قد تتجنب عديد من السيدات ممارسة التمارين الرياضية أثناء الدورة الشهرية، بسبب الإرهاق والألم والتدفق الكثيف لدم الدورة، لكن هل هناك فوائد لممارسة الرياضة أثناء الدورة؟ وهل هناك محاذير على السيدة اتباعها عند القيام بذلك؟
فوائد ممارسة التمارين الرياضية خلال الدورة الشهرية:
يساعد القيام بالتمارين الرياضية أثناء الدورة الشهرية في تخفيف أعراض الدورة الشهرية مثل:
- الألم.
- الانتفاخ.
- الاكتئاب.
- تقلب المزاج.
- الإعياء.
- الغثيان.
- التشنجات.
تأثير التمارين الرياضية على الدورة الشهرية:
هناك عديد من التغييرات التي تحدث في الجسم عند ممارسة الرياضة بانتظام، مثل وجود ألم في العضلات أو فقدان الوزن، بالإضافة إلى اكتساب القوة والقدرة على النوم بشكل أفضل. وتعد اللياقة البدنية العامة مهمة للصحة، ويمكن أن تقلل من أخطاء المشكلات الصحية، مثل النوبات القلبية، والسكتة الدماغية، والتهاب المفاصل، وهشاشة العظام ومرض السكري.
ومن جانب آجر، يمكن أن تسبب التمارين المنتظمة تغييرات في الدورة الشهرية، والتي قد تكون طفيفة أو شديدة، اعتمادًا على استجابة الجسم لمستوى النشاط المتزايد. من المعروف أنه قد تحدث عديد من التغيرات الفيزيائية والكيميائية في الجسم أثناء فترة الحيض، والتي يمكن تخفيفها من خلال ممارسة الرياضة، حيث إنها قد تؤدي إلى زيادة إنتاج الأندروفين، وهي هرمونات مسؤولة عن الشعور بالسعادة، وتقليل الألم والاكتئاب، وتحسين الحالة المزاجية.
وأيضا قد تسبب التمارين المنتظمة تغيرات طفيفة في مستوى الهرمونات الخاصة بالدورة الشهرية، وقد تستجيب بطانة الرحم لهذه الإشارات الهرمونية المختلطة عن طريق التدفق العشوائي، مما يؤدي إلى حدوث نزيف مفاجئ، وهو ما يسمى بالنزيف الاختراقي، وهو نوع شائع من النزيف المهبلي الذي يحدث خارج الدورة الشهرية العادية، نتيجة وجود اضطراب في بطانة الرحم، أو بسبب التغيرات الهيكلية في بطانة أو عنق الرحم. وقد يكون لون الدم غامقًا أو أحمر فاتحًا، ويكون لون الدم عادة أفتح من الدورة الشهرية العادية، وقد يحدث ذلك أثناء التمرين المكثف أو بعده مباشرة.
وبشكل عام تعد التمارين مفيدة للمرأة، ولا يلزم أن تكون التمارين شاقة، أو أن تتم ممارستها يوميًا، حيث إن الإجهاد الذي تسببه التمارين الرياضية المكثفة على الجسم يمكن أن يؤدي إلى حدوث اضطرابات في الهرمونات التي تحرك الدورة الشهرية.
العضو المسؤول عن التحكم في هرمونات الطمث لدى السيدة هو مركز في المخ يسمى ما تحت المهاد، حيث يرسل رسائل هرمونية إلى الغدة النخامية والمبيضين، مما يؤدي بدوره إلى حدوث الإباضة. وإذا انقطع هذا الاتصال بسبب إجهاد الجسم مثل التمارين المكثفة، أو فقدان الوزن بشكل كبير فلن يحدث التبويض، وإذا لم تتم الإباضة فلن تحدث التغييرات التي تؤدي إلى حدوث الدورة الشهرية، وستفقد المرأة الدورة الشهرية، ويطلق على تفويت الدورة الشهرية نتيجة التمارين الشاقة اسم "انقطاع الطمث" الناجم عن التمارين الرياضة.
ويوجد شكل شديد من أشكال انقطاع الطمث الناجم عن ممارسة الرياضة يعرف باسم "الثالوث الرياضي"، وهو حالة معينة تحدث لدى المراهقات والشابات الرياضيات، اللاتي يتدربن بقوة أثناء محاولتهن الحفاظ على وزن الجسم المنخفض، بسبب الضغط الذي يتعرضْن له في بعض الأحيان لِيَكُنّ نحيفات، واللاتي يعانين مما يلي:
- مشكلات الدورة الشهرية.
- انخفاض السعرات الحرارية.
- انخفاض كثافة المعادن في العظام.
- يشكل الجمع بين التمارين المكثفة وانخفاض السعرات الحرارية ضغطًا كبيرًا على الجسم الرياضي، مما يؤدي إلى تحفيز المبايض بشكل أقل.
وفي النهاية، تتوقف الإباضة جنبًا إلى جنب مع الدورة الشهرية للجسم الرياضي، ومع مرور الوقت يبطؤ مبيض جسم المرأة الرياضي من إنتاج هرمون الأستروجين، ويقل مستوى الأستروجين لديها، مما يسبب هشاشة العظام وغيرها من التأثيرات الصحية السلبية.
التغيير في مستوى تدفق الدورة الشهرية:
من الممكن ملاحظة أن الدورة الشهرية أصبحت أخف قليلاً عند ممارسة الرياضة بانتظام، حيث يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية نفسها إلى توقف الدورة الشهرية تماماً. وتنتج دهون الجسم نوعاً من الأستروجين، لكن يمكن أن يتسبب هرمون الأستروجين الزائد في الجسم إلى تراكم بطانة الرحم أكثر من المعتاد خلال النصف الأول من الدورة الشهرية، فكلما زادت سماكة بطانة الرحم زاد تدفق الدورة الشهرية، وبالتالي فإن فقدان الوزن يقلل من كمية هرمون الأستروجين في الجسم، مما يقلل بدوره من تراكم بطانة الرحم، التي تحدث في كل دورة شهرية.
هل يمكن للتمارين الرياضية أن تخفف من آلام الدورة الشهرية:
قد تساعد التمارين الرياضية في تخفيف آلام الدورة الشهرية، لكنها تعتمد على نوع عسر الطمث الذي تعاني منه المرأة، فهناك نوعان متميزان من آلام الدورة الشهرية المعروفة باسم عسر الطمث، وهما:
- عسر الطمث الأولي: وهو عبارة عن فترة مؤلمة بدون سبب واضح، عادة ما تبدأ مع الدورة الشهرية الأولى، ثم يأتي الألم مع كل فترة بعد ذلك، وغالبًا ما تختفي عندما تكون المرأة في العشرينات من العمر. ومن المحتمل أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل هذا النوع من الدورة الشهرية المؤلمة، حيث إن التغيرات الهرمونية التي تسببها التمارين الرياضية بانتظام قد تقلل من كمية البروستاجلاندين في بطانة الرحم.
والبروستاجلاندين هي مواد كيميائية تسبب تقلص عضلات الرحم. وهذا هو السبب في أن الأدوية المضادة للالتهاب التي تمنع إنتاج البروستاجلاندين مثل الإيبوبروفين تعالج تقلصات الدورة الشهرية بشكل أفضل.
- عسر الطمث الثانوي: هو فترة مؤلمة تنتج عن وجود حالة كامنة، وعادة ما يتطور هذا النوع من آلام الدورة الشهرية بمرور الوقت، وقد لا يبدأ في عمر العشرينات أو حتى بعد ذلك.
هناك حالتان شائعتان تسببان هذا النوع من آلام الدورة الشهرية، هما الأورام الليفية الرحمية والعضال الغدي، حيث تنمو البطانة الداخلية في عضلات الرحم. ومن الممكن أن تساعد التمارين في تخفيف الألم أثناء فترة الحيض، لأنه لو كان لديك حالة مرضية كامنة فقد تقلل التمارين من كمية البروستاجلاندين في جسمك.
من ناحية أخرى، هناك احتمال أن تؤدي التمارين الرياضية إلى جعل دورتك الشهرية أكثر إيلاماً، خاصة إذا كان لديك أورام ليفية بالرحم، وتنمو هذه الأورام الحميدة على العضلات الملساء في جدار الرحم، ولكيْ تفعل ذلك يجب أن تتكون الأوعية الدموية لتزويدها بالدم والمواد المغذية.
وعموماً عند ممارسة الرياضة يتدفق الدم إلى القلب والرئتين والعضلات، بعيداً عن الأعضاء الأخرى التي لا تشارك في التمرين، وعادة ما يتكيف الرحم مع هذا دون أي مشكلة، ولكن عند الإصابة بالأورام الليفية فسوف يتدفق إليها دم أقل عند ممارسة الرياضة، وتعرف هذه الحالة باسم نقص التروية، وهو يشبه لما يحدث في عضلة القلب أثناء النوبة القلبية.
أفضل التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها في الدورة الشهرية:
من الأفضل القيام بالتمارين الرياضية التي يمكن تحملها خلال فترة الحيض. قد لا يكون اليوم الأول أو الثاني من الدورة الشهرية بالنسبة لعديد من النساء هو أفضل وقت لممارسة الرياضة، وهذا عادةً بسبب التدفق المتزايد خلال هذا الوقت.
وتشمل التمارين الرياضية الأنسب خلال الدورة الشهرية ما يلي:
- المشي: يعد هذا التمرين سهلاً، حيث لا يتطلب أي معدات أو مكان معين، وأيضاً يمكن ضبط وقت وسرعة المشي على حسب الرغبة.
- تمارين القلب أو الأيروبيك الخفيفة: ولا يجب أن يكون التمرين شاقاً، فمثلاً عند ممارسة رياضة الجري، أو ركوب الدراجات أو السباق فلا بد من تجنب إجهاد الجسم كثيراً، وأن يكون التمرين غير شاقٍ، وأقصر من المعتاد.
- تمارين القوة: من الممكن تجربة بعض تمارين القوة اللطيفة، ورفع أوزان أخف مما يعتاد استخدامه في الوقت العادي، مع تجنب رفع الأوزان الثقيلة في فترة الحيض.
- التمدد والتوازن اللطيف مثل اليوجا: حيث إن هذه التمارين تعتبر رائعة لإرخاء العضلات وتقليل التشنجات والألم، والتوتر والإجهاد. ويجب التوقف عن ممارسة الرياضة عند الشعور بزيادة الألم، أو الإرهاق أو الغثيان.
النظافة الشخصية أثناء الدورة الشهرية عند ممارسة الرياضة:
تعدّ النظافة أثناء فترة الحيض أمرًا مهمًا، وذلك عن طريق اتباع القواعد الآتية:
- استخدام السدادة القطنية أو الفوط الصحية، لتجنب التسريبات أثناء ممارسة الرياضة فترة الحيض.
- الاستحمام واستبدال الملابس الداخلية بأخرى جديدة بعد التمرين.
