وسواء فقدت السيطرة على توترك أو نجحت بالهدوء، يمكنك الاستفادة من التعرف على فوائد الاسترخاء وتعلّم أساليب الاسترخاء، ومن السهل تعلّم أساسيات أساليب الاسترخاء. غالبًا ما تكون أساليب الاسترخاء مجانية أو منخفضة التكلفة، ولها مخاطر قليلة، ويمكن القيام بها في أي مكان، اكتشف معنا فوائد الاسترخاء والأساليب البسيطة للاسترخاء، واستعد للتخلص من الضغوط الحياتية وتحسين صحتك.
فوائد الاسترخاء
عندما تواجه العديد من المسؤوليات والمهام أو المتطلبات، فقد تصبح أساليب الاسترخاء شيئًا مهماً في حياتك، ولا يمكن الاستغناء عنه، ويصبح أسلوب حياة وروتينًا يوميًا، وتشمل فوائد الاسترخاء ما يلي:
-
تقليل التوتر
يعد التوتر أحد الأسباب الأكثر شيوعاً لممارسة أساليب الاسترخاء، فمع مرور الوقت يمكن أن يسبب التوتر بعض الأعراض الفسيولوجية، مثل زيادة الكورتيزول ومعدل ضربات القلب وتأثيرات واسعة أخرى على الجسم، وتشير بعض الأبحاث إلى أن التأمل يمكن أن يساعد في تقليل بعض أعراض التوتر. وتشمل فوائد الاسترخاء والتأمل:
- الإبطاء من معدل ضربات القلب.
- خفض ضغط الدم.
- الإبطاء من معدل التنفس.
- تقليل نشاط هرمونات التوتر.
- زيادة تدفق الدم للعضلات الرئيسية.
- تقليل شد العضلات والألم المزمن.
- تحسين التركيز والمزاج.
- تخفيف التعب.
- تقليل الغضب والإحباط.
- زيادة الثقة للتعامل مع المشكلات.
وللاستفادة القصوى، اتبع أساليب الاسترخاء إلى جانب أساليب التكيف الإيجابية الأخرى، مثل التفكير بإيجابية، والدعابة، وحل المشكلات، وتنظيم الوقت، وممارسة الرياضة، والنوم بشكل كافٍ، والحصول على الدعم الأسري ودعم الأصدقاء.
-
التحكم في القلق
التأمل وأساليب الاسترخاء يمكن أن تقلل مستويات التوتر، وبالتالي تقليل القلق، وقد وجدت دراسة أن 8 أسابيع من التأمل الذهني ساعدت في تقليل أعراض القلق لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام، وقد يساعد التأمل أيضاً على تقليل التوتر المتعلق بالعمل، إذ يحسّن مشاعر الرفاهية ويقلل من مشاعر الضيق والضغط الوظيفي.
-
دعم الصحة العاطفية
من أهم فوائد الاسترخاء دعم العواطف والمشاعر وكيفية الشعور تجاه الذات والحياة والأشخاص. يمكن لبعض أساليب الاسترخاء أن تؤدي إلى تحسين الصورة الذاتية والنظرة الإيجابية للحياة، وقد وجدت مراجعة لأكثر من 3500 شخص بالغ أن التأمل الذهني أدى إلى تحسين أعراض الاكتئاب وقلل من الأفكار السلبية.
-
تقليل فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر
قد يساعد الاسترخاء على تحسين الانتباه ووضوح التفكير والحفاظ على شباب العقل، فقد أظهرت دراسات قديمة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر أن الاسترخاء يحسن من الأداء في الاختبارات النفسية العصبية، كما أنها تزيد من الانتباه لدى المشاركين الأكبر سناً.
-
قد يساعد في علاج الإدمان
قد يساعد الإدمان على زيادة الانضباط العقلي الذي يعمل على زيادة ضبط النفس والوعي بمحفزات السلوكيات الإدمانية، فقد أجريت دراسة عام 2018 على 60 شخصاً يتلقون العلاج من اضطراب تعاطي الكحول، والتي بينت انخفاض مستويات التوتر والضيق النفسي والرغبة الشديدة في تناول الكحول، وقد يساعد الاسترخاء أيضاً في التحكم بالرغبة الشديدة في تناول الطعام والشراهة عند تناول الطعام.
-
تحسين النوم
يعد التأمل أحد أساليب الاسترخاء، وقد يساعدك على التحكم أو إعادة توجيه الأفكار المتسارعة أو الجامحة التي غالباً ما تؤدي إلى الأرق، بالإضافة إلى أنه قد يساعد على استرخاء الجسم والتخلص من التوتر والشعور بالسلام الداخلي للدخول في النوم العميق والحصول على جودة نوم جيدة، وهذا يعتبر إحدى فوائد الاسترخاء التي تحسن من نمط الحياة.
أنواع أساليب الاسترخاء
يمكن للعاملين في مجال الصحة، مثل ممارسي الطب التكميلي والبديل والأطباء والمعالجين النفسيين، تعليمك أساليب استرخاء متنوعة، ولكن إن كنت تفضل ذلك، فيمكنك تعلّم بعض أساليب الاسترخاء بنفسك. وبوجه عام، تدور أساليب الاسترخاء حول إعادة تركيز انتباهك لشيء يهدئك ويزيد من وعيك بجسدك، فلا تهم وسيلة الاسترخاء التي تختارها، ما يهم هو محاولة الممارسة بشكل منتظم للحصول على فوائد الاسترخاء. هناك عدة أنواع رئيسية لأساليب الاسترخاء، ومنها:
-
الاسترخاء الذاتي
كلمة ذاتي تعني شيئًا يأتي من داخلك في هذا الأسلوب من الاسترخاء، يتم استخدام التخيل المرئي ووعي الجسم لتقليل التوتر، إذ تقوم بتكرار كلمات أو مقترحات في ذهنك للاسترخاء وتقليل التوتر العضلي. وعلى سبيل المثال؛ يمكنك تخيل مكان هادئ ثم التركيز للحصول على تنفس هادئ ومتحكم به، وخفض معدل ضربات القلب، أو الشعور بأحاسيس جسدية مختلفة، مثل إرخاء كل ذراع وساق واحدة تلو الأخرى.
-
استرخاء العضلات التدريجي
في هذا الأسلوب من الاسترخاء، يتم التركيز على خفض التوتر ثم إرخاء كل مجموعة من العضلات، وهذا يساعد في التركيز على الفرق بين توتر العضلات واسترخائها، وتصبح أكثر وعيًا بشأن الشعور الجسدي، ومن طرق استرخاء العضلات التدريجي البدء في شد العضلات وإرخائها من أصابع القدم صعودًا بشكل تدريجي حتى الرقبة والرأس، ويمكنك أيضًا البدء بالرأس والرقبة والنزول إلى أصابع القدم. قم بشد العضلات على الأقل لمدة خمس ثوانٍ، ثم قم بإرخائها لمدة 30 ثانية، وكرر الأمر.
-
التصور
في هذا الأسلوب من الاسترخاء، تقوم بتكوين صور عقلية للانطلاق في رحلة مرئية إلى مكان أو إلى موقف مطمئن وهادئ، وأثناء التخيل، حاول استخدام أكثر عدد ممكن من الحواس، بما في ذلك الشم والرؤية والصوت واللمس، وإذا كنت تتخيل الاسترخاء على المحيط، على سبيل المثال، ففكر في رائحة المياه المالحة، وصوت ضرب الأمواج ودفء الشمس على جسدك، قد تحتاج إلى إغماض عينيك، والجلوس في مكان هادئ وإرخاء أي ملابس ضيقة.
-
أساليب استرخاء أخرى
- التنفس بعمق.
- التنويم المغناطيسي.
- التدليك.
- التأمل.
- تاي تشي.
- اليوغا.
- الارتجاع البيولوجي.
- العلاج بالموسيقى والفن
مارس الاسترخاء بانتظام
بمجرد تعلمك أساليب الاسترخاء، تصبح أكثر وعيًا بشأن توتر العضلات ومشاعر الضغط البدنية الأخرى، وحال معرفتك كيف يبدو الإحساس الناجم عن التوتر، فقد تقوم بجهد واعٍ من أجل التمرس على أساليب الاسترخاء وقت البدء في الشعور بأعراض التوتر، وقد يمنع هذا خروج التوتر عن السيطرة. وتذكر أن أساليب الاسترخاء ما هي إلا مهارات، وكما هو الحال مع أي مهارة، تتحسن قدرتك على الاسترخاء بالممارسة، فكن صبورًا مع نفسك، ولا تجعل جهدك في التدريب على أساليب الاسترخاء تصبح بمثابة عامل ضغط آخر.
إذا لم ينجح معك أحد أساليب الاسترخاء، فجرب أسلوبًا آخر، إذا لم يبد أن أحد تلك المجهودات تجدي نفعًا، فتحدث مع الطبيب بشأن الخيارات الأخرى، أيضًا ضع في اعتبارك أن بعض الأشخاص، خاصةً من يعانون من مشكلات نفسية خطيرة وتاريخ من الإدمان، قد يعانون من شعور بعدم الراحة النفسية أثناء بعض أساليب الاسترخاء. وعلى الرغم من أن هذا الأمر نادر الحدوث، فإنه إذا شعرت بعدم الراحة النفسية أثناء ممارسة الاسترخاء، فتوقف عما تقوم به وفكر في التحدث مع الطبيب أو مقدم خدمات الصحة العقلية.
الأسئلة الأكثر شيوعاً
ما هي أفضل طرق الاسترخاء؟
هناك عدة طرق بسيطة وسهلة للاسترخاء، مثل التنفس بعمق عن طريق أخذ أنفاس بطيئة وعميقة، وممارسة التأمل، والكتابة عن الأشياء والأحداث التي تتعبك وتجهدك، أطلق العنان لمشاعرك وعبر عنها براحة، افعل شيئاً تستمتع به وتحبه.
ماذا يحدث عند الاسترخاء؟
الاسترخاء يزيد من تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم مما يمنحنا المزيد من الطاقة، ويصبح العقل أكثر هدوءًا وصفاءً، مما يساعدنا على التفكير الإيجابي والتركيز واتخاذ القرارات، والاسترخاء يبطء معدل ضربات القلب ويقلل من ضغط الدم ويخفف التوتر.
كيف يؤثر الاسترخاء على جودة الحياة؟
من فوائد الاسترخاء أنه يساعدك على الاستمتاع بالهوايات ويقلل آثار التوتر على العقل والجسم، فيمكن أن يساعدك في التغلب على التوتر اليومي والمرتبط بالعديد من المشكلات الصحية مثل أمراض القلب، ويعمل الاسترخاء أيضاً على تحسين المزاج والتركيز وتحسين جودة النوم والحصول على نمط حياة متوازن وصحي.
نصيحة من موقع صحتك
تعتبر أساليب الاسترخاء سهلة وبسيطة، ويمكن لأي شخص القيام بها لتحسين صحته العقلية والعاطفية دون الحاجة إلى معدات خاصة أو عضوية باهظة الثمن، وفوائد الاسترخاء عديدة وترتبط بصحتك النفسية والجسدية والعقلية، وتحسن من رفاهيتك وتدعم مشاعرك، وتساعدك في التغلب على التوتر والقلق. وتعد أساليب الاسترخاء رائعة لتحسين نوعية حياتك، حتى لو قمت بهذه الأساليب بضع دقائق فقط في اليوم، لذا ننصحك بالالتزام بهذه الأساليب وجعلها عادة يومية ضمن روتين حياتك.
