السيروتونين Serotonin هو ناقل عصبي (رسول كيميائي) يشارك في العديد من العمليات في جميع أنحاء الجسم، من تنظيم حالتك المزاجية إلى تعزيز الهضم السلس، وتوجد عدة طرائق لتعزيز إفرازه من دون استخدام الأدوية الكيميائية. تابِع معنا القراءة حتى تتعرف عليها في هذا المقال.

فوائد السيروتونين

يُعرف عن السيروتونين بأنه يساعد على:

• تعزيز النوم الجيد من خلال المساعدة في تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية.
• تنظيم الشهية.
• التعلم والذاكرة.
• تعزيز المشاعر الإيجابية والسلوك الاجتماعي الإيجابي.

لم يتوصل الباحثون إلى إجماع حول وجود صلة بين مستويات السيروتونين وحالات الصحة العقلية مثل الاكتئاب، فقد اعتقدت الأبحاث السابقة أن انخفاض مستويات السيروتونين يمكن أن يكون السبب، ولكن الأبحاث الحديثة لم تجد الأمر كذلك. ويبدو على الأرجح أن المواد الكيميائية في الدماغ والبيئة والعوامل الوراثية تلعب دورًا في تطورها، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث في هذا المجال.

طرائق تعزيز السيروتونين

توجد طرق مختلفة لتخفيف أعراض اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب، وربما زيادة السيروتونين بشكل طبيعي، نوردها فيما يأتي:

1. اضبط نظامك الغذائي

لا يمكنك الحصول على السيروتونين مباشرة من الطعام، ولكن يمكنك الحصول على التربتوفان، وهو حمض أميني يتحول إلى سيروتونين في دماغك. يوجد التربتوفان في الأطعمة الغنية بالبروتين، بما في ذلك الديك الرومي وسمك السلمون والتوفو والفروج، والبيض والسبانخ والبذور ومنتجات الألبان والمكسرات.

 لكن الأمر ليس بهذه البساطة مثل تناول الأطعمة الغنية بالتربتوفان، وذلك بسبب ما يسمى حاجز الدم في الدماغ. يتحكم هذا الغلاف الواقي حول دماغك فيما يدخل ويخرج من دماغك.

باختصار، فإنّ الأطعمة الغنية بالتربتوفان عادة ما تكون أعلى في أنواع أخرى من الأحماض الأمينية. نظرًا لأنها أكثر وفرة، فمن المرجح أن تَعْبُر الأحماض الأمينية الأخرى حاجز الدم في الدماغ أكثر من التربتوفان.

تشير الأبحاث إلى أن تناول الكربوهيدرات التي ترفع الإنسولين والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان قد يساعد على وصول المزيد من التربتوفان إلى الدماغ. لذلك حاوِل تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان مع 25 إلى 30 غرامًا من الكربوهيدرات.

2. مارس المزيد من التمارين الرياضية

تؤدي ممارسة الرياضة إلى إطلاق التربتوفان في الدم، ويمكنه أيضًا تقليل عدد الأحماض الأمينية الأخرى، وهذا يخلق بيئة مثالية لوصول المزيد من التربتوفان إلى دماغك.

تشمل التمارين الرياضية الهوائية الجيدة ما يلي:

• السباحة.
• ركوب الدراجات.
• المشي السريع.
• الهرولة.
• المشي لمسافات طويلة خفيفة.

3. تعرَّض للضوء

تشير الأبحاث إلى أن السيروتونين يميل إلى الانخفاض في الشتاء، ويرتفع في الصيف والخريف. ويدعم تأثير السيروتونين على الحالة المزاجية وجود صلة بين هذه النتيجة وحدوث الاضطراب العاطفي الموسمي ومخاوف الصحة العقلية المرتبطة بالفصول.

يبدو أن قضاء بعض الوقت تحت أشعة الشمس يساعد على زيادة مستويات السيروتونين، وتشير الأبحاث التي تستكشف هذه الفكرة إلى أن بشرتك قد تكون قادرة على تصنيع السيروتونين. ولتحقيق أقصى قدر من هذه الفوائد المحتملة:

• اقضِ ما لا يقل عن 10 إلى 15 دقيقة بالخارج كل يوم.
• مارِس نشاطك البدني في الخارج للمساعدة في زيادة دفعة السيروتونين الناتجة عن ممارسة الرياضة.
• تذكر أن تضع واقي الشمس إذا كنت ستخرج لمدة أطول من 15 دقيقة.

إذا كنت تعيش في مناخ ممطر، أو تجد صعوبة في الخروج، أو لديك خطر كبير للإصابة بسرطان الجلد، فما يزال بإمكانك زيادة السيروتونين من خلال التعرض للضوء الساطع من صندوق العلاج بالضوء.

إذا كنت تعاني من اضطراب ثنائي القطب، فتحدَّث مع أخصائي الصحة العقلية قبل تجربة صندوق العلاج بالضوء.

كما تبين أن قضاء بعض الوقت في الطبيعة يزيد من مادة السيروتونين. نظرت إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت على 53 شخصًا في آثار العلاج بالغابات على النساء في منتصف العمر، ووجدت أن مستويات السيروتونين زادت بشكل ملحوظ بعد المشاركة في العلاج بالغابات.

4. تناول بعض المكملات الغذائية

قد تساعد بعض المكملات الغذائية على إنتاج وإطلاق السيروتونين عن طريق زيادة التربتوفان.

قبل تجربة أي مكمل جديد، من الأفضل مراجعة أخصائي الرعاية الصحية، لأن بعض المكملات الغذائية قد تتفاعل سلبًا مع الأدوية والعلاجات الأخرى.

ضع في اعتبارك أن المكملات الغذائية لا تخضع لرقابة إدارة الغذاء والدواء (FDA)، وقد يكون من الأفضل اختيار المكملات الغذائية التي تخضع لمراقبة الجودة من خلال وكالات خارجية للتأكد من أنها تحتوي على المكونات المدرجة على الملصق بالكميات الصحيحة.

اقرأ الملصق دائمًا وتناول الجرعة الموصى بها. تشير الأبحاث إلى أن المكملات الغذائية الآتية قد تساعد في زيادة السيروتونين وتقليل أعراض الاكتئاب:

• التربتوفان النقي.
• SAMe (S-أدينوسيل-L-ميثيونين).
•  5-HTP.
• نبتة القديس يوحنا (حشيشة القلب).
• البروبيوتيك.
• فيتامين D3.

5. جرِّب العلاج بالتدليك

العلاج بالتدليك قد يزيد من مستويات السيروتونين والدوبامين، وهو ناقل عصبي آخر مرتبط بالمزاج. يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الكورتيزول، وهو هرمون يفرزه جسمك عند التوتر. على الرغم من أنه يمكنك رؤية معالج تدليك مرخص، فإن ذلك قد لا يكون ضروريًا. حاول تبادل 20 دقيقة من التدليك مع الشريك أو أحد أفراد العائلة أو صديق.

6. حاول تحفيز المزاج

القليل جدًا من السيروتونين يمكن أن يؤثر سلبًا على مزاجك، لكن هل يمكن للمزاج الجيد أن يساعد في زيادة مستويات السيروتونين؟ تشير الأبحاث الأقدم من عام 2007 إلى أنه نعم، إذ إنّ التفكير في شيء يجعلك تشعر بالارتياح يمكن أن يساعد في زيادة السيروتونين في دماغك، مما قد يساعد في تحسين الحالة المزاجية بشكل عام.

لذلك حاول:

• استعادة الذكريات السعيدة.
• التفكير في تجربة إيجابية مع أحبائك.
• النظر إلى صور الأشياء التي تجعلك سعيدًا، مثل حيوانك الأليف، أو مكانك المفضل، أو أصدقائك المقربين.

ضع في اعتبارك أن الحالة المزاجية معقدة، وليس من السهل دائمًا تغيير حالتك المزاجية، لكن في بعض الأحيان قد يكون من المفيد الانخراط في عملية محاولة توجيه أفكارك نحو أمر إيجابي.

7. إدارة العواطف ومستويات التوتر

تشير الأبحاث إلى أن التوتر المزمن يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات السيروتونين ومشكلات صحية أخرى. إن تقليل التوتر قد لا يفيد حالتك المزاجية فحسب، بل قد يفيد أيضًا صحتك العامة. يمكن أن تشمل بعض الطرق لتقليل التوتر ما يلي:

• ممارسة اليوغا.
• كتابة اليوميات.
• الذهاب إلى العلاج.
• ممارسة تمارين التنفس العميق.
• الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.

8. الاختلاط مع الأحبة

التنشئة الاجتماعية أمر ضروري للعديد من جوانب العافية، فقد وجدت الأبحاث الأقدم من عام 2017 أن قضاء الوقت مع من نحبهم يمكن أن يزيد من مستويات السيروتونين. 

9. ساعِد الآخرين

إن مساعدة الآخرين أمر جيد لسبب ما؛ فقد أظهرت الأبحاث أن اللطف يمكن أن يزيد من السيروتونين، وكذلك الأوكسيتوسين والدوبامين. وجدت إحدى الدراسات أن تقديم الدعم للآخرين هو وسيلة تحسّن الحالة المزاجية.

10. اضحك أكثر

يقال إن الضحك هو أفضل دواء. بحثت مراجعة أجريت عام 2021 في الفوائد العلاجية للضحك على الصحة العقلية، ووجدت أن الضحك يمكن أن يخفّض هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، والذي بدوره يقلل من الاستجابة للتوتر.

11. جرِّب الحرمان من النوم قليلًا

قد يبدو هذا غريبًا، لكن الحرمان من النوم يمكن أن يؤدي في الواقع إلى زيادة مستويات السيروتونين. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن هذا يجب أن يتم فقط باعتدال وبموافقة طبيبك.

12. تواصل مع جانبك الروحي

سواء كنت تعتبر نفسك متدينًا أم لا، فإن التواصل مع جانبك الروحي يمكن أن يساعد في تقليل التوتر وتعزيز السلام والهدوء الداخلي، وكلاهما يمكن أن يساعد في زيادة مستويات السيروتونين. فيما يلي بعض الطرق للتواصل مع روحانياتك:

• القيام بأداء الصلاة.
• قراءة النصوص الدينية.
• حضور الدروس الدينية.
• التحدث إلى أحد رجال الدين.
• التطوع في منظمة دينية.

13. ممارسة الامتنان

عندما تشعر بالإحباط، يكون من السهل التركيز على كل الأشياء السلبية في حياتك، لكن تخصيص بعض الوقت للتركيز على الأشياء التي تشعر بالامتنان لها يمكن أن يساعد في تغيير وجهة نظرك وتحسين حالتك المزاجية، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة مستويات السيروتونين. فيما يلي بعض الأفكار لممارسة الامتنان:

• احتفظ بمذكرة امتنان واكتب ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها كل يوم.
• شارك الآخرين بإخبارهم بالشيء الذي أنت ممتن له.
• أرسِل رسالة شكر إلى شخص قام بشيء جميل من أجلك.
• قم بإعداد قائمة بكل الأشياء الجيدة التي حدثت لك في العام الماضي.

14. خذ حمامًا دافئًا أو استخدم العلاج العطري

جرِّب العلاج العطري باستخدام الزيوت العطرية مثل اللافندر أو البابونج. لقد ثبت أن العلاج بالروائح فعال في تقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء، وكلاهما يمكن أن يساعد في زيادة مستويات السيروتونين.