مع التقدم في العمر تزداد المشاكل التي قد تتعرض إليها المفاصل من تيبّس وخشونة وآلام، الأمر الذي يُلقي بظلاله على قدرتنا على الحركة، لذا نتناول في تلك المقالة عددًا من النصائح المتنوعة التي من شأنها الحفاظ على صحة المفاصل لدينا.
تحرك باستمرار
تلك هي القاعدة الذهبية للحفاظ على صحة المفاصل، فكلما زادت الحركة قلت مشاكل المفاصل، وحتى أثناء الجلوس للعمل أو مشاهدة التلفاز أو القراءة، ينصح بالحركة وتغيير الأوضاع من آن إلى آخر، بجانب أخذ استراحة قصيرة من الجلوس المستمر للحركة والنشاط.
حافظ على مفاصلك من الإصابات
الوقاية خير من العلاج، فحماية مفاصلك من الإصابات أثناء ممارسة الرياضة أو التمارين الرياضية أمر لا يمكن إغفاله، لذا يجب ارتداء ملابس مبطنة واقية من الإصابات لدى ممارسة الرياضة، وفي حال وجود ألم بالمفاصل بالفعل، ينبغي ارتداء داعم للمفاصل التي بها الألم أثناء ممارسة الرياضة.
اخسر قليلًا من الوزن
يطبّق الوزن الزائد عبئًا كبيرًا على مفاصل الفخذ والركبة والظهر، لذا فإن خسارة الوزن الزائد – حتى لو عدة كيلوجرامات قليلة – تساعد بشكل كبير في الحفاظ على صحة المفاصل، إذ أن خسارة كيلوجرام واحد فقط من الوزن تخفف من الضغط الواقع على الركبتين بمقدار 4 كيلوجرامات. لذا لا تتردد واستشر طبيبك حول حمية إنقاص الوزن التي تناسبك.
مارس تمارين التمطط والإطالة والتمارين البسيطة
الحفاظ على مرونة المفاصل أمر ضروري لصحتها، لذا ينصح بممارسة تمارين الإطالة بشكل يومي أو على الأقل ثلاث مرات بالأسبوع. الأمر المهم ألّا يتم القيام بتلك التمارين دون إحماء عضلاتك أولا، ويجب إجراء بعض تمارين الإحماء البسيطة قبل تمارين التمطط والإطالة كالمشي قرابة 10 دقائق لتليين المفاصل والأربطة والأوتار. كما ينصح أيضا بممارسة التمارين الرياضية البسيطة التي لا ترهق المفاصل مثل ممارسة المشي وركوب الدراجة والسباحة.
اعمل على تقوية عضلاتك
إن تقوية العضلات من شأنها تدعيم المفاصل بشكل أفضل ومن ثم الحفاظ عليها، خاصة تقوية عضلات البطن والظهر والفخذ. لذا ينصح باستشارة متخصص في العلاج الطبيعي أو مدرّب للياقة للنصح بشأن التمارين التي يمكن ممارستها لتقوية العضلات، مع التركيز على تقوية عضلات البطن والظهر والفخذ كجزء أساسي من تلك التمارين. وفي حال وجود مشاكل بالمفاصل، ينبغي تجنب التمارين التي تحتوي حركة سريعة ومتكررة لمفصل ما. وأخيرًا لا تقسُ على نفسك أثناء ممارسة الرياضة، فلكل منا قدرته واستطاعته.
حافظ على صحة المفاصل والعظام
الحفاظ على صحة العظام يساعد في الحفاظ على صحة المفاصل، ويعد الكالسيوم والفيتامين د من العناصر الغذائية الضرورية لعظام صحية وقوية، ويتواجد الكالسيوم في منتجات الألبان بشكل أساسي، بالإضافة إلى بعض الخضروات المورقة كالبروكلي والكرنب. وفي حال عدم حصول الجسم على كفايته من الكالسيوم من الغذاء، يمكن استشارة الطبيب حول استعمال مكملات غذائية.
تحرك بشكل صحيح
الجلوس والوقوف بشكل مستقيم وصحيح يضمن حماية عدد كبير من المفاصل بدءًا من الرقبة ونزولًا إلى الركبتين، وينصح بالمشي – خاصة السريع – والسباحة لتقوية العضلات التي تساعدك على الجلوس والوقوف بشكل صحيح، مما يعزز صحة المفاصل على المدى الطويل.
خفف العبء عن مفاصلك
تخفيف العبء عن المفاصل أثناء حَمل ورَفع الأشياء أمر ينبغي الانتباه إليه؛ فعلى سبيل المثال، حمل الحقائب على الذراعين بدلاً من إمساكها بالأيدي هو وسيلة فعالة لتخفيف العبء عن مفصل الرسغ، إذ يتم تحميل وزن الحقيبة على العضلات والمفاصل الأكبر.
استعمل كمادات الثلج
الثلج مسكِّن طبيعي للألم، إذ أنه يخدّر الشعور بالألم ويقلل من التورم. لذا ينصح باستخدام كمادات الثلج حال وجود ألم في المفصل، ويمكن وضع ثلج أو خضروات مجمدة ملفوفة بمنشفة على المفصل لمدة 20 دقيقة. الأمر المهم ألّا يتم وضع الثلج مباشرة على الجلد دون لفه بقطعة قماش.
تناول مزيدًا من الأسماك
في حال الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي، فإن تناول الأسماك قد يساعد مفاصلك بشكل كبير، إذ تحتوي الأسماك – خاصة السلمون والماكريل – على أحماض دهنية من نوع "أوميجا-3" التي تعد ضرورية لـ صحة المفاصل. إذ أنها تقلل من الالتهاب الذي يسبب حدوث ألم وتورم المفاصل لدى مرضى الروماتويد. أما إذا كنت لا تحب الأسماك، فيمكن استخدام مكمل غذائي يحتوي على أوميجا-3 مثل كبسولات زيت السمك.
استشر الطبيب قبل استعمال المكملات الغذائية
هناك العديد من المكملات الغذائية التي تعِد بتخفيف وتسكين آلام المفاصل، مثل تلك التي تحتوي على الكلوجوزامين. قبل استعمال أي من تلك المكملات ينبغي استشارة الطبيب أولا للتأكد من فعالية وسلامة ذلك المكمل الغذائي، بالإضافة إلى عدم تعارضه مع أية من الأدوية التي تستعملها أو أمراض أخرى تعاني منها.
عالج مفاصلك أولًا بأول
احرص على زيارة الطبيب في أقرب وقت عند الإصابة بأية مشاكل أو إصابات بالمفاصل لتلقي العلاج اللازم، ولمنع تدهور الحالة الصحية لمفاصلك عليك اتباع العلاجات والنصائح اللازمة، لحماية مفاصلك مستقبلًا والحفاظ على صحة المفاصل مدى الحياة.
الأسئلة الشائعة
كيف يمكنني تحسين صحة المفاصل دون اللجوء إلى الأدوية؟
يمكنك تحسين صحة المفاصل من خلال الحفاظ على وزن صحي، وممارسة التمارين المنتظمة مثل المشي أو السباحة، وتجنب الجلوس لفترات طويلة. كما أن تناول الأسماك الغنية بأحماض أوميغا-3، والحصول على كفايتك من الفيتامين د والكالسيوم، يساهم في تقوية المفاصل والعظام بشكل طبيعي.
هل تساعد الكمادات الباردة أو الساخنة في تقليل آلام المفاصل؟
نعم، فالكمادات الباردة تقلل الالتهاب والتورم بعد النشاط الرياضي، بينما تساعد الكمادات الدافئة على تحسين الدورة الدموية وتخفيف تيبس المفاصل. يوصى بالتناوب بين النوعين حسب الحالة، مع الحرص على عدم وضع الثلج مباشرة على الجلد.
نصيحة من موقع صحتك
احرص على التحرك باستمرار، والحفاظ على وزن صحي، وتجنب الممارسات التي ترهق مفاصلك، ولا تهمل الألم أو التورم مهما كان بسيطًا، فالعلاج المبكر يحمي مفاصلك من التلف المستقبلي. استشر طبيبك دومًا عند الشعور بأي تغير لضمان الحفاظ على صحة المفاصل لأطول فترة ممكنة.
