أنت تعلم أن ممارسة الرياضة مفيدة للجسم، ولكنك منشغل للغاية وتشعر بالضغط النفسي بحيث يشق عليك أن تجعلها جزءاً من روتينك اليومي. حسنًا؛ فهناك علاقة إيجابية بين ممارسة الرياضة والضغط النفسي، ويعد أي شكل من أشكال الرياضة تقريباً، بدءاً من التمارين الهوائية إلى اليوغا، وسيلة للتخفيف من الضغط النفسي.

* مارس الرياضة للتخفيف من الضغوط النفسية

يبدأ برنامج التمارين الناجح باتباع بضع خطوات بسيطة.

- استشر الطبيب
إذا لم تمارس أي رياضة منذ فترة ولديك مخاوف صحية، فقد ترغب في التحدث إلى الطبيب قبل البدء في برنامج رياضي جديد بشكل منتظم.

- مارس رياضة المشي قبل الركض
ارفع من مستوى لياقتك تدريجياً. فالحماس تجاه البرنامج الرياضي الجديد قد يؤدي إلى الإفراط في تنفيذه، ومن المحتمل أن تحدث إصابة أيضاً.

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأميركية بممارسة الأنشطة الهوائية المتوسطة على الأقل لمدة 150 دقيقة أسبوعياً (على سبيل المثال، المشي السريع أو السباحة) أو ممارسة الأنشطة الهوائية الشاقة لمدة 75 دقيقة أسبوعياً (على سبيل المثال، الركض). كما يمكنك الجمع بين التمارين المتوسطة والشاقة.

ويُنصح أيضاً بتضمين تمارين القوة على الأقل مرتين في الأسبوع.

- مارس النشاط الذي تفضله
يمكن لأي شكل من أشكال الرياضة أو الحركة أن يزيد من مستوى اللياقة ويقلل من الضغوط النفسية في الوقت ذاته. أهم شيء أن تختار نشاطًا تستمتع بالقيام به. وتشمل الأمثلة على ذلك، المشي وصعود الدرج والركض وركوب الدراجة واليوجا وتاي تشي وأعمال البستنة ورفع الأثقال والسباحة.

- ضع جدولاً لممارسة الرياضة
على الرغم من أن جدول أعمالك قد يستدعي ممارسة الأنشطة البدنية في صباح أحد الأيام ومرة أخرى في مساء اليوم الذي يليه، فإن استقطاع بعض الوقت للحركة كل يوم يساعدك في أن يظل برنامجك الرياضي ذا أولوية مستمرة في حياتك.


* الالتزام بالبرنامج الرياضي

يعد البدء في البرنامج الرياضي الخطوة الأولى فحسب. وإليك بعض النصائح للالتزام بالروتين الجديد أو بث النشاط للقيام بالتمارين المرهقة:

- ضع أهدافاً ذكية
دوّن لنفسك أهدافًا ذكية؛ وهذه الأهداف هي التي تكون محددة وقابلة للقياس وممكنة التحقيق وذات أهمية ومحددة الوقت.

إذا كان هدفك الأساسي هو التخفيف من الضغوط النفسية في حياتك وإمدادك بالنشاط والحيوية مرة أخرى، فقد تتضمن أهدافك المحددة الالتزام بالسير أثناء ساعة الغداء ثلاث مرات في الأسبوع أو إيجاد جليسة أطفال لمراقبة أطفالك، إن لزم الأمر، حتى يمكنك التفرغ لحضور جلسة التمرن على ركوب الدراجات.

- اختر صديقًا
فمعرفتك أن شخصًا ما ينتظر حضورك في صالة الألعاب الرياضية أو المتنزه العام، يمكن أن يصبح حافزًا قويًا بالنسبة لك، كما أن ممارسة الأنشطة الرياضية مع صديق أو زميل في العمل أو أحد أفراد العائلة تحقق مستوى أعلى من التحفيز والالتزام نحو هذه الأنشطة الرياضية.

- غير من روتين ممارستك للرياضة
إذا كنت دائمًا عَدّاءً تنافسيًا، فألقِ نظرة على الخيارات الأخرى غير التنافسية، والتي قد تساعدك على التخفيف من الضغوط مثل جلسات تدريب الباليه أو اليوغا. كما توفر هذه الأنشطة الرياضية الأقل قوة وتنافسية ميزة إضافية؛ فقد تحسن من قدرتك على الركض وفي الوقت ذاته تقلل أيضًا من الشعور بالضغط النفسي.

- مارس التمارين الرياضية على فترات مجزأة
حتى ممارسة النشاط لوقت قصير لها فوائد. فعلى سبيل المثال، إذا لم يكن متاحًا لك المشي لمدة 30 دقيقة، فجرب بدلاً من ذلك المشي لمدة 10 دقائق على ثلاث مرات. كما يتضح أن التدريب لفترات الذي ينطوي على القيام بأنشطة عالية الشدة بكل الجهد تقريبًا لمدة تراوح بين 60 إلى 90 ثانية يتميز بالأمان والكفاءة والفعالية بما يتيح جني العديد من الفوائد من إطالة مدة التدريب. والأكثر أهمية من ذلك أن يصبح النشاط البدني المعتاد جزءًا من نمط حياتك.


بغض النظر عن الرياضة التي تمارسها، فلا تنظر إلى الرياضة على أنها مهمة جديدة مضافة إلى قائمة المهام الخاصة بك. ابحث على نشاط تستمتع به سواء كانت مباراة تنس مفعمة بالحيوية أو التجول والتأمل في المتنزه المحلي والعودة بعد ذلك، واجعله جزءًا من الروتين اليومي المعتاد في حياتك. يمكن لأي من أشكال النشاط البدني أن يساعدك على الاسترخاء ويصبح جزءًا مهمًا في طريقتك المتبعة للتخفيف من الضغوط.

اقرأ أيضا:
ممارسة الرياضة تخفف الضغوط وتجلب السعادة
10 أفكار مبتكرة لممارسة الرياضة
مارس الرياضة .. وحسن صحتك
تمارين السفر.. نصائح اللياقة للمسافرين في رحلة عمل
كيف تختار الرياضة المناسبة لك؟

آخر تعديل بتاريخ 15 يوليو 2016

إقرأ أيضاً

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
Visual verification refreshCaptcha

التعليقات الواردة من القراء تعبر عن آرائهم فقط، دون تحمل أي مسؤولية من قبل موقع "صحتك" الالكتروني

شكراً لك ،

التعليقات

    المزيد
    انشر تعليقك عن طريق
    تبقى لديك 500 حرف
    إرسالك التعليق تعني موافقتك على اتفاقية استخدام الموقع
    أرسل

    شركاؤنا

    • المعاهد الوطنية الأمريكية
    • مؤسسة مايو كلينك