تمارين البلايومترك هي نوع من التمارين الرياضية التي تَستخدِم سرعة وقوة الحركات المختلفة لبناء القوة العضلية والمرونة. يمكن أن يُحسِّن التدريب على تمارين البلايومترك من أدائك البدني، والقدرة على القيام بالأنشطة المختلفة.
تشمل تمارين البلايومترك أنواعاً مختلفة من التمارين، مثل تمارين الضغط والجري والقفز والرمي والرَّكل. غالبا ما يَستخدم الرياضيون تمارين البلايومترك كجزء أساسي من التمارين، ولكن يمكن لأي شخص أن يقوم بهذه التدريبات، ويمكن استخدام تمارين البلايومترك للمُلتحِقين ببرنامج إعادة التأهيل البدني بعد حادث أو إصابة، للعودة إلى شكل جيد وقوة بدنية جيدة.
إذا كنتَ في حالة جيدة وتريد زيادة تدريبك، يمكنك إضافة تمارين البلايومترك إذا كنت تمارس رياضات عالية الشدة، وتشمل الجري أو القفز، مثل التنس، أو التزلج، أو كرة السلة، والتي يستخدمها اللاعبون في زيادة مدى القفز.
يُنصَح عند البدء في التمارين الاستعانة بمدرِّب متمرِّس، لِيُرشدك إلى طريقة القفز والنزول بأمان. يمكن البدء ببطء وشدة قليلة، ثم الزيادة التدريجية في شدة التمارين.
إذا كانت لديك مشكلات صحية، فيجب استشارة الطبيب أولا قبل البدء في تلك التمارين عالية الشدة.
اقرأ أيضاً: تمارين تضخيم العضلات أم تدريبات القوة؟
المكوِّنات الثلاثة لتمارين البلايومترك:
دورة الإطالة والتقصير
تعتمد التمارين البلايومترية على ثلاثة مكوِّنات أساسية: مرحلة تخزين الطاقة، والمرحلة الانتقالية، ومرحلة انطلاق الطاقة التي تُطلِق القوة الانفجارية السريعة. تُشكِّل هذه المكونات الثلاثة دورة الإطالة والتقصير.
مرحلة تخزين الطاقة
خلال هذه المرحلة تختزن العضلةُ ما قبل التمدد الطاقةَ من خلال مرونتها، ويمكن الإشارة إلى مرحلة تخزين الطاقة باسم التباطؤ أو التحميل.
مثلما يحدث عندما يقوم لاعبو كرة السلة بثَنْيِ ركبهم وخفض أذرعهم قبل رمي الكرة، أو عندما يسحب لاعب البيسبول ذراعه إلى الخلف قبل الرمي، وكلاهما مثالان على مرحلة تخزين الطاقة.
المرحلة الانتقالية
المرحلة الانتقالية هي وقت الاستقرار الديناميكي، يتم خلالها انتقال العضلات من مرحلة تحميل الطاقة إلى إطلاقها. إذا استمر هذا الجزء لفترة طويلة، يمكن فقد الطاقة المخزَّنة في مرونة العضلة، وكلما كانت المرحلة الانتقالية أقصر، كانت النتائج أقوى.
مرحلة انطلاق الطاقة
تنطلق الطاقة المخزَّنة في العضلة في هذه المرحلة عندما يُطلِق فيها الرياضيُ الطاقةَ المخزنة ويُعيد توجيهها، مثلما يفعل عند رمي الكرة أو القفز للسلة.
اقرأ أيضاً: بعض الحقائق عن مشروبات الطاقة
استخدام نموذج OPT لتمارين البلايومتريك
هناك بعض المفاهيم البسيطة التي يمْكِننا استخدامها لتضمن النجاح قبل إضافة هذه التمارين إلى البرنامج التدريبي للرياضيين ومحبّي اللياقة البدنية.
قبل إضافة التمارين البلايومترية إلى البرنامج التدريبي، يجب على العملاء والرياضيين على حد سواء أن يمتلكوا القدرة الكافية على موازنة القوة، والاستقرار، والمدى الحركي.
قد لا تكون تمارين البليومترك مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حالات مَرَضية مزمنة، أو مع بعض الإعاقات.
عند اتباع نموذج التدريب على الأداء الأمثل (OPT)، يحدث تقدُّم في تمارين البليومترك من الثبات إلى القوة، ثم إلى إطلاق القوة السريع.
لا تقتصر التمارين البلايومترية على الجزء السفلي من الجسم فقط، بل هناك تمارين للجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك تمرين الضغط البليومتري، ورميات الجدار، والرميات العلوية، أو مجموعة من الحركات مثل قفز القرفصاء مع تمريرة الصدر.
فوائد تمارين البليومترك
لا تُعَدْ قوة العضلات العامة وقوة العضلات الشيء نفسه، يتم تحديد قوة العضلات السريعة من خلال الوقت الذي يستغرقه تحوّل قوة العضلات إلى حركة سرعة. يؤدي الانقباض السريع والقصير للعضلات إلى إنتاج طاقة أعلى من الانقباض الأبطأ والأكثر قوة.
زيادة قوة العضلات السريعة من خلال تحويل قوة العضلات إلى سرعة، تُعطي الرياضيين القدرة على أداء الحركات التي لا يمكن للقوة وحدها أن تفعلها،
فالقوة = الكتلة x السرعة/المسافة.
يُحسِّن التدريب البليومتري من قدرة الرياضي على أداء مزيد من الحركات بسرعة أكبر، ويمكن تحويل القدرة على إنتاج أقصى قدر من القوة بأقصر وقت إلى قوة خاصة برياضات معينة، مثل فنون القتال، والتنس وكرة السلة وكرة القدم، وألعاب القوى.
يتحقق ذلك من خلال ممارسة التمارين البليومترية التي تُحفِّز مرونة العضلات، إضافة إلى الحركات التي تماثل الرياضة الخاصة.
- تساعد تمارين البلايومترك الرياضيَ على إعطاء كمية محددة من القوة في أقصر فترة زمنية.
- تُحوِّل تمارين البليومترك القوة القصوى إلى حركات قوية وسريعة.
- يتم تطبيق الحركات البليومترية أو التدريبات كقوة خاصة برياضة معينة، من خلال أداء أنماط حركة هذه الرياضة، مما يجعل الرياضي قادرًا على الجري بشكل أسرع، والرمي لمسافة أبعد، والضرب بشكل أقوى، وما إلى ذلك.
- التمارين البليومترية مهمة وضرورية للوقاية من الإصابات.
- كما أنها مهمة في المرحلة الأخيرة من إعادة التأهيل، لتهيئة العضلات للتعامل مع الإجهاد الإضافي للتقلصات المفاجئة في الحركات الشاذة.
اقرأ أيضاً: ما هي تمارين بيلاتس وما فوائدها؟
احتياطات يجب اتخاذها عند ممارسة تمارين البلايومترك
لم تُجْرَ سوى القليل من الأبحاث لوضع أفضل الممارسات للتدريب على البلايومترك، وقد تم اقتراح بعض المبادئ التوجيهية، ولكنّ المسؤولية الأكبر تقع بشكل رئيسي على خبرة المدّربين في تحضير خططهم التدريبية الخاصة.
يجب أن تتم التمارين البليومترية فقط بمساعدة الأفراد المؤهَّلين وتحت إشراف مدرّب مختص لتجنب أي خطر للإصابة، فالقوة البدنية والمرونة مطلوبتان بشكل أساسي للتعامل مع القوى التي تتولَّد خلال هذه التمارين.
لا توجد سوى أبحاث قليلة لتأكيد أو نفي وجود أي زيادة في خطر الإصابة من خلال التدريب البلايمتري، ومع ذلك، وعلى الرغم من أن تمارين البلايومترك لا تُعَدّ خطرًا بطبيعتها، فإنها تقتضي حدوث زيادة في الضغط على المفاصل وأنسجة العضلات نتيجة للحركات المتكررة والسريعة، وقد أدى ذلك إلى وضع بعض الاقتراحات للمبادئ التوجيهية للسلامة، بما في ذلك ما يلي:
- استخدام تمارين البليومترك منخفضة الشدة لدى الأطفال قبل سن البلوغ، لمنع أي ضرر محتمل لصفائح النمو الغضروفية في العظام الطويلة.
- للرياضيين الذين يزيد وزنهم عن 240 رطلًا (109 كجم)، استخدِم فقط تدريبات البلايومترك المنخفضة الكثافة، وباسلوب حذر.
- يجب أن يكون لدى الرياضيين مستويات جيدة من المرونة والقوة البدنية والوعي، قبل البدء في تمارين البليومترك.
- المرونة هي جزء حيوي من التوازن وخفة الحركة والتناسق، وجميعها مطلوبة لكي تكون تمارين البلايومترك آمنة.
- التعليم الجيد للرياضيين على التقنيات المناسبة قبل البدء في أي تمرين جديد، وتعليم تقنيات الهبوط والنزول الرياضي المناسبة.
- يجب أن تتم التدريبات البلايومترية تحت إشراف مدرب متخصص.
- يجب خلو الرياضيين من أي إصابة قبل إجراء أي تمرين بلايومتري.
- يجب استخدام أسطح تمتص الصدمات عند الهبوط والقفز، مثل استخدام المطاط أو العشب أو الأرضيات اللينة، ولا ينبغي أبدا استخدام أي أسطح صلبة.
- الإحماء جيدا قبل التمارين الرياضية.
- الاهتمام بالمرونة الجيدة لمنع حدوث أي إصابة، وتعزيز دورة الإطالة والتقصير.
أفضل تمارين القياس:
- القفز الجانبي.
- القفز على ساق واحدة.
- الضغط.
- التصفيق.
- جلوس القرفصاء.
- القفز على صندوق.
- القفز الحر.
- القفز مع رفع الركبة.
- رمي الكرة.
- ضرب الكرة.
- القفزة الجانبية على ساق واحدة.
- تمرير كرة وتمريرات الصدرية.
- قفزة القرفصاء على دائرة 360 درجة.
- قفزة الصندوق الجانبية.
- القفزة الجانبية على ساق واحدة.
موانع تمارين البلايومترك:
- عدم توفّر القوة البدنيّة المناسبة، وعدم توفّر التدريب المختص للرياضيين.
- عدم وجود سطح مناسب للتدريب.
- وجود التهاب حاد.
- وجود تاريخ مَرَضي للإصابة المرتبطة بالتوتر.
- وجود حالة التواء حاد أو شبه حاد.
- بعد العمليات الجراحية.
