الأرز الأسود هو نوع من الأرز ينتمي إلى فصيلة الأرز الأسيوي Oryza sativa، ويُسمى أيضًا بالأرز المحظور أو الأرجواني. يحصل هذا الأرز على لونه الأسود الأرجواني المميز من صبغة تسمى الأنثوسيانين، والتي لها خصائص قوية مضادة للأكسدة.
في الصين القديمة، يقال إنه كان يُعتَبر فريدًا ومغذيًا لدرجة أنه كان محظورًا على الجميع باستثناء الملوك، لذلك سُمِّيَ بالأرز المحظور. ولكن اليوم، بفضل نكهته الخفيفة، وملمسه المطاطي، والعديد من الفوائد الغذائية، يمكن العثور على الأرز الأسود في العديد من المأكولات حول العالم.
القيمة الغذائية للأرز الأسود
يُعدّ الأرز الأسود مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية، إذْ بالمقارنة مع أنواع الأرز الأخرى، يُعتَبر الأرز الأسود واحدًا من أعلى أنواع الأرز في احتوائه على البروتينات.
يحتوي كل 100 غرام من الأرز الأسود على 9 غرامات من البروتينات، مقارنة بـ 7 غرامات للأرز البني. كما أنه مصدر جيد للحديد، وهو معدن ضروري لحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
يوفّر ربع كوب (45 غرامًا) من الأرز الأسود غير المطبوخ ما يلي:
- السعرات الحرارية: 160.
- الدهون: 1.5 غرام.
- البروتينات: 4 غرامات.
- الكربوهيدرات: 34 غرامًا.
- الألياف: 1 غرام.
- الحديد: 6% من القيمة اليومية (DV).
فوائد تناول الأرز الأسود
يتمتع الأرز الأسود بعدد من الفوائد الصحية الآتية:
-
غني بمضادات الأكسدة
بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للبروتينات والألياف والحديد، فإن الأرز الأسود يحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من العديد من مضادات الأكسدة، ومضادات الأكسدة هي مركبات تحمي خلاياك من الإجهاد التأكسدي الذي تسببه الجزيئات المعروفة باسم الجذور الحرة.
مضادات الأكسدة مهمة، إذ يرتبط الإجهاد التأكسدي بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الحالات المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب ومرض ألزهايمر وأشكال معيّنة من السرطان.
على الرغم من كون الأرز الأسود أقل شعبية من أصناف الأرز الأخرى، فإن الأبحاث العلمية تبين أنه يتمتع بأعلى قدرة ونشاط مضاد للأكسدة بشكل عام.
في الواقع، وُجِد أن الأرز الأسود يحتوي على أكثر من 23 مركّبًا نباتيًا ذات خصائص مضادة للأكسدة، بما في ذلك عدة أنواع من الفلافونويد والكاروتينات.
لذلك، فإن إضافة الأرز الأسود إلى نظامك الغذائي يمكن أن يكون طريقة سهلة لدمج المزيد من مضادات الأكسدة التي تحميك من الأمراض في نظامك الغذائي.
-
يحتوي على المركّب النباتي الأنثوسيانين
الأنثوسيانين هي مجموعة من أصباغ نبات الفلافونويد المسؤولة عن اللون الأرجواني للأرز الأسود، بالإضافة إلى العديد من الأطعمة النباتية الأخرى مثل التوت الأزرق والبطاطا الحلوة الأرجوانية.
تُظهر الأبحاث أن الأنثوسيانين له تأثيرات قوية مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة ومضادة للسرطان.
كما أظهرت الدراسات التي أُجريت على الحيوانات وأنابيب الاختبار والدراسات السكانية أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأنثوسيانين قد يساعد في الحماية من العديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسُّمنة وبعض أشكال السرطان.
-
قد يعزّز صحة القلب
الأبحاث حول تأثيرات الأرز الأسود على صحة القلب محدودة. ومع ذلك، فقد ثبت أن العديد من مضادات الأكسدة الموجودة فيه ربما تساعد في الحماية من أمراض القلب.
ارتبطت مركّبات الفلافونويد مثل تلك الموجودة في الأرز الأسود بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة بسببها.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث المبكرة التي أجريت على الحيوانات والبشر إلى أن الأنثوسيانين قد يساعد في تحسين مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) والدهون الثلاثية.
-
قد تكون له خصائص مضادة للسرطان
قد يكون للأنثوسيانين الموجود في الأرز الأسود أيضًا خصائص قوية مضادة للسرطان.
وجَدت مراجعة للدراسات السكانية أن تناول كميات أكبر من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، كما وجَدت دراسة مخبرية أن الأنثوسيانين الموجود في الأرز الأسود يقلل من عدد خلايا سرطان الثدي البشرية، كما يبطئ نموها وقدرتها على الانتشار.
على الرغم من أنها نتائج واعدة، فإن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على البشر لفهم قدرة الأنثوسيانين الموجودة في الأرز الأسود بشكل كامل على تقليل مخاطر وانتشار أنواع معيّنة من السرطان.
-
قد يدعم صحة العين
تُظهر الأبحاث أن الأرز الأسود يحتوي على كميات عالية من اللوتين والزياكسانثين، وهما نوعان من الكاروتينات المرتبطة بصحة العين. تعمل هذه المركّبات كمضادات للأكسدة للمساعدة في حماية عينيك من الجذور الحرة المحتملة.
على وَجه الخصوص، ثبت أن اللوتين والزياكسانثين يساعدان في حماية شبكية العين عن طريق تصفية موجات الضوء الأزرق الضارة.
تشير الأبحاث إلى أن مضادات الأكسدة هذه قد تلعب دورًا مهمًا في الحماية من الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD)، وهو السبب الرئيسي للعمى في جميع أنحاء العالم، وقد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين واعتلال الشبكية السكري.
كما وجَدت دراسة استمرَّت أسبوعًا واحدًا على الفئران أن استهلاك مستخلص الأنثوسيانين من الأرز الأسود أدى إلى تلف شبكية العين بشكل أقل عندما تعرَّضَت الحيوانات لأضواء الفلورسنت، لكن لم يتم تكرار هذه النتائج في البشر.
-
خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي
الغلوتين هو نوع من البروتين الموجود في الحبوب، مثل القمح والشعير والجاودار.
يحتاج الأشخاص المصابون بمرض الاضطرابات الهضمية إلى تجنب الغلوتين، لأنه يؤدي إلى استجابة مناعية في الجسم تؤدي إلى تضرر الأمعاء الدقيقة.
يمكن أن يسبب الغلوتين أيضًا آثارًا جانبية سلبية على الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ وآلام البطن لدى الأفراد الذين يعانون من حساسية الغلوتين.
في حين أن العديد من الحبوب الكاملة تحتوي على الغلوتين، فإن الأرز الأسود هو خيار مغذٍ وخالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي، ويمكن الاستمتاع به من قِبَل أولئك الذين يتّبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين.
-
قد يساعد على فقدان الوزن
يُعتَبر الأرز الأسود مصدرًا جيدًا للبروتينات والألياف، وكلاهما يمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن عن طريق تقليل الشهية وزيادة الشعور بالامتلاء.
علاوة على ذلك، تشير الأبحاث المبكرة على الحيوانات إلى أن مركّب الأنثوسيانين -مثل الموجود في الأرز الأسود- قد يساعد في تقليل وزن الجسم ونسبة الدهون في الجسم.
وجَدت إحدى الدراسات التي استمرت 12 أسبوعًا أن إعطاء الفئران المصابة بالسُّمنة والتي تتبع نظامًا غذائيًا عالي الدهون الأنثوسيانين من الأرز الأسود أدى إلى انخفاض وزن الجسم بنسبة 9.6٪. ومع ذلك، لم يتم تكرار هذه النتائج في البشر.
في حين أن الأبحاث حول دَور الأرز الأسود في فقدان الوزن لدى البشر محدودة، فقد وجِد أنه يساعد في تقليل الوزن عند دمجه مع الأرز البني.
-
تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
قد يساعد تناول الأرز الأسود بانتظام في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بسبب وجود المركّبات الفينولية، وقد تتداخل المركبات الفينولية الموجودة في الأرز الأسود مع إنزيم الأميليز البنكرياسي والأميلاز المعوي المسؤول عن تحطيم السكريات.
قد يؤدي هذا إلى انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم، وقد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. ومع ذلك، فإن مرض السكري هو مرض مزمن يتطلب منك الالتزام الصارم بنصائح الطبيب وعلاجه.
-
قد يقلل من خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD).
وجَدت دراسة أُجريت على الفئران أن إضافة الأرز الأسود إلى نظام غذائي عالي الدهون يقلل بشكل كبير من تراكم الدهون في الكبد.
-
يقلّل الالتهاب
تساعد العناصر الغذائية النباتية ومضادات الأكسدة الموجودة في الأرز الأسود على تقليل التورم في الجسم. بينما نحتاج إلى مزيد من الأبحاث، لكن تناول الأرز الأسود قد يخفف أعراض الحالات الالتهابية مثل التهاب المفاصل والتهاب الجلد.
-
يدعم صحة المعدة
الأرز الأسود مصدر غني بالألياف التي تساعد في إزالة السموم من المعدة. قد يساعد المحتوى العالي من الألياف في حركات الأمعاء المنتظمة، وهذه الخصائص قد تقلل من مشكلات المعدة مثل الغازات والإمساك وقرحة المعدة والبواسير.
قد تكون إضافة كمية كافية من الألياف إلى النظام الغذائي طريقة ممتازة للتخلص من مشكلات المعدة. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من أي مشكلات في المعدة، فأنت بحاجة إلى استشارة طبيب مؤهل والحصول على العلاج.
-
قد يحمي من هشاشة العظام
هشاشة العظام هي حالة العظام الناجمة عن انخفاض تكوين العظم بواسطة خلايا نخاع العظم. تشير الأبحاث إلى أن تناول الأرز الأسود قد يحمي من هشاشة العظام. ومع ذلك، يجب عليك أيضًا استشارة طبيبك والحصول على العلاج المناسب.
-
قد يساعد في التخفيف من الربو
يحتوي الأرز الأسود على مادة الأنثوسيانين التي قد تتخلص من الجذور الحرة في الجسم، والتي تشارك في الربو التحسسي ومشكلات الجهاز التنفسي. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من أي مشكلات متعلقة بالربو، فأنت بحاجة إلى استشارة طبيب مؤهل والحصول على العلاج.
سهل الطبخ والتحضير
يُعَدّ طهي الأرز الأسود أمرًا سهلًا، ويشبه طهي الأنواع الأخرى من الأرز.
لتحضيره، ما عليك سوى الجمع بين الأرز والماء أو المرَق في قِدر على نارٍ متوسطة إلى عالية. بمجرد وصول السائل للغليان، قم بتغطيته وخفض الحرارة حتى ينضج. اطبخ الأرز لمدة 30-35 دقيقة، أو حتى يصبح طريًا ومطاطيًا ويتم امتصاص كل السائل.
ارفع القِدر عن النار، واترك الأرز لمدة 5 دقائق قبل إزالة الغطاء، استخدم شوكة للمساعدة في تقليب الأرز قبل التقديم.
ما لم يُنَص على خلاف ذلك على العبوة، لكل كوب واحد (180 غرامًا) من الأرز الأسود غير المطبوخ، استخدِم (295 مللتر) من الماء أو المرَق.
للحفاظ على الأرز من أن يصبح لزجًا عند الطهي، يوصى بشطف الأرز تحت الماء البارد قبل الطهي لإزالة بعض النشاء الزائد على السطح.
بمجرد أن يصبح الأرز جاهزًا، يمكنك استخدامه في أي طبق تستخدم فيه الأرز البني، مثل وعاء الحبوب أو القلي السريع أو السلطة أو بودنغ الأرز.
الآثار الجانبية للأرز الأسود
الأرز الأسود غني بالألياف، وقد يسبب استهلاك الكثير من الأرز الأسود مشكلات مثل الغازات وآلام في البطن. لذلك؛ ننصحك بتناول الأرز الأسود باعتدال.
إذا واجهت ردود فعل سلبية على الأرز الأسود، اتصل على الفور بالطبيب الذي وصفه لك، سيكون قادرًا على إرشادك بشكل مناسب لأعراضك.
الاحتياطات الواجب اتخاذها مع الأرز الأسود
عليك اتخاذ هذه الاحتياطات أثناء استخدام الأرز الأسود، إذ إنّ هناك نقصًا في البيانات الكافية التي تدعم الاستخدام الآمن للأرز الأسود للنساء الحوامل. لذلك، تأكَّد من استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل تناول الأرز الأسود. نظرًا لكونه غنيًا بالألياف، فقد يؤدي الأرز الأسود إلى مشكلات مثل الغازات وآلام البطن إذا تم تناوله بكثرة، ولذلك يجب على كبار السن الالتزام بكميات غذائية معتدلة. يجب على الأطفال تناول الأرز الأسود تحت إشراف كبار السن.
التفاعلات مع الأدوية
هناك نقص في المعلومات حول تفاعل الأرز الأسود مع الأعشاب والأدوية الأخرى. إذا كنت تتلقى علاجًا طبيًا لأي حالة صحية، فتأكَّد من التحدث مع مقدم الرعاية الصحية حول تفاعلات العلاج مع الأعشاب والأدوية الأخرى.
الخلاصة
على الرغم من أنه ليس شائعًا مثل أنواع الأرز الأخرى، فإن الأرز الأسود هو الأعلى في نشاط مضادات الأكسدة، ويحتوي على بروتينات أكثر من الأرز البني.
على هذا النحو، فإن تناوله قد يقدم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تعزيز صحة العين والقلب، والحماية من أشكال معيّنة من السرطان، والمساعدة في فقدان الوزن.
الأرز الأسود هو أكثر من مجرد حبّة مغذية. عند طهيه، يمكن للون الأرجواني العميق أن يحوّل الوجبة الأساسية إلى طبق مذهل بصريًا.
