يوصي الخبراء في الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء ممارسة الرياضة بعد الولادة لفترة 150 دقيقة على الأقل، وممارسة الرياضة الهوائية المتوسطة الكثافة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة التي ترفع معدل ضربات القلب وتجعلك تتعرقين، وذلك كل أسبوع، جنبًا إلى جنب مع يومين من تمارين القوة التي تشمل اليوجا والبيلاتس ورفع الأثقال.
هل ممارسة الرياضة بعد الولادة آمن؟
بعد انتهاء الحمل يجب على المرأة أن تكون حريصة على استعادة الوزن المثالي للحفاظ على صحتها ولكي تستطيع رعاية طفلها، وتُعد ممارسة الرياضة بعد الولادة من الأشياء الجيدة التي يمكن أن تفعلها، لأنها تساعد على الشعور بحال أفضل. ويمكن أيضاً أن:
- تعزز التخسيس، وخاصة مع تناول سعرات حرارية أقل.
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
- تقوية عضلات البطن وشدها.
- تحسين مستوى الطاقة العامة في الجسم.
- تخفيف الضغط النفسي.
- تعزيز النوم الأفضل.
وإذا كنت قد ولدت طفلك طبيعياً وبدون تعقيدات، فمن الآمن عمومًا أن تبدئي تمرينًا خفيفًا بعد أيام من الولادة، أو بمجرد أن تشعري أنك جاهزة لذلك، وإذا كنت قد خضعت لولادة قيصرية أو ترميم مهبلي واسع النطاق أو ولادة معقدة، فتحدثي مع الطبيب الجراح أو طبيب النسائية والتوليد عن الموعد المناسب لبدء برنامجك الرياضي.
التمارين الرياضية والرضاعة الطبيعية
لا يُعتقد أن ممارسة الرياضة بعد الولادة لها أي آثار سلبية على كمية حليب الثدي أو تركيبه، ولا يُعتقد أنها تؤثر على نمو الطفل الرضيع، وتشير بعض الأبحاث إلى أن التمارين العالية الكثافة يمكن أن تسبب تراكم حمض اللاكتيك في حليب الثدي فتجعل طعمه حامضًا قد لا يفضله الرضيع، لكن يُعتقد أن هذا نادر الحدوث.
وفي حال ممارسة تمارين قوية، يمكنك قبل ممارسة التمارين الرياضية، تغذية الطفل أو سحب حليب الثدي وتغذية رضيعك به بعد الانتهاء من التمارين، أو مارسي التمارين أولاً ثم قومي بالاستحمام، واعصري بضعة ملليلترات من حليب الثدي (ولا تعطِها لطفلك)، وبعد نصف ساعة أو ساعة، أرضعي طفلك من ثدييك.
الأنشطة الواجب تجربتها
من الأنشطة الواجب تجربتها بعد الولادة الآتي:
1- تمارين إمالة الحوض
جرِّبي إمالة الحوض بضع مرات في اليوم لتقوية عضلات البطن، استلقي على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك، واجعلي ظهرك في وضع مستو على الأرض عن طريق شدّ عضلات البطن وثني الحوض لأعلى قليلاً، ابقي بهذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ، وكرري التمرين في خمس مجموعات، تتراوح كل مجموعة بين 10 و20 مرة.
2- تمارين كيجل
استخدمي هذه التمارين لشد عضلات قاع الحوض التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم. اجعلي عضلات قاع الحوض لديك تنقبض، كما لو كنتِ تحاولين إيقاف التبول في منتصف جريانه. استمري في ذلك لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ ثم أرخي عضلاتك مع الاستراحة لمدة 10 ثوانٍ بين كل تمرين وآخر، واستهدفي على الأقل أداء ثلاث مجموعات من هذا التمرين يوميًا، كل مجموعة تتألف من 10 مرات. تجنبي تمارين كيجل أثناء التبول.
الأسئلة الشائعة
متى تستطيع المرأة ممارسة الرياضة بعد الولادة ؟
عادةً يمكن للمرأة البدء بممارسة التمارين الخفيفة مثل المشي بعد حوالي أسبوعين إلى ستة أسابيع من الولادة الطبيعية، بشرط أن تكون حالتها الصحية مستقرة، ولا توجد مضاعفات. بشكل عام، ينصح باستشارة الطبيب قبل بدء أي نشاط رياضي.
متى يعود حجم البطن إلى طبيعته بعد الولادة؟
يختلف الأمر من امرأة لأخرى، ولكن عادةً ما يبدأ حجم البطن بالعودة تدريجياً خلال 6-8 أسابيع بعد الولادة. الالتزام بنظام غذائي صحي وممارسة التمارين المناسبة يمكن أن يساعد في تسريع العملية.
متى نبدأ التدريب بعد الولادة؟
يمكن البدء بتمارين قاع الحوض والتنفس العميق بعد أيام قليلة من الولادة، بينما التمارين المعتدلة مثل اليوغا والمشي تبدأ بعد أسبوعين إلى ستة أسابيع. تمارين شد البطن والمقاومة تتطلب وقتاً أطول، خاصةً بعد ولادة قيصرية.
هل يمكن شد البطن بعد الولادة بالرياضة؟
نعم، الرياضة تساعد على شد عضلات البطن واستعادة شكلها، لكن ذلك يتطلب الالتزام بتمارين مخصصة مثل تمارين البلانك وتمارين قاع الحوض، كما أن التغذية السليمة تلعب دوراً مهماً.
كيف أجعل بطني مسطحاً بعد الولادة؟
- التمارين الرياضية: مثل تمارين البلانك وتمارين تقوية العضلات العميقة للبطن.
- النظام الغذائي الصحي: تناولي الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات.
- الرضاعة الطبيعية: تساعد على حرق السعرات الحرارية وشد الرحم.
- الصبر والاستمرارية: النتائج تحتاج إلى وقت وجهد منتظم.
ما هو الوقت المناسب لبدء ممارسة التمارين الرياضية بعد العملية القيصرية؟
بعد العملية القيصرية، يُنصح بالانتظار لمدة 6-8 أسابيع قبل البدء بأي تمارين رياضية. يجب التركيز أولاً على تمارين التنفس وتمارين قاع الحوض قبل الانتقال إلى تمارين البطن أو التمارين الشاقة، مع ضرورة استشارة الطبيب لتجنب أي مضاعفات.
نصيحة من موقع صحتك
نهايةً، عند العناية بوليدك، قد يصبح توفير الوقت اللازم لممارسة التمارين الرياضية تحديًا صعبًا، كما أن التغيرات الهرمونية من الممكن أن تزيد من انفعالاتك، وربما تشعرين في بعض الأيام بإرهاق شديد يحول دون الممارسة الكاملة للتمرينات الرياضية المجهدة. لكن لا تستسلمي، واستعيني بما يقدمه لكِ شريك حياتك وأفراد عائلتك وأصدقاؤك من دعم.
ممارسة الرياضة بعد الولادة مهمة لصحتك الجسدية والنفسية، فاعملي على تنظيم وقتك بما يتيح لك ممارسة الأنشطة البدنية، ومارسي التمرينات الرياضية برفقة أصدقاء للحفاظ على قوة الحافز لممارسة تلك التمارين، أيضاً يمكنك وضع طفلك الرضيع إما في مشاية الأطفال أثناء ممارستك للمشي أو في وضع الاستلقاء بجانبك على الأرض أثناء ممارستك لتمارين البطن.
