حتى نفهم طبيعة التغذية الصحية لا بد لنا من أن نتعرّف إلى المواد الغذائية وإلى المقادير المناسبة التي نحتاجها في كل مرحلةٍ من مراحل الحياة، من الولادة إلى الشيخوخة.

ويقوم الخبراء في بعض الدول (مثل بريطانيا) بوضع مجموعة من المعايير المرجعية الغذائية التي تحدد مقادير الطاقة والغذاء اللازمة لدعم صحتنا والنمو الكافي لأجسامنا، طبعاً والتي يمكنها أن تساعد في الحدّ من مخاطر الأمراض مثل القلب والسكتة الدماغية والسرطان.

نتناول جميعنا المواد المغذية ضمن الأطعمة، لذلك فإن كمية وعدد هذه المواد المغذية في الأطعمة التي نأكلها يمكن أن يكون لها تأثيرها على صحتنا، وهذا ما سنتكلم عنه في هذا المقال.

* ما هو الفرق بين المغذيات الكبيرة والمغذيات الصغيرة؟
يوفر لنا الطعام مجموعة من العناصر الغذائية المختلفة، والتي تكون لها أدوار مختلفة، منها ما يقدم لنا الطاقة ومنها ما يحتاجه الجسم للنمو والمحافظة على وجوده.

نسمّي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون بالمغذيات الكبيرة، حيث إنّنا نحتاج إلى تناول كميات كبيرة نسبياً من هذه العناصر ضمن نظامنا الغذائي؛ كونها توفر الطاقة واللبنات الأساسية لنمو وحماية أجسامنا.

ونسمّي الفيتامينات والمعادن بالمغذيات الصغيرة، فهي العناصر التي يحتاجها جسمنا بكميات صغيرة حتى يعمل بشكل صحيح.

ونلاحظ من المقارنة السابقة أننا لم نضع الماء في أي منها، وذلك لكونه عنصراً ضرورياً أصلاً ولا غنى عنه للصحة والحياة.

يمكننا الحصول على المواد الغذائية التي نحتاجها من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ومتنوع، مع وجود بعض الحالات الاستثنائية التي لن يكفي فيها الغذاء، ونحتاج لإضافة المكملات الغذائية، مثلاً:

- يفضل أن تتناول المرأة الحامل متمماً غذائياً من حمض الفوليك حتى الأسبوع 12 من الحمل، وذلك للمساعدة في منع حدوث تشوهات خلقية عند الطفل مثل الشفة المشقوقة.
- كذلك فإن فيتامين (د) يوجد في عدد قليل من الأطعمة، لذلك يفضّل تناوله عن طريق المتممات الغذائية.

* مصادر المغذيات الكبيرة
نقدم في الجدول الآتي أهم المغذيات الكبيرة ومصادرها:

المادة المغذية

وظيفتها

مصادرها

الكربوهيدرات

تزّود الجسم بالطاقة.

يمكن العثور عليها في جميع الأطعمة النشوية، مثل الخبز والأرز والبطاطا والمعكرونة وحبوب الإفطار. وقد توجد أيضاً بأشكالٍ أبسط مثل السكريات الموجودة في الفواكه والخضروات والحليب.

الألياف الغذائية

يستخدم هذا المصطلح ليعبر عن الكربوهيدرات غير القابلة للهضم. وهي مفيدة لصحتنا وتحد من خطر الإصابة ببعض الأمراض (مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وسرطان القولون). كما أنها تساعد على صحة الجهاز الهضمي وتقلل من خطر الإمساك.

حبوب الإفطار الغنية بالألياف، الخبز المدعوم، المعكرونة الكاملة، الفاصولياء، البقول، الفواكه والخضار.

البروتينات

تزودنا البروتينات بالحموض الأمينية، إذ توجد بعض الأحماض التي لا يمكن لجسمنا اصطناعها، لذلك فإن البروتينات ضرورية في نظامنا الغذائي من أجل النمو الطبيعي وصيانة الصحة وتوفير الطاقة.

اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ومنتجات الحبوب (مثل الخبز) ومنتجات الصويا والمكسرات والبقول.

الدهون

تزودنا الدهون بالأحماض الدهنية الرئيسة التي لا يمكن لجسمنا اصطناعها، كما تزودنا بالطاقة. والدهون مطلوبة لقيام الجسم بعدد من العمليات والحفاظ على البنية الطبيعية لخلايا الجسم. وتساعد الدهون على ذوبان وامتصاص الفيتامينات الأساسية.

الدهون والزيوت واللحوم ومنتجات اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك الزيتية والمكسرات والبذور والأفوكادو.

 
* مصادر المغذيات الصغيرة
1- الفيتامينات التي تذوب بالماء
لا نستطيع تخزين الفيتامينات التي تذوب بالماء في أجسامنا، وعندما نحصل على أكثر مما نحتاج فإن الجسم يتخلص منها عن طريق البول. وتشمل هذه المواد فيتامين B1، وفيتامين B2، وفيتامين B3، وفيتامين B6، وفيتامين B12، والفولات، وفيتامين C.
نقدم في الجدول الآتي أهم الفيتامينات التي تذوب بالماء ومصادرها:

الفيتامين

وظيفته

مصادره

فيتامين B1 (الثيامين)

يساعد على تحرير الطاقة من الطعام، كما أنه يساعد جهازنا العصبي وقلبنا ليعمل بشكل طبيعي.

الخبز، حبوب الإفطار المدعومة، المكسرات والبذور واللحوم والفول والبازلاء.

فيتامين B2 (ريبوفلافين)

يساعد على تحرير الطاقة من الطعام. كما أنه يساعد جهازنا العصبي ليعمل بشكل طبيعي. ويساعد على تقليل التعب.

منتجات الألبان والحليب والبيض وحبوب الإفطار المدعومة وبعض الأسماك الزيتية (مثل سمك الماكريل والسردين) والفطر واللوز.

فيتامين B3 (النياسين)

يساعد على تحرير الطاقة من الطعام. كما أنه يساعد بالحفاظ على الجلد والجهاز العصبي ليعمل بشكل طبيعي. ويساعد على تقليل التعب.

اللحوم والدواجن والأسماك والمحار، والجلود (مثل الأرز البني والمعكرونة الحارة والكينوا) والخبز وبعض المكسرات والبذور (مثل الفول السوداني وبذور السمسم).

فيتامين B6

يساعد على صنع خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. كما يساعد عمل الجهاز المناعي، وينظم الهرمونات ويساعد على الحد من التعب.

اللحوم والدواجن والأسماك وحبوب الإفطار المدعومة، وصفار البيض وفول الصويا وبذور السمسم وبعض الفواكه والخضار (مثل الموز والأفوكادو والفلفل الأخضر).

فيتامين B12

يساعد على صنع خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. كما يساعد عمل الجهاز المناعي، ويساعد في الحفاظ على جهاز المناعة ليقوم بوظيفته، ويساعد على الحد من التعب.

اللحوم والأسماك والمحار والحليب والجبن والبيض، وحبوب الإفطار المدعومة.

حمض الفوليك

يساعد على صنع خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. كما يساعد عمل الجهاز المناعي، ويساعد في الحفاظ على جهاز المناعة ليقوم بوظيفته، ويساعد على الحد من التعب. ويحتاجه أيضاً الجهاز العصبي للأجنة.

الخضروات الورقية الخضراء وبعض أنواع الخبز (مثل الملت [حبوب يتم تجفيفها في عملية تعرف باسم "تخمير" حيث تنقع الحبوب في الماء لـ"إنفاشها" ومن ثم يتم إيقاف الإنبات عبر تجفيفها بالهواء الساخن] والخبز البني) والبازلاء والفاصوليا والبرتقال والتوت وحبوب الإفطار المدعومة.

فيتامين C

يساعد على حماية الخلايا من التلف. كما يساعد على تشكيل الكولاجين، العنصر المهم للعظام العادية واللثة والأسنان والجلد. كما أنه يساعد الجهاز المناعي والجهاز العصبي للعمل بشكل طبيعي.

الفاكهة (وخاصة الحمضيات، والكشمش الأسود، والفراولة، والبابايا والكيوي)، والخضر الخضراء والفلفل والطماطم (البندورة).




2- الفيتامينات التي تذوب في الدهون
يتم امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون من خلال القناة الهضمية بمساعدة الدهون. نقدم في الجدول الآتي أهم الفيتامينات التي تذوب في الدهون ومصادرها:

الفيتامين

وظائفه

مصادره

فيتامين A

يساعد الجهاز المناعي للعمل كما ينبغي. كما أنه يساعد على الرؤية ويساعد بالحفاظ على الجلد وبطانات بعض أجزاء الجسم، مثل الأنف.

الكبد والجبن والبيض والخضروات الورقية الخضراء الداكنة والفواكه والخضروات الملونة البرتقالية (على سبيل المثال الجزر والبطاطا الحلوة والقرع والبندق والشمام والبابايا).

فيتامين D

يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم وإبقاء العظام قوية. كما أنه يساعد العضلات وجهاز المناعة للعمل بشكل طبيعي.

الأسماك الزيتية، البيض، حبوب الإفطار المدعومة والدهون. وفي الصيف، فإن غالبية الناس يحصلون على معظم فيتامين D من خلال تأثير أشعة الشمس على الجلد.

فيتامين E

يساعد على حماية الخلايا في أجسادنا من الأضرار.

الزيوت النباتية والبذور (مثل الزيتون وبذور اللفت وعباد الشمس وزيوت (الفول السوداني) والمكسرات والبذور والأفوكادو والزيتون.

فيتامين K

نحتاج هذا الفيتامين من أجل تخثر الدم الطبيعي، وهو مفيد من أجل دعم بنية العظام.

الخضار الخضراء (بما في ذلك الخضروات الورقية والقرنبيط والفاصوليا الخضراء والبازلاء) وبعض الزيوت (مثل بذور اللفت والزيتون وزيت الصويا).

 3- المعادن
توجد بعض المعادن التي نحتاج إليها للحفاظ على صحة أجسامنا. نورد في ما يأتي هذه المعادن:

المعدن

وظيفته

مصادره

الكالسيوم

يساعد على بناء العظام والأسنان القوية والحفاظ عليها، فضلاً عن الأداء الطبيعي للأعصاب والعضلات. كما أنه يساعد على تجلط الدم بشكل طبيعي.

الحليب والجبن والزبادي وبعض الخضروات الورقية الخضراء (مثل الكالي)، وبدائل الألبان المدعومة بالكالسيوم، والأسماك المعلبة (حيث تؤكل العظام الناعمة) والخبز (الأبيض والبني والحبوب الكاملة).

الفلوريد

يساعد على تشكيل أسنان قوية ويساعد على الحد من خطر تسوس الأسنان.

مياه الصنبور والشاي (ومعجون الأسنان).

الحديد

يساعد على جعل خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين لجميع أنحاء الجسم. كما أنه يساعد الجهاز المناعي والدماغ للعمل بشكل طبيعي.

اللحوم الحمراء والفاصوليا والبقول والمكسرات والبذور والأسماك (مثل السردين المعلب والكوكل وبلح البحر) والكينوا والخبز الكامل والفاكهة المجففة.

المغنيزيوم

يساعد على تحرير الطاقة من الطعام. كما أنه يساعد في الحفاظ على عظام قوية ويساعد العضلات والأعصاب للعمل بشكل طبيعي.

المكسرات والبذور (مثل المكسرات البرازيلية وبذور عباد الشمس)، وحبوب الإفطار الكاملة، والخبز والأرز البني والكينوا.

الفوسفور

يساعد على بناء عظام وأسنان قوية، كما يساعد على تحرير الطاقة من الطعام.

اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والحليب والجبن واللبن والبيض والخبز والحبوب الكاملة (مثل الأرز البني والمعكرونة الكاملة).

البوتاسيوم

يساعد على تنظيم محتوى الماء في الجسم والحفاظ على ضغط الدم الطبيعي. كما أنه يساعد الأعصاب والعضلات لتعمل بشكل طبيعي.

 

بعض الفواكه والخضروات (مثل الموز، والكشمش الأسود، والأفوكادو، والسبانخ، والجزر الأبيض، والشمندر)، والفاكهة المجففة (مثل المشمش والزبيب والتين) والدواجن واللحوم الحمراء والأسماك والحليب وحبوب الإفطار الكاملة.

الصوديوم

يساعد على تنظيم محتوى الماء في الجسم.

 

تناول كميات صغيرة جداً وقد توجد بشكل طبيعي في الأطعمة. وكثيراً ما يضاف الملح (كلوريد الصوديوم) في أثناء معالجة وإعداد وحفظ الطعام. المآخذ على الصوديوم حالياً كثيرة جداً ومعظم الناس بحاجة إلى الحد من تناولهم للملح بشكل كبير.

السيلينيوم

يساعد على حماية الخلايا في أجسادنا ضد الأضرار. كما أنه يساعد الجهاز المناعي للعمل كما ينبغي، ويساعد في الحفاظ على الجلد الطبيعي والأظافر والخصوبة الطبيعية عند الذكور.

بعض المكسرات والبذور (مثل المكسرات البرازيلية، الكاجو وبذور عباد الشمس)، والبيض، والدواجن، والأسماك والمحار.

الزنك

يساهم في رفع المهارات والقدرات العقلية العادية ويساعد في الحفاظ على الشعر الطبيعي والجلد والأظافر. كما أنه يساعد على الشفاء الطبيعي للجروح ويساهم في الخصوبة الطبيعية والتكاثر.

اللحوم والدواجن والجبن وبعض المحار (مثل السلطعون والكوكل وبلح البحر) والمكسرات والبذور (مثل بذور اليقطين وجوز الصنوبر) وحبوب الإفطار الكاملة والخبز.


* الماء
لا يصنّف الماء على أنه مغذٍ بشكل عام، ولكنه ضروري جداً حتى تعمل أجسادنا بشكل صحيح. فهو مثلاً:
- يساعدنا على تنظيم درجة الحرارة في الجسم.
- يسهم في نقل المواد الغذائية إلى جميع أنحاء الجسم.
- ويساعد الدماغ حتى يقوم بوظائفه الطبيعية.

طبعاً تحوي جميع المشروبات التي نتناولها على الماء، مثل الحليب وعصير الفواكه والشاي والقهوة، ونحن – في الواقع - نأخذ 20% من احتياجاتنا إليه من الطعام الذي نأكله، وتشمل الأطعمة الغنية بالماء الفواكه والخضروات والحساء والبيض والصلصات.

اقرأ أيضاً:
دليلك للتعرّف على الفيتامينات (1)
دليلك للتعرف على الفيتامينات (2)
إرشادات النظام الغذائي الصحي (ملف)
البروتينات.. للبناء والطاقة
7 مفاهيم مغلوطة عن البروتينات

 

المصادر:

Exploring nutrients

آخر تعديل بتاريخ 17 نوفمبر 2017

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • مؤسسة مايو كلينك
  • المعاهد الصحية الأمريكية