قد يكون من الصعب معرفة كيفية تحديد أولويات البروتينات في نظامك الغذائي. هناك العديد من مصادر البروتينات، بما في ذلك اللحوم وأنواع أخرى من الطعام، مثل البيض والمكسرات وبعض الخضراوات ومساحيق البروتين.
ربما يكون بعض الأشخاص الذين يتطلّعون إلى الحصول على المزيد من البروتينات قد بدأوا مؤخرًا رحلة جديدة للياقة البدنية، وبالتالي يهتمون ببناء العضلات. قد يكون هذا هو السبب وراء انتشار الموضوع مؤخرًا على منصات التواصل الاجتماعي، فقد حصدت مقاطع الفيديو حول مكملات البروتينات للعضلات 14 مليار مشاهدة.
وقال الخبراء إنه بغض النظر عن جدول التمارين أو أهداف اللياقة البدنية، فمن الضروري إعطاء الأولوية لتناول البروتينات في نظامك الغذائي لدعم صحتك العامة. يستخدم جسمك البروتينات في الآتي:
- بناء وإصلاح العضلات والعظام.
- إنتاج الهرمونات والإنزيمات.
- دعم جهاز المناعة.
- نقل وتخزين العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم.
كما تُعَد البروتينات ضرورية بغض النظر عن أهدافك الصحية أو مرحلة حياتك. إذا كنت تحاول الحفاظ على لياقتك وصحتك، فإن تناول كميات البروتينات بشكل كافٍ أمر مهم، لكنها تصبح ذات أهمية خاصة لدى كبار السن لأنها تساعدهم على بناء العضلات والحفاظ عليها.
إذا كنت قد بدأت مؤخرًا برنامجًا جديدًا للياقة البدنية، مثل الرياضة ورفع الأثقال، وتبحث عن أفضل مكملات البروتينات للمبتدئين، ننصحك بمتابعة القراءة لتعرف أكثر.
ما هي كمية البروتينات التي يجب أن تحصل عليها؟
الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) من البروتينات هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك، يَنصح الخبراء بأخذ نسبة أعلى من الكمية الموصى بتناولها من مكملات البروتينات، لأن هذه الكمية فقط هي الحد الأدنى من الكمية الموصى بها. لذا؛ يُنصح الأشخاص بتناول ما بين 1 إلى 1.2 غرام من مكملات البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. تجدر الإشارة هنا إلى أن كبار السن قد يحتاجون إلى تناول مكملات البروتين أكثر من الشباب.
ربما يحتاج كبار السن إلى التفكير في تناول 1.2 غرام كحد أدنى، لأنه ومع التقدم في العمر لا يتم امتصاص الكثير من البروتينات في المعدة، لذلك يجب أن يكون تناولهم أعلى كلما تقدم بهم العمر.
بمثال بسيط لشرح ذلك؛ هو عندما يستهلك شخص يبلغ من العمر 18 عامًا 100 وحدة من المكملات البروتينية، فسوف يمتص جسمه 100 وحدة؛ عندما يتناول شخص يبلغ من العمر 65 عامًا نفس الكمية، فقد يمتص جسمه 50 إلى 60 وحدة فقط.
لا تحتاج بالضرورة إلى تناول أكثر من الكمية الموصى بها يومياً من المكملات البروتينية إلا إذا كنت تمارس التمارين الرياضية باستمرار، وإذا لم تكن رياضيًا رفيع المستوى، فستبقى في وضع جيد طالما أنك تحصل على الكمية المطلوبة من البروتينات.
المبالغة في تناول مكملات البروتين للعضلات لن تسبب على الأرجح مشكلات صحية كبيرة، لكن يمكن أن تسبب آثارًا جانبية غير مريحة، مثل:
ولكن إذا كنت تعاني من مشكلات في الكلى سابقًا، فقد تكون الجرعات الأعلى من مكملات البروتينات للعضلات مشكلة. والأشخاص الذين يعانون من حالات صحية تؤثر على الكلى يحتاجون إلى العمل بشكل وثيق مع طبيب الباطنية للتأكد من حصولهم على الكمية المناسبة من مكملات البروتين للعضلات. إذا كنت تتطلع إلى تضمين المزيد من البروتينات في نظامك الغذائي من خلال الطعام، فإليك المصادر الجيدة الآتية:
- فول.
- بيض.
- عدس.
- أسماك.
- لحوم.
- مكسرات.
- بازيلاء.
- دواجن.
- بذور.
- منتجات الصويا.
ما يجب معرفته قبل تجربة مساحيق البروتينات
من المهم إجراء بحث عن العلامة التجارية التي تهتم بها قبل تجربة مسحوق جديد من مساحيق مكملات البروتينات للعضلات، هذه المنتجات ليست مرخصة من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA) في أمريكا، وتكوينها يمكن أن يختلف بشكل كبير، وقد لا يعكس دائمًا ما هو مكتوب على الملصق.
تم العثور على بعض العلامات التجارية من مسحوق البروتينات تحتوي على معادن ثقيلة مثل الزرنيخ والرصاص والزئبق والكادميوم بمستويات أعلى من الموصى بها.
لذا إذا قررت استخدام مسحوق البروتينات، يُوصى بالتحقق من سلامة المنتَج الذي تختاره من قبل مجموعة اختبار تابعة لجهة خارجية غير العلامة التجارية.
تُعَد مساحيق بروتين مصل اللبن (Whey protein isolates) من بين الأنواع الأكثر استخدامًا، لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يسهل هضمها وامتصاصها.
تستخدم الأنواع الأخرى مكملات بروتينية مثل:
- بروتين الصويا.
- بروتين البيض.
- بروتين الحليب.
- بروتين الأرز البني.
- بروتين البازيلاء.
- بروتين القنب.
من يجب أن يستخدم مساحيق البروتينات للعضلات؟
على الرغم من أن هذه المساحيق يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا للبروتين السريع والسهل، فإنها لا تحتوي على العناصر الغذائية الإضافية والمواد الكيميائية النباتية الأخرى التي تحصل عليها من الغذاء، لذا إذا استطعت، يجب أن تحاول الحصول على ما يكفي من البروتينات من خلال الطعام والنظام الغذائي بدلاً من المساحيق أو المكملات.
ومع ذلك، إذا كان الأمر يتعلق بتناول مسحوق البروتين أو عدم الحصول على ما يكفي من البروتين على مدار اليوم، فيجب عليك اختيار الخيار الأول، لأن مساحيق البروتين ليست "سيئة"، ويُعتقد أنها طريقة رائعة للحصول على بعض البروتينات الإضافية إذا كنت شخصًا لا يستطيع تناول الكثير من الطعام في العمل على سبيل المثال.
كيف تؤثر البروتينات على نمو العضلات؟
زيادة تناول البروتينات لن يؤدي تلقائيًا إلى زيادة حجم العضلات، لأن نمو العضلات هو عملية معقدة تعتمد على الهرمونات والنشاط البدني وتناول كمية كافية من البروتينات والسعرات الحرارية.
لكن تناول ما يكفي من الطعام باستمرار قد يساعدك على الفور على الشعور بمزيد من النشاط، وقد يؤدي في النهاية إلى نتائج يمكنك رؤيتها، إذ تساهم البروتينات في نمو العضلات لأنه عندما تقوم بدمج تمارين المقاومة، فإن البروتينات الموجودة في الطعام تساعد في إصلاح الأضرار الناجمة عن ممارسة الرياضة وبناء المزيد من العضلات، مما يجعلها أقوى بمرور الوقت. قد يكون نمو العضلات واضحًا، وقد لا يكون كذلك، لأن نمو العضلات وزيادة حجمها قد يلعب فيه العامل الجيني والوراثة.
نهايةً، تجدر الإشارة إلى أن مساحيق البروتينات تعتبر وسيلة مهمة لتعزيز النمو العضلي وتحسين الأداء الرياضي. ومع ذلك، ينبغي استخدامها بحذر وتوجيهات من المتخصصين لتجنب الآثار الجانبية المحتملة وضمان الفوائد المثلى.
