تعدّ تمارين تضخيم العضلات وتدريبات القوة محطتان لتدريب المقاومة واللياقة البدنية، ولا يعني التركيز على أحدهما بالضرورة عدم الحصول على مكاسب في المجال الآخر. إذ قد يساعد تعديل برنامج تدريبي خاص على اكتساب حجم العضلات أو قوتها بشكل أسرع من القيام بتمارين المقاومة العامة، أو تدريبات المقاومة غير المركزة. مع الوقت الكافي، سنلاحظ تغيرات في ضخامة العضلات وقوتها.
تدريبات المقاوَمة
تساعد تمارين المقاومة عضلات الجسم على التكيف أو التغيير، فبالإضافة إلى تغيرات القوة والتضخم، قد تساعد تمارين المقاوَمة في زيادة التحمل العضلي والقدرة على إنتاج القوة والحفاظ عليها لفترة طويلة من الزمن.
القوة التفجيرية هي القدرة على إنتاج أكبر قدر من القوة في أقصر فترة زمنية. تدريبات المقاومة هي شكل من أشكال التمارين التي تَستخدِم مقاوَمات خارجية لزيادة قوة العضلات وتحملها وتضخمها، إنه مصطلح واسع يشمل الآتي:
- تمارين تَستخدم وزن الجسم، مثل تمارين الضغط والسحب.
- رفع الأثقال، مثل أجراس الأثقال والأثقال والمطاط، ومعدات الصالة الرياضية الأخرى.
متغيرات التدريب الأساسية
تتحدد متغيرات التدريب الأساسية في أي برنامج تدريبي بمقدار الضغط المطبَّق على الجسم، والذي سيؤدي في النهاية إلى التكيفات والتغيرات المراد تحقيقها في العضلات. يساعد إجراء تغييرات في أي من هذه العوامل عند القيام بها بشكل صحيح على التكيف بالطريقة التي تريدها. تشمل تغيرات التدريب الحادة الآتي:
- وتيرة التكرار.
- حجم التدريب.
- فترة الراحة.
- كثافة التدريب
- اختيار التمرين.
- ترتيب التمرين.
- مدة التمرين.
- تكرار التدريب.
- مجموعات التمرين.
تمارين تضخيم العضلات أم تمارين القوة؟
لا ينبغي عليك القفز مباشرة إلى التدريب من أجل تضخيم وتكبير حجم العضلات، فقد تحتاج أولا إلى تطوير أساسي في قوة العضلات، وأن تكون لديك قاعدة مستقرة عند البدء أول مرة، قد لا يكون من المحتمل أن ترى مكاسب كبيرة في الحجم على الفور، بل ستكتسب القوة بسرعة في البداية، ثم بعد اكتشاف القوة الأولية، من المحتمل أن تبدأ في رؤية بعض المكاسب البطيئة في حجم العضلات، لكن من المحتمل أيضًا أن تظل العضلات ثابتة في الحجم.
تمارين تضخيم العضلات
التدريب على تضخيم العضلات والتدريب على القوة مترابطان، لأن تمارين التضخيم تؤدي إلى زيادة حجم العضلات، وقد يستغرق الأمر عدة أشهر حتى نلاحظ أي نتائج. يركّز لاعبو كمال الأجسام على تدريبات المقاومة لتضخيم حجم عضلات الجسم، ولتغيير مظهر عضلاتهم. وتشمل نماذج تمارين التضخيم ما يلي:
- شد العضلة ذات الرأسين.
- الضغط على المقعد.
- رفع الأثقال.
- تمارين الجلوس والوقوف.
تمارين القوة
تمارين القوة هي تدريب الجهاز العصبي على استخدام العديد من الألياف العضلية حسب الحاجة للتغلب على قوة خارجية، أي أنه تكيّف عصبي-عضلي، مما يعني أن الجهاز العصبي يتعلّم التواصل بشكل أفضل مع عضلات الجسم لإنتاج الحركة وصنع القوة، وأيضا يلعب تدريب القوة دورًا حيويًا في معظم التدريبات الرياضية وكذلك في الحياة العادية.
وتشمل نماذج تمارين القوة ما يلي:
- حركات الطعن.
- حركات الضغط.
- تمرينات رياضية.
- تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس.
كيف نختار بين تضخيم العضلات وتدريبها على القوة؟
كلاهما يترابطان سويًا، لأنهما غالبًا يحدثان في نفس الوقت، فعند التدريب على التضخيم، يمكن أن يؤدي الحجم العضلي المتزايد إلى زيادة القوة، وعند التدريب على القوة لفترات طويلة، فربما يؤدي إلى تضخيم العضلات. ومع ذلك يمكنك ضبط متغيرات التدريب للتركيز على تدريب التضخيم أو تدريب القوة وفقًا للمتغيرات التالية التي نحتاج إلى أخذها في الاعتبار عند الاختيار بين التركيز على التضخيم أو التركيز على القوة، وتشمل الآتي:
- شدة التمرين.
- فترات الراحة.
- مجموعات التمرين
- اختيار التمرين.
- تكرار التمرين.
1. شدة التمرين
تؤثر شدة التمرين على سرعة وصول عضلات الجسم إلى الإرهاق والتعب، فيجب أن تكون شدة التمرينات التي تختارها كافية لتوليد الضغط على العضلات، مع السماح لك بالقيام بعدد كاف من التكرار للوصول إلى إرهاق وتعب العضلات.
2. تكرار التمرين
وهو عدد المرات التي تقوم فيها بعمل تمرين معين، على سبيل المثال يمكنك أداء عشر مرات من تمرين القرفصاء أثناء وجودك في صالة الألعاب الرياضية كجزء من برنامجك. هناك علاقة عكسية بين تكرار وشدة التمرين، فمع زيادة شدة التمرين، تحتاج إلى تقليل عدد المرات القيام به.
3. فترة الراحة
تختلف فترات الراحة بين تدريب القوة والتضخيم، يجب أن يتضمن التدريب على التضخيم فترة راحة تتراوح بين ستين إلى تسعين ثانية، قد تمنع فترة الراحة الطويلة جدا حدوث التأثير الضخامي على العضلات. ,في تدريب القوة، يجب أن تتراوح فترة الراحة بين ثلاث إلى خمس دقائق. بدون راحة كافية لن تكون قادرًا على إكمال الشدة اللازمة لاكتساب القوة.
4. المجموعات
المجموعات هي عدد المرات التي تؤدي فيها نفس التمرين، باستخدام المثال أعلاه يمكنك أداء ثلاث مجموعات من عشرة تكرارات من تمرين القرفصاء كبرنامج كامل مع فترات راحة بين كل مجموعة للتدريب على التضخيم، ستحتاج إلى التركيز على القيام ما بين ثلاث وخمس مجموعات من كل تمرين. للتدريب على القوة، ستحتاج إلى التركيز على حوالي أربع إلى ست مجموعات لكل تمرين.
5. اختيار التمرين
يمكن أن يحدِث اختيار التمرين فرقًا في برنامج تدريب المقاومة العام، فيجب أن يتضمن برنامجك تمارين تتضمن عدة مجموعات عضلية ومفصلية في حركة واحدة، وغالبا ما تسمى هذه التمارين بالتمارين المركّبة مثل تمارين القرفصاء، والرفعات والصفوف. قد يؤدي عمل عدة مجموعات في وقت واحد إلى تعزيز تضخم العضلات، وأيضا إلى تحسين القوة العامة.
فوائد التدريب على المقاومة
يمكن أن تقدّم تمارين المقاومة العديد من الفوائد الصحية وتشمل الآتي:
- استبدال دهون الجسم بكتلة عضلية.
- ضبط الوزن.
- زيادة التمثيل الغذائي.
- زيادة كثافة العظام وتقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.
- الحد من الأمراض المزمنة مثل السمنة، وآلام الظهر، والتهاب المفاصل، وأمراض القلب، ومرض السكري والاكتئاب.
عيوب التدريب على تضخيم العضلات
- قد لا تزيد تمارين التضخيم من القوة بشكل فعال مثلما يحدث عند ممارسة التمارين الخاصة بالقوة.
- يمكن أن تؤدي إلى إصابات الإفراط دون التعافي الكافي، لأن التدريب على التضخم غالبا يتم بأحجام أكبر، مما قد يؤدي إلى التدريب أكثر مما يسمح به التعافي، ويتم علاج ذلك غالبا عن طريق المزيد من النوم، والمزيد من الطعام، وبرنامج تدريب أفضل.
عيوب تدريب القوة
- يمكن أن يؤدي إلى التعب العصبي بسهولة أكثر من تدريبات تضخيم العضلات.
- يمكن أن يؤدي إلى زيادة مخاطر الإصابة والإصابات الناتجة عن الإفراط في تطبيقه.
الاحتياطات المرتبطة بتدريب المقاومة
عندما يتم القيام بتدريب المقاومة بشكل صحيح، يكون بشكل عام آمناً وفعالاً في بناء الحجم والقوة، فعليك التأكد من استخدام التمرين المناسب، فإذا لم تكن متأكداً من كيفية أداء التمرين فيمكنك العثور على تعليمات خاصة بالتمرين عبر الإنترنت، ويمكنك أيضا العمل مع مدرب شخصي لتعلم الشكل المناسب عند أداء تمارين القوة المختلفة.
يجب أيضا عدم رفع أوزان أكثر مما يمكنك تحمله، فعلى سبيل المثال إذا كنت تكافح لإكمال عشرة تكرارات من تمرين القرفصاء بوزن جسمك، فلا تضف وزناً إضافياً، وركّز على إنهاء التكرارات والمجموعات عند المستوى الأساسي.
كقاعدة عامة؛ ستكتسب المزيد من القوة بالتركيز على رفع الأثقال مع تقليل التكرارات وتنفيذ مجموعات أقل، والراحة الكافية بينهما. على النقيض من ذلك، فإن التدريب على تضخم العضلات يتضمن حمل أوزان معتدلة، بكثافات أعلى، ومزيد من المجموعات، مع وجود راحة محدودة بينهما.
في ختام هذا المقال، يمكن القول إن الإجابة عن سؤال "أيهما أفضل: تمارين تضخيم وتكبير العضلات أم التمارين التي تقويها؟" ليست إجابة واحدة وثابتة، بل تعتمد بشكل كبير على هدفك الرياضي الذي تريد تحقيقه، وحالتك الصحية ونمط حياتك. فتمارين التضخيم (Hypertrophy Training) تُعدّ مثالية لمن يسعون لزيادة الكتلة العضلية والشكل الخارجي المتناسق، في حين أن تمارين القوة (Strength Training) تركّز على تحسين الأداء العضلي والقدرة على التحمل والرفع، مما يجعلها أساسية للرياضيين والمهتمين باللياقة الشاملة. في النهاية، لا يوجد تعارض بين النوعَين، بل يمكن الدمج بينهما بطريقة ذكية ومتوازنة تضمن لك بناء جسم قوي ومتناسق وصحي. المهم هو أن تضع هدفًا واضحًا، وتختار البرنامج الأنسب له، وتلتزم بالتغذية السليمة والراحة الكافية لتحقيق أفضل النتائج.
