الأحماض الأمينية مركَّبات عضوية، يتكون كل حمض أميني من مجموعة أمينية وأخرى كربوكسيلية، وتدخل هذه الأحماض في تكوين البروتينات، سواء أكانت حيوانية أم نباتة، حيث تُعَدّ الأحماض الأمينية اللبنات الأساسية للبروتينات. هناك 100,000 نوع من البروتينات التي تتكون من 20 حمضاً أمينياً فقط.
وتتميز معظم البروتينات الموجودة في الغذاء، باستثناء الجيلاتين، بوجود نسبةٍ معينة من كل حمض من هذه الأحماض. وتُعَدّ الأحماض الأمينية والبروتينات اللبنات الأساسية للحياة، وتُحرَّر هذه الأحماض الأمينية عند هضم البروتينات أو تكسيرها، ويستخدمها جسم الإنسان لصنع وتكوين وترميم وإصلاح الأنسجة والخلايا، ولأداء العديد من وظائف الجسم الأخرى.
الأحماض الأمينية ضرورية لجميع الكائنات الحية، من الميكروبات إلى البشر. تحتوي جميع الكائنات الحية على 20 نوعاً من الأحماض الأمينية.
تشكل الأحماض الأمينية نحو 20٪ من أجسامنا، وهي ثاني أكبر مكون في أجسامنا بعد الماء. يحتوي جسم الشخص الذي يزن 50 كجم على نحو 10 كجم من الأحماض الأمينية في جسمه.
للأحماض الأمينية تاريخ طويل ومثير للاهتمام. كان الأسباراجين أول حمض أميني يُكتشَف عندما عُزل من نبات الهليون بواسطة الكيميائيين الفرنسيين لويس نيكولاس فوكلين وبيير جان روبيكيه في عام 1806.
سرعان ما عُثِر على الجليسين والليوسين والسيستين في السنوات اللاحقة، وعُثِر على الثريونين، وهو آخر واحد اكتُشِف في عام 1935 من قبل ويليام كومينغ روز، وهو عالم الكيمياء الحيوية نفسه الذي حدد أيضاً العناصر الأساسية ومقدار ما يحتاجه الجسم ليعمل ويزدهر .
في عام 1902، كان العالمان Emil Fischer و Franz Hofmeister أول من اقترح أن البروتينات تتكون من أحماض أمينية فردية، وافترض أن الروابط تتشكل بين مجموعة أمينية من حمض أميني ومجموعة كربوكسيل أخرى، ما يؤدي إلى تكوين بنية الأحماض الأمينية المعروفة باسم ببتيد بروتين.
في السنوات الأخيرة، استمر البحث في اكتشاف طرق جديدة تؤثر بها الأحماض الأمينية في الجسم، بالإضافة إلى قائمة طويلة من الفوائد المحتملة، ما يثبت مدى أهمية هذه المركبات للصحة.
هناك 20 حمضاً أمينياً في المجموع، يؤدي كل منها دوراً محدداً جداً في الجسم، وتشارك هذه الأحماض الأمينية في كل عملية بيولوجية تقريباً، ويمكن أيضاً استخدام الأحماض الأمينية كمصدر للطاقة في الجسم.
الأحماض الأمينية الأساسية مقابل الأحماض الأمينية غير الأساسية
يمكن تقسيم الأحماض الأمينية العشرين التي يحتاجها جسمك إلى فئتين متميزتين: الأحماض الأمينية الأساسية، والأحماض الأمينية غير الأساسية.
لا يمكن الجسم تصنيع الأحماض الأمينية الأساسية، وهذا يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من مصادر الغذاء للمساعدة في تلبية احتياجاتك، ويؤدي عدم الحصول على ما يكفي من أي حمض من هذه الأحماض الأمينية، إلى تحليل الجسم للبروتينات الموجودة في العضلات، للحصول على ما يكفي من هذه الأحماض؛ وذلك لعدم قدرة الجسم على تخزين الفائض عن الحاجة منها لاستعماله لاحقاً، وهذا بعكس النشويات والدهون.
الأحماض الأمينية الأساسية
هناك تسعة أحماض أمينية أساسية يجب أن تحصل عليها من خلال النظام الغذائي ، بما في ذلك:
اللايسين Lysine
يؤدي اللايسين دوراً حيوياً في بناء الكتلة العضلية والحفاظ على صحة العظام وتسريع عملية الشفاء من الإصابة أو الجراحة، ويسهم أيضاً في ضبط مستويات الهرمونات والأجسام المضادة والإنزيمات، ويمكن أن يكون له تأثير مضاد للفيروسات.
الليوسين Leucine
يتوافر الليوسين عادةً بكمياتٍ كبيرةٍ في المصادر الغذائية التي تحتوي على البروتين عالي الجودة، وهو البروتين الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وله دور في عمليات الأيض لإنتاج الطاقة اللازمة لتصنيع هذه البروتينات.
الإيزوليوسين Isoleucine
يُسهم الإيزوليوسين في العديد من الوظائف الفسيولوجية؛ كالمساعدة على التئام الجروح، وتحفيز عمل جهاز المناعة، والتخلُّص من سموم المُخلّفات النيتروجينيّة، إضافة إلى تعزيز إفراز العديد من الهرمونات، ويُعدّ الإيزوليوسين أساسياً لتكوين الهيموغلوبين، وتنظيم مستويات الطاقة وسكر الدم، ويوجد بكمياتٍ كبيرةٍ في الأنسجةِ العضليةِ للإنسان.
التريبتوفان Tryptophan
يُعد التريبتوفان أساسياً لنموّ الأطفال الرُضع، ويدخل في التفاعلات الكيميائية لتكوين بعض الهرمونات؛ كالميلاتونين (Melatonin) الذي ينظم النوم، إضافةً إلى السيروتونين (Serotonin)؛ وهو أحد النواقل العصبية، التي تنظم الشهية، والمزاج، والنوم، والشعور بالألم.
الفينيل ألانين Phenylalanine
يُعد الفينيل ألانين أساسياً في تصنيع العديد من الأحماض الأمينية الأخرى، ومهماً لبناء وعمل بعض البروتينات والإنزيمات، وتجدر الإشارةُ إلى أنّ الفينيل ألانين يتحول إلى التيروسين، الذي يدخل في تصنيع بعض النواقلِ العصبية؛ مثل: الدوبامين (Dopamine) ، والنورإبينفرين (Norepinephrine) .
الثريونين Threonine
يعد الثريونين من المكونات الأساسية للبروتينات البنائية، مثل: الكولاجين والإيلاستين اللّذين يُشكلان جزءاً أساسياً من مكونات البشرة، والأنسجة الضامة، ويساعد أيضاً في استقلاب الدهون والوظائف المناعيّة.
الفالين Valine
يعد الفالين عنصراً ضرورياً لزيادة التركيز الذهني، والاستقرار العاطفي، والتناسق في الاتصال بين الجهاز العصبي المركزي وحركة العضلات، ويُحصَل عليه من الغذاء والمكمّلات الغذائية التي تُسهم في عملية إنتاج الطاقة، ونموّ العضلات، وتجديد الأنسجة وإصلاحها.
الهستيدين Histidine
يعزز الهستيدين عملية النمو وتكوين خلايا دم جديدة، حيث يحتوي الهيموغلوبين على نسبة 8.5% من الهستيدين، وله دور مهم في عملية الهضم، من خلال تحفيز المعدة على إنتاج العُصارة الهضمية، إضافة إلى دوره في تحسين الذاكرة، والقدرة على أداء الأنشطة العقلية والمعرفية، والمساعدة على التخلص من المعادن الثقيلة مثل الرصاص، وزيادة تأثير بعض أدوية السرطان، ويدخل في تكوين بروتين الهستامين، المُهم في رد الفعل التحسسي للجسم، وفي توسيع الأوعية الدموية، ما يُحسن من تدفق الدم.
الميثيونين Methionine
يؤدي الميثيونين دوراً أساسياً في العملياتِ الأيضية داخل الخلايا، حيث إنّه يساهم في تحليل الدهون، ما يؤدي إلى التقليل من تراكمها في الشرايين، إضافةً إلى تعزيز عمل الجهاز الهضمي. ويمكن الميثيونين أن يتحول إلى السيستئين الذي يساعد على التخلُّص من المعادن الثقيلة، وبالتالي تقليل خطر حدوث سُمّية في الكبد وتلفه. ويُعَدّ الميثيونين أحدَ مضادات الأكسدة المهمة، وذلك لاحتوائِه على مجموعة الكبريت، التي تُسهم في إبطال تأثير الجذور الحرة، بالإضافة إلى أنه أحد الأحماض الأمينية الثلاثة التي يحتاجها الجسم لإنتاج الكرياتين الذي يُعد أساسياً لبناء العضلات، وإنتاج الطاقة.
الحصول على مجموعة متنوعة جيدة من الأحماض الأمينية في نظامك الغذائي أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الصحة العامة. يمكن أن يسبب النقص في أي من هذه الأحماض الأمينية الأساسية في آثار جانبية خطيرة تؤثر بكل جانب من جوانب الصحة تقريباً، بما في ذلك وظيفة المناعة وكتلة العضلات والشهية والمزيد.
الأحماض الأمينية غير الأساسية
في المقابل، يمكن أن ينتج جسمك الأحماض الأمينية غير الأساسية. تتكون هذه الأحماض من 11 نوعاً، وهي التي يستطيع الجسم تصنيعها، وليس بالضرورة الحصول عليها من الغذاء اليومي. وتجدر الإشارة إلى أن معظم خلايا الجسم، بما في ذلك الخلايا المكونة للدم، قادرة على تصنيع الأحماض الأمينية غير الأساسية من الجلوكوز، باستثناء التيروسين الذي يُصنع من الحمض الأميني الفينيل ألانين، وهي كالآتي:
الأرجنين Arginine
يُسهم الأرجنين في الحفاظ على وظائف الهرمونات، وجهاز المناعة، والتئام الجروح، وتوسيع الشرايين، ويُساعد الكلى على التخلص من الفضلات، وطرحها خارج الجسم.
الألانين Alanine
يُعد الألانين من الأحماض الأمينية الأكثر استخداماً لتكوين البروتينات المختلفة، كذلك فإنّه يُسهم في عملية أيض كل من فيتامين ب6، والحمض الأميني التريبتوفان، والأحماض العضوية، والسكريات، ويُعد مصدراً مهماً للطاقة اللازمة للجهاز العصبي المركزي والعضلات، ويساعد على تقوية مناعة الجسم، إضافة إلى امتلاكه تأثيراً خافضاً للكولسترول.
السيستين Cysteine
يُعد السيستئين ضرورياً للعديد من الوظائف الأيضية، مثل: إزالة السموم من الجسم، وتصنيع البروتينات، كالبيتا-كيراتين الذي يُعدُّ البروتين الرئيسي المُكون للشعر، والأظفار، والجلد، إضافةً إلى الكولاجين، الذي له دورٌ في تحسين ملمس الجلد ومرونته.
حمض الجلوتاميك Glutamic acid
يتحول حمض الجلوتاميك داخل الجسم إلى الجلوتاميت ،(Glutamate)وهو مركب كيميائي يساعد الخلايا العصبية الموجودة في الدماغ على استقبال الإشارات العصبية وإرسالها من باقي خلايا الجسم وإليها، ما قد يكون مهماً في عملية التعلم. كذلك فإنه قد يساعد على التخفيف من فقد حمض المعدة، أو نقصه.
حمض الأسباراتيك Aspartic acid
يُسهم حمض الأسباراتيك في الحفاظ على وظائف الجهاز العصبي، وله دور مهم في إنتاج الهرمونات وإفرازها لمختلف أنحاء الجسم. ومن مصادره الحيوانيّة: الطّيور البريّة، والمحار، ومصادره النباتيّة: الأفوكادو، والهليون، والدبس وغيرها من الأغذية.
الجلايسين Glycine
يُعد الجلايسين مكوناً من مكونات الجلد، حيث إنّه يساعد على التئام الجروح، إضافة إلى أنه يعمل ناقلاً عصبياً، ومن الممكن أن يسبب الإعياء للجسم عند وجوده بكمياتٍ كبيرةٍ.
البرولين Proline
يوجد البرولين في الكولاجين الذي يساعد على تعزيز صحة المفاصل والتمثيل الغذائي ومرونة الجلد.
السيرين Serine
السيرين أحد البروتينات المُكونة للدماغ، وهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي للدهون، ووظيفة المناعة ونمو العضلات.
التيروسين Tyrosine
يُصنع التيروسين بواسطة الحمض الأميني الفينيل ألانين، وهو مهمّ لإنتاج العديد من المركبات، كالميلانين (Melanin) ، والدوبامين، والأدرينالين ،(Adrenaline) والنورأدرينالين(Noradrenaline) ، إضافةً إلى هرمونات الغدّة الدرقية.
الجلوتامين Glutamine
يُساعد الجلوتامين على تعزيز وظائف الدماغ، وهو ضروري لتصنيع كلٍّ من الـDNA، والحمض النووي الريبوزي (RNA).
الأسباراجين Asparagine
يُسهم الأسباراجين في الحفاظ على التوازن في الجهاز العصبي المركزي، وهو بالتالي ضروري لتحسن وظائف المخ والأعصاب والسيطرة على الانفعالات.
تُعَدّ أيضاً بعض المركبات الموجودة في قائمة الأحماض الأمينية "ضرورية بشكل مشروط"، وهذا يعني أن الجسم عادة لا يطلبها، لكنها قد تصبح ضرورية في ظل ظروف معينة، مثل المرض الشديد أو الإجهاد.
تصنيفات أخرى للأحماض الأمينية
يمكن أيضاً تصنيف الأحماض الأمينية إلى مجموعات أخرى بناءً على هياكلها وسلاسلها الجانبية، بما في ذلك:
- الأحماض الأمينية القطبية
- الأحماض الأمينية العطرية
- أحماض أمينية كارهة للماء
- الأحماض الأمينية الكيتونية
- الأحماض الأمينية الأساسية
- أحماض أمينية حمضية
حاجة الجسم من الأحماض الأمينيّة الأساسية
الحصول على تغذية متوازنة مهم لحياة صحية. من الضروري الحصول على 5 عناصر غذائية رئيسية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن) بطريقة متوازنة. حُدِّد المدخول اليومي المطلوب من هذه العناصر الغذائية من قبل منظمة الصحة العالمية(WHO) . وبالمثل، تُحدَّد الكميات المطلوبة من 9 أحماض أمينية أساسية لجسمنا من قبل المنظمات الدولية (منظمة الأغذية والزراعة/ منظمة الصحة العالمية/ جامعة الأمم المتحدة).
ونظراً لأنّ جسم الإنسان لا يمكنه إنتاج الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك يجب إدخالها من خلال النظام الغذائي، حيث أوصت المنظمات الدولية بكميات يومية لكل 1 كغ من وزن الجسم للأحماض الأمينية الأساسية التسعة كالآتي:
| الحمض الأميني الأساسي | الكمية الموصى بها (بالمليغرام) |
| الليوسين | 42 |
| اللايسين | 38 |
| الفينيل ألانين | 33 |
| الفالين | 24 |
| الثريونين | 20 |
| الإيزوليوسين | 19 |
| الميثيونين | 19 |
| الهستيدين | 14 |
| التريبتوفان | 5 |
أغنى المصادر الطبيعية للأحماض الأمينية
أفضل طريقة لضمان تلبية احتياجاتك لجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة هي تضمين مجموعة واسعة من الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية في نظامك الغذائي.
تعتبر البروتينات الشائعة مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان من أهم مصادر الأحماض الأمينية الأساسية وتعتبر عادة بروتينات كاملة. هذا يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن العديد من مصادر البروتين النباتي تعتبر "بروتينات غير مكتملة" لأنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، إلا أنه يمكن دمجها بالأطعمة الأخرى للمساعدة في سد الفجوات والتأكد من تلبية احتياجاتك الغذائية. لذلك، إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً متوازناً، فمن السهل الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك.
وهذه هي الأطعمة التي تحتوي على جميع أنواع الأحماض الأمينية العشرين.
الكينوا
الكينوا من أكثر الحبوب المغذية المتاحة اليوم، بالإضافة إلى كونه مصدراً جيداً للألياف، فهو أيضاً يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك من الطعام، كذلك فإنه يحتوي على كمية عالية من اللايسين، ما يجعله مصدراً أفضل لهذه الأحماض الأمينية من الحبوب الأخرى.
البيض
يُعَدّ البيض مصدراً ممتازاً للبروتين حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. لذلك، يعتبر البيض من الأطعمة عالية الأحماض الأمينية، حيث تشير الدراسات إلى أن الأحماض الأمينية التي يوفرها البيض يستخدمها الجسم بشكل أفضل من المصادر الأخرى مثل الكازين أو الصويا.
الديك الرومى
يحتوي الديك الرومي على كميات عالية من التربتوفان، وهو حمض أميني يستخدمه الجسم لصنع فيتامين ب الذي يسمى النياسين، وهو ضروري للهضم وصحة الجلد والأعصاب، ويساعد التربتوفان أيضاً على إنتاج مادة السيروتونين، ما يؤثر بمزاجك ويمكن أن يُسهم في الشعور بالسعادة والاسترخاء.
الجبن
توفر حصة واحدة بما يعادل 100 غرام من الجبن القريش نحو 25٪ من القيمة اليومية للبروتين، وتحتوي على كميات كبيرة من العديد من الأحماض الأمينية، بما في ذلك ثريونين وتريبتوفان.
الفطر
يحتوي الفطر على ما مجموعه 17 من الأحماض الأمينية، بما في ذلك جميع الأحماض الأساسية. وأظهرت إحدى الدراسات أن تناول نظام غذائي من الحبوب بالفطر يساعد في التغلب على نقص اللايسين.
السمك
تحتوي معظم أنواع الأسماك على أحماض أمينية أساسية ومغذيات دقيقة أخرى مهمة مثل السلمون الغني بالأحماض الأمينية وأوميغا 3 (الأحماض الدهنية المهمة التي تدعم القلب والصحة).
البقوليات والفاصوليا
تعتبر البقوليات مصدراً رائعاً للبروتين عالي الجودة بنسبة من 20 إلى 45٪ من البروتين الغني بحمض الليسين الأميني، حيث تحتوي البازلاء والفاصوليا على نسبة من 17 إلى 20٪ بروتين عالي الجودة، بينما يحتوي الترمس وفول الصويا على نسبة من 38 إلى 45٪، وتشمل البقوليات أنواعاً أخرى، مثل: البازلاء، الحمص، العدس، فول الصويا، الفول السوداني.
اللبن
يحتوي الحليب على كل من بروتين مصل اللبن والكازين، ويمكن اعتباره مزيجاً طبيعياً من البروتين، كذلك سيحتوي نصف لتر من الحليب على نحو 19.3 غراماً من البروتين، و 8 غرامات من الأحماض الأمينية الأساسية، ما يجعله مشروباً رائعاً بعد التمرين، أو شراباً سريعاً غنياً بالأحماض الأمينية، بالإضافة إلى محتوى البروتين، حيث يوفر الحليب أيضاً مصدراً عالياً للكالسيوم، وهو أمر مهم للغاية لتقلص العضلات.
الدجاج
ستوفر القطع المختلفة كميات مختلفة من البروتين والسعرات الحرارية، كذلك الأحماض الأمينية الأساسية، وهو مصدر جيد بشكل خاص للحمض الأميني ذي السلسلة المتفرعة أيزوليوسين.
اللحوم
يحتوي لحم البقر على جميع الأحماض الأمينية التسعة، بما في ذلك كمية كبيرة من الفالين والليسين والليوسين (الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة)، ما يعني أن له تأثيراً إيجابياً كبيراً في تخليق البروتين العضلي.
الفوائد الصحية للأحماض الأمينية
تعزيز فقدان الوزن
تفيد الأحماض الأمينية في إنقاص الوزن من طريق تعزيز فقدان الدهون والحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون. ثبت أن المكمل الغذائي بالأحماض الأمينية الأساسية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs)في تركيبتها الكيميائية، على وجه الخصوص، فعال بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
أظهرت بعض الدراسات التي أجريت على الإنسان والحيوانات أن الأحماض الأمينية الأساسية ذات السلسلة المتفرعة قد تكون فعالة في تحفيز حرق الدهون، حيث وجدت دراسة نُشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية استمرت ثمانية أسابيع على 36 رجلاً مدربين على القوة والإجهاد أن تناول 14 غراماً من الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة يومياً، يقلل كثيراً من مستويات الدهون في الجسم، مقارنة ببروتين مصل اللبن أو بأحد المشروبات الرياضية. وأظهرت دراسة أخرى أجريت على الفئران أن اتّباع نظام غذائي يتكون من 4% من مكملات الحمض الأميني لوسين، يساعد في خفض وزن الجسم وحرق الدهون.
الحفاظ على كتلة العضلات
باعتبارها اللبنات الأساسية للأنسجة العضلية، فإن الأحماض الأمينية ضرورية للغاية لصيانة العضلات ونمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك، وجدت بعض الدراسات أن المكملات التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية يمكن أن تساعد في منع فقدان العضلات، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة التي تحدث مع الشيخوخة وفقدان الوزن.
على سبيل المثال، وجدت دراسة نشرت عام 2010 في مجلة Clinical Nutrition أن المكملات التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية ساعدت في تحسين وظيفة العضلات لكبار السن عند الراحة في الفراش. وبالمثل، وجدت دراسة أخرى أن المكملات الغذائية التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية كانت فعالة في الحفاظ على كتلة الجسم النحيل مع تعزيز فقدان الدهون لدى الرياضيين.
تحسين أداء التمرين
الأحماض الأمينية الأساسية ضرورية بالتأكيد إذا كنت تتطلع إلى الارتقاء بالتمارين إلى المستوى التالي. في الواقع، تستخدم الأحماض الأمينية الأساسية مثل الليوسين والفالين والإيزولوسين بشكل شائع للمساعدة في تعزيز تعافي العضلات ومنع الألم ومحاربة التعب كجزء من وجبة صحية بعد التمرين.
وجدت مراجعة واحدة كبيرة لثماني دراسات أن المكمل الغذائي بالأحماض الأمينية الأساسية ذات السلسلة المتفرعة كانت قادرة على تقليل وجع العضلات وتحسين وظيفة العضلات بعد التدريبات المكثفة. وجدت دراسة أخرى أجرتها جامعة ليدز ميتروبوليتان أن تناول أربعة غرامات من الليوسين يومياً ساعد في تعزيز القوة لدى الرجال خلال برنامج تدريب المقاومة لمدة 12 أسبوعاً.
بالإضافة إلى ذلك، خلصت دراسة أجريت عام 2020 نُشرت في Clinical Nutrition إلى أن 15 غراماً من مكملات الأحماض الأمينية الأساسية كانت أمنة من الناحية الأيضية لكبار السن الأصحاء الذين يتناولون كميات معتدلة من البروتين، ولم تقلل من حساسية الإنسولين عند استخدامها مع التمارين الهوائية.
تعزيز المزاج
التربتوفان حمض أميني أساسي يؤدي دوراً رئيسياً في تنظيم الحالة المزاجية والحفاظ على الصحة العقلية. يستخدمه الجسم لتصنيع السيروتونين، وهو ناقل عصبي يعتقد أنه يؤثر بالحالة المزاجية.
تشير الأبحاث إلى أن عدم التوازن في هذا الناقل العصبي المهم يمكن أن يُسهم أيضاً في مشاكل خطيرة مثل الاكتئاب واضطراب الوسواس القهري والقلق واضطراب ما بعد الصدمة وحتى الصرع.
أفادت دراسة نشرت عام 2015 في المجلة البريطانية للتغذية أن العلاج المزمن باستخدام التربتوفان كانت له آثار مفيدة على كل من الوظيفة الإدراكية والعاطفية مع تعزيز مشاعر السعادة أيضاً. وفي الوقت نفسه، وجدت أبحاث أخرى أن التربتوفان يمكن أن يساعد في علاج أعراض الاكتئاب ويساعد في تخفيف القلق.
تعزيز النوم بشكل أفضل
بالإضافة إلى آثاره القوية المعززة للمزاج، تشير بعض الأدلة إلى أن التربتوفان قد يساعد أيضاً في تحسين نوعية النوم وعلاج الأرق أيضاً. هذا لأنه يساعد على زيادة مستويات السيروتونين الذي يشارك في دورة النوم.
أشارت مراجعة كبيرة نُشرت في مجلة Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine إلى أن هناك أدلة تدعم تأثير التربتوفان المعتدل للنوم، على الرغم من أن الأبحاث لا تزال مختلطة. على عكس العديد من أدوية النوم التي لا تستلزم وصفة طبية، فإن التربتوفان جيد التحمل ويرتبط بحد أدنى من الآثار الجانبية، ما يجعله علاجاً طبيعياً رائعاً للمساعدة في تعزيز النوم بشكل أفضل.
تعزيز صحة الجلد
يتكون الجلد من البروتينات الليفية، بما في ذلك الكيراتين والكولاجين والإيلاستين. لأن الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية لهذه البروتينات، فإنها تؤدي دوراً في صحة الجلد ومظهره.
تشير الأبحاث المنشورة في Advances in Experimental Medicine and Biology إلى أن الأحماض الأمينية عناصر مغذية مهمة مطلوبة لتعزيز التئام الجروح وإصلاح الجلد التالف والحماية من أضرار أشعة الشمس والحفاظ على ميكروبيوم الجلد الصحي وتوازن القاعدة الحمضية واحتباس الماء في الطبقات الخلوية .
مكملات الأحماض الأمينية
على الرغم من توافر الأحماض الأمينية على نطاق واسع في مجموعة متنوعة من مصادر الطعام المختلفة، يمكنك أيضاً اختيار المكملات للحصول على دفعة سريعة ومركزة من فوائد الأحماض الأمينية.
بغضّ النظر عن نوع مكمّل الأحماض الأمينية الذي تختاره، تأكد من اتباع الجرعة الموصى بها بعناية لتجنب الآثار الجانبية غير المرغوب فيها.
علامات نقص الأحماض الأمينية
نقص الأحماض الأمينية يُعرف أيضاً باسم نقص البروتين، وهو حالة خطيرة تحدث عندما لا تستهلك ما يكفي من الأحماض الأمينية لتلبية احتياجاتك اليومية.
كبار السن والأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة، مثل السرطان، معرضون بشكل خاص لخطر الإصابة بنقص البروتين لأنهم غالباً ما يحتاجون إلى البروتين بشكل متزايد وانخفاض في تناول الطعام.
يمكن أن تشمل بعض أهم أعراض نقص الأحماض الأمينية ما يأتي:
- جلد جاف
- تقصف وتساقط الشعر، وشعر رقيق،
- أظفار هشة،
- انخفاض كتلة العضلات،
- ضعف النمو عند الأطفال،
- زيادة الشهية،
- انخفاض وظيفة المناعة،
- فقدان العظام،
- الانتفاخ والتورم.
المخاطر والآثار الجانبية
قد يسبب الإفراط في تناول البروتين، وخاصة من مكملات البروتين، بعض الآثار الجانبية المحتملة، مثل زيادة الوزن ومشاكل الكلى والإمساك ورائحة الفم الكريهة.
الخلاصة
- تعمل الأحماض الأمينية كوحدات بناء لجزيئات البروتين، وتشكل جزءاً كبيراً من الخلايا والأنسجة في جسم الإنسان.
- يمكن تقسيمها إلى أحماض أمينية أساسية وغير أساسية. يتضمن تعريف الأحماض الأمينية الأساسية أي حمض أميني لا يستطيع جسمك إنتاجه بمفرده، ما يعني أنه مطلوب للحصول عليه من خلال مصادر الغذاء. من ناحية أخرى، يمكن تصنيع الأحماض الأمينية غير الأساسية بواسطة جسمك وليست ضرورية لتناولها من خلال النظام الغذائي.
- هناك تسعة أنواع من مختلفة الأحماض الأمينية الأساسية، بما في ذلك ليسين، ليوسين، آيزولوسين، فينيل ألانين، ثريونين، هيستيدين، ميثيونين، تريبتوفان وفالين.
- بينما الأرجينين، ألانين، سيستين، جلوتامات، أسبارتاتي، جلايسين، برولين، سيرين، تيروسين، جلوتامين وأسباراجين مدرجة في قائمة الأحماض الأمينية التي تعتبر غير أساسية.
- قد تساعد الأحماض الأمينية الأساسية في تعزيز فقدان الوزن، والحفاظ على كتلة العضلات، وتحسين أداء التمارين الرياضية، وتعزيز النوم بنحو أفضل، وتحسين الحالة المزاجية.
- للتأكد من حصولك على الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك، تناول نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً وغنياً بالأطعمة البروتينية، مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والبقوليات والمكسرات والبذور.
المصادر
- What to know about essential amino acids (medicalnewstoday).
- Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources (Healthline).
- Amino Acids (news-medical).
- What Are Amino Acids? (everydayhealth).
- Top 10 Foods Highest in Tyrosine (myfooddata).
- Tyrosine: Benefits, Side Effects and Dosage (Healthline).
- Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review (Oxidative Medicine and Cellular Longevity).
