تغطية خاصة لفيروس كورونا

تغطية خاصة لفيروس كورونا

قد لا يكون الالتزام بالتمارين الرياضية المنتظمة أمرا سهلاً، فهناك عوائق كثيرة، مثل الوقت والملل والإصابات والثقة بالنفس، إلا أن هذه المشكلات لا يجب أن تمنعك من ممارسة الرياضة المفيدة.

ضع الاستراتيجيات العملية التالية في اعتبارك للتغلب على العقبات الشائعة التي قد تعيق ممارستك الرياضة البدنية المفيدة:
  • 1. الوقت

قد يكون تخصيص بعض الوقت لممارسة الرياضة أمرًا صعبًا، لذا استخدم قليلاً من الإبداع لتحقيق الاستفادة القصوى من يومك، ويمكنك ذلك عن طريق اتباع النصائح التالية:
  • أدخل في يومك فترات من المشي القصير

     إذا لم يكن لديك الوقت لممارسة التمارين كاملة، فلا داعي للقلق، حاول مثلا المشي 10 دقائق على فترات متباعدة طوال اليوم، فذلك لا يخلو من الفوائد أيضًا.
  • استيقظ مبكرًا

    إذا كان النهار مشحونًا وكانت ساعات الليل عصيبة، فاستيقظ قبل موعد عملك بـ30 دقيقة مرتين في الأسبوع لممارسة الرياضة، وبمجرد أن تتكيف مع ممارسة الرياضة في الصباح الباكر، أضف يومًا أو يومين آخرين إلى روتينك اليومي.

  • قيادة أقل، مشي أكثر

    اركن السيارة في الصف الأخير من المرآب أو حتى على بُعد بضع مربعات سكنية واذهب إلى وجهتك مشيًا.

  • جدد عاداتك

    يمكنك تغيير عاداتك في اللعب واللهو مع أطفالك أو صديقك المقرب أثناء العطلة الأسبوعية، بممارسة ركوب الدراجات أو حضور دروس في تسلق الصخور أو الذهاب إلى حمام السباحة أو المشي في حديقة مجاورة...

  • 2. الملل

من الطبيعي أن تشعر بالسأم من التمارين المتكررة يومًا بعد يوم، خصوصاً إذا كنت تمارس الرياضة وحدك، ولكن ليس من الضروري أن تكون ممارسة الرياضة مملة، اتبع النصائح التالية:
  • اختر الأنشطة التي تستمتع بها

    وتذكر أن أي شيء يستلزم منك الحركة يعد ذا أهمية ومفيداً لتحسين لياقتك البدنية.

  • نوّع الأنشطة 

    مارس الأنشطة المتعددة مثل المشي والسباحة وركوب الدراجة، كي تبقى نشيطًا أثناء عملك على تكييف مجموعات عضلية مختلفة.

  • انضم إلى مجموعات رياضية

    مارس الرياضة مع الأصدقاء أو الأقارب أو الجيران أو زملاء العمل، وهكذا ستستمتع بالرفقة والتشجيع من المجموعة.

  • ابحث عن خيارات جديدة

    تعلم مهارات جديدة أثناء ممارسة التمارين، اطلع على صفوف الأنشطة الرياضية أو الدورات الرياضية في المركز الترفيهي أو النادي الصحي.
  • 3. الخجل

لا تقلل من شأنك! ذكر نفسك أنك تسدي إلى صحتك القلبية الوعائية خدمة عظيمة، وركز على مقدار القوة التي ستشعر بها بعد ممارسة التمارين.
  • تجنب الحشود

    إذا كنت تشعر بالانزعاج حيال ممارسة الرياضة مع آخرين، فابدأ وحدك أولاً، وحاول تقليد فيديو من التمارين الرياضية أو جرب لعبة فيديو قائمة على النشاط. أو فكر في استثمار الوقت بالتبديل على الدراجة الثابتة أو جهاز المشي أو جهاز صعود الدرج أو أي أجهزة منزلية أخرى لممارسة التمارين.

  • ركز على المستقبل

    التزم بتحسين صحتك العامة، وتذكر أنه كلما زادت لياقتك البدنية وأصبحت أكثر راحة في ممارسة الرياضة، زادت ثقتك بنفسك أيضًا.
  • 4. التعب

ليست لديك طاقة وهمّة لممارسة الرياضة؟ حسنًا، بدون ممارسة الرياضة لن تتحلى بالطاقة كذلك، اكسر هذه الدائرة، وقدم لنفسك أفضل هدية:
  • جرب ممارسة قدر بسيط من الرياضة كل صباح

    هل تتذكر الاقتراح بأن تستيقظ قبل موعدك بـ30 دقيقة لممارسة الرياضة؟ انهض إلى جهاز المشي أو الدراجة الثابتة حين تستمتع إلى الراديو أو تشاهد نشرة أخبار الصباح، أو قم بالمشي السريع قرب المنزل.

  • اجعل وقت تناول الغداء مفيدًا

    احتفظ بحذاء مشي في مكتبك وقم بتمشية سريعة أثناء استراحة الغداء ما أمكن.
  •  كن مستعدًا

    تأكد من امتلاكك حذاءً مريحًا وملابس فضفاضة لممارسة الرياضة، والبسها عند ذهابك إلى المركز التجاري أو في السفر.
  • 5. الكسل

إذا كنت تشعر بالتعب من مجرد التفكير في ممارسة الركض في الصباح، فجرب النصائح التالية:
  • ابدأ بسهولة وبساطة

     ابدأ بالمشي حول المنزل، ولا تستسلم بسرعة إذا شعرت بالتعب، واذهب في جولة مشي أخرى حول المنزل في اليوم التالي. وواظب على ذلك حتى تجد في النهاية أنك لم تعد تشعر بأي تعب.
  • اعمل وفق طبيعتك وليس عكسها

    خطط للنشاط البدني في الوقت الذي تميل فيه إلى الشعور بحيوية أكبر أو على الأقل في الوقت الذي لا تشعر خلاله بالكسل.
  • حدد مواعيد لممارسة الرياضة مثلما تفعل لأي موعد مهم آخر

    خصص وقتًا للنشاط البدني وتأكد من معرفة أصدقائك وعائلتك بهذا الالتزام، واطلب منهم التشجيع والدعم.

  • 6. لست شخصاً رياضياً

إن المقدرة الرياضية الطبيعية ليست شرطًا أساسيًا لممارسة نشاط بدني عادي، فحتى إذا كنت خاملاً لبعض الوقت، فإن الوقت لم يفت بعد لتصبح أكثر نشاطًا.
  • حافظ على البساطة

    جرب التمارين البسيطة، مثل المشي يوميًا، وابدأ ببطء واعطِ جسمك الفرصة للتعود على زيادة النشاط.
  • اعثر على رفاق

    اختر نشاطًا تحبه، مثل الرقص أو أعمال البستنة، وادعُ الأصدقاء للانضمام إليك، بذلك سوف تستمتع بما تفعله أثناء مساعدكم بعضكم بعضاً في ممارسة التمارين.

  • دعك من المنافسة

    لا تهتم بأن تصبح نجمًا رياضيًا أو تنضم إلى الرياضيين ذوي الأجساد القوية في نادي اللياقة البدنية، وركز ببساطة على التغيرات الإيجابية التي تجريها على جسمك وعقلك.

  • 7. الفشل

لا تستسلم، قد لا تتمكن من ملاحظة انخفاض سريع في الوزن أو زيادة سريعة في حجم العضلات، أو انخفاض مستوى الكوليسترول، أو الحد من خطر إصابتك بداء السكري، ولكن هذا لا يعني أنك لا تسدي لنفسك خدمة عظيمة.

  • ضع أهدافًا واقعية

    لا تقطع وعدًا على نفسك بممارسة التمارين لمدة ساعة يوميًا ثم تشعر بالإحباط عند التقصير. التزم بالأهداف التي يمكنك تحقيقها بسهولة، مثل ممارسة الرياضة مدة 20 دقيقة في اليوم، ثلاث مرات أسبوعيًا، خاصة في البداية وخلال الشهر الأول.

  • تذكر سبب ممارستك الرياضة

    استخدم أهدافك الشخصية للحصول على اللياقة البدنية حافزاً، وكافئ نفسك عندما تحقق هذه الأهداف.

  • 8. نفقات النادي الصحي

أنت لا تحتاج إلى عضوية في صالة ألعاب رياضية فخمة لعمل تمارين عظيمة، فكر في البدائل التالية:
  • مارس تمارين القوة في المنزل

    استخدام أحزمة المقاومة (أنابيب مطاطية لها أطوال مختلفة) غير المكلفة بدلاً من الأوزان، ومارس تمارين الضغط أو القرفصاء مستخدمًا وزن الجسم.

  • كَوِّن مجموعة للمشي

    اجمع الأصدقاء والجيران وزملاء العمل للذهاب في جولات مشي جماعية منتظمة، واسلك الطرق الموجودة في الحي الذي تعيش فيه أو بالقرب من مكان العمل، أو الممتدة على طول المسالك والحدائق المحلية أو بالقرب من المركز التجاري.

  • استخدم السلالم

    استغن عن المصعد كلما أمكن، والأفضل من ذلك، اجعل صعود وهبوط الدرج بمثابة تمرين في حد ذاته.
  • جرب المشي في المراكز التجارية في منطقتك

    خاصة في الطقس الحار أو البارد. 
  • 9. الألم والإصابات

إذا كنت قلقًا حيال تعرضك للإصابة، فابدأ بداية صحيحة:
  • تعامل مع الأمور بهدوء وبالتدريج

     ابدأ ببرنامج مشي بسيط، ومع اكتسابك للثقة في قدراتك أضف أنشطة أخرى إلى روتينك.

  • جرب الانضمام إلى صفوف الأنشطة الرياضية للمبتدئين

    ستتعلم الأساسيات بالبدء من نقطة الصفر.

  • احصل على المساعدة من المتخصصين

    احصل على دروس في اللياقة البدنية من خبير معتمد يمكنه مراقبة حركاتك وإرشادك للاتجاه الصحيح، وإذا كنت قد عانيت من إصابة سابقة، فقد ترغب أولاً في زيارة طبيب في الطب الرياضي يمكنه تقييم حالتك والتوصية بعلاج محدد، كالعلاج الطبيعي.

  • 10. دعم العائلة

ذكِّر المقربين منك بفوائد ممارسة الرياضة المنتظمة واجمعهم لمشاهدتك.
  • مارس الأنشطة مع أطفالك

    سجل في صفوف التمارين الرياضية التي تضم الآباء والأبناء. اذهب في نزهة غداء واصطحب أسرتك إلى الحديقة لممارسة ألعاب المطاردة أو كرة القدم. اسبح مع الأطفال في حمام السباحة بدلاً من مشاهدتهم من مقعدك.
  • اقترح القيام بمغامرة جديدة

     بدلاً من أن تقترح على أصدقائك ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، ادعُهم لتسلق الجدران في الصالات المغلقة أو استأجر دراجة للتنزه بها في عطلة الأسبوع واذهبوا معاً إلى مكان بعيد عن المنزل.
  • ضاعف مهامك

     تطوع بتوصيل أبنائك المراهقين إلى المركز التجاري ثم اذهب في جولات مشي بداخله أثناء انتظارك لهم، جرب هذه الحيلة في مدرسة الطفل أثناء الدروس أو التدريبات أو العروض التدريبية.

وإذا لزم الأمر، فاحرص على الحوار الصريح مع أحبائك، فإذا لم يشاركوك في طموحاتك نحو اللياقة البدنية، فاطلب منهم احترام رغبتك في الحصول عليها على الأقل.


آخر تعديل بتاريخ 21 ديسمبر 2020

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • مؤسسة مايو كلينك
  • المعاهد الصحية الأمريكية