أكل صحي ومتوازن.. نصائح عملية مهمة عليك اتباعها

• خطّط كل وجباتك حول الخضراوات والفواكه

لتناول أكل صحي ومتوازن فإن الخضراوات والفواكه الطازجة مهمة جداً، ابدأ وجبتك بها، فإما أن تملأ بها نصف الطبق، أو تضعها في طبق منفصل، المهم أن تبدأ الوجبة بها، وينصح بتناول 5 حصص على الأقل من أنواع مختلفة من الفاكهة والخضراوات يومياً، وقد تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو معصورة. ويمكن الحصول على الخمس حصص اليومية بسهولة، فيمكن تقطيع موزة فوق حبوب الإفطار، أو تستبدل الوجبة الخفيفة المعتادة في منتصف الصباح بقطعة فاكهة طازجة.

حصة الفاكهة والخضراوات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة 80 جراماً، وحصة الفاكهة المجففة 30 جراماً، ويحتسب كوب (150 مل) من عصير الفاكهة أو عصير الخضار أو السموذي أيضاً حصة واحدة، ولكن لا تتجاوز الكمية كوباً واحداً يومياً لأن هذه المشروبات محلاة وقد تلحق الضرر بالأسنان.

اقرأ أيضاً

تعرف على أنماط التغذية الصحية وغير الصحية

• اعتمد في وجباتك على الكربوهيدرات الغنية بالألياف

يجب أن تشكل الكربوهيدرات النشوية ما يزيد قليلاً عن ثلث الطعام الذي تتناوله، وتشمل هذه الكربوهيدرات البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة والحبوب، واختر أنواعاً غنية بالألياف أو الحبوب الكاملة مثل معكرونة القمح الكامل والأرز البني أو البطاطس بقشرها، إذ تحتوي هذه الأطعمة على ألياف أكثر من الكربوهيدرات البيضاء أو النشوية المكررة، وقد تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

• تناول كمية أقل من الملح 

يجب ألا تتجاوز كمية الملح 6 غرامات يومياً للبالغين، فالإفراط في تناول الملح قد يرفع ضغط الدم، والأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية. وحوالي ثلاثة أرباع الملح الذي تتناوله موجود بالفعل في الطعام عند شرائه مثل حبوب الإفطار والشوربات والخبز والصلصات، لذا قم بقراءة ملصقات المنتجات لتقليل استهلاك الملح، فإذا كان الملح أكثر من 1.5 غرام من الملح لكل 100 غرام يعني أن الطعام غني بالملح.

• حضّر الطعام بطريقة الشواء أو الخَبز بدلاً من القَلي

تؤثر طريقة تحضير الطعام على آثاره الصحية بشكل جذري، ويعد الشواء والتحمير والقلي العميق من الطرق الشائعة لتحضير اللحوم والأسماك على سبيل المثال. ومع ذلك؛ تتكون أثناء هذه الطرق للطبخ مركّبات سامة محتملة قد ترتبط بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب، وتشمل طرق الطهو الصحية ما يلي:

الخَبز، والشوي، والسلق، والطهو تحت الضغط، والطهو على نار هادئة، والطهو البطيء، إذ لا تعزز هذه الطرق تكوين هذه المركبات الضارة، وقد تجعل طعامك صحياً أكثر. ومع ذلك؛ ما زال بإمكانك الاستمتاع بطبق مقلي من حين لآخر، ولكن يفضل فعل ذلك باعتدال.

• احسب المشروبات المختلفة ضمن حصتك من السعرات الحرارية

على الرغم من أن بعض المشروبات مثل العصير والحليب تحتوي على العناصر الغذائية المهمة، فإنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، ولذلك فالمياه ما تزال أفضل الخيارات لتلبية العطش الحليب والعصائر، ويمكن أن تغني عن تناول وجبة خفيفة، وعند شرب الحليب احرص على اختيار الخالي من الدسم، ويجب شرب كمية وفيرة من السوائل لتجنب الجفاف، ويوصى بشرب 6 إلى 8 أكواب يومياً من الماء بالإضافة إلى السوائل التي تحصل عليها من الطعام.

وحاول تجنب المشروبات الغازية المحلاة، فهي غنية بالسعرات الحرارية، كما أنها ضارة بالأسنان، حتى عصائر الفاكهة غير المحلاة والعصائر المخفوقة غنية بالسكر، ويجب ألا يتجاوز إجمالي المشروبات من عصائر الفاكهة والخضار والعصائر المخفوقة 150 مل يومياً، أي ما يعادل كوباً صغيراً، وتذكر شرب المزيد من السوائل خلال الطقس الحار أو أثناء ممارسة الرياضة.

• مارس الرياضة وحافظ على وزن الجسم 

لا يكفي تناوُل أكل صحي ومتوازن للحفاظ على صحتك، فيجب أن تحافظ على جسمك نشطاً، إذ إن ممارسة الرياضة بانتظام تعمل على تقليل خطر الإصابة بمشاكل صحية خطيرة، كما أنها مهمة للصحة العامة، فقد تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى مشاكل صحية مثل داء السكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية، كما أن نقص الوزن قد يؤثر على الصحة.

فإذا كنت تحاول إنقاص وزنك فاحرص على تناول كميات أقل من الطعام، وكن أكثر نشاطاً، فاتباع نظام غذائي صحي ومتوازن قد يساعدك في الحفاظ على وزن صحي، وتحقق مما إذا كان وزنك صحياً باستخدام حاسبة الوزن الصحي لمؤشر كتلة الجسم، وإذا كنت قلقاً بشأن وزنك فاستشر الطبيب العام أو أخصائي التغذية.

اقرأ أيضاً

المشي لمدة دقيقتين بعد الأكل يؤثّر إيجاباً على مستويات السكّر في الدم

نصيحة من موقع صحتك 

تغيير نظامك الغذائي أو نمط حياتك بالكامل دفعة واحدة قد يكون صعباً ووصفة فاشلة، بدلاً من ذلك؛ جرِّب إدخال بعض التغييرات التي ذكرناها في هذا المقال لتناول أكل صحي ومتوازن وإجراء تحسين تدريجي لنظامك الغذائي، فستساعدك بعض النصائح المذكورة أعلاه على ضبط كميات وأنواع وأصناف الطعام الذي يتم تناوله، فيمكن لهذه التغييرات مجتمعة أن تُحدث تأثيراً كبيراً على الصحة العامة والرفاهية.