صحــــتك

ما هو أفضل مكمّل ألياف؟

الصورة
سائر بصمجي
مكملات الالياف

الألياف هي كربوهيدرات معقدة، لا يستطيع جسم الإنسان هضمها، لكن لها فوائد صحية عديدة. عادة ما يحصل الناس على الألياف من الطعام، ولكن يمكنهم أيضًا تناول مكملات الألياف.

سنتعرف في هذا المقال على أفضل مكملات الألياف، وكل ما يتعلق بها.

مصادر الألياف:

تعدّ الألياف ضرورية لعملية الهضم الصحية، وترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بتحسين صحة القلب.

تشمل مصادر الغذاء الغنية بالألياف ما يلي:

  • البازلاء.
  • العدس.
  • الفاصوليا السوداء.
  • الفاصوليا الخضراء.
  • الخرشوف.
  • توت العليق.

وتوصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و30 عامًا باستهلاك 28 غرامًا من الألياف يوميًا، كما توصي الرجال من الفئة العمرية نفسها أن يستهلكوا 34 غرامًا، تنخفض هذه الأرقام بشكل طفيف مع التقدم في العمر.

تتوفر مكملات الألياف بالعديد من الأشكال، التي يمكن أن تساعد الأشخاص الذين يرغبون في زيادة كمية الألياف في وجباتهم الغذائية، إذا كانوا لا يحصلون على ما يكفي من الطعام.

يستخدم الناس مكملات الألياف لمنع الإمساك، وتقليل الكوليسترول، وإدارة الوزن ومستويات السكر في الدم، وإدارة داء الرتج.

فوائد مكمّلات الألياف:

يمكن أن تساعدك مكملات الألياف في تلبية المدخول اليومي الموصى به من الألياف لدعم حركات الأمعاء، خاصة لدى الأشخاص الذين يجدون صعوبة في تناول ما يكفي من المصادر الغذائية، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.

ثبت أن الألياف تحسن الكوليسترول، ومستويات شحوم الدم الأخرى، لدعم صحة القلب. كما ثبت أنها تقلل من مستويات السكر في الدم.

من المهم التحدث إلى اختصاصيّ الرعاية الأولية قبل تناول مكمل الألياف، إذا كنت تتناول أيضًا أدوية تؤثر على نسبة الكوليسترول في الدم، أو مستويات السكر في الدم.

من المهم أيضًا ملاحظة أنّ مكملات الألياف -رغم ما تقدمه من فوائد صحية- تفتقر إلى الفيتامينات والمعادن، والمركبات الصحية الأخرى التي توفرها الأطعمة الغنية بالألياف.

لذلك، يُنصح بالحصول على الألياف من المصادر الغذائية الغنية بالألياف عندما يكون ذلك ممكنًا، واستخدام المكملات الغذائية حسب الحاجة.

قد تساعد الألياف أيضًا في إدارة الوزن. اقترحت دراسة أجريت عام 2019 أن تناول الألياف الغذائية، بغض النظر عن عوامل أخرى مثل تناول السعرات الحرارية، تساعد في تعزيز فقدان الوزن لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، كما أنها تزود الجسم بالبريبايوتك، وهي مواد تغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء.

وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة، فإن كمية الألياف اليومية الموصى بها هي من 20-30 غرامًا، ومع ذلك، يستهلك كثير من الناس في الولايات المتحدة حوالي 15 غرامًا فقط. قد يساعد مكمل الألياف الأشخاص الذين يجدون صعوبة في تناول المزيد من الألياف، ومع ذلك، فإن مكملات الألياف ليست بديلاً عن نظام غذائي متوازن، ويمكن أن يساعد أيضًا إضافة المزيد من الماء إلى جانب زيادة تناول الألياف.

لا يتم تنظيم سوق المكملات بشكل كبير، ويمكن للشركات تقديم ادّعاءات لا أساس لها من الصحة. يجب على الشخص أن يناقش مع الطبيب ما إذا كان المنتج مناسبًا له أم لا.

كيف نختار أفضل مكملات الألياف؟

يجري اختيار مكملات الألياف بناءً على المعايير الآتية:

  1. نوع الألياف: يمكن العثور على أنواع مختلفة من الألياف الغذائية في الأطعمة التي نتناولها، وينطبق الشيء نفسه على مكملات الألياف الغذائية.
  2. جودة المكملات: لا يتم تنظيم صناعة المكمّلات بشكل جيد من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA)، ولا يبدو أن اختبار الطرف الثالث لمكملات الألياف هو ممارسة شائعة.
  3. نوع المكمل الغذائي: تُباع مكملات الألياف في أشكال متنوعة، بما في ذلك المساحيق، والعلكة، والكبسولات، والأطعمة الكاملة. نحن نتفهم أن عوامل مثل: الراحة وقابلية النقل والذوق مهمة عند اختيار مكمل الألياف، فعلى سبيل المثال، قد يختار الشخص الذي لا يحب طعم أو قوام مساحيق المكملات علكة الألياف بدلاً من ذلك.
  4. التكلفة الإجمالية: قد تكون الميزانية عاملاً مقيدًا عندما يتعلق الأمر بشراء المكملات الغذائية، وقد يرغب الشخص في النظر في ميزانيته للحصول على مكمل للألياف، والاختيار وفقًا لذلك. قد يرغب الأشخاص في تحديد تكلفة كل وجبة حتى يتمكنوا من تحديد أفضل قيمة مقابل المال.
  1. المكونات: لبعض المكونات فوائد مختلفة، على سبيل المثال: قد يكون لقشور السيليوم فوائد من بين أمور أخرى في خفض الكوليسترول. لذلك، قد يرغب الشخص في النظر في احتياجاته الخاصة، والعثور على مكمل قد يفيده بشكل أفضل.
  2. العلامة التجارية: يجب على الأشخاص التأكد من أن العلامة التجارية التي يشترون منها آمنة، وذات سمعة جيدة. العلامات التجارية ذات السمعة الطيبة سيكون لها ملصق USP أو ConsumerLab.

مقارنة بين الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان:

تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء في طعامك، وتصبح مادة شبيهة بالهلام، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم. هذا يحدّ من كمية الامتصاص في الأمعاء، مما يساعد على تقليل الكوليسترول.

قد تنظم أيضًا نسبة السكر في الدم، وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. بالإضافة إلى ذلك، ترتبط الألياف القابلة للذوبان بخفض ضغط الدم، مما قد يؤدي إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يمكنك العثور على الألياف القابلة للذوبان في أطعمة مثل:

  • دقيق الشوفان.
  • بذور الكتان.
  • الشعير.
  • البازلاء المجففة.
  • البرتقال.
  • التفاح.
  • الجزر.
  • الفول.

الألياف غير القابلة للذوبان لا تمتص الماء، وتضيف كتلة إلى البراز، وتساعد على نقل الطعام عبر الجهاز الهضمي بسرعة، ويمكن أن تخفف الإمساك. وقد ارتبطت الألياف غير القابلة للذوبان بانخفاض خطر الإصابة بالتهاب الرتج وأمراض القلب والأوعية الدموية.

يمكنك العثور على ألياف غير قابلة للذوبان في أطعمة مثل:

  • البذور.
  • المكسرات.
  • الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة.
  • نخالة القمح.
  • الأرز البني.
  • البرغل.

يمكن أن يساعد كلا النوعين من الألياف في انتظام الأمعاء، لكنهما قد يوفران أيضًا فوائد صحية للأشخاص المعرّضين أو المصابين بالحالات الآتية:

  • أمراض القلب.
  • متلازمة الأيض.
  • داء السكري من النوع الثاني.
  • التهاب الرتج.
  • الألياف الوظيفية مقابل الألياف الغذائية.

يعرّف معهدُ الطب الأليافَ الوظيفيةَ على أنها: كربوهيدرات معزولة غير قابلة للهضم، والتي ثبت أن لها تأثيرات فسيولوجية مفيدة للبشر. تشمل هذه الفوائد خفض الكوليسترول، وتحسين إدارة نسبة السكر في الدم، وتنظيم حركة الأمعاء، اعتمادًا على نوع الألياف الوظيفية.

وتشمل الأمثلة على الألياف الوظيفية: قشر السيلليوم، ميثيل سلولوز، بولي كربوفيل الكالسيوم، دكسترين القمح، والأنولين. لا يُقصد من ذلك أن تحل تلك الألياف محل الألياف الغذائية المأخوذة من الأطعمة الكاملة، والتي تأتي مع الفوائد الإضافية والخصائص الغذائية الأخرى.

كيفية اختيار مكمل الألياف:

من المهم مراعاة نظامك الغذائي العام والتاريخ الطبي، للمساعدة في تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى مكمل الألياف أم لا. ستحتاج أيضًا إلى التفكير في نوع الألياف وفوائدها. على سبيل المثال، ثبت أن مكملات الألياف التي تحتوي على ألياف السيلليوم تعمل على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، وهو أمر مفيد للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.

ثبت أيضًا أن ألياف السيلليوم تعمل على جعل البراز طبيعيًا لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.

إذا كنت تفضل دعم الممارسات الزراعية العضوية، ففكر في مكمل وظيفي للألياف الغذائية حصل على شهادة العضوية من وزارة الزراعة الأمريكية. علاوة على ذلك، قد تحصل بعض الشركات على تصنيف B المعتمد للإشارة إلى أنها استوفت معايير عالية من المسؤولية الاجتماعية والبيئية.

من المهم أيضًا اختيار منتج يناسب ميزانيتك، ضع في اعتبارك الاستخدام المقصود، سواء كان قصير الأجل أو طويل الأجل، فهذا أنر يجب أن يؤخذ في الاعتبار أيضًا عند موازنة التكلفة الإجمالية.

بشكل عام، من المهم اختيار مكمل الألياف الذي يدعم احتياجاتك على أفضل وجه، سواء كان ذلك لعلاج الإمساك العرضي، أو لخفض الكوليسترول، أو لخفض مستويات السكر في الدم، مع احترام تفضيلاتك أيضًا.

سلامة المكملات:

على الرغم من عدم وجود دليل يشير إلى أن مكملات الألياف ضارة، فمن الأفضل الحصول على الألياف من مصادر طبيعية. يساعدك هذا على الاستفادة من الفوائد الصحية للعناصر الغذائية الأخرى المعبأة أيضًا في الأطعمة الغنية بالألياف.

سواء كنت تزيد من تناول الألياف باستخدام مكمل أو عن طريق اتباع نظام غذائي غني بالألياف، تأكد من زيادة كمية السوائل التي تتناولها مع زيادة الألياف، فالسوائل مطلوبة للمساعدة في دفع الألياف عبر الجهاز الهضمي.

إضافة إلى ذلك، ابدأ بجرعات أقل، وزد ببطء حسب التحمل، فيمكن أن تؤدي التغييرات المفاجئة في كمية الألياف التي يستهلكها الشخص إلى ظهور أعراض في الجهاز الهضمي، مثل الغازات والانتفاخ. يمكن لأي شخص يريد تجربة مكمل الألياف أن يختبر كمية صغيرة أولًا، ثم يزيد الجرعة تدريجيًا لتجنب الآثار الجانبية.

الألياف لا تساعد الجميع في انتظام الأمعاء أو أعراض الجهاز الهضمي. قد يجد الأشخاص المصابون بأمراض الجهاز الهضمي، مثل متلازمة القولون العصبي (IBS)، أن أعراضهم تزداد سوءًا عند تناول مكملات الألياف. يمكن لبعض أنواع الألياف أن تهيج بطانة الأمعاء.

يجب على أي شخص يعاني من أي حالة موجودة مسبقًا أن يستشير طبيبه قبل تجربة مكمل جديد، ووفقًا لـ Benefiber، يجب على الأطفال دون سن 6 سنوات والنساء الحوامل أو المرضعات مراجعة الطبيب قبل تناول المكملات.

متى تتحدث مع الطبيب؟

إذا كان لديك تاريخ من مشكلات الجهاز الهضمي، مثل مرض كرون أو مرض الرتج أو سرطان القولون، فتحدث مع اختصاصيّ الرعاية الصحية الخاص بك، لتحديد ما إذا كانت المكملات آمنة وفعالة بالنسبة لك.

قد تتداخل الألياف مع قدرة جسمك على امتصاص واستخدام بعض الأدوية. إذا كنت تتناول أي أدوية بشكل منتظم، فتحدث مع اختصاصيّ الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة مكمل الألياف، فقد يساعدك هذا في تجنب التفاعلات الدوائية المغذية التي يحتمل أن تكون ضارة.

إذا كنت تعاني من تغيرات في عادات الأمعاء، مثل الإمساك أو الإسهال الذي يستمر لأكثر من بضعة أيام، فتحدث مع اختصاصيّ الرعاية الصحية الخاص بك في أقرب وقت ممكن. إذا كنت تعاني من ألم شديد في البطن، أو انتفاخ، أو تقلصات، فاستشر الطبيب على الفور.

الخلاصة:

يُعد زيادة المدخول الغذائي من الألياف آمنٌ بشكل عام بالنسبة لمعظم الناس، يجب أن تهدف النساء إلى تناول 28 غراما يوميًا، ويجب أن يهدف الرجال إلى تناول 34 غرامًا على الأقل يوميًا.

إذا كنت تعاني من مشكلات في الجهاز الهضمي تتجاوز الإمساك العرضي، أو إذا كنت قلقًا من أنك لا تستهلك ما يكفي من الألياف من مصادر الغذاء الكاملة، فتحدث مع اختصاصيّ الرعاية الصحية الخاص بك حول إضافة مكمل الألياف الذي يناسبك إلى الروتين الخاص بك.

آخر تعديل بتاريخ
07 مايو 2023

قصص مصورة

Consultation form header image

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك الآن

 

  • ابحث على موقعنا عن إجابة لسؤالك، منعا للتكرار.
  • اكتب بريدك الإلكتروني الصحيح (الإجابة ستصلك عليه).
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • لن يتم إظهار اسمك عند نشر السؤال.

 

Age gender wrapper
Age Wrapper
الجنس
Country Wrapper

هذا الموقع محمي بواسطة reCaptcha وتنطبق عليه سياسة غوغل في الخصوصية و شروط الخدمة

This site is protected by reCAPTCHA and the GooglePrivacy Policy and Terms of Service apply.