يعاني أكثر من مليار شخص حول العالم من مرض ارتفاع ضغط الدم الذي يُعرّف بأنه ارتفاع قياس ضغط الدم الانقباضي أكثر من 140 ملم زئبق، أو ارتفاع ضغط الدم الانبساطي أكثر من 90 ملم زئبق أو كليهما.
تستخدم أدوية، مثل مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE)، بشكل شائع لخفض مستويات ضغط الدم، ومع ذلك، يمكن أن تساعد تعديلات نمط الحياة وتغيير النظام الغذائي في خفض مستويات ضغط الدم إلى المجال الأمثل، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والكلية والأوعية الدموية.
ولذلك، يُقترح اتباع نظام غذائي صحي جميع الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، بما في ذلك أولئك الذين يتناولون أدوية خفض ضغط الدم. فقد يكون تناول الأطعمة القليلة الملح، والغنية بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم مفيدًا بشكل خاص.
وسنعرض لكم فيما يلي أفضل 17 نوعًا من الأطعمة للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم.
1. الحمضيات
قد يكون لفواكه الحمضيات، مثل الجريب فروت والبرتقال والليمون، تأثيرات قوية في خفض ضغط الدم، إذ وجد أنها غنية بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية التي قد تساعد في الحفاظ على صحة قلبك وشرايينك عن طريق الحد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم.
أظهرت دراسة استمرت خمسة أشهر شملت 101 امرأة يابانية أن تناول عصير الليمون يوميًا، مع ممارسة رياضة المشي، كان مرتبطًا بشكل كبير بخفض مستوى ضغط الدم الانقباضي، وهو تأثير نسبه الباحثون إلى حمض الستريك ومحتوى الفلافونويد في الليمون، كما أظهرت الدراسات أيضًا أن شرب عصير البرتقال والجريب فروت قد يساعد في تخفيض ضغط الدم.
ومع ذلك، يمكن أن يتداخل الجريب فروت وعصير الجريب فروت مع بعض الأدوية الشائعة لخفض ضغط الدم، لذا عليك استشارة الطبيب قبل إضافة هذه الفاكهة إلى نظامك الغذائي.
2. سمك السلمون والأسماك الدهنية
تعدّ الأسماك الدهنية مصدرًا ممتازًا لدهون أوميغا 3 التي لها فوائد كبيرة لصحة القلب، فقد تساعد هذه الدهون في تخفيض مستويات ضغط الدم عن طريق تقليل الالتهاب، وتقليل مستويات المركبات المقبضة للأوعية الدموية المسماة أوكسيليبينز، كما ربطت الأبحاث بين تناول كميات أكبر من الأسماك الدهنية الغنية بأوميجا 3 وخفض مستويات ضغط الدم.
3. السلق السويسري
السلق السويسري هو نوع من الخضار المورقة المليئة بالعناصر الغذائية التي تساعد على تنظيم ضغط الدم، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. يوفر كوب واحد (145 جرامًا) من السلق المطبوخ 17٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم، و30% من احتياجاتك من المغنيسيوم.
ترتبط كل زيادة بمقدار 0.6 جرام يوميًا من البوتاسيوم في الغذاء بانخفاض 1.0 ملم زئبق في مستوى ضغط الدم الانقباضي، وانخفاض بمقدار 0.52 ملم زئبق في مستوى ضغط الدم الانبساطي. وجد خبراء التغذية أن كوبًا واحدًا (145 جرامًا) من السلق السويسري يحتوي على 792 مجم من هذه المغذيات المهمة.
ويعد عنصر المغنيسيوم ضروريًا أيضًا لتنظيم ضغط الدم، إذ يساعد على خفض ضغط الدم من خلال عدة آليات، مثل العمل كمانع طبيعي لقنوات الكالسيوم، مما يمنع حركة الكالسيوم إلى خلايا القلب والشرايين، ويسمح للأوعية الدموية بالاسترخاء، مما يساعد على انخفاض ضغط الدم.
4- بذور اليقطين
تعدّ بذور اليقطين مصدرًا مركّزًا لبعض العناصر الغذائية المهمة للتحكم في ضغط الدم، مثل: المغنيسيوم، والبوتاسيوم والأرجينين (هو حمض أميني ضروري لإنتاج أكسيد النيتريك المهم في استرخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم).
ثبت أيضًا أن زيت بذور اليقطين يعد علاجًا طبيعيًا قويًا لارتفاع ضغط الدم. وجدت دراسة أجريت على 23 امرأة أن تناول 3 جرامات من زيت بذور اليقطين يوميًا لمدة 6 أسابيع أدى إلى انخفاض مهم في ضغط الدم الانقباضي مقارنة بالمجموعة التي تناولت الدواء الوهمي (Placebo).
5. الفول والعدس
يعدّ الفول والعدس من الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية التي تساعد على تنظيم ضغط الدم، مثل الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الفول والعدس قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم المرتفع.
أشارت مراجعة إحصائية لثماني دراسات شملت 554 شخصًا إلى أن تناول الفول والعدس قد خفَّضَا بشكل مهم مستويات ضغط الدم الانقباضي، ومتوسط ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم، وكذلك لدى الذين لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
6. التوت
ارتبط التوت بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب، بما في ذلك قدرته على تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم، لذا يعدّ التوت مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين (وهي أصباغ تمنح التوت لونه النابض بالحياة).
كما ثبت أن الأنثوسيانين يزيد من مستويات أكسيد النيتريك في الدم، ويقلل من إنتاج الجزيئات التي تقبض الأوعية الدموية، مما قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم.
7. القطيفة (Amaranth)
قد يساعد تناول الحبوب الكاملة، مثل القطيفة، في خفض مستويات ضغط الدم، فتشير الدراسات إلى أن الغذاء الغني بالحبوب الكاملة قد يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
وجدت مراجعة إحصائية لـنحو 28 دراسة أن زيادة تناول الحبوب الكاملة بمقدار 30 جرامًا يوميًا كانت مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 8٪.
حبوب القطيفة الكاملة غنية بالمغنيسيوم بشكل خاص، إذ يوفر كوب واحد مطبوخ منها 246 جرامًا (مقدار 38٪) من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم.
8. الفستق
الفستق مغذٍ للغاية، وقد ارتبط استهلاكه بمستويات ضغط الدم الطبيعية، فهو غني بعدد من العناصر الغذائية الأساسية لصحة القلب وتنظيم ضغط الدم، مثل البوتاسيوم.
وجدت مراجعة إحصائية لنحو 21 دراسة أنه من بين جميع المكسرات المدروسة في هذه المراجعة، كان تناول الفستق هو الأقوى تأثيرًا في تقليل مستويات كل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
9. الجزر
يعدّ الجزر من الخضراوات الأساسية في الأنظمة الغذائية لكثير من الناس. يحتوي الجزر على نسبة عالية من المركبات الفينولية، مثل أحماض الكلوروجينيك، والكوماريك، وأحماض الكافيين التي تساعد على استرخاء الأوعية الدموية وتقليل الالتهاب، مما قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم.
وجدت دراسة شملت 2195 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 40-59 أن تناول الجزر النيء مرتبط بشكل كبير بانخفاض مستويات ضغط الدم.
كما أظهرت دراسة صغيرة أخرى أُجريت على 17 شخصًا أن تناول 16 أونصة (473 مل) يوميًا من عصير الجزر الطازج لمدة 3 أشهر قد أدى إلى انخفاض مهم إحصائياً في ضغط الدم.
10. الكرفس
يعدّ الكرفس من الخضراوات الشعبية التي قد يكون لها آثار إيجابية على ضغط الدم، إذ يحتوي على مركبات تسمى الفثاليدات، التي تساعد على استرخاء الأوعية الدموية وخفض مستويات ضغط الدم.
كما وجدت الدراسة نفسها التي ربطت بين تناول الجزر النيء وانخفاض ضغط الدم أنه من بين الخضار المطبوخة التي يتم تناولها بشكل شائع، كان تناول الكرفس المطبوخ مرتبطًا بشكل كبير بخفض ضغط الدم.
11. الطماطم ومنتجاتها
وُجِد أن الطماطم ومنتجات الطماطم غنية بالعديد من العناصر الغذائية، مثل البوتاسيوم وصبغة الكاروتين اللايكوبين، ويرتبط اللايكوبين بشكل كبير بآثاره المفيدة على صحة القلب.
ويساعد تناول الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية على تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم، إذ خلصت مراجعة 21 دراسة إلى أن تناول الطماطم ومنتجات الطماطم يحسن ضبط ضغط الدم، وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والوفاة المرتبطة بأمراض القلب.
12. البروكلي
يُعرف البروكلي بآثاره المفيدة العديدة على الصحة، وقد وجد العلماء أن إضافة البروكلي إلى نظامك الغذائي هي طريقة ذكية لخفض ضغط الدم.
فالبروكلي مليء بمضادات الأكسدة الفلافونويدية التي تساعد في خفض ضغط الدم عن طريق تعزيز وظيفة الأوعية الدموية، وزيادة مستويات أكسيد النيتريك في الجسم.
كما وجدت دراسة اشتملت على بيانات من 187453 شخصًا أن الذين تناولوا 4 حصص أو أكثر من البروكلي أسبوعيًا كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم من الذين تناولوا البروكلي مرة واحدة في الشهر أو أقل.
13. الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني هو منتج ألبان غني بالمغذيات والمعادن التي تساعد في تنظيم ضغط الدم، مثل البوتاسيوم والكالسيوم.
وجدت مراجعة لـ 28 دراسة أن تناول 3 حصص من منتجات الألبان يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 13٪.
14. بعض الأعشاب والبهارات
تحتوي بعض الأعشاب والتوابل على مركبات قوية قد تساعد في خفض ضغط الدم عن طريق مساعدة الأوعية الدموية على الاسترخاء.
وجد خبراء التغذية أن بذور الكرفس، والكزبرة، والزعفران، والليمون، والكمون الأسود، والجينسنغ، والقرفة، والهيل، والريحان الحلو، والزنجبيل هي بعض الأعشاب والتوابل التي ثبت أنها قادرة على خفض ضغط الدم وفقًا لنتائج الأبحاث على الحيوانات والإنسان.
15. بذور الشّيا وبذور الكتّان
بذور الشّيا والكتّان هي بذور صغيرة مليئة بالعناصر الغذائية الضرورية لتنظيم ضغط الدم الصحي، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم وبعض الألياف.
وجدت دراسة صغيرة استمرت 12 أسبوعًا، وشملت 26 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم، أن تناول 35 جرامًا من بذور الشيا يوميًا أدى إلى انخفاض ضغط الدم لدى كل من الأشخاص المعالجين وغير المعالجين.
كما أشارت نتائج مراجعة 11 دراسة إلى أن تناول بذور الكتان قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم، خاصةً عند تناولها في شكل بذور كاملة لمدة 12 أسبوعًا أو أكثر.
16. البنجر
يعدّ البنجر من الخضراوات المغذية التي يساعد تناولها على تعزيز مستويات ضغط الدم الصحية، إذ أنها تحتوي على نسبة عالية من النترات التي تساعد على استرخاء الأوعية الدموية، وتخفض ضغط الدم.
كما أظهرت بعض الأبحاث أن إضافة البنجر ومنتجاته إلى نظامك الغذائي قد يساعد في تعزيز مستويات ضغط الدم الصحية، فعلى سبيل المثال، وجدت دراسة استمرت أسبوعين على 24 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن تناول كل من 8.4 أوقية (250 مل) من عصير البنجر، و 8.8 أوقية (250 جرامًا) من البنجر المطبوخ يقلل ضغط الدم بشكل مهم إحصائياً، على الرغم من أنها وجدت أن عصير البنجر كان أكثر فعالية.
17. السبانخ
تحتوي السبانخ على نسبة عالية من النترات، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
في دراسة أجريت على 27 شخصًا، فإن أولئك الذين تناولوا 16.9 أوقية (500 مل) من حساء السبانخ الغني بالنيترات يوميًا لمدة 7 أيام قد شهدوا انخفاضًا في مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي مقارنةً بأولئك الذين تناولوا حساء الهليون الفقير بالنترات.
كما قلل حساء السبانخ من تصلب الشرايين، وساعد في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.
الخلاصة
لا زلنا نؤكد على أن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يؤدي إلى خفض مستويات ضغط الدم بشكل كبير، ويساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، خاصة مع ممارسة الرياضة بشكل منتظم، والالتزام بالتوصيات الطبية والأدوية الموصى بها من الطبيب المعالج.
المصادر:
1- https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-blood-pressure
2- https://www.healthline.com/nutrition/citrus-fruit-benefits
