كل رياضي يصاب بالتوتر (القلق، النرفزة) في الفترة التي تسبق المنافسة الرياضية، وذلك بدرجة تتباين من لاعب إلى آخر، فقليل من التوتر أمر لا مفر منه قبل أي حدث رياضي مهم مهما كانت رباطة الجأش عند اللاعب. أما إذا سألتم عن السبب، ففتشوا عن هرمون الغضب، الأدرينالين، الذي له صولة في كل جولة.
ما مظاهر التوتر قبل المنافسة؟
يحدث التوتر قبل المنافسة نتيجة عملية الإثارة العصبية في أماكن مختلفة في الدماغ، فيعطي أعراضاً جسدية ونفسية مختلفة غير صحية يمكنها أن تتداخل مع أداء اللاعب ونشاطه الرياضي، وتشمل هذه الأعراض:
- زيادة ضربات القلب.
- التنفس السريع.
- ارتفاع مستوى التعرق.
- الرجفان.
- التفكير الشديد بالدوافع التي تثير التوتر والهلع.
- الشعور بالقلق.
- الشعور بالذعر.
- عدم الثقة بتحقيق نتائج عالية في المنافسة.
- الشعور بالعجز.
- الشعور المتزايد في الحاجة إلى التبول.
- الشعور بعدم الكفاءة للمنافسة وعدم الرغبة في المشاركة فيها.
- الشعور بالضعف العام.
استراتيجيات سريعة للتغلب على التوتر ما قبل المنافسة
هناك علاقة قوية جداً بين التوتر والأداء الرياضي، فقليل من التوتر أمر طبيعي للغاية. في المقابل، فإن الكثير منه يمكن أن يسبب العديد من المشاكل، ما يؤثر بموقف اللاعب، وينعكس سلباً على جودة أدائه وربما أدى إلى تداعيات على أعضاء فريقه، في الوقت الذي يكونون فيه، هو وهم، في أمس الحاجة لبذل أقصى جهد ممكن، عقلياً وجسدياً، لتسجيل أفضل مستوى من أجل زرع الأهداف في مرمى الخصم.
عزيزي الرياضي، إذا كنت تعاني من التوتر قبل البدء بالمنافسة الرياضية، عليك أن تعلم بأن هناك استراتيجيات سريعة يمكن أن تساعدك في إدارة توتر ما قبل المنافسة قبل أن ينال منك ويخرج عن نطاق السيطرة، فتعال نستعرض وإياك عدداً منها:
1. شتّت ذهنك
بالطبع، لا نريد منك أن تشتّت انتباهك في أثناء المنافسة، ولكن قبل ذلك مباشرة. فمثلاً، تحدث مع زملائك في الفريق أو مع زملائك المنافسين، اقرأ كتاباً، استمع إلى الموسيقى. في المختصر، افعل كل ما من شأنه أن يجعل عقلك يعزف عن توليد الأفكار السلبية التي تثبط من همتك وتشل من عزيمتك لتحقيق أفضل أداء في سبيل النصر.
2. تخيل
يستخدم الكثير من النخبة الرياضيين التخيل لتحسين الأداء وتنمية الثقة وإدارة القلق، وهو يقوم على مبدأ أن تتخيل نفسك وأنت تنافس بجدارة ونجاح في خضم الحدث الرياضي. ولكي يعمل التخيل، عليك أن تغمض عينيك، وأن تتخيل الحركات الجسدية التي قد تقوم بها من أجل أن تكون ناجحاً في المنافسة. حاول أن تتخيل نفسك من منظور خاص بك، وتحرك بسرعة بالدرجة نفسها التي تتحرك بها في حياتك الواقعية.
وحتى يعمل التخيل على أفضل ما يرام، من شأن التقيد ببعض النصائح أن يجعل التجربة تبدو حقيقية وأكثر قرباً إلى الواقع، وتضمّ هذه النصائح:
- حاول أن تذهب إلى ملعب كرة القدم، وهو فارغ، واجلس على مقاعد البدلاء، فهذا يجعل التجربة المتخيلة أقرب إلى الحقيقة.
- إذا كان ضجيج الجمهور يشتّت انتباهك في أثناء اللعب، فابحث عمّا إذا كان في مقدورك العثور على تسجيل صوتي فيه أصوات جماعية يمكنك سماعها في أثناء تخيلك للحدث الرياضي.
- حاول استعمال حواسك الخمس في أثناء تخيلك للحدث الرياضي، فتخيل كل ما تراه وتسمعه وتشمّه وتتذوقه وتشعر به، ما يساعد في رسم صورة قوية تبدو أكثر واقعية.
في المختصر، إن كل ما يمكنك فعله لجعل التجربة المتخيلة تبدو حقيقة، سيساعد في ترجمة ما تتصوره إلى ما تحققه.
3. مارس تمارين الاسترخاء
تفيد تمارين الاسترخاء في تعزيز الحالة المزاجية وتهدئة العقل، وفي السيطرة على الأعراض الجسدية للتوتر، مثل زيادة ضربات القلب، وسرعة التنفس، وتوتر العضلات وغيرها. يمكن استخدام تمارين الاسترخاء في أي وقت قبل المنافسة، وهي مفيدة بشكل خاص عند ممارستها في الليلة التي تسبق الحدث الرياضي أو في الساعات ما قبل بدء المنافسة، فهذا يساعد على ضبط الأعصاب، وبالتالي منعها من إثارة انفعالات لا لزوم لها. وفي هذا الإطار ينصح باثنتين من أهم تقنيات الاسترخاء شيوعاً، هما: التنفس البطني، والاسترخاء التدريجي للعضلات.
4. عزز ثقتك بنفسك
يمكنك اتخاذ خطوات محددة من أجل تعزيز الثقة بالنفس وزيادتها، ويكون ذلك من خلال التركيز على النجاحات السابقة بدل التركيز على الفشل. إن تذكير النفس بتلك النجاحات يساهم في طرد مشاعر القلق والأفكار السلبية، ما يمهد الطريق إلى تحقيق أداء أفضل على أرض الملعب.
يجدر التذكير هنا بأهمية جعل التدريب والإعداد أولوية مع الاستمرار على هذا المنوال لكي لا يبقى أي مجال للشك بشأن القدرة على النجاح. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة على صعيد الثقة بالنفس، فلا تنسَ أن تلجأ إلى استراتيجية التخيل التي أتينا على ذكرها أعلاه، فتخيل نفسك أنك تنافس بثقة مرات ومرات حتى يصبح ذلك واقعك الجديد.
5. أعد هيكلة نفسك المعرفية
إن اعادة الهيكلة المعرفية تعني بكل بساطة إعادة النظر في طرق التفكير المعتادة والعمل على تغييرها. فإذا كان هناك قلق بشأن الأداء الرياضي، فإن إعادة الهيكلة المعرفية تساعد على تغيير أي أفكار سلبية متورطة في إشعال الأعراض الجسدية للقلق إلى نوع من الإثارة التي تفضي إلى المزيد من القدرة على مواجهة التحدي.
6. ركز على ما يمكنك التحكم فيه
إذا لاحت في الأفق بوادر القلق لأن هناك من يراقبك من الجمهور، أو لشعورك بأن منافسيك أفضل منك، فتذكر، أو بالأحرى ذكر نفسك، بأنّ هذه جوانب من المنافسة خارجة عن إرادتك، لهذا لا يمكنك عمل شيء إزاءها. في المقابل، هناك أشياء تستطيع أن تفعلها مثل طريقة أدائك، ومدى استعدادك، ومدى تنفيذك للتقنيات والاستراتيجيات التي تساعدك في السيطرة على قلق ما قبل المنافسة، وفي المضي قدماً لتحقيق الفوز.
7. استخدم العلاج بالروائح
إنّ العلاج بالروائح الطبيعية مثل اللافندر والبابونج وخشب الصندل، يمكن أن تكون مهدئة تماماً، لأنها تثير مستقبلات معينة في الدماغ تسمح بالسيطرة على مشاعر القلق.
مسك الختام
إنّ شعور الرياضي ببعض التوتر قبل المنافسة الرياضية، أمر طبيعي يعاني منه كل اللاعبين، وهو أمر هادف ومشجع لبذل أقصى جهد لتحقيق الفوز. ولكن، لسوء الحظ، إن بعض الرياضيين قد يعاني الكثير من التوتر، ما يجعل اللاعب يقع ضحية زوبعة طويلة عريضة من الانفعالات المفرطة غير الصحية التي تؤثر سلباً بنفسيته ومردوده وجودة أدائه، الأمر الذي يمنعه من اللعب بشكل طبيعي، وقد يتملكه الخوف من الهزيمة. قد تفيد الاستراتيجيات التي ذكرناها أعلاه في لجم التوتر ووضعه عند حده، أما إذا لم تنفع تلك الاستراتيجيات في الوصول إلى الهدف المنشود، فوقتها لا مناص من التحدث إلى طبيبك أو إلى مقدم الرعاية الصحية المؤهل للتعاون معه في إيجاد الحل الأنسب لمقاومة مشاعر التوتر ما قبل اللعبة.
المصادر:
Coping with precompetition nervousness
11 tips for coping with an anxiety disorder
How to cope with anxiety 13 simple tips
