تعد التونة المعلبة غذاء أساسيا بالنسبة للعديد من الناس. فهي مليئة بالبروتين وغير مكلفة ويمكن أن تبقى لعدة سنوات في مخزنك دون أن تفسد. على الرغم من كل هذه الفوائد، قد تتساءل عما إذا كانت التونة المعلبة صحية بالفعل ومقدار تناولها بشكل آمن، وما هي الأخطاء التي يمكن أن نرتكبها عند تناولها.
سنتعرف في هذه المقالة إلى المحتوى الغذائي للتونة المعلبة، بالإضافة إلى الفوائد والجوانب السلبية لتناولها، وكيف نتفادى مجموعة من الأخطاء في أثناء تناولها.
المحتوى الغذائي للتونة
سواء كانت التونة المعلبة معبأة بالزيت أو بالماء يمكن أن يتأثر محتواها الغذائي. تميل التونة المعلبة المعبأة بالزيت إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية والدهون من التونة المعلبة المعبأة في الماء.
يقارن الجدول الآتي المعلومات الغذائية الرئيسية بين أونصة واحدة (حوالي 28 غراما) من ثلاثة أنواع مختلفة من التونة: طازجة ومعلبة بالزيت ومعلبة في الماء.
| تونة طازجة خالية من العظم | تونة معلبة ومعبأة بالزيت | تونة معلبة ومعبأة في الماء | |
| سعرات حرارية | 31 | 56 | 24 |
| إجمالي الدهون | أقل من 1 غرام | 2 غرام | أقل من 1 غرام |
| الدهون المشبعة | أقل من 0.5 غرام | أقل من 1 غرام | أقل من 0.5 غرام |
| أوميغا-3 | DHA: 25 ملغ | DHA: 29 ملغ | DHA: 56 ملغ |
| EPA: 3 ملغ | EPA: 8 ملغ | EPA: 8 ملغ | |
| الكوليسترول | 11 ملغ | 5 ملغ | 10 ملغ |
| صوديوم | 13 ملغ | 118 ملغ | 70 ملغ |
| بروتين | 7 غرام | 8 غرام | 6 غرام |
عموما، تميل التونة المعلبة إلى أن تكون أعلى في الصوديوم مقارنةً بالطازجة. ومع ذلك، فإن عدد السعرات الحرارية ومقدار إجمالي الدهون والدهون المشبعة يعتمد على ما إذا كانت التونة معبأة بالزيت أو الماء.
بالإضافة إلى ذلك، تعد التونة (الطازجة أو المعلبة) من المصادر الجيدة للعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك فيتامين D والسيلينيوم واليود.
فوائد التونة المعلبة
هناك العديد من الفوائد لتناول التونة المعلبة. على وجه الخصوص، هي مصدر غير غالٍ للبروتين.
كما أنها تبقى لفترة طويلة. يمكن أن تدوم بعض العلامات التجارية لمدة 2-5 سنوات في خزانة المؤن الخاصة بك.
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك، فإن التونة المعلبة تعد خيارًا جيدًا لأنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالبروتين، كما أنها تعتبر مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
نتيجة لذلك، توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين حاليًا بأن يستهلك البالغون 8 أونصات (227 غرامًا) من المأكولات البحرية أسبوعيًا.
أخطاء شائعة في تناول التونة
حتى لو كنت من خبراء التونة المعلبة، فمن المحتمل أن ترتكب بعض الأخطاء الفادحة مع هذا الطعام المريح. سنلقِي نظرة على هذه الأخطاء الشائعة وغيرها التي يرتكبها الجميع مع التونة المعلبة.
1. عدم تجفيف التونة بشكل صحيح
من الناحية الفنية، لا يتعين عليك تصريف الماء أو الزيت من علبة تونة للاستمتاع بها. معظم الناس لا يستمتعون بالسندويشات المبللة، لذا فإن تجفيف التونة هو الحل المنطقي لهذه المشكلة.
لكن تجفيف التونة مفيد أكثر من مجرد إزالة السوائل الزائدة. إذْ له تأثير غذائي أيضًا. ذكرنا سابقاً أنّ التونة المعبأة بالزيت، على سبيل المثال، تحتوي على ضعف كمية السعرات الحرارية الموجودة في التونة المعبأة في الماء.
لذا، فإن إزالة الزيت تقلل من السعرات الحرارية بنسبة كبيرة. تحتوي التونة المعبأة بالماء والزيت أيضًا على الصوديوم، والذي يمكن تقليله عن طريق التخلص من السائل.
2. رميها في وقت مبكر جدًا
يميل البعض منا إلى الشعور بالحساسية عندما يتعلق الأمر بالمأكولات البحرية، لذلك لا عجب أن سمك التونة غالبًا ما يتم رميها في وقت مبكر جدًا خوفًا من تلفها. لكن في الواقع يمكن تخزين علبة التونة لمدة تصل إلى خمس سنوات، وفقًا لوزارة الزراعة الأميركية. أفضل مكان لتخزينها هو مكان بارد وجاف بعيدًا عن أشعة الشمس. ومع ذلك، إذا كنت تقوم بصيد وتعليب التونة الخاصة بك، فلا يجب عليك الاحتفاظ بها لأكثر من عام.
ولكن ماذا عن بقايا التونة التي تضعها في الثلاجة؟ يوصي قسم الصحة العامة بولاية نورث كارولينا بتخزين التونة في حاوية محكمة الإغلاق في الثلاجة لمدة تصل إلى ثلاثة أيام.
3. تخزين التونة المعلبة بالقرب من الحرارة أو الضوء
قد ترغب في إعادة التفكير في موقع تخزين التونة الخاص بك إذا كنت تخزنها فوق موقد أو على أرفف مفتوحة بالقرب من مصدر ضوء. يمكن أن تتلف الأطعمة أو تتحلل بفعل الحرارة والضوء.
يوصي ملحق جامعة مينيسوتا بعدم تعريض المواد الغذائية المعلبة لدرجات حرارة أعلى من 38 درجة مئوية. تزيد درجات الحرارة المرتفعة من خطر تلف الطعام، ولكن حتى درجات الحرارة التي تصل إلى 24 درجة مئوية وما فوق يمكن أن تتسبب في فقدان العناصر الغذائية.
يجب تخزين التونة في مكان بارد وجاف أقل من 29 درجة مئوية - ويفضل أن يكون بين 10 و70 درجة مئوية - لإبقائها نضرة.
سيؤدي استخدام العلب الأقدم أولاً إلى تقليل فرص انتهاء صلاحية المواد المعلبة قبل استهلاكها.
4. تخزين بقايا التونة في العلبة المفتوحة
إن تبريد بقايا الطعام في علبة لا يشكل خطرًا على سلامة الغذاء. وفقًا لوزارة الزراعة الأميركية، فإن تبريد الطعام في العلبة بعد فتحها آمن تمامًا، ولكنه قد يؤثر على جودته ونكهته. ومن ثم، توصي الوكالة بالإغلاق على بقايا الطعام في عبوات بلاستيكية أو زجاجية.
من المهم أن نلاحظ، أن مخاوف السلامة بشأن بيسفينول-أ Bisphenol-A (BPA) لا أساس لها من الصحة. تُستخدم هذه المادة الكيميائية داخل بطانة العلب المعدنية وفي العديد من حاويات تخزين المواد الغذائية.
تحتوي التونة المعلبة، في المتوسط، على حوالي 140 نانوغرام/ غرام من BPA (لكل علبة تونه). وبالتالي سوف يستغرق الأمر 25 علبة تونة لتجاوز الحد الأقصى للمبادئ التوجيهية للاتحاد الأوروبي لهذه المادة المضافة. يعتبر وجود BPA عند هذا التركيز المنخفض غير ضار.
ومع ذلك، وفقًا لصندوق الدفاع عن البيئة، يأخذ الأميركيون 5000 ضعف كمية BPA التي تعتبرها هيئة سلامة الأغذية الأوروبية آمنة. قد يكون هذا سببًا كافيًا للبحث عن العلب الخالية من مادة BPA.
في الأساس، فإن أفضل أسباب نقل بقايا التونة إلى حاوية أخرى هي حماية الثلاجة من التعرض لرائحة السمك والحفاظ على جودة الأسماك.
ومع ذلك، إذا قررت تخزينها في علبة، أغلق العلبة بغلاف بلاستيكي. سيحافظ ذلك على نكهة (ورائحة) السمك.
5. عدم اختيار علب منخفضة الصوديوم
مقارنة بالأطعمة الطازجة، تحتوي الأطعمة المعلبة على صوديوم أكثر. في المتوسط، تحتوي التونة المعلبة على 247 ملغ من الصوديوم لكل 3 أونصات. هذه الكمية هي أكثر بقليل من 10٪ من المدخول الغذائي الموصى به من قبل مراكز السيطرة على الأمراض من الصوديوم، والذي يبلغ 2300 ملغ في اليوم.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم، فهذا أمر مقلق. لكن مراقبة الصوديوم لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن التونة، طالما أنك تتبع بعض الإرشادات.
عند شراء التونة، ابحث عن أنواع قليلة الصوديوم. ولكن يمكن أن تكون الملصقات خادعة.
قد تعتقد أن التونة المعبأة في الماء، على سبيل المثال، هي مجرد تونة وماء. هذا ليس هو الحال غالبًا عند فحص قائمة المكونات التي ستجد أن الملح مضافًا إليها.
يجب عليك بدلاً من ذلك البحث عن الملصقات التي تنص على "عدم إضافة الملح" أو "منخفضة الصوديوم".
وقد وجدت دراسة أجرتها جمعية الحمية الأميركية أن شطف التونة المعلبة في الماء لمدة ثلاث دقائق يقلل محتوى الصوديوم بنسبة 80٪.
6. الإكثار من تناول التونة المعلبة
هل من الممكن تناول الكثير من التونة؟ فيما يتعلق بإدارة الغذاء والدواء، فإن الإجابة هي: نعم. وينطبق الأمر نفسه على جميع الأسماك، وليس التونة فقط.
توصي إدارة الغذاء والدواء بتناول حصتين إلى ثلاث حصص (أو 8 إلى 12 أوقية) من الأسماك المطبوخة أسبوعيًا. لكن ما هي المشكلة؟ إنه الزئبق.
في حين أن التونة الخفيفة المعلبة تعد خيارًا منخفض الزئبق، يمكنك الاستمتاع بحصتين إلى ثلاث حصص، إلا أن تونة الباكور تحتوي على نسبة أعلى من الزئبق ويجب الاستمتاع بها مرة واحدة فقط في الأسبوع.
7. عدم فحص العلبة
قد يبدو أن الطعام المعلب يمكن أن ينجو من أي شيء، بما في ذلك نهاية العالم، لكن هذا ليس هو الحال.
هل تتحقق بانتظام من التواريخ الموجودة على الأطعمة المعلبة في المتاجر أو أثناء إخراجها من مخزنك؟ هل تبحث عن الخدوش والصدأ والانتفاخات؟ إذا لم يكن الأمر كذلك، فإن الأمر يستحق بضع ثوانٍ إضافية لتجنب احتمال تناول طعام فاسد أو جودته متدهورة.
عند فحص العلب، لاحظ التواريخ والخدوش والانتفاخات والصدأ والتسريبات. عند فحص تاريخ المنتج، فإن الأمر يتعلق بجودة الطعام، وليس بمؤشر سلامة الغذاء. وهذا يعني أن أي علبة منتفخة أو صدئة يجب رميها مباشرة في سلة المهملات أيضًا.
8. عدم تنويع وصفات التونة المعلبة
قد يكون تناول سمك التونة العادي مباشرة من العلبة على ما يرام إذا كان لقطة أو إذا كنت تبحث عن وجبة سريعة أثناء التنزه أو التخييم، ولكن بخلاف ذلك، لا يوجد سبب لعدم الاستمتاع بها.
جرب سلطة التونة للسندويشات أو مع لفائف الخس، أو طاجن التونة، أو حتى فطيرة التونة.
هناك العديد من الطرق لعمل سلطة التونة، لذا نوّع في وصفتك المعتادة لبعض الوقت.
9. عدم اختيار خيارات أقل من الزئبق
تحتاج النساء الحوامل والأطفال الصغار إلى توخي الحذر بشكل خاص بشأن استهلاك الزئبق، ولكن هذا شيء نحتاج جميعًا إلى أن نكون على دراية به.
يشق الزئبق طريقه إلى الغلاف الجوي عبر الوسائل الطبيعية والتي من صنع الإنسان ويصل إلى أنهارنا ومحيطاتنا عندما تمطر. عندما تدخل المياه، فإنها تشق طريقها إلى شبكة الغذاء.
ما هو القلق مع الزئبق؟ أفادت منظمة الصحة العالمية أن له تأثيرات سامة على الأطفال في الرحم والرئتين والكلى والعديد من أجهزة الجسم.
وفقًا لصندوق الدفاع البيئي، فإن مستوى الزئبق في تونة الباكور أعلى بثلاث مرات من التونة الخفيفة. لذلك توصي كلية هارفارد للصحة العامة بالحد من تونة الباكور مرة واحدة في الأسبوع، بينما يمكنك الاستمتاع بالتونة الخفيفة مرتين في الأسبوع.
10. استخدام التونة السيئة
في بعض الأحيان، نتحمل المخاطر مع طعامنا. لكن استهلاك التونة السيئة هو عمل محفوف بالمخاطر. لنفترض أنك عثرت على علبة تونة في خزانتك تجاوزت تاريخ الصلاحية.
من المحتمل أنها لا تزال جيدة طالما أن الجزء الخارجي من العلبة خالٍ من الانتفاخات أو الصدأ أو الخدوش أو التسريبات. فتح العلبة يروي الحكاية.
عادة ما يكون فتح علبة الطعام هادئًا. ولكن إذا اندفع السائل عند الفتح، فهذه علامة أكيدة على أن التونة ليست آمنة للاستهلاك. وفقًا لوزارة الزراعة الأميركية، يمكن أن يشير السائل المتدفق إلى وجود بكتيريا منتجة للسموم، وهي خطيرة جدًا.
ضع التونة ذات الرائحة الكريهة في سلة المهملات. نحن نعلم ما تفكر فيه، تفوح رائحة السمك دائمًا. هذا صحيح، ولكن إذا كنت تأكل التونة على أساس منتظم، فأنت تعرف كيف تبدو رائحتها عادة.
إذا كانت الرائحة فاسدة، قم برميها في القمامة ونظف المنطقة التي فتحتها. افحص اللون إذا اجتازت التونة اختبار الرائحة. عادة ما يكون لون التونة ورديًا أو أسمرًا فاتحًا. يجب التخلص من اللحوم ذات اللون البني الداكن أو الأخضر أو الأسود لأنها فاسدة.
11. استخدام التونة المعبأة بالماء فقط
مع أن التونة في الماء تحافظ على الدهون والسعرات الحرارية، إلا أنها قد تفقد نكهتها. لكن هل يجب عليك شراء التونة المليئة بالزيت بدلاً من ذلك؟ هذا يعتمد على الاستهلاك. حيث إن التونة المعبأة في الماء تُستخدم إذا كنت ستزينها بمكونات ثقيلة مثل المايونيز والبصل، مثل سلطة التونة النموذجية. وستلاحظ اختلاف النكهة الحقيقي عندما تستمتع بها مع سلطة خضراء أو ممزوجةً ببعض المعكرونة.
أما بالنسبة لتلك الوصفات التي تريد أن تتألق فيها نكهة التونة، استخدم التونة المليئة بالزيت.
الخلاصة
التونة المعلبة هي مصدر مغذ وغير مكلف للبروتين. ونظرًا لأن علب التونة تدوم لعدة سنوات، فهي ممتازة لتخزين وجبات غداء ووجبات خفيفة سهلة. اختر الأصناف المستدامة ومنخفضة الزئبق. للقيام بذلك، اختر المنتجات المصنوعة من التونة الخفيفة أو التونة القافزة وتأكد من حصولها على شهادة MSC على الملصق.
المصادر
