يعد الاستيقاظ في منتصف الليل مشكلة شائعة تُعرف باسم الأرق الملازم للنوم، وعادةً ما يتكرر الاستيقاظ في منتصف النوم خلال فترات الضغط النفسي، ونادرًا ما تكون للأدوية المساعدة على النوم المتاحة بدون وصفة طبية فائدة ملحوظة في التغلب على هذه المشكلة.


وللمساعدة على البقاء مستغرقًا في النوم أثناء الليل، جرب بعضًا من الاستراتيجيات التالية للتخفيف من الأرق:
1- ابدأ في اتباع روتين هادئ باعث على الاسترخاء في وقت النوم، على سبيل المثال، تناول كوبًا من الشاي الخالي من الكافيين أو احصل على حمام دافئ أو استمع للموسيقى الهادئة.

2- أرخِ جسدك، يمكن أن تساعدك اليوجا الخفيفة أو إرخاء العضلات التدريجي، على تخفيف التوتر وإرخاء العضلات المشدودة.

3- اجعل غرفة النوم باعثة على الاسترخاء، واجعل الأضواء والضوضاء ودرجة الحرارة عند مستويات مريحة بحيث لا تتسبب في إقلاق راحتك، ولا تقم بأي أنشطة غير النوم أو الجماع في غرفة النوم، وسوف يساعد ذلك الجسم على إدراك أن هذه الغرفة مخصصة للنوم.



4- ضع الساعات بعيدة عن الأعين في غرفة النوم، فإن مراقبة الساعة تسبب الضغط النفسي وتصعب عليك العودة إلى النوم مرة ثانية إذا استيقظت أثناء الليل.

5- تجنب تناول الكافيين بعد الظهر، وكذلك تجنب تناول الكحوليات، حيث يمكن أن يؤدي كل من الكافيين والكحول إلى إعاقة النوم.

6- مارس الرياضة بانتظام، ولكن ضع في اعتبارك أن ممارسة الرياضة بالقرب من وقت النوم قد يعيق النوم.

7- لا تذهب إلى الفراش سوى عند الشعور بالنعاس، وإذا كنت لا تشعر بالنعاس في وقت النوم، فافعل ما يبعث على الاسترخاء ليساعد هذا على تهدئتك.



8- استيقظ في الوقت نفسه كل يوم، وإذا ذهبت للنوم في وقت متأخر عن المعتاد، فقاوم الرغبة في النوم لفترة أطول.

9- تجنب القيلولة أثناء النهار، فقد تؤدي قيلولة النهار إلى اختلال دورة النوم لديك.

10- إذا استيقظت من النوم ولم تتمكن من الخلود إلى النوم مرة ثانية خلال 20 دقيقة أو نحو ذلك، فانهض من الفراش، واذهب إلى غرفة أخرى واقرأ أو مارس أنشطة هادئة حتى تشعر بالنعاس.
وفي بعض الحالات، يحدث الأرق بسبب حالة طبية مثل انقطاع النفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين أو الألم المزمن، أو اضطراب في الصحة النفسية مثل الاكتئاب. قد يكون من الضروري علاج هذه الحالات الكامنة للشعور بتحسن في مشكلة الأرق. كذلك، قد يساعد علاج الأرق على الإسراع في تحسين أعراض الاكتئاب.

وإذا استمرت لديك مشكلات النوم، فتحدث إلى الطبيب، فقد تحتاج إلى زيارة اختصاصي نوم لتحديد سبب الأرق وأفضل علاج له، وقد يصف الطبيب دواءً لك ويقترح عليك تجربة استراتيجيات أخرى لإعادة نمط النوم لديك إلى طبيعته.
آخر تعديل بتاريخ 30 مايو 2018

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • مؤسسة مايو كلينك
  • المعاهد الوطنية الأمريكية