5 مرات.
الأسئلة الشائعة
هل تمارين بيلاتيس مناسبة للمبتدئين؟
بالتأكيد، فقد صُممت تمارين بيلاتيس لتكون في متناول جميع مستويات اللياقة البدنية، ويمكن أداء العديد من التمارين على سجادة بدون أي معدات، مما يجعل من السهل البدء بها في المنزل، ويستفيد المبتدئون من تحسين قوة وسط الجسم ووضعية الجسم والمرونة في وقت مبكر، خاصةً عندما يتم أداء التمارين باستمرار وبالشكل الصحيح.
هل يمكن أن تساعد تمارين البيلاتيس في إنقاص الوزن؟
على الرغم من أن تمارين البيلاتيس ليست تمارين عالية الاستهلاك للسعرات الحرارية مثل الجري، فإنها تعمل على تقوية العضلات وتحسين وضعية الجسم وتعزيز الوعي بالجسم، وكلها تساهم في الحصول على مظهر أكثر رشاقة. عند الجمع بين التمارين الهوائية واتباع نظام غذائي صحي، يمكن أن تدعم البيلاتيس التحكم في وزن الجسم على المدى الطويل.
ختاماً، إذا رغبت بتجربة البيلاتيس، فابدأ ببطء وركّز على التنفس وفكّر في العمل مع مدرب معتمد للحصول على الإرشاد. المواظبة هي المفتاح، لذا التزم بأداء جلستَين أو 3 في الأسبوع، وستحقق نتائج ملحوظة في 6-8 أسابيع.
