رفع الأثقال الخفيفة هو نوع من تمارين المقاوَمة التي تحسِّن القوة، وتحافظ على كتلة الجسم النحيل، فعندما ترفع أوزانًا خفيفة عدة مرات، ثم تأخذ قسطاً من الراحة، فهذا يزيد من قدرة العضلات على التحمّل، وهو ما يساعدك على أداء المهمّات اليومية، مثل حمل أكياس البقالة، أو القيام بأعمال المنزل بسهولة أكبر.
قد تكون متردّداً في كيفية البدء في رفع الأثقال من أجل تمرين لكامل الجسم، أو ربما تعتقد أنه سيتعيّن عليك قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية للحصول على الفوائد المرجوة، لكنّ رفع الأوزان الخفيفة يختلف عن رفع الأثقال، والذي يتضمّن رفع أثقل وزن مُمْكن لجعل العضلات أكبر.
فوائد رفع الأثقال الخفيفة
-
تقليل الدهون في الجسم
تبطئ الشيخوخة عملية التمثيل الغذائي، وتجعل من السهل اكتساب الدهون في الجسم، وخاصة حول الخصر والوركين. يمكن أن يَبْني رفع الأثقال الخفيفة بانتظام، جنباً إلى جنب مع التمارين القلبية الوعائية المنتظمة والأكل الصحي، كتلةً عضلية خالية من الدهون، فمع الرفع الخفيف المتَّسق، سيبدو جسمك أنحف وأكثر تناسقًا، وستكون ملابسك مناسبة بشكل أفضل.
-
الحفاظ على كتلة العضلات
لا توجد طريقة للتغلّب على خسارة كثافة العضلات، فبدءًا من الثلاثينيات من العمر، إذا لم تكن أقوى، فإنك تفقد كتلة العضلات، ومع فقدان كتلة العضلات، تبدأ دهون الجسم في الارتفاع.
في الواقع، تتناقص كتلة العضلات بنسبة 3 إلى 8% كل عشر سنوات بعد سن الثلاثين، وبوتيرة أسرع بعد سن الستين. يمكن أن يؤدي رفع الأثقال الخفيفة إلى إبطاء هذا التدهور.
-
تحسين كثافة العظام
النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام، بسبب انخفاض مستويات هرمون الأستروجين والبروجسترون، لكنّ استخدام الأوزان يشجّع الخلايا على تكوين عظام جديدة، لتعويض الانخفاض المرتبط بالعمر في كثافة المعادن في العظام.
تعتبر الأنشطة مثل المشي رائعة، لكنّها لا تفيد العظام في الجزء العلوي من الجسم، والتي تحتاج أيضاً إلى تدريب المقاوَمة للبقاء قوية.
تُطلِق التمارين الرياضية الإندورفين والسيروتونين المعزِّزَيْن للمزاج، مما يقلّل من مستويات هرمونات التوتر، مثل الكورتيزول والأدرينالين، وستشعر بالإنجاز في كل مرة تُكْمِل فيها تمريناً. لا تضغط على نفسك إذا فاتك يوم واحد، وكن فخوراً بنفْسك على ما أنجزته، لكنّ يومًا ضائعًا لا يجب أن يصبح ثلاثة أيام ضائعة.
-
زيادة قوة وتوازن الجسم
يمكن أن تساعد الأوزان الخفيفة في بناء قوة الجسم، لتسهيل الحفاظ على وضعية جيدة، وحماية جسمك من السقوط بسبب التغيّرات المفاجئة في الحركة، مثل محاولة تجنّب شيء ما يَعْبُر من جانبك بسرعة. ففي النهاية، يساعدك الرفع على اكتساب المزيد من العضلات، وهو ما يجعلك أكثر شباباً واعتماداً على النفس.
المصدر:
