وينصح الأخصائيون الرجال بأن تكون حصتهم اليومية من الألياف 38 غراماً (يمكن خفضها حتى 30 غراماً لمن أعمارهم تتجاوز 51 عاماً)، وينصحون النساء بأن يتناولن ما لا يقل عن 25 غراماً من الألياف (يمكن خفضها فلدى المسنات إلى 21 غ).

مصادر الألياف الغذائية

تأتي الألياف في غذائنا من النباتات، والنباتات فحسب، فالخضار والفواكه تزخر بالألياف، وكلما كانت ثمرة النبات (أو أوراقه أو ساقه أو جذره) طبيعية لم تتعرض لتدخل الإنسان، كانت أغنى بالألياف. وكمثال، تحتوي التفاحة الكاملة بقشرتها على 4.4 غرامات من الألياف، فيما تحتوي نفس التفاحة المقشورة على 1.4 غ، ولا يحتوي عصير التفاح على أي ألياف، وينطبق المبدأ نفسه على كل الخضار والفواكه، وتوجد الألياف كذلك في البقول والحبوب الكاملة والبذور.

وتقسم الألياف إلى ألياف ذائبة (وهي الموجودة في الشوفان والشعير والبقول والفواكه)، وألياف غير ذائبة (وتوجد في حبوب القمح الكاملة والبطاطا ومعظم الخضار)، وكلا النوعين ضروريان للصحة.

كيف تزيد نسبة الألياف في طعامك؟

كل ما عليك هو أن تستبدل بعض الأطعمة التي اعتدت عليها بأخرى أكثر احتواء على الألياف، ففي الفطور الصباحي مثلاً، استبدل الخبز الأبيض بالخبز الأسمر المعد من حبوب القمح الكاملة، واذا كنت معتاداً على رقائق القمح المكررة، فاستبدلها برقائق الشوفان، وأضف إليها بعض ثمار التوت أو قطع الفواكه غير المقشرة. وفي طعام الظهيرة، أضف إلى طعامك (مهما كان نوعه) الخس والخيار والبندورة، واختر البرغل أو الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض، وفي العشاء، لتكن "الشعيرية" في حسائك والمعجونة في المعكرونة (الباستا) التي تتناولها مصنعة من الحبوب الكاملة بدل القمح المقشور.

وفي ما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف:

• كمثرى (إجاصة) كبيرة مع قشرتها (7 غ).
• كوب من التوت (8 غ).
• أوقية لوز (3.5 غ).
• نصف كوب فول مطبوخ (7.5 غ).
• كوب شعير مطبوخ (6 غ).

ومهما كانت طريقتك في زيادة الألياف الغذائية في طعامك، ينصح الخبراء أن تكون هذه الزيادة تدريجية خلال أسابيع أو أشهر، كما ينصحون أن تكون مصحوبة بزيادة في شرب الماء، فالألياف تشبه الإسفنج في حاجتها للماء كي تؤدي وظيفتها، وإلا أصبت بحس الغثيان، وربما - بعكس المطلوب - بالإمساك.