فوائد وأضرار نظام (20/20) الغذائي لإنقاص الوزن

نظام 20/20 هو نظام غذائي مُخصَّص لتخفيض الوزن ابتكره النجم التلفزيوني الدكتور فيل، يُعطِي فيه الأولوية لـ 20 نوعًا من الأطعمة القوية، جنبًا إلى جنب مع نصائح النظام الغذائي والنفسي، لمساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة.

ربّما تتساءل عما إذا كان طبيب في علم النفس لديه سر تخفيض الوزن، وما إذا كان هذا النظام الغذائي أمرًا يجب أن تجرّبه. سنتعرّف في هذه المقالة على كل ما تحتاج لمعرفته حول النظام الغذائي 20/20، بما في ذلك ما إذا كان يساعد في إنقاص الوزن، وعلى فوائده وعيوبه، وتعليمات اتّباعه.

ما هو نظام 20/20 الغذائي؟

في عام 2015، أصدر الدكتور فيل ماكجرو، المعروف باسم دكتور فيل، كتابًا بعنوان: النظام الغذائي 20/20 حوِّل رغبتك بتخفيض الوزن إلى واقع ملموس، لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من نظام غذائي على تحقيق إنقاص وزن ناجح.

يعتمد نظام 20/20 الغذائي على التأثير الحراري للطعام (TEF)، وهو عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك لهضم العناصر الغذائية وامتصاصها والاستفادة منها.

وفقًا للكتاب، فإنّ 20 طعامًا تتطلّب الكثير من الطاقة (السعرات الحرارية) لهضمها واستقلابها في الجسم. لذلك، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها عند تناول هذه الأطعمة، قلَّتْ السعرات الحرارية الصافية التي يحتفظ بها جسمك.

يشتمل هذا النظام الغذائي على أربع مراحل، تُعيد تدريجياً تقديمَ الأطعمة المقيّدة في المراحل السابقة، إلى جانب ذلك، فإنه يشجِّع على الحِيَل النفسية المختلفة لمنع الإفراط في تناول الطعام، مثل تنظيف أسنانك عندما تكون جائعًا.

بشكل عام، يُعتَقد أن القائمة الطويلة للقيود الغذائية المقترنة بنصائح علم النفس، والتمارين المنتظَمة، تساعدك على إنقاص الوزن.

كيف يعمل؟

يتكوّن النظام الغذائي 20/20 من أربع مراحل رئيسية:

• المرحلة الأولى: التعزيز لمدة 5 أيام.
• المرحلة الثانية: الاستدامة لمدة 5 أيام.
• المرحلة الثالثة: التحقيق لمدة 20 يومًا.
• المرحلة الرابعة: الإدارة.

بالإضافة إلى ذلك، يشجّع هذا النظام الغذائي على ممارسة التمارين الرياضية ذات الشدة المعتدلة ما لا يقل عن 3-4 ساعات، و2-3 ساعات من التمارين عالية الكثافة أسبوعيًا، بإجمالي حوالي 5-7 ساعات من التمارين في الأسبوع خلال جميع المراحل.

المرحلة 1: التعزيز لمدة 5 أيام

تعتبر المرحلة الأولى أصعب مرحلة في نظام 20/20 الغذائي. خلال هذه المرحلة، يُسمَح لك فقط بتناول 20 نوعًا من الأطعمة القوية التي يُعتَقد أنها تساعد في بَدء عملية إنقاص الوزن. وتشمل هذه الأطعمة:

1. اللوز.
2. التفاح.
3. الحمّص.
4. زيت جوز الهند.
5. سمك القد.
6. الخوخ المجفّف.
7. البيض.
8. الشاي الأخضر.
9. الخضار الورقية.
10. العدس.
11. الخردل.
12. زيت الزيتون.
13. زبدة الفول السوداني.
14. الفستق.
15. الخوخ.
16. الزبيب.
17. الذرة.
18. التوفو.
19. مسحوق بروتين مصل اللبن.
20. الزبادي.

يجب عليك متابعة هذه المرحلة لمدة 5 أيام على الأقل، بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تأكل كل 4 ساعات خلال ساعات الاستيقاظ.

المرحلة 2: الاستدامة لمدة 5 أيام

تسمح المرحلة الثانية ببعض المرونة في تنوع الطعام، مع أنها لا تزال صارمة للغاية. خلال هذه المرحلة، قد تبتعد عن قائمة الأطعمة التي تحتوي على 20 نوعًا من الأطعمة القوية، ولكن يجب عليك تضمين اثنين منها على الأقل في كل وجبة عادية أو وجبة خفيفة.

تشمل الأطعمة الموصَى بإضافتها ما يلي:

1. التوت.
2. الأرز البُنّي.
3. الجزر.
4. الكاجو.
5. الدجاج.
6. الفطر.
7. الشوفان.
8. التونة.

يجب عليك متابعة هذه المرحلة لمدة 5 أيام.

المرحلة 3: التحقيق 20 يومًا

 يُسمح لك خلال المرحلة الثالثة بإعادة إدخال معظم أنواع الأطعمة في نظامك الغذائي. ومع ذلك، لا يُنصَح بالاستهلاك المنتظم للأطعمة العالية التصنيع، والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة.

يمكنك أيضًا تقديم نوعَين من "التبذير المعقول" يوميًا، لتجنّب الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام. وفقًا للنظام الغذائي، فإن "التبذير المعقول" هو أي طعام تستمتع بتناوله، ومع ذلك، يجب أن يكون أقل من 100 سعرة حرارية.

تشمل الأطعمة المثالية التي يجب تقديمها خلال هذه المرحلة ما يلي:

1. الأفوكادو.
2. الفاصولياء السوداء.
3. البطاطا.
4. الكينوا.
5. توت العليق.
6. السبانخ.

المرحلة الرابعة: الإدارة

بعد الانتهاء من المراحل الثلاث الأولى، تدخل مرحلة الإدارة للحفاظ على فقدان الوزن، وتغيير نمط الحياة. من المفترض أن تحدث هذه المرحلة إلى أجلٍ غير مسمّى ما لم تكتسب وزناً، وإلا فإنّك ستعود إلى المرحلة الأولى.

من الناحية المثالية، ستتابع في هذه المرحلة الممتدة أنماط الأكل نفسها مثل المرحلة الثالثة، مع مراقبة وزنك بانتظام، وتجنّب الأكل العاطفي الزائد، ومنع الجدول الزمني المزدحم من التأثير على عادات الأكل ونظام التمارين.

الأطعمة التي يجب تناولها، وتلك التي يجب تجنّبها

على الرغم من أن المرحلتَين الأولى والثانية صارمتَين للغاية، فإنّ هناك قيودًا أقل على الطعام في المرحلتَين الثالثة والرابعة. فيما يلي الأطعمة الشائعة المسموح بها وغير المسموح بها:

أولاً: ما يمكِنُك أن تأكله

• الأطعمة القوية، يشجّعك النظام الغذائي على تناول نوعَين من الأطعمة من هذه القائمة في كل وجبة عادية أو وجبة خفيفة.
• الفواكه والخضراوات، على الرغم من تقييد بعضها خلال المرحلتين الأولى والثانية، يمكنك إعادة إدخال معظم الفواكه والخضراوات غير النشوية والخضراوات النشوية في المرحلتَين الثالثة والرابعة.
• اللحم والدواجن، يمكنك إدخال اللحم البقري والدجاج القليل الدهن بعد المرحلة الأولى.
• منتجات الألبان، يتم تضمين الزبادي في قائمة 20 نوعًا من الأطعمة القوية. يمكنك تناول الجبن والحليب ومنتجات الألبان الأخرى باعتدال خلال المرحلتين 3 و 4.
• السمك والمأكولات البحرية، سمك القد هو نوع من 20 نوعًا من أطعمة الطاقة المسموح بها خلال المرحلة الأولى، بعد ذلك، يمكنك إضافة أسماك ومأكولات بحرية أخرى، نظرًا لقيمتها الغذائية العالية. تمنحك الأسماك والمأكولات البحرية الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية الصحية.
• الدهون الصحية، يُسمَح باستخدام الأفوكادو والمكسّرات والبذور والزيوت خلال معظم مراحل النظام الغذائي.
• المشروبات، اشرب 8-10 أكواب من الماء يوميًا. استمتع بالمشروبات الأخرى باعتدال.

ثانياً: ما لا يمكِنُك أن تأكله

• السكّريات البسيطة والكربوهيدرات المكرّرة. يجب اعتبار هذه ضمن "التبذير المعقول"، والإبقاء على الحد الأدنى، مثل:

1. الخبز الأبيض.
2. السلع المخبوزة.
3. الحلويات.
4. المعكرونة البيضاء.

• الأطعمة المصنّعة، يجب الحد من الأطعمة التي تكون معلّبة عادة، أو داخل الأغلفة أو الأكياس، تشمل الأمثلة على ذلك: رقائق البطاطس والمقرمشات والمعجنات.
• الوجبات السريعة والوجبات الخارجية، يَنصَح هذا النظام الغذائي بعدم اتّباع أيّ عادة أدَّتْ في السابق إلى زيادة الوزن. يُنصَح بالحدّ من تناول الطعام الجاهز والوجبات السريعة.

في النهاية، الهدف من نظام 20/20 الغذائي هو التمسك بالأطعمة القوية المشبعة، وقليلة السعرات الحرارية، وغير المصنعة.

فقدان الوزن

على الرغم من أنك قد تفقد الوزن من خلال هذا النظام الغذائي، فإنه ليس للأسباب التي يدّعيها الكِتاب. الفكرة الرئيسية للنظام الغذائي هي تناول الأطعمة ذات التأثير الحراري العالي. في المقابل، يجب أن يؤدي ذلك إلى استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية الصافية.

بينما يساهم TEF فيما يقرب من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا، لا يوجد دليل على أن تلك الأنواع العشرين من الأطعمة القوية التي يُنصَح بها على وجه التحديد تؤدّي إلى حرق سعرات حرارية أكبر.

في الواقع، قد تحتوي بعض الأطعمة التي يتم تضمينها لاحقًا في النظام الغذائي على نسبة أعلى من TEF، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الدجاج ولحم البقر والخضراوات الغنية بالألياف والحبوب الكاملة.

في أفضل الأحوال، قد تحرق الأطعمة القوية من 50 إلى 100 سعر حراري إضافي يوميًا، مما يؤدي إلى الحدّ الأدنى من تخفيض الوزن.

بدلاً من ذلك، من المحتَمل أن يفقد الأشخاص الوزن عند اتباع هذا النظام الغذائي لأنهم يستهلكون المزيد من الأطعمة الكاملة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل، ويزيدون في الوقت نفسه من نشاطهم البدني.

بشكل عام، يؤدّي هذا إلى نقص السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن.

إيجابيات نظام 20/20

بالإضافة إلى تخفيض الوزن، قد يكون هناك بعض الفوائد الأخرى لنظام 20/20 الغذائي، مثل:

1. أكل الأطعمة باعتدال

خلال الأيام العشرة الأولى، والتي تكون شديدة التقييد، يَسمح نظام 20/20 الغذائي بالاستمتاع بجميع الأطعمة باعتدال.

2. يشجّع على ممارسة الرياضة

يشجّع هذا النظام الغذائي على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وهو عنصر مهم للصحة الجيدة، ونجاح إنقاص الوزن. علاوة على ذلك، فهو يؤكد على الحركة التي تستمتع بها، مما يزيد من احتمالية التمسك بها على المدى الطويل.

3. يركّز على الجانب الذهني للأكل

على عكس العديد من الأنظمة الغذائية التي تركّز بالكامل على تناول وجبات منخفضة السعرات الحرارية، فإن نظام 20/20 الغذائي يتضمّن نصائح مختلفة لمساعدتك على إدارة عاداتك الغذائية بشكل أفضل.

4. يشجِّع على الترطيب

يوفّر النظام الغذائي 20/20 توصيات بشأن الترطيب وتناول السوائل بوفرة.

سلبيات نظام 20/20

على الرغم من بعض الفوائد، هناك العديد من الجوانب السلبية للنظام الغذائي 20/20، مثل:

1. وجود قيود غير ضرورية

على الرغم من أن هذا النظام الغذائي يسمح بالمرونة بعد المرحلة الثانية، إلا أن المرحلتَين الأولى والثانية من النظام الغذائي غير ضروريَّتَيْن.

بالنظر إلى كلتا المرحلتَين في مجموع الأيام العشرة الماضية، فإن أيّ فقدان للوزن يتم تحقيقه فهو على الأرجح وزن الماء، أكثر من فقدان الدهون الفعلي.

بدلاً من ذلك، فإن تقديم مفهوم الاعتدال من البداية، وتشجيع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من شأنه أن يؤسِّس سلوكيات أفضل على المدى الطويل، دون قيود غذائية غير ضرورية.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الأطعمة الـ 20 تعتبر عشوائية، والعديد من الأطعمة الأخرى تحتوي في الواقع على نسبة أعلى من TEF، بينما تكون أكثر تغذيةً وشبَعًا.

2. قد لا يكون مستدامًا

على الرغم من وجود مرحلة إدارة نهائية، ينص هذا النظام الغذائي على أنك قد تحتاج إلى العودة إلى المرحلة الأولى إذا استعدْتَ أي وزن.

3. قد يؤدّي إلى اضطراب الأكل

يتضمّن هذا النظام الغذائي الاستغناء عن مجموعات كبيرة من الطعام، وإضافتها ببطء مرة أخرى. بالنسبة للبعض، يمكن أن يؤدي ذلك إلى علاقة سلبية مع الطعام،

مما قد يؤدي إلى القلق بشأن خيارات الطعام، والهوس المتزايد بحساب السعرات الحرارية.

4. يتضمّن رسائل متناقِضة

على الرغم من الادّعاء بتبني الأكل الحَدسي (الأكل على أساس الجوع الفسيولوجي)، فإن هذا النظام الغذائي لديه قواعد صارمة تتعارض تمامًا مع فرضية الأكل الحَدسي.

على سبيل المثال، يحتوي النظام الغذائي على إرشادات صارمة لتناول الطعام كل 4 ساعات، ومع ذلك، يحتاج بعض الأشخاص إلى تناول الطعام كل ساعتَين، بينما يمكن للآخرين أن يمضوا وقتًا أطول دون الشعور بالجوع. هذا يتعارض مع مراعاة الإحساس الجوع، وإعطاء نفسك إذنًا غير مشروط لتناول الطعام.

5. نهج واحد يناسب الجميع

على الرغم من العديد من العوامل التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن، مثل العمر والوراثة وتاريخ اتباع نظام غذائي والحالات الصحية، فإن هذا النظام الغذائي هو نهج شامل لتخفيض الوزن.

بدلاً من تصميم برنامج إنقاص الوزن بناءً على الاحتياجات والظروف الفريدة لكل شخص، فإنه يفترض أن هذا النظام الغذائي سيعمل مع الجميع، على الرغم من الأبحاث التي تشير إلى أن النجاح في تخفيض الوزن أمر فردي تمامًا.

التوصية

النظام الغذائي 20/20 لا يصلح للجميع. بدلاً من ذلك، فإن أفضل نظام غذائي هو النظام الذي لا يسيء إلى توازن الطعام، ويتضمّن مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة، والمعالَجة بشكل طفيف، والغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية والحبوب الكاملة. 

الخلاصة:

نظام 20/20 الغذائي هو نظام غذائي لتخفيض الوزن، تم إنشاؤه بواسطة نجم التلفزيون وعالم النفس الدكتور فيل. هناك بعض الجوانب الإيجابية لهذا النظام الغذائي، مثل تقليل تناول الأطعمة المصنَّعة، والاهتمام بأسباب تناول الطعام، وممارسة الرياضة بانتظام. بشكل عام، قد تساعدك هذه النصائح على إنقاص الوزن.

ومع ذلك، فإن النظام الغذائي مقيّد للغاية في المرحلتَين الأولى والثانية، مما قد يؤدي إلى اضطراب العلاقة مع الطعام. بدلاً من تجربة نظام 20/20 الغذائي، قد يكون من الأفضل لك التركيز على عادات نمط الحياة الصحية المستدامة، مثل تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية، وممارسة الرياضة بانتظام، والتعامل مع التوتر النفسي، وتطوير علاقة إيجابية مع الطعام.

 

المصادر

1. https://www.healthline.com/nutrition/20-20-diet
2. https://www.verywellfit.com/the-20-20-diet-pros-cons-and-how-it-works-5086636