أفضل الأطعمة في فصل الصيف
استمتع بموسم الصيف مع قائمة تتضمن أفضل الأطعمة في فصل الصيف مع تشكيلة واسعة من الفواكه الموسمية والخضراوات الطازجة للحصول على فوائدها، بالإضافة إلى ترطيب الجسم والحفاظ عليه من الإصابة بالتجفاف. ومن أهم هذه الأطعمة:
-
سلطات الفاكهة
خاصة المحضرة من الثمار الطازجة والمزروعة بالطرق الطبيعية والغنية بالألوان، ولنتذكر أن الفواكه الحمراء والزرقاء والبنفسجية غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، وأن ثمار التوت غنية بالألياف الضرورية لعمل الجهاز الهضمي، وأن البطيخ الأحمر مؤلف من 90% من الماء، كما يحتوي مادة اللايكوبين المضادة للسرطان، ومن أهم الفواكه التي يمكن تناولها أيضاً خلال الصيف:
-
البطيخ: يعد البطيخ من أشهر أطعمة الصيف لأنه يقدم مزيجاً متناغماً من الحلاوة والطعم اللذيذ الممتع، كما يوفر انتعاشاً بعد التعرض لأشعة الشمس والحرارة.
-
الخوخ: يجسد الخوخ بقشرته المخملية وداخله الشهي واللذيذ نكهة الصيف، فهو فاكهة حلوة المذاق، ويعد من أفضل الأطعمة في فصل الصيف، ويمكن تقديمه بعدة طرق إما طازجاً أو بتضمينه في وصفات الحلوى أو لتحضير سلطة الفواكه.
-
توت العليق: يتمتع توت العليق الأحمر بطعم لاذع، ويمكن تقديمه مع الفواكه الصيفية اللذيذة، ويتم تناوله طازجاً أو من خلال تزيين الحلويات بهذا التوت اللذيذ.
-
الخضراوات الطبيعية
سواء كانت نية دون طبخ، كالخيار، أو مشوية أو مغلية بالماء. وعلى سبيل المثال؛ فإن الكوسا خالية كلياً من الدهون والكولسترول، وغنية جداً بالفيتامين C، وفقيرة جداً بالحريرات الغذائية، كما تحتوي الطماطم على مضادات أكسدة تمنع تلف الخلايا الناتج عن الحرارة الشديدة، وعلى فيتامينات وألياف تحسّن صحة القلب وتخفض الكوليسترول وتقي من الأمراض المزمنة كالسرطان، كما تساعد الطماطم على حماية البشرة من أشعة الشمس لاحتوائها على الليكوبين الذي يساعد على الوقاية من حروق الشمس.
ويفضل تناول الملفوف والفلفل الحلو والبروكلي والقرنبيط بكثرة خلال أشهر الصيف حين يمكن تحضير السلطة المكوَّنة من هذه الخضراوات الطازجة كوسيلة للانتعاش خلال الصيف، ويمكن مزجها مع زيت الزيتون والملح والفلفل والقليل من الليمون لتعزيز النكهة.
-
الذرة الحلوة
يفضل تناول الذرة الحلوة المزروعة عضوياً، فهي مصدر غني بالفيتامينات أ، ب، هـ والألياف والمعادن، كما تحتوي اللوتين والزياكسانثين، مما يقل من خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر، وهو سبب شائع للعمى لدى كبار السن. ويمكن سلق الذرة أو خبزها أو شويها حسب الرغبة، كما يمكن طهوها على البخار مع الخضراوات الأخرى مثل الكوسا والفلفل الحلو، كما أن الذرة مناسبة لتحضير سلطة نباتية لذيذة.
-
ماء جوز الهند
ماء جوز الهند مرطِّب طبيعي للعطش، وغني بعناصر البوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم، ويساعد على تعويض السوائل المفقودة في الطقس الحار، ويحافظ على ترطيب الجسم، كما أنه مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة.
-
الأسماك
يُنصح بالتقليل من تناول الدجاج واللحوم الحمراء طوال فصل الصيف لأنها قد ترفع درجة حرارة الجسم. بدلاً من ذلك اختر مصادر البروتينات الخالية من الدهون مثل السمك والتوفو (للنباتيين). تعتبر الأسماك منخفضة الكوليسترول وأسهل في الهضم خاصة عندما يتم طهوها جيداً. بالإضافة إلى ذلك لن تُشعرك الأسماك بالتخمة والتعب، وتعد أسماك المياه العذبة الخيار الأمثل لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم مما لا يسبب العطش، وعند الطهو احرص على تقليل كمية التوابل المستخدَمة أيضاً.
-
المشروبات
بعد أن تناولنا أفضل الأطعمة في فصل الصيف لا بد أن نتحدث عن المشروبات، ويعتبر أفضلها الماء، وإذا أحببنا التنويع فلنلجأ إلى تناول العصائر الطبيعية دون إضافة السكر أو تناول الشاي المبرد، ويمكننا مواجهة حر الصيف أيضاً من خلال الاستمتاع بأشهى الفواكه الصيفية لتحضير العصائر المنعشة، فالمشروب البارد هو كل ما تحتاجه لتجديد نشاطك وإرواء عطشك في يوم صيفي حار. وفيما يلي نقدم لك وصفة عصير سموذي طبيعية ومنعشة وسهلة التحضير:
عصير الليمون بالفراولة (الليمونادا)
المكونات:
- 175 جرام سكر، ويفضل استبدال السكر بمسحوق المُحلّي الطبيعي ستيفيا.
- 400 جرام فراولة.
- 200 مل عصير ليمون طازج.
- ثلج للتقديم.
طريقة التحضير
الخطوة 1
ابدأ بسكب السكر مع لتر واحد من الماء في قدر، ضع القدر على نار متوسطة، وحرك حتى يذوب السكر تماماً، بعد ذلك ارفع القدر عن النار ثم اتركه يبرد تماماً.
الخطوة 2
بعد ذلك خذ الفراولة واهرسها حتى تصبح هريساً ناعماً، وإذا كنت ترغب في قوام خالٍ من البذور فيمكنك تصفية الهريس باستخدام مصفاة دقيقة، وبعدها اسكب هريس الفراولة في إبريق كبير مع الماء والسكر وعصير الليمون، وحرك جيداً لتمتزج المكونات، وأخيراً اسكب الخليط في أكواب مملوءة بالثلج، ويمكنك تزيينه بحبات فراولة كاملة إذا رغبت، ويمكنك حفظه بارداً لمدة يوم.
نصائح لتحسين التغذية خلال فصل الصيف
الجو السائد خلال شهور الصيف في بلادنا هو الجفاف ودرجة الحرارة العالية، فتكون بحاجة إلى ترطيب الجسم بشكل دائم ومستمر، وإلى تناول الأطعمة الغنية بالماء التي تمنحك الانتعاش والبرودة. وفيما يلي نقدم لك نصائح لتحسين التغذية خلال الصيف:
- تحكَّم في حصص الطعام: اتباع نظام غذائي صحي لا يعني بالضرورة إزالة الأطعمة المفضلة من وجبات الطعام، ويعتبر الاعتدال في الاستهلاك هو أفضل خيار، فلا تفرط في تناول الطعام، والتزم بالكمية المناسبة، وهذه الممارسة طريقة ممتازة لتدريب جسمك على الاكتفاء بحصص من الطعام أصغر.
- احرص على تناول طعام صحي: حاول اتباع نظام غذائية صحي ووازن بين تناول البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفواكه والخضراوات، ويفضل أن يحتوي 50% من الطبق على الخضراوات والنصف الآخر من منتجات الألبان والبروتينات والحبوب.
- تحكم في تناول الكافيين: قد تزيد زيادة استهلاك الكافيين من خطر الجفاف لأن للكافيين تأثير خفيف مدر للبول، مما قد يسبب كثرة التبول، فحاول الحد من تناوله بحيث تتناول كوباً أو كوبين يومياً لتقليل خطر الجفاف الذي قد يسبب الصداع أيضاً.
- تناول الطعام بارداً وصحياً: قد يكون من المغري تناول المشروبات والأطعمة السكرية عند ارتفاع درجات الحرارة، ومع أن هذه الحلويات قد تكون منعشة فإن قيمتها الغذائية ليست عالية، ويفضل بدلاً من ذلك شرب الماء البارد أو عصائر الفاكهة الطازجة التي تحتوي على سكريات طبيعية، وللحصول على عصير منعش وصحي حاول خلط أنواع مختلفة من الفاكهة في الخلاط لتحضير سموذي منعش.
- تجنب الأطعمة الدسمة: قبل تناول الأطعمة الدسمة تعرَّف جيداً على إيجابياتها وسلبياتها، وافهم آثارها على الجسم والصحة العامة بشكل أفضل.
- زيادة شرب السوائل: قد تسبب حرارة الصيف التعرق الزائد للجسم، لذا يساعد الترطيب الجيد للجسم على منع ارتفاع درجة حرارته وإمداده بالطاقة وتحسين أدائه، وتذكّر أن كل جهاز في جسمك تقريباً يعتمد على الماء، لذا ابدأ يومك بكوب كبير من الماء لضمان ترطيب جسمك، وتناول عصائر الفاكهة الطبيعية بدلاً من مشروبات الطاقة.
الأسئلة الشائعة
ماذا نأكل في الجو الحار؟
تعد السلطات المتنوعة التي تحتوي على خضراوات غنية بالماء والبروتينات القليلة الدهون كالدجاج المشوي أو التوفو، والدهون الصحية كالأفوكادو من الوجبات المرطبة والمبردة للجسم، كما يمكن تناول الساندويشات الباردة التي تحتوي على لحوم قليلة الدهون والكثير من الخضراوات الطازجة والمغذية، بالإضافة إلى تضمين الفواكه خاصة تلك الغنية بالماء.
ما الأطعمة التي تساعد على ترطيب الجسم؟
من أفضل الأطعمة في فصل الصيف وأهم الأطعمة التي تساعد في ترطيب الجسم: الهليون، والفلفل الحلو، والكرنب، والفطر، والسبانخ، والفراولة، والتوتيات، والبطيخ.
ما الأكلات التي تسبب الجفاف؟
من الأطعمة التي تسبب الجفاف: المشروبات التي تحتوي على الكافيين، والمشروبات الكحولية، والوجبات السكرية، وصلصة الصويا والتوابل، والمخللات والأطعمة المخمَّرة، والخبز والمقرمشات والأطعمة الحارة. يمكن للأطعمة الحارة أن ترفع درجة حرارة الجسم وتسبب التعرق مما يؤدي إلى فقدان الماء.
نصيحة من موقع صحتك
من أفضل الأطعمة في فصل الصيف هي الأطعمة المبرَّدة التي تشعرك بالانتعاش ولا ترفع درجة حرارة جسمك وتشعرك بالشبع أيضاً في نفس الوقت، مثل ماء جوز الهند والخضراوات والفواكه والذرة الحلوة والأسماك وغيرها، فبعض هذه الأطعمة غنية بالماء وتمنح جسمك الترطيب وتحميه من الجفاف، وبعضها غني بالألياف والمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من آثار الإجهاد التأكسدي وتقيه من الأمراض المرتبطة بالحرارة، لذا قم بإدراج هذه الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي في فصل الصيف، وحافظ على رطوبة جسمك للتغلب على الحر والاستمتاع بصيف أكثر صحة وراحة.
