هل أنت بحاجة إلى الكربوهيدرات الصحية (السكريات والنشويات)؟ تحتوي الأطعمة الجاهزة والسريعة غالبًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وخاصة الكربوهيدرات المكرَّرة، الأمر الذي قد ينعكس سلباً على الصحة، ويمكن أن تكون الأنظمة الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات مفيدة، خاصة من أجل فقدان الوزن، ومرض السكري، وحالات صحية أخرى.
لكن لا تُعَد جميع أنواع الكربوهيدرات (السكريات والنشويات) بنفس المستوى من الضرر، وهنا سنذكر أهم الأسباب التي ستمنعك من تجنب جميع أنواع الكربوهيدرات.
-
الكربوهيدرات بحد ذاتها لا تسبب السُّمنة
افترض العلماء ذات مرة أن هذا العنصر الغذائي يزيد من خطر السُّمنة أكثر من الدهون والبروتينات، ووفقاً لهذه الفرضية؛ ساد الاعتقاد بأن الكربوهيدرات هي السبب الرئيسي للسُّمنة نظراً لقدرتها على رفع مستويات الأنسولين، مما يعزّز تخزين السعرات الحرارية على شكل دهون، وتُعرف هذه الفكرة باسم نموذج الكربوهيدرات والأنسولين للسمنة.
وبطبيعة الحال، فإن الإفراط في تناول أي من العناصر الغذائية التي توفّر زيادة في السعرات الحرارية –الدهون أو الكربوهيدرات أو البروتينات – يمكن أن يكون فعالًا في زيادة الوزن.
ومع ذلك، لا يوجد دليل مقنع يدعم فكرة أن الأنظمة الغذائية العالية الكربوهيدرات تسبب السُّمنة بشكل خاص. في الواقع، تشير العديد من الدراسات إلى عدم وجود ارتباط قوي بين تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات وحدوث السُّمنة. ومع ذلك، فقد أثبتت الأنظمة الغذائية الصحية المنخفضة الكربوهيدرات فعاليتها في إنقاص الوزن، على الأقل على المدى القصير.
باختصار، نوعية الكربوهيدرات التي تتناولها لها أهمية أكبر من نسبة وجود هذا العنصر الغذائي في طعامك.
-
الألياف تعد مهمة للصحة المثالية وهي أحد أنواع الكربوهيدرات الصحية
يتفق معظم الخبراء على أن تناول الألياف مفيد لصحتك، وتتكون معظم الألياف الغذائية من الكربوهيدرات، مثل السيللوز. وتُعتبر الألياف القابلة للذوبان مفيدة بشكل خاص للحفاظ على الوزن وصحة القلب، كما تزيد الألياف من الوقت الذي تستغرقه عملية هضم العناصر الغذائية وامتصاصها، مما يساهم في تقليل وزن الجسم وتحسين الصحة.
-
تعتمد بكتيريا الأمعاء على الكربوهيدرات الصحية للحصول على الطاقة
قد يؤثّر التوازن بين بكتيريا الأمعاء المفيدة والضارة على خطر الإصابة بالعديد من الحالات المرتبطة بنمَط الحياة الجسدية والنفسية.
لكي تنمو بكتيريا الأمعاء المفيدة تحتاج إلى الكربوهيدرات في عملية التخمر للحصول على الطاقة، وكما تبيّن، فإن الألياف القابلة للذوبان هي عنصر غذائي مهم في هذه العملية.
بعض أفضل المصادر الغذائية للألياف القابلة للذوبان تشمل البقوليات والشوفان، والتي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
-
تُعَد البقوليات من الأطعمة المثالية من حيث نسبة تغذيتها مقارنة بتكلفتها
البقوليات هي بذور نباتية صالحة للأكل، وتشمل الفول والبازلاء والحمص والعدس والفول السوداني، فهي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بشكل طبيعي، وبالتالي غالباً ما يتم استبعادها من أنماط الحمية التي تحتوي على نسبة منخفضة من هذا العنصر الغذائي. ومع ذلك، فإن البقوليات فريدة من نوعها من الناحية الغذائية.
إنها واحدة من الأطعمة القليلة الغنية بالبروتينات والألياف، كما تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى ذلك، فإن البقوليات هي واحدة من أكثر الأطعمة غنى بالعناصر الغذائية.
-
التوقف عن تناول الكربوهيدرات لا يحسّن من أدائك الرياضي
من المعتقدات الخاطئة والشائعة أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يتفوق على النظام الغذائي العالي الكربوهيدرات بالنسبة للرياضيين، لكن في دراسة لراكبي الدراجات الذين أجروا تجربة ركوب الدراجة لمسافة 100 كيلومتر مع سباقات سرعة متقطعة، اتّبع المشاركون إما نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات، أو نظاماً غذائياً يحتوي على نسبة عالية من هذا العنصر الغذائي في الأسبوع الذي يسبق التجربة.
وعلى الرغم من أن كلا المجموعتين كان لهما أوقات سباق مماثلة، فإن المجموعة ذات الكربوهيدرات العالية تفوقت على أداء المجموعة المنخفضة الكربوهيدرات في جميع المناسبات الأربع.
بينما لا يمكن استخلاص استنتاجات قوية من دراسة واحدة، فإن ثقل الأدلة يدعم هذه النتائج بشكل كبير.
إذا كنت متكيفاً مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فلا يزال بالإمكان أن يكون أداؤك بشكل جيد للغاية، ولكن لا توجد دراسات عالية الجودة تظهر أن تقليل الكربوهيدرات يسمح لك بالتفوق على أولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً عالي الكربوهيدرات.
-
مجموعات السكان الأطول عمرًا في العالم يأكلون الكثير من الكربوهيدرات الصحية
جزيرة أوكيناوا في اليابان لديها أكبر عدد من المعمّرين (أي الأشخاص الذين يعيشون فوق سن 100 سنة) في العالم.
ونظامهم الغذائي غني جداً بالبطاطا الحلوة الغنية بالكربوهيدرات والخضراوات الخضراء والبقوليات. قبل عام 1950، كان 69٪ من السعرات الحرارية التي يتناولونها تأتي من البطاطا الحلوة وحدها.
وهناك سكان آخرون ممن يعيشون لسنين طويلة يسكنون جزيرة إيكاريا اليونانية، حيث يعيش نحو 1 من كل 3 أشخاص حتى عمر 90 عاماً، ويتناولون نظاماً غذائياً غنياً بالبقوليات والبطاطس والخبز.
ويشترك العديد من سكان العالم المعمّرين في سمات غذائية مماثلة، مما يشير إلى أن الكربوهيدرات الصحية لا تسبب مشكلات صحية مهمة لهؤلاء الأشخاص.
