النوم أو الاستلقاء بعد تناول الطعام .. عندما تستلقي بعد تناول الطعام مباشرة، فإن وظيفة الجهاز الهضمي تتأثر، إذ يتم وضع ضغط على المعدة، ما يزيد من احتمالية الإصابة بالارتجاع المَعدي ـ المريئي، أي أن بعضًا من الطعام الذي تناولته للتو، والذي مر طريقه من المريء إلى المعدة، سيعود أدراجه إلى الوراء نحو المريء مع بعض أحماض المعدة، وربما يصل هذا الخليط إلى الحَلق، فتظهر الأعراض الآتية، خاصة عقب تناول وجبات كبيرة أو وجبات غنية بالدسم:
- الحرقة في المعدة.
- الشعور بالانزعاج والحرقان في الصدر والحلق.
- الشعور بطعم حامض في الفم.
- التجشؤ.
- عسر الهضم.
- الشعور بالامتلاء.
- تراكم الغازات والنفخة في البطن.
- الألم في البطن.
- الغثيان.
- قد يهيج الارتجاع المَعدي ـ المريئي مجرى التنفس، فيصاب الشخص بالسعال الذي يحاكي بعض أعراض نوبة الربو الخفيفة.
- بحة الصوت المزمنة دون سبب واضح.
- اضطرابات في النوم.
المخاطر الصحية المحتملة للنوم أو الاستلقاء بعد تناول الطعام
إذا أصبح النوم أو الاستلقاء بعد تناول الطعام عادة متأصلة، فإن عددًا من الآثار الصحية قد تلوح في الأفق على المدى الطويل، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مثل الفتق الحِجابي والسُّمنة وانقطاع التنفس أثناء النوم، ومن هذه الآثار:
زيادة الإصابة بالارتجاع المَعدي المريئي
يحدث الارتجاع المعدي ـ المريئي عندما ترتد أحماض المعدة بشكل متكرر إلى المري (الأنبوب الذي يصل الحَلق بالمعدة)، الأمر الذي يؤدي إلى تهيج بطانته الداخلية. ويتظاهر الارتجاع المعدي المريئي بأعراض مختلفة مثل الحموضة في المعدة، والحرقة في الصدر، والطعم المر في الفم، والشعور بوجود كتلة في الجزء الخلفي من الحَلق، والسعال المزمن، وبحة الصوت، والغثيان، والرائحة الكريهة في الفم، وتميل هذه الأعراض إلى الاندلاع ليلًا، فتتداخل مع القدرة على النوم وتسبب الأرق.
ارتفاع الإصابة بداء باريت
داء باريت هو حالة طبية يتم فيها تلف البطانة الداخلية للمريء بسبب الارتجاع المتكرر والمزمن لأحماض المعدة إلى المريء، وتشمل مؤشرات هذا الداء الأعراض التالية: الحرقة في المعدة، القلَس، الارتجاع الحمضي، الألم في الصدر، صعوبة في البلع. وتكمن خطورة داء باريت في أنه قد يؤدي مع مرور الزمن إلى الإصابة بسرطان المريء في حال تم إهمال تشخيصه ومعالجته في الوقت المناسب.
عسر الهضم
عسر الهضم هو عدم الراحة في المنطقة العلوية من البطن، ويَصف المصابون به هذا الإزعاج بصورة أعراض متنوعة مثل الألم في البطن، والشعور بالامتلاء بمجرد تناول الطعام، والحرقة في أعلى البطن، والانتفاخ، والغثيان.
قد يساهم في زيادة الوزن
الذهاب مباشرة إلى سرير النوم بعد تناول وجبة العشاء يمكن أن يؤدي، مع مرور الوقت، إلى زيادة الوزن، ويقال إن توقيت الوجبة يؤثر على عملية التمثيل الغذائي وإفراز هرمون الإنسولين، مما يؤثر على إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وما يزيد الطين بلة هو تناول الوجبات غير الصحية.
إيجابيات عدم النوم أو الاستلقاء بعد تناول الطعام
يقول الدكتور "بيتون بيروكيم" طبيب أمراض جهاز الهضم المعتمد في معهد أمراض الجهاز الهضمي في كاليفورنيا الجنوبية: "لا يوجد في الواقع أي نوع من الظروف أو السيناريوهات التي يوصى فيها بالاستلقاء أو النوم بعد تناول الطعام" ويتابع قائلًا: "إن ذلك يتعارض مع الاتجاه الطبيعي للجاذبية التي تعزز من صحة الجهاز الهضمي".
عدم الاستلقاء أو عدم النوم بعد تناول الطعام له تأثيرات صحية إيجابية، وفي هذا الإطار أفادت دراسة صغيرة نُشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية والتغذية والتمثيل الغذائي، عن فوائد الجلوس بشكل جلوس مستقيم أثناء وبعد تناول الطعام بدلًا من الاستلقاء، فبعد أن درس الباحثون آثار تناول البروتينات في هاتَين الوضعيتَن، خلصوا إلى نتيجة مفادها أن التغذية في وضع جلوس مستقيم للجسم بدلًا من وضع الاستلقاء أدى إلى ما يلي:
- سرَّع من عملية إفراغ المعدة.
- عزَّز من وظيفة الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.
- زاد من نسبة الأحماض الأمينية في البلازما عن طريق هضم البروتينات وامتصاص الأحماض الأمينية.
- قلل من مخاطر التعرض للحرقة المَعِدية وأعراض الارتجاع المَعدي ـ المريئي.
ما المدة المثالية التي يجب انتظارها قبل النوم أو الاستلقاء بعد تناول الطعام؟
سواء كنت على الشاطئ أو كنت في المنزل، فإنه ينصح بالانتظار فترات زمنية معينة قبل أن تستلقي على منشفة الشاطئ أو أريكة المنزل أو سرير النوم، لضمان عدم التعرض لمشكلات هضمية مزعجة أنت في غنى عنها. وبشكل عام، يمكن القول إن التوجيهات في هذا الخصوص توصي بالآتي:
- الانتظار لمدة لا تقل عن 30 دقيقة بين موعد انتهاء الوجبة والتفكير في الاستلقاء بشكل كامل.
- إذا كنت تريد أن تستريح وأنت في وضع زاوية شبه قائمة، ورأسك أعلى من جسمك، فإنه لا حاجة بك إلى أن تنظر إلى عقارب الساعة، إذ يمكنك أن تفعل ذلك بعد وقت قصير من انتهاء الوجبة.
- الفاصل الزمني، ما بين الانتهاء من تناول طعام العشاء والاستلقاء على السرير، يجب أن يتراوح من ساعتين إلى ثلاث ساعات، وإذا وصل هذا الفاصل 4 ساعات، فإن الفوائد تكون أكثر أهمية، خاصة لأولئك الذين يشتكون من مشكلات في الجهاز الهضمي، لأن هذه المدة توفر الوقت الكافي لعملية الهضم، وانتقال محتويات المعدة إلى الأمعاء الدقيقة.
رُبَّ سائل قد يسأل، ماذا لو كان عليَّ أن آكل قبل النوم؟
إذا كان العمل أو جدول الأعمال يجبرك على تناول الطعام والذهاب إلى السرير بعد فترة وجيزة، فإنه يُنصَح في هذه الحالة بتناول وجبة خفيفة قليلة الدسم وسهلة الهضم، مع البقاء في وضعية الجلوس لمدة 30 دقيقة قبل الخلود إلى النوم.
ثلاث استراتيجيات فعالة لتجنب النوم أو الاستلقاء بعد تناول الطعام
إدخال بعض التغييرات الجوهرية على نمط الحياة من شأنه أن يهيئ الجسم والعقل لتقبل تلك التغييرات، وبالتالي جعلها ثابتة على المدى البعيد، بهدف منع اللجوء إلى الاستلقاء المغري بعد تناول الطعام، وفيما يلي نشير إلى 3 استراتيجيات:
أولًا: اتباع نظام روتين معين
يقوم هذا الروتين على اتخاذ عدة خطوات هي:
- وضع جدول زمني للوجبات يسمح بترك فترة عقب تناول الطعام مباشرة لا يجوز فيها الاستلقاء.
- التقيد بالجدول الزمني قدر المستطاع، لأنه يسهّل على الجسم التكيف مع الروتين الجديد.
- الأكل بيقظة وتناول الطعام ببطء، لأنه يساعد على الهضم وعلى التمييز ما بين وقت الوجبة ووقت الراحة.
ثانيًا: خلق بيئة مناسبة
إن خلق بيئة مناسبة يساهم في الحيلولة دون الاستلقاء بعد تناول الوجبة، ويتم خَلق هذه البيئة بناء على الأسس الآتية:
- القيام بنشاط ما بعد تناول الوجبة، وقد يكون هذا النشاط بمثابة أعمال منزلية خفيفة، أو القيام بنزهة صغيرة، أو القراءة، أو الاستماع إلى الموسيقى وما شابه ذلك، فمثل هذه الأنشطة تساعد على صرف انتباهك، وتبقيك منشغلًا خلال فترة الانتظار قبل أن تتمكن من الاستلقاء.
- تصميم روتين هادئ قبل النوم، ويتم ذلك من خلال خلق جو مريح في غرفة النوم (مثل تعتيم الأضواء، نثر زيوت عطرية ...) يساعد في إرسال رسالة إلى الجسم بأن وقت النوم قد حان، حتى ولو لم تتمكن من الذهاب إلى فراش النوم بعد تناول الطعام.
ثالثًا: إدارة التوتر
قد يعطل التوتر الجهود التي تُبذَل لتأسيس روتين سليم وصحي، من هنا أهمية القيام ببعض الخطوات التي تساعد في التعامل مع التوتر:
- ممارسة تقنيات الاسترخاء، مثل التنفس العميق، أو ممارسة اليوغا، أو التأمل.
- اطلب الدعم من قبل أفراد الأسرة أو من المقرّبين، أو من قبل مختص في الرعاية الصحية.
يميل كثير من الناس إلى النوم أو الاستلقاء بعد تناول الطعام مباشرة، خاصة بعد تناول وجبة ثقيلة ودسمة. قد تشعر بالراحة في البداية، ولكنك ستعاني، لأن الاستلقاء بعد تناول الطعام يعتبر دعوة مفتوحة لحدوث متاعب هضمية مزعجة، خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية معينة مثل الفتق الحجابي، أو الارتجاع المَعدي المريئي، لهذا فمن المهم أن تتجنب الاستلقاء مباشرة بعد الطعام. هناك توجهات علمية قوية تفيد أن البقاء في وضع مستقيم ومنتصب بعد تناول الطعام، والمشي لفترة قصيرة، وتجنب النوم مباشرة، تعتبر خطوات مهمة للحفاظ على صحة جهاز الهضم، والتقليل من المشكلات المرتبطة بالطعام.
