يُعدّ ألم الظهر واحداً من الأعراض الشائعة جداً، خاصة في وقتنا الحالي مع التطور الحاصل والاستخدام الكثير للأجهزة الإلكترونية، والعمل المكتبي، وما يتبعه من وضعيات غير صحيحة للجلوس، مع قلة النشاط البدني.

وقد تستطيع تجنب ألم الظهر بتحسين الحالة البدنية وتعلّم آليات الحركة الجسدية الصحيحة وممارستها، ولكي تحافظ على ظهرك في حالة صحية وقوية ينبغي اتباع الطرق التالية:
1- ممارسة الرياضة
يمكن للأنشطة الرياضية الهوائية المنتظمة البسيطة، التي لا تجهد الظهر ولا تحركه بقوة، أن تزيد من قوة الظهر وقدرته على التحمل وتسمح للعضلات بأداء وظيفتها بشكل أفضل، كما أن المشي والسباحة من الخيارات المستحسنة، ويمكنك التحدث إلى الطبيب عن نوعية التمارين الملائمة لك. 



2- بناء قوة العضلات ومرونتها
تساعد تمارين عضلات البطن والظهر (تمارين تقوية العضلات الأساسية) على تحسين حالة هذه العضلات حتى تعمل معًا بمثابة مشدّ طبيعي للظهر، كما أن مرونة الورك وأعلى الساق تنسق عظام الحوض بطريقة تحسن حالة الظهر، ويمكن أن يطلعك الطبيب أو اختصاصي العلاج الفيزيائي على التمارين المناسبة.

3- الحفاظ على وزن صحي للجسم
إن زيادة الوزن تزيد من الإجهاد الذي تتعرض له عضلات الظهر، فإذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن تقليله يمكن أن يقي من الإصابة بألم الظهر.

4- الوقوف بطريقة صحيحة
حافظ على وضع حيادي للحوض، وإذا كنت مضطرًا للوقوف لفترات طويلة، فيمكن اللجوء إلى تبديل وضع الرجلين على مسند قدمين صغير لتخفيف الحمل على أسفل الظهر، كما يمكن للوضعية الصحيحة أن تساهم في تقليل الضغط الواقع على عضلات الظهر.



5- الجلوس بطريقة صحيحة
اختر المقعد المزود بدعم جيد لمنطقة أسفل الظهر ومسند للذراعين وقاعدة دوّارة، ويمكن التفكير في وضع وسادة أو منشفة ملفوفة عند أسفل الظهر للحفاظ على انحناءته الطبيعية، وحافظ على الورك والركبة في مستوى واحد، وغيّر وضعيتك باستمرار، والأفضل أن يكون مرة كل نصف ساعة على الأقل.

6- رفع الأشياء بطريقة صحيحة
اعتمد على الرجل في رفع الأشياء، وتحرك للأعلى وللأسفل حركة مستقيمة، وحافظ على استقامة الظهر مع ثني الركبة فحسب، وارفع الأحمال بالقرب من جسدك، وتجنب الرفع وثني الجسم في وقت واحد.

كما ينبغي البحث عن شريك لحمل الأشياء معك إذا كان الحمل ثقيلاً أو شاقًا، وتذكر أن تعلّم رفع الأشياء بطريقة صحيحة ذا فاعلية كبيرة من حيث الوقاية من تكرار حدوث ألم الظهر. 



أخيراً.. لأن ألم الظهر من المشكلات الشائعة، يوجد عدد من المنتجات المتوفرة التي تعد المرضى بالوقاية من ألم الظهر أو تخفيفه، ولكن، لا يوجد برهان حاسم يدل على فائدة الأحذية الخاصة أو الفرش الذي يوضع داخل الحذاء أو دعامات الظهر أو الأثاثات المصممة خصيصًا أو برامج التعامل مع الضغوط.

إلى جانب ذلك، لا يبدو أن هناك نوعًا واحدًا من المراتب يعد مثاليًا للمرضى الذين يعانون من ألم الظهر، فمن المرجح أن الأمر يتعلق بما يحقق الراحة المثالية لك.


* هذه المادة بالتعاون مع مؤسسة مايو كلينك
آخر تعديل بتاريخ 18 يناير 2018

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • مؤسسة مايو كلينك
  • المعاهد الوطنية الأمريكية