مواد طبيعية تساعد على النوم
توجد مواد طبيعية تساعد على النوم للحصول على نوم أفضل والاستمتاع بالراحة والاسترخاءـ وأشهرها المغنيسيوم والميلاتونين، ولكن يجب التنويه إلى أن هذه المواد الطبيعية لا تحل محل عادات النوم الجيدة، ومن ضمن هذه المواد ما يلي:
-
الميلاتونين
كنا نسمع دائماً عن مواد طبيعية تساعد على النوم وتحسن جودة النوم، وكان على رأس القائمة دائماً الميلاتونين، وهو هرمون طبيعي يحدد لجسمك موعد النوم والاستيقاظ، وتشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات الميلاتونين يمكن أن تخفف من مشاكل النوم، مثل اضطراب النوم في الرحلات الجوية الطويلة، وصعوبة النوم، والميلاتونين آمن للأصحاء البالغين إذا تم تناوله لبضعة أسابيع أو أشهر فقط، وتشمل آثاره الجانبية الصداع والدوار والغثيان.
كيف تتناوله؟ حاول تناول 1 – 3 ملليغرامات قبل النوم بساعتين.
-
اللافندر
هناك مواد طبيعية تساعد على النوم تكون على شكل أعشاب أو نباتات، وأبرزها هو عشبة اللافندر. حاول استنشاق هذه الزهرة الأرجوانية قبل وقت نومك، فرائحة اللافندر تبطئ معدل ضربات القلب، وتخفض ضغط الدم، ودرجة حرارة الجلد، وهذا يمكن أن يساعد على النوم. وجدت دراسة أن الأشخاص الذين ناموا في غرفة مزروعة بالخُزامى (اللافندر) كان لديهم نوم عميق ومريح أكثر من أولئك الذين ناموا في غرفة خالية منه، لذا ينصح بوضع بضع قطرات من زيت اللافندر على الوسادة قبل النوم، أو وضعها في فواحة المعطِّر الخاصة بغرفة نومك.
-
GABA
هي مادة كيميائية في المخ تساعد على النوم والاسترخاء، وهناك بعض الأدوية التي تساعد على النوم التي تعمل عن طريق مساعدة GABA على العمل بشكل أفضل، لكن لا يمكن استخدام GABA بشكل مباشر للمساعدة على النوم؛ إذ لم يُثبت العلماء أن هذه المادة يمكن أن تنتقل من مجرى الدم مباشرة إلى الدماغ.
-
حشيشة القط
تم استخدام هذا النبات المعمّر كوسيلة مساعدة للنوم لمئات السنين، وترفع هذه النبتة مستويات GABA في الدماغ مما يساعد على الاسترخاء والنوم العميق، ويعتقد أن تناول حشيشة القط آمنة على المدى القصير لكنها قد تسبب أحيانا الصداع وآلام المعدة.
كيفية التناول: تناول 300 - 600 ميلغرام قبل النوم بساعتين، أو اشرب 2-3 غرامات من الجذر المجفف في كوب من الماء.
-
الكافا
يتم تناول هذا النبات في جنوب المحيط الهادئ للتخلص من القلق، وتشير الأبحاث إلى أن الكافا أيضاً مفيدة للمساعدة على النوم، وقد تخفف أيضاً الأرق الناتج عن الإجهاد، لكن مكملات الكافا قد تسبب تلفًا خطيرًا في الكبد، لذا استشر طبيبك إذا كنت تفكر في تناول الكافا، ويجب أن تكون المكملات مصنوعة من جذر هذا النبات فقط وليس من الساق أو الأوراق.
-
خشخاش كاليفورنيا
من عائلة خشخاش الأفيون، ولكنه من أنواع الزهور المختلفة، ويُستخدم في الطب التقليدي كمسكن للألم، ووجد العلماء أنه يساعد على رفع مستويات GABA المادة الكيميائية التي تعزز الاسترخاء.
كيف يمكن تناوله؟ يمكن تناول 600 ميلغرام قبل النوم، ومن المحتمل أن تكون آمنة لفترات قصيرة، والآثار الجانبية المحتملة تشمل مشاكل في المعدة.
-
الجلايسين
هو من الأحماض الأمينية التي يمكن اعتبارها مواد طبيعية تساعد على النوم. يمكن أن يكون لهذا الحمض الأميني تأثير كبير على النوم؛ لأنه يرفع مستوى السيروتونين، وهي مادة كيميائية في المخ تؤثر على النوم، وتساعد على زيادة تدفق الدم، وخفض درجة حرارة الجسم، وكلاهما يساعد على النوم، وتعتبر مكملات الجلايسين آمنة، ويمكن تناول 3 غرامات منها قبل النوم بساعة.
-
البابونج
كثير من الناس يستمتعون بالبابونج كشاي عشبي مهدئ، وهذا النبات الشبيه بالأقحوان له تأثير مهدئ بفضل احتوائه على مضادات الأكسدة التي تدعى apigenin؛ إذ يعمل على بعض مستقبلات الدماغ التي تساعد على الاسترخاء والنوم، والبابونج آمن لكنه قد يتفاعل مع بعض الأدوية.
كيف يمكن تناوله؟ اشرب كوباً من شاي البابونج قبل النوم أو تناول 200 – 270 ملليغراما من مستخلص البابونج مرتين يومياً.
-
5-HTP
هو اختصار لـ 5-hydroxytryptophan، وهو مركّب يصنعه جسمك من بعض الأطعمة، ويَستخدم جسمك 5-HTP لصنع الميلاتونين، وهو هرمون مهم للنوم، وتشير بعض الدراسات إلى أن مكملات 5-HTP المصنوعة من بذور النباتات قد تساعد على النوم، ويوصي الخبراء بتناول 100 - 300 ميلغرام منها قبل النوم، أما عن الآثار الجانبية لهذا المركّب فتشمل الغثيان والصداع.
-
زهرة العاطفة
تم استخدامها منذ فترة طويلة لخصائصها المهدئة، إذ تحتوي على مادة الـ GABA، وأبلغت الدراسات أن الناس حصلوا على قسط من النوم والراحة عندما ارتشفوا قدحاً من شاي زهرة العاطفة، ويقول الخبراء إن زهرة العاطفة تبدو آمنة على المدى القصير.
-
المغنيسيوم
هناك معادن يمكن تناولها على شكل مكملات غذائية على اعتبارها مواد طبيعية تساعد على النوم من أهمها المغنيسيوم. قد تسبب المستويات المنخفضة من المغنيسيوم صعوبة في النوم، أو صعوبة في البقاء نائماً، وتشير الدراسات إلى أن المغنيسيوم يحسن النوم لدى كبار السن، لذا احصل على ما يكفي من المغنيسيوم عن طريق الطعام مثل المكسرات والخضار الورقية، وتحتاج النساء إلى 310 - 320 ملليغراماً يومياً، بينما يحتاج الرجال إلى 420 ملليغراماً، استشر طبيبك إذا كنت بحاجة لتناول المغنيسيوم على شكل مكمل غذائي، لأن تناول الكثير من المغنيسيوم يمكن أن يسبب الغثيان والتشنجات.
-
تارت عصير الكرز
تورتة الكرز هي مصدر طبيعي من الميلاتونين، وهو هرمون النوم الرئيسي، وتظهر الأبحاث أن شرب عصير الكرز يثير إفراز الميلاتونين في الجسم، كما يساعد الناس على النوم بشكل أكثر صحة ولفترة أطول، ويمكنك تناول كوب من عصير الكرز قبل موعد النوم بساعة.
الأسئلة الشائعة
ما هو المشروب الذي يجعلك تنام بسرعة؟
يعتبر شاي الأعشاب مثل البابونج وجذر الناردين، وكذلك الحليب الدافئ من الخيارات الشائعة المعروفة بخصائصها المريحة التي تساعد على الاسترخاء والنوم.
هل هناك أعشاب تساعد على النوم؟
تشير نتائج العديد من الدراسات إلى أن نبات الناردين -وهو نبات عشبي مزهر- قد يساعد على النوم بشكل أفضل، بالإضافة إلى حشيشة الهر التي تم استخدامها على نطاق واسع لتقليل الأرق وتحسين القدرة على النوم.
ما هو الطعام الذي يحتوي على الميلاتونين؟
يحتوي الحليب والمكسرات والكرز والأسماك والأرز والتوت والشوفان على الميلاتونين. ننصحك بتجنب الأطعمة الحارة والطماطم والشوكولاتة والبيتزا والحمضيات قبل النوم.
نصيحة من موقع صحتك
جودة النوم لا تقل أهمية عن الصحة العامة، مثل تناول الأطعمة المغذية وممارسة الرياضة بانتظام، ومع ذلك يعاني العديد من الأشخاص من صعوبة في النوم، أو من الاستيقاظ بشكل متكرر خلال الليل، أو يشعرون بالتعب والإرهاق عند الاستيقاظ، وهذا يؤثر على جودة ورفاهية الحياة اليومية، لذا هناك مواد طبيعية تساعد على النوم للحصول على نوم مريح، ولكنها يمكن أن تكون أكثر فعالية عند دمجها مع عادات النوم الجيدة مثل إبعاد الأجهزة الإلكترونية خارج غرفة النوم، والحد من تناول الكافيين قبل ساعات من النوم.