تحتوي أجسامنا على أنواع مختلفة من الدهون، فهي تجدد احتياطيات الطاقة لدينا، ومن المعلوم أن الدهون تُخزن في أجسامنا عند استهلاكنا للطعام. ولكن الأكل بإفراط في الكميات وعدد الوجبات يؤدي بالجسم للاحتفاظ بالدهون، ليس في الطبقات تحت الجلد فقط، بل حول الأعضاء الداخلية في البطن أيضًا، وهذه الطبقة الدهنية الداخلية هي الدهون الحشوية فكيف يمكن التخلص منها؟
ما هي الدهون الحشَوية؟
الدهون الحشوية هي نوع من الدهون في الجسم يتم تخزينها في تجويف البطن، واسمها الأكثر شيوعًا هو دهون البطن، وتحيط الدهون الحشوية بالأعضاء الداخلية في منطقة البطن، بما في ذلك: الكبد، والمعدة، والأمعاء، ويمكن أيضا أن تتراكم في الشرايين.
ومن الجدير بالذكر أنه رغم تسمية الدهون الحشوية بدهون البطن، إلا أن الدهون الموجودة في منطقة البطن تتكون عادة من أكثر من نوع من الدهون، وهي:
- الدهون تحت الجلد (Subcutaneous fat) والتي تتواجد تحت النسيج الجلدي البطني مباشرة.
- الدهون الحشوية (Visceral Fat) التي تتواجد داخل تجويف البطن.
لذا إذا كنت تشعر بأن لديك دهونا بسيطة في منطقة البطن تظهَر على هيئة كرش صغير، فهذا لا يعني بالضرورة أن هذه الدهون هي دهون حشَوية، بل قد تكون مجرد نسبة مرتفعة من الدهون تحت جلد البطن، والتي تعد أقل خطورة من الدهون الحشَوية.
أسباب الدهون الحشوية
يرجع تراكم الدهون الحشوية الزائدة إلى عوامل خطر متوارثة، ولكن أسلوب الحياة يلعب أيضاً دورًا هامًا في هذا السياق، كما يَحدث بعد انقطاع الطمث لدى السيدات، وبغضّ النظر عن بنية الجسم والاستعداد الوراثي، فإن جسم المرأة بعد انقطاع الطمث يفتقد بشكل حاد إنتاج الإستروجين، وهذا بدوره يزيد احتمالية تكون الأنسجة الدهنية الحشَوية. ولذلك فإن الأشخاص الذين يعانون من خلل هرموني، واضطرابات أيضية، أو يتبعون أنماط حياة خاملة هم الأكثر عُرضة لهذا الخطر.
لماذا تُعتبر الدهون الحشوية ضارة؟
تكمن مشكلة الدهون الحشوية في أنها دهون نشطة (Active fat)، إذ تعمل الخلايا الدهنية التي تتكون منها الدهون الحشوية على إنتاج مواد كيميائية وهرمونات قد يكون لها تأثير مرَضي على الجسم. تعد زيادة الدهون الحشوية من الأعراض الشائعة لمتلازمة التمثيل الغذائي أو ما يسمى بمتلازمة الأيض (Metabolic syndrome)، وهي متلازمة ترتبط بمجموعة من الأمراض والأعراض الخطيرة، مثل ارتفاع الكوليسترول، والسمنة، وارتفاع ضغط الدم، والسكري.
والأهم من ذلك هو أن زيادة الدهون الحشوية تزيد من الإصابة بالعديد من الحالات الطبية المهددة للحياة. وتشمل هذه:
- - النوبات القلبية وأمراض القلب.
- - داء السكري من النوع 2.
- - السكتة الدماغية.
- - سرطان الثدي.
- - سرطان القولون.
- - مرض ألزهايمر.
كيف أتخلص من الدهون الحشَوية؟
يرتبط التخلص من الدهون الحشوية بشكل أساسي بتغيير نمط الحياة واتباع نظام حياة صحي ومتوازن، ويمكنك اتباع الخطوات التالية:
تقليل الكربوهيدرات
تُعتبر الأنظمة الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات طريقة فعالة لتقليل تراكم الدهون الحشوية وفي الواقع، أظهَرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات هي أكثر فعالية في تقليل الدهون الحشوية من الأنظمة الغذائية القليلة الدسم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن نظام الكيتو الغذائي، وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، قد يساعد أيضًا في تقليل هذه الدهون، إذ تعمل الأنظمة الغذائية الكيتونية على تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون، وهذا يمكن أن يضعك في حالة استقلابية طبيعية تسمى الحالة الكيتوزية.
ممارسة التمارين الهوائية
تُعتبر ممارسة التمارين الهوائية المنتظمة طريقة رائعة للتخلص من الدهون الحشوية لأنها تؤدي إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية، وقد أظهَرت العديد من الدراسات أن ممارسة التمارين الهوائية يمكن أن تساعدك على فقد الدهون الحشَوية، حتى بدون اتباع نظام غذائي محدد.
ومع ذلك، فإن الجمع بين التمارين الهوائية المنتظمة والنظام الغذائي الصحي يكون أكثر فاعلية في استهداف هذه الدهون من ممارسة أي منهما بمفرده. إذا كنت ترغب البدء في ممارسة التمارين الهوائية، فابدأ بالمشي السريع أو الركض أو الجري مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع
تناول الألياف القابلة للذوبان
يمكن تقسيم الألياف إلى فئتَين رئيسيتين هما: القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. يختلط النوع القابل للذوبان مع الماء لتكوين مادة لزجة شبيهة بالهلام تساعد في إبطاء توصيل الطعام المهضوم من المعدة إلى الأمعاء، وعندما تصل الألياف القابلة للذوبان إلى القولون، يتم تخميرها بواسطة بكتيريا الأمعاء إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة.
هذه الأحماض الدهنية هي مصدر رئيسي لتغذية خلايا وبكتيريا القولون، ومن المثير للاهتمام أنها قد تساعد أيضًا في تقليل الدهون الحشوية عن طريق قمع الشهية من خلال زيادة هرمونات الشبع عند زيادة كمية الألياف التي تتناولها، حاول تناول المزيد من بذور الكتان والبطاطا الحلوة والبقوليات والحبوب، ويمكنك أيضًا تجربة تناول مكملات الألياف القابلة للذوبان.
زيادة تناول البروتينات
البروتينات هي أهم عنصر غذائي يساعد على فقد الدهون، ويمكن أن يساعد تناول المزيد من البروتينات في السيطرة على الشعور بالجوع عن طريق زيادة مستويات هرمونات الامتلاء. أظهَرت الدراسات أن البروتينات يمكن أن تساعد في زيادة التمثيل الغذائي الذي يعزز فقدان الوزن وفقدان الدهون الحشَوية.
لزيادة كمية البروتينات التي تتناولها، حاول إضافة مصدر للبروتينات في كل وجبة، وتشمل بعض مصادرها الرائعة: اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات وبروتينات مصل اللبن
الحد من تناول السكر المضاف
السكر المضاف غير صحي للغاية، فهو لا يوفر أي فيتامينات أو معادن، ويمكن أن يؤدي استهلاك الكثير منه إلى زيادة الوزن. أظهَرت الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من السكر المضاف يميلون إلى زيادة الدهون الحشَوية.
يحتوي السكر المضاف على ما يقرب من 50٪ من الفركتوز، وهو سكر بسيط يتم استقلابه عن طريق الكبد، يمكن أن يتحول الفركتوز إلى دهون عن طريق الكبد، وهذا يزيد من تخزين الدهون الحشوية، وبالتالي، فإن تناول كميات أقل من السكر المضاف والفركتوز قد يكون وسيلة فعالة لفقدان الدهون الحشوية.
يمكنك تقليل تناول السكر المضاف ببساطة عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الكاملة، مثل: الخضروات الطازجة والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والأسماك
تجنب الدهون المتحولة
إذا كان هناك شيء واحد يتفق عليه علماء التغذية، فهو أن الدهون المتحولة ضارة بصحتك، وهي نوع اصطناعي من الدهون يتم انتاجه عن طريق ضخ الهيدروجين في الزيوت النباتية. لا تفسَد الدهون المتحولة بسرعة ولها مدة صلاحية أطول، وهذا هو سبب إضافتها إلى الأطعمة المصنعة، مثل المخبوزات ورقائق البطاطس. ومع ذلك، فقد أظهَرت الدراسات أن الدهون المتحولة يمكن أن تزيد من الدهون الحشَوية وقد تسبب العديد من المشاكل الصحية.
احصل على قسط وافر من النوم
الحصول على قسط كافٍ من الراحة أثناء الليل يمكن أن يصنع العجائب لصحتك. ومع ذلك، فإن أكثر من ثلث البالغين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم، وقد أظهَرت الدراسات أن قلة النوم قد تزيد الدهون الحشوية. على العكس من ذلك، فإن زيادة نومك قد تساعد في تقليل الدهون الحشوية، إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم، فحاول الاسترخاء قبل النوم أو تناول مكملات المغنيزيوم.
قلل من مستويات التوتر لديك
يمكن للتوتر والقلق تحفيز الغدد الكظرية في الجسم لإنتاج المزيد من هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، وقد أظهَرت الدراسات أن الكورتيزول الزائد يمكن أن يزيد تخزين الدهون الحشَوية. علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي التوتر المستمر إلى زيادة الإفراط في تناول الطعام، مما قد يؤدي بدوره إلى تفاقم هذه المشكلة.
تتضمن بعض الاستراتيجيات التي أثبتت جدواها لتقليل التوتر: ممارسة المزيد من الرياضة، أو تجربة اليوغا أو التأمل، أو مجرد قضاء المزيد من الوقت مع الأصدقاء والعائلة.
جرّب البروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا حية يمكن أن تفيد صحة الأمعاء والجهاز الهضمي، وتوجد في المكملات الغذائية والأطعمة مثل الزبادي والكفير ومخلل الملفوف. تشير بعض الدراسات إلى أن بعض أنواع البروبيوتيك يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن والدهون الحشَوية، وقد تقلل من امتصاص الدهون الغذائية في الأمعاء، مما يزيد من كمية الدهون التي تفرزها في البراز.
بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد البروبيوتيك في تعزيز مستويات أعلى منGLP-1 ، وهو هرمون الشعور بالإمتلاء، وANGPTL4 ، وهو بروتين قد يساعد في تقليل تخزين الدهون، لكن البحث في هذا المجال جديد تمامًا، لذا ستساعد الدراسات المستقبلية في توضيح الصلة بين بكتيريا الكائنات الحية المجهرية مثل Lactobacillus gasseri والدهون الحشوية.
جرّب الصيام المتقطع
الصيام المتقطع طريقة شائعة لفقدان الوزن، وعلى عكس النظام الغذائي، لا يقيد الصيام المتقطع تناول أي أطعمة. إنه يركّز ببساطة على متى يجب أن تأكلها. اتباع نمط متقطع من الأكل سيجعلك عمومًا تأكل عددًا أقل من الوجبات، وبالتالي تقل السعرات الحرارية. تظهِر الدراسات أيضًا أن الصيام المتقطع قد يساعدك على فقدان الدهون الحشَوية.
نصيحة من موقع صحتك sehatok
الدهون الحشوية ضارة بشكل لا يصدق إذا تجاوزت كتلتها الإجمالية 10 - 15٪ من إجمالي كمية الدهون في الجسم، وقد تزيد من احتمال الإصابة بأمراض مزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2، وحتى بعض أنواع السرطان، ولحسن الحظ، هناك استراتيجيات مجرّبة يمكنك اتباعها للمساعدة في تقليل الدهون الحشَوية، ويتضمن بعضً منها تناول كميات أقل من الكربوهيدرات والسكر المضاف، وممارسة المزيد من التمارين الهوائية وزيادة تناول البروتينات، فمن خلال تجربة بعض هذه الاستراتيجيات، يمكنك أن تفقد الدهون الحشوية وتحسن صحتك.
