الأخ الكريم علي؛
أهلا ومرحبا بك، ونشكرك على ثقتك في موقع صحتك؛
تمارس رياضة شاقة وترغب في أن يزيد وزنك في حدود 10 كيلوجرامات، وأتفهم بالطبع أنك ترغب في أن تكون هذه الزيادة بالأساس زيادة في وزن العضلات، وأنك لا ترغب في تراكم الدهون.

إذا المعادلة سهلة وبسيطة، وخلاصتها تناول سعرات حرارية أكثر من احتياجك، بما يعني أنك تتناول سعرات أكثر من السعرات التي يحتاجها الشخص العادي في نفس سنك وطولك ووزنك، مع إضافة السعرات التي تستهلكها في النشاط البدني، وإضافة سعرات إضافية لتحصل على الزيادة المطلوبة في وزن الجسم.

يحتاج الرجل الطبيعي متوسط النشاط في سنك لحوالي 2500 سعر حراري يوميا، وإذا كنت تمارس الرياضة الشاقة فقد تحتاج لحوالي 1000 سعر حراري إضافية أو أكثر قليلا، إذاً حتى تحافظ على وزنك مع المجهود البدني الذي تمارسه فأنت في حاجة لـ3500 سعر حراري يوميا، وتحتاج لتناول سعرات أكثر حتى تكتسب وزنا إضافيا، وهناك العديد من المواقع التي تساعدك في حساب استهلاكك اليومي من السعرات لتتأكد من أنك تتناول السعرات الكافية لتتحصل على الزيادة المطلوبة في الوزن.

مع الأخذ في الاعتبار هذه الملاحظات الهامة
- أولا احرص على تقسيم وجباتك لست وجبات، 3 وجبات رئيسية، و3 وجبات صغيرة.
- المصدر الأساسي للسعرات الحرارية من النشويات، يليها السكرات ثم البروتينات.
- احرص على تناول معظم هذه السعرات من المصادر الغذائية الصحية.
1. تناول الحبوب الكاملة بدلا من الحبوب المنقاة، وتناول الأرز والمكرونة البني.
2. تناول السكريات من مصادرها الطبيعية (الفاكهة والتمور والبطاطا الحلوة أفضل من الحلوى المصنعة).
3. تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وغيرها من الدهون الصحية وتجنب الدهون المتحولة، والمكسرات من المصادر الغنية بالدهون الصحية.

وللمزيد من المعلومات يمكنك مطالعة المواد التالية:
ثماني نصائح تكسبك وزناً إذا كنت نحيفاً
أعاني من النحافة الشديدة
نظام غذائي للنحافة
صحتي جيدة .. وأعاني من النحافة
الدهون المتحولة .. خطر مضاعف على صحة القلب
ما أفضل زيت للطهو؟
الأغذية المعالجة.. ما لها وما عليها
كربوهيدرات لنظام غذائي صحي
8 نصائح لطهي الطعام الصحي لفرد أو اثنين
10 نصائح لطعام صحي ولذيذ
المفاهيم الجديدة حول الغذاء الصحي