كانت اللحوم وما زالت عنصراً أساسياً في وجبات الطعام منذ القِدم، ولا غرابة في هذا، فهناك سبب وجيه هو أن اللحوم تُعتَبر مصدراً جيداً للبروتينات العالية الجودة، والحديد السهل الامتصاص، إلى جانب مغذّيات أخرى مثل الزنك والنحاس والسلينيوم وفيتامين ب12، وغيرها من المغذّيات المهمة للجسم. ولكن يبقى السؤال: ما هي كمية اللحوم المسموحة بها؟ وكيف يمكن إضافتها إلى نظامي الغذائي بشكل متوازن؟ إن كمية اللحوم المسموحة بها أمر في غاية الأهمية على الصحة، لذا يجب قراءة هذا المقال لتتعرف على أفضل الممارسات.
في السنوات الأخيرة؛ حصلت جلجلة تصدّرت عناوين الأخبار تتعلق باللحوم الحمراء مثل: لحم البقر، لحم الضأن، لحم الخنزير، لحم العجل، لحم الغزال، اللحوم المصنعة، فنشبت معركة حامية الوطيس بين فرقاء، الأول ينادي بالحد من استهلاك اللحوم الحمراء لأن كثرة استهلاكها تحمل معها مخاطر صحية، في حين أن الفريق الثاني، وهم من النباتيين ونشطاء حقوق الحيوان، ينادي بالتخلي كلياً عن اللحوم لصالح الأغذية النباتية، أما الفريق الثالث فيقول بأن الأدلة التي تدعم التوصيات للحد من استهلاك اللحوم ضعيفة، وبالتالي فإن فوائد صحية قليلة يمكن جنيها من تقليل تناول اللحوم.
اللحوم في قفص الاتهام
العلاقة بين اللحوم الحمراء ومجموعة متنوعة من الحالات المرَضية معروفة منذ وقت طويل، خاصة سرطان الأمعاء، فحالة واحدة من كل ست حالات جديدة من سرطان الأمعاء ترتبط بزيادة تناول اللحوم الحمراء والمعالجة.
في عام 2015 صنفت منظمة الصحة العالمية اللحوم الحمراء المصنَّعة بأنها مواد مُسرطِنة من الدرجة الأولى، من هنا؛ فإن مجلس السرطان ينصح آكلي اللحوم بضرورة الحد من تناولها إلى 3 إلى 4 مرات في الأسبوع، أي أن كمية اللحوم المسموحة بها لا تزيد عن 700 غرام من الوزن الخام أسبوعياً، وكذلك اعتماد تناول الأسماك والدجاج والبقوليات في الأيام الأخرى، مع ضرورة الامتناع عن استهلاك اللحوم المصنَّعة أو تناول القليل منها.
القلب واللحوم الحمراء
تشتهر اللحوم الحمراء واللحوم المصنَّعة بغناها بالدهون المشبَّعة التي تزيد من مستويات الكوليسترول السيء في الدم، الأمر الذي يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
وإذا أخذنا بتوصيات الدكتور غاري جينينغز، طبيب القلب وكبير مستشاري جمعية القلب في أستراليا، فإن كمية اللحوم المسموحة بها هي 350 غراماً أسبوعياً من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون وغير المعالَجة.
يستهلك الرجال ذوو الأعمار من 19 إلى 50 عاماً، والمراهقون من 16 إلى 18 عاماً، كميةً من اللحوم أكثر من الكمية التي تستهلكها النساء اللواتي غالباً ما يلتزمن بالحد الأدنى من استهلاك اللحوم، ولكن هذا ليس مثالياً لتأمين متطلبات المرأة المتزايدة من الحديد، فنقص الحديد يسبب فقر الدم الذي يسبب أعراضاً أشهرها الشعور بالتعب المستمر وقلة التركيز.
وإلى جانب خفض الكمية المسموحة بها من اللحوم، فإن تقليل الدهون في اللحوم، واختيار قطع اللحم الحمراء (أي الخالية من الدهون)، وإضافة المزيد من الخضار في الوجبات، هي وسائل ناجعة للحد من تناول الدهون المشبَّعة، وبالتالي الوقاية من الأمراض القلبية والدماغية الوعائية.
ما هي كمية اللحوم المسوح بها ؟
إذا كان تناول الكثير من اللحوم يعرِّضنا إلى مشكلات صحية؛ فهل هذا يعني أنه يجب علينا أن نتحول إلى نباتيين؟ ليس بالضرورة، بشرط استهلاك كمية مناسبة من اللحوم.
لذا فإن كمية اللحوم المسموحة بها تعني بحسب الإرشادات الغذائية الأسترالية حَدًّا أقصى مقداره 455 غراماً من اللحوم الحمراء المطبوخة (600 إلى 700 غرام من اللحم النيء أسبوعياً) من أجل تلبية الاحتياجات الغذائية من الحديد والزنك، وتعادل هذه حصة صغيرة واحدة (65 غراماً مطبوخاً أو 100 غرام نيئاً) في حال تناولها كل يوم من أيام الأسبوع، أو حصة واحدة أكبر (130 غراماً مطبوخاً أو 200 غرام نيئاً) كل يومين. وبشكل عام؛ يمكن القول إن معظم الناس يتناولون تقريباً هذه الكميات الموصى بها، إلا أن هناك فئة تتجاوز الحدود القصوى الموصى بها، خاصة عند إضافة اللحوم المصنَّعة.
وإذا أخذنا بتوصيات وزارة الصحة والرعاية الاجتماعية في بلاد العمة تاتشر (بريطانيا)، فإنه إذا كنت تتناول أكثر من 90 غراماً من اللحوم الحمراء والمصنَّعة، يتوجب عليك أن تخفّض الكمية إلى حدود 70 غراماً وما دون.
أما جمعية القلب الأميركية فإنها توصي بحدٍّ أقصى من الكمية المسموحة بها من اللحوم قدره 350 غراماً في الأسبوع، وتساوي هذه ما لا يزيد عن حصتين من اللحوم الحمراء على مدى 7 أيام. وعليه؛ يمكن القول إن شريحة بحجم الكف تعادل من 70 إلى 100 غرام.
أما جمعية أبحاث السرطان العالمية، فإنها توصي بتناول 3 حصص في الأسبوع تعادل 300 إلى 500 غرام من اللحم المطبوخ (700 إلى 750 غرامًا من اللحم النيء) ويسمح بتناول كمية قليلة جداً من اللحوم المصنَّعة. لذا فإن معرفة كمية اللحوم المسموحة بها أمر هام جداً.
نصائح لتحقيق التوازن الصحيح في موضوع كمية اللحوم المسموحة بها
عند التحدث عن كمية اللحوم المسموحة بها قد يفكر البعض بحذف اللحوم نهائياً من قائمة وجبات الطعام لتفادي مخاطرها الصحية، ولكن الدلائل تفيد أن مثل هذا القرار ليس ضرورياً، وأنه يكفي اللعب على حبل التنوع الذي يضمن إدخال قطع اللحم المختلفة إلى جانب الخضار والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. نستعرض وإياكم في السطور الآتية أساليب سهلة وبسيطة من أجل تقليل تناول اللحوم، وتحقيق التنوع والتوازن في كل وجبة:
1. خطِّط لوجباتك مسبقاً
يُعَدّ التخطيط المسبق للوجبات طريقة سهلة للحصول على المزيد من التنوع، والمزيد من العناصر الغذائية في النظام الغذائي، بالإضافة إلى ذلك، فهو يوفّر الكثير من الوقت. يجب إعداد وجبات تحتوي على بروتينات من مصادر مختلفة، فعلى سبيل المثال، قم بإضافة اللحوم الخالية من الدهون مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، وتناول السَّمك مرتين أسبوعياً، وقم بإعداد طبق أو طبقين من البقوليات، إلى جانب أطباق من البيض والدجاج في أيام أخرى.
2. اجعل الخضار في رأس القائمة
إذا كانت اللحوم هي نجم وجباتك المفضلة؛ فقد حان الأوان لجعل الخضار تتألق لتصبح النجم المفضل، من خلال ابتكار أساليب جديدة تجعلها الحدث الرئيسي على مائدة الطعام. فعلى سبيل المثال؛ يمكن شوي صينية من الخضار الجذرية الملونة مع الثوم والبصل وإكليل الجبل مع حمض البلسميك، أو إعداد سلطة خضراوات تعج بالمكسرات وجبنة الفيتا واليقطين المحمص، فصُنْع مثل هذه الأطباق اللذيذة يجعل من اللحوم حدثاً ثانوياً.
3. اختر يوماً أو يومين في الأسبوع لا تأكل فيهما اللحوم
إذا واجهَتْ خطتُك لتقليل اللحوم المقاومةَ فإنه يمكنك البدء بتخصيص يوم واحد أو يومين في الأسبوع لا يتم فيهما تناول اللحوم، وإذا لم تعجبك فكرة قضاء يوم أو يومين كاملَين من دون لحوم، فإنه يمكنك البدء بوجبة ومن ثم وجبتين خاليتين من اللحوم كل أسبوع، فهي طريقة مبتكرة لاستكشاف أطعمة نباتية جديدة لم تجربها من قبل، مثل التوفو والفاصولياء والبازلاء والعدس.
4. كن حكيماً
تهدف الوجبة المتوازنة الحصول على حصص صحيحة وصحية من الطعام. كقاعدة بسيطة؛ حاوِل أن تملأ نصف صحنك بالخضار، وربعه باللحوم، والربع الآخر بالأغذية الكربوهيدراتية، مع الحرص على ألا تزيد حصة اللحوم اليومية عن حجم راحة اليد.
5. تخلَّص من الدهون المرئية
التخلص من الدهون البيضاء المرئية في اللحم الأحمر من شأنه أن يقلل من كمية الدهون المشبَّعة والسعرات الحرارية في الوجبة.
6. اتَّخذ خيارات صحية عند شراء اللحوم
عند شراء اللحوم اختر القطع والشرائح الحمراء، أي الأقل احتواء على الدهون. كلما طغى اللون الأبيض على قطع وشرائح اللحم، كانت أغنى بالدهون، وكلما قلَّ اللون الأبيض، قلت كمية الدهون فيها.
7. قلّل من استهلاك اللحوم المصنَّعة
حاوِل قدر المستطاع الحد من تناول اللحوم المصنَّعة والمعالَجة مثل النقانق والسَّلامي والباتيه والبرغر، فهي تعجّ بالدهون، وغالباً ما تحتوي على الكثير من الملح، وتحتوي على مواد حافظة.
ما هي كمية اللحوم المسموحة بها للأطفال؟
اللحوم الحمراء غنية بالعناصر الغذائية الضرورية لنمو وتطور الطفل وتطوره، خاصة تطور دماغه. يمكن إطعام الطفل بأمان معظم أنواع اللحوم غير المصنَّعة وغير المعالَجة، والتي لا تحتوي على إضافات بمجرد أن يصبح جاهزاً لتناول الأطعمة الصلبة، وهنا يجب انتظار الوقت المناسب لإعطائه اللقمة الأولى منها.
وتختلف كمية اللحوم التي تُقدَّم للطفل بحسب عدة عوامل، مثل عمره وجوعه واهتمامه ومقدار الأغذية الأخرى المقدَّمة في الوجبة.
ما هي كمية اللحوم المسموح بها لكبار السن؟
يجب على كبار السن التقيّد بالحد الأدنى من الكمية المسموح بها من اللحوم، لأن كثرة استهلاكهم للحوم يُعَدّ أمراً محفوفاً بالمخاطر الصحية بالنسبة لهم.
ما هي الكمية المسموحة بها من اللحوم للحوامل؟
يمكن للحوامل تناول اللحوم الحمراء، ومع ذلك؛ فإنه يتوجب عليهن تجنب اللحوم النيئة، والتأكد من طهي اللحوم جيداً قبل تناولها لتفادي العدوى بداء المقوسات وداء الليستريا.
الختام عن كمية اللحوم المسموح بها
هناك كثير من الأدلة العلمية التي وجَدت رابطًا بين كثرة استهلاك اللحوم والإصابة ببعض الأمراض، خاصة سرطان القولون والمستقيم وأمراض القلب، فإذا كنت تتطلع إلى حماية نفسك وتحسين صحتك، فإن كلمة السر هي الالتزام بالكمية المسموح بها من اللحوم، والالتزام ببضعة أيام خالية من اللحوم كل أسبوع، وإدخال بدائل، مثل البيض والأسماك والدواجن والبقوليات، إلى النظام الغذائي، فهي تملك فوائد مماثلة. الالتزام بحد أدنى من اللحوم يُبعِد عنك مخاطر الإصابة ببعض الأمراض، ويضمَن لك صحتك وعافيتك على المدى الطويل.
