12 غذاء قد تساعد في علاج تقلصات العضلات

تشنجات العضلات هي عرض غير مريح يتسم بانقباضات مؤلمة لاإرادية لعضلة أو جزء منها، عادة ما تنتهي في غضون بضع ثوان إلى بضع دقائق.

* أسباب تقلصات العضلات

وعلى الرغم من أن السبب الدقيق غير معروف دائما، يعتقد أن الأمور التالية تسبب التقلصات:
  • التمارين المكثفة والإجهاد العضلي.
  • التشوهات العصبية العضلية.
  • عدم توازن الكهارل (الأملاح المعدنية)، حيث تظهر بعض الأبحاث أن توازن بعض العناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم، قد يساعد في مقاومة تقلصات العضلات. 
  • استخدام الأدوية.
  • الجفاف.
  • النقص في العناصر الغذائية، مثل المغنيسيوم والكالسيوم، البوتاسيوم، الصوديوم والمغنيسيوم، وفيتامين د، وبعض فيتامينات ب قد يزيد من فرص تقلصات العضلات.
  • انخفاض تدفق الدم إلى الساق والقدم.


* الحالات الطبية التي قد تسبب تشنجات عضلية تشمل:
  1. انضغاط العصب الفقري، والذي يمكن أن يسبب تقلصات عضلية في الساق عند المشي أو الوقوف.
  2. إدمان الكحول.
  3. الحمل.
  4. فشل كلوي.
  5. قصور الغدة الدرقية، أو انخفاض وظيفة الغدة الدرقية.
  • في أحيان أخرى، يكون سبب تقلصات العضلات غير معروف.

* أطعمة قد تساعد في التخلص من تقلصات العضلات.

  • الأفوكادو

الأفوكادو عبارة عن فواكه كريمية مليئة بالعناصر الغذائية التي قد تساعد في منع تقلصات العضلات. إنها غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم بشكل خاص، وهما معدنان يعملان كالكهارل في الجسم ويلعبان دوراً في صحة العضلات، ما يساعد فى عدم حدوث تقلص العضلات.
  • البطيخ

أحد الأسباب المحتملة لتقلصات العضلات هو الجفاف، وتتطلب الوظيفة المناسبة للعضلات ترطيبا كافيا، ويمكن أن يؤدي نقص الماء إلى إعاقة قدرة الخلايا العضلية على الانقباض، ما قد يتسبب في حدوث التقلصات أو تفاقمها. والبطيخ هو فاكهة تحتوي على نسبة عالية من الماء بشكل استثنائي وفي الواقع، يحتوي البطيخ على ما يقرب من 92% ماء، وهو ما يجعله اختيارا ممتازا لوجبة خفيفة مرطبة. علاوة على ذلك، يعد البطيخ مصدرا جيدا للمغنيسيوم والبوتاسيوم، وهما معدنان مهمان لوظيفة العضلات بشكل عام.
  • ماء جوز الهند

ماء جوز الهند هو الخيار المفضل للرياضيين ولسبب وجيه، إذ إنه مصدر طبيعى ممتاز للعناصر، حيث يوفر الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم والفوسفور - وكلها قد تساعد في تقليل تقلصات العضلات. ووجدت إحدى الدراسات أنه عندما تم ترطيب 10 رياضيين ذكور بمشروب يحتوي على العناصر المعدنية شبيه بماء جوز الهند بعد تمرين مكثف، فإنهم كانوا أقل عرضة لتقلصات العضلات.
  • البطاطا الحلوة

تعد البطاطا الحلوة من أفضل الخضروات التي يمكنك تناولها بسبب المزيج القوي من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الموجودة فيها وفي قشرتها.. إنها مليئة بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم - المعادن الضرورية لوظيفة العضلات، وفي الواقع، يوفر 200 غرام من البطاطا المهروسة أكثر من 20% من الكمية الموصى بها من البوتاسيوم، وما يقرب من 13% من الكمية الموصى بها من المغنيسيوم.
  • الزبادي

الزبادي هو منتج ألبان صحي وغني بالعديد من العناصر الغذائية، وخاصة البوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم - وكلها تعمل كإلكتروليتات في الجسم، وتحتاج العضلات إلى الكالسيوم لتعمل بشكل صحيح، وهذا هو السبب في أن نقص الكالسيوم في الدم يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات متعلقة بالعضلات، بما في ذلك تقلصات العضلات وعدم انتظام ضربات القلب.

الزبادي مليء أيضا بالبروتين، وهو ضروري لنمو وإصلاح أنسجة العضلات، لذلك، فإن تناول الزبادي بعد تمرين شاق يمكن أن يساعد في تجديد بعض العناصر الغذائية التي قد تمنع تقلصات العضلات المرتبطة بالتمارين، وكذلك تعزيز تعافي العضلات.
  • مرق العظام

يمكن الحصول على مرق العظام عن طريق غلي عظام الحيوانات في الماء لفترة طويلة، عادة أكثر من 8 ساعات، لصنع مرق مركز، وعادة ما تتم إضافة مكونات مثل خل التفاح والأعشاب والتوابل لتعزيز القيمة الغذائية والنكهة، وقد يساعد مرق العظام في تقليل تقلصات العضلات لعدة أسباب. نظراً لكونه سائلًا، فإن شربه يمكن أن يساعدك على البقاء رطباً، وهو ما قد يقلل من تقلصات العضلات.

بالإضافة إلى ذلك، يعتبر مرق العظام مصدراً جيدا للمغنيسيوم والكالسيوم والصوديوم - وهي عناصر مغذية قد تساعد في منع التقلصات، وعند صنع مرق العظام، تأكد من طهي المرق لفترة طويلة وإضافة مكون حمضي، مثل خل التفاح، إلى وصفتك، حيث تظهر الأبحاث أن زيادة حموضة مرق العظام والطبخ لمدة تزيد عن 8 ساعات تؤدي إلى تركيزات أعلى بكثير من الكالسيوم والمغنيسيوم في المرق.
  • بابايا

البابايا هي فواكه استوائية لذيذة غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، وفي الواقع توفر حبة بابايا واحدة بوزن 310 غرامات ما بين 15% و19% من الكمية الموصى بها من البوتاسيوم والمغنيسيوم. ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 230 امرأة أن أولئك اللواتي عانين من تقلصات عضلية يستهلكن كميات أقل من البوتاسيوم الغذائي من أولئك اللواتي لم يعانين من هذه الأعراض؛ لذلك، فإن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل البابايا قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بتقلصات العضلات. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال.
  • البنجر

نبات البنجر من أهم الخضروات المغذية التي يمكن تناولها وهي مليئة بعدد من العناصر الغذائية التي تدعم صحة العضلات، وقد تقلل من خطر الإصابة بتقلصات العضلات، وعلى سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (144 غراما) من البنجر المطبوخ على أكثر من 20% من الكمية الموصى بها لكل من البوتاسيوم والمغنيسيوم، كما أنها غنية بالكالسيوم والفوسفور وفيتامينات ب المهمة لوظيفة العضلات أيضاً، وعلاوة على ذلك، فإن خضار البنجر مليئة بالنترات، وهي مركبات تساعد على تحسين وظيفة الأوعية الدموية، ما يضمن تدفق الدم المناسب إلى العضلات، وقد يساعد تحسين تدفق الدم في تقليل تقلصات العضلات.
  • الموز

الموز غني بالعناصر المعدنية المهمة التي قد تساعد في منع تقلصات العضلات التي تحدث لدى الرياضيين، والموز غني بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنسيوم، وهي أهم ثلاثة معادن لتخفيف تقلص العضلات، لذا يوصى دائما بتناول الموز بعد أداء التمارين الرياضية.
  • سمك السلمون

يعتبر سمك السلمون مصدراً غنياً بالبروتين والدهون الصحية المضادة للالتهابات والعناصر الغذائية الأخرى التي قد تساعد في منع تقلصات العضلات، بما في ذلك فيتامينات ب والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور. ويحتوي السلمون أيضا على نسبة عالية من الحديد، وهو معدن ضروري لإنتاج خلايا الدم بشكل صحي، والأكسجين في الأنسجة العضلية، وتدفق الدم، وهي عناصر مهمة لمنع تقلصات العضلات. وبالإضافة إلى ذلك، يعتبر سمك السلمون مصدرا جيدا لفيتامين د، فوجود مستويات صحية من فيتامين د في الدم أمر حيوي لوظيفة العضلات، وقد يؤدي نقص هذه العناصر الغذائية إلى ظهور أعراض عضلية، مثل آلام العضلات والتشنجات والضعف. ويعتبر سمك السلمون مصدراً غنياً بفيتامين د، وقد ثبت أنه يحتوي على ما بين 8-55 ميكروغراما في كل 3.5 أوقية (100 غرام)، علما أن الكمية اليومية الموصى بها حاليا من فيتامين (د) هي 15 ميكروغراما يوميا للبالغين، ما يجعل سمك السلمون خيارا جيدا للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة تناولهم لهذا الفيتامين المهم.
  • العصائر

تعتبر العصائر خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من تقلصات العضلات.. إنها ليست مجرد ترطيب ولكن يمكن أيضًا تناولها لاحتوائها على جرعة دسمة من العناصر الغذائية الداعمة للعضلات. وعلى سبيل المثال، يمكن أن يساعد الجمع بين البرتقال وزبدة اللوز واللبن الزبادي في عصير سهل الشرب على توفير الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها عضلاتك لتعمل على المستوى الأمثل. وبالإضافة إلى ذلك، فإن تناول العصائر الغنية بالمغذيات قد يمنع تقلصات العضلات عن طريق ضمان ترطيب الجسم وتزويده بالوقود بشكل صحيح.
  • السردين

السردين غني جدا بالعناصر الغذائية التي قد تساعد في منع وتخفيف تقلصات العضلات، بما في ذلك الكالسيوم والحديد والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم وفيتامين د والمغنيسيوم. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من السيلينيوم، وهو معدن يلعب دورا أساسيا في وظيفة العضلات. قد يؤدي انخفاض مستويات السيلينيوم إلى ضعف العضلات أو لمشاكل عضلية أخرى، ما يجعل من المهم تضمين ما يكفي من الأطعمة الغنية بالسيلينيوم مثل السردين في نظامك الغذائي.

* الخلاصة

تشنجات العضلات من الأعراض المؤلمة التي يعاني منها الكثير من الناس، ولحسن الحظ، قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وبفيتامينات ومعادن معينة في الوقاية من تقلصات العضلات وعلاجها، وإذا كنت تعاني من تقلصات عضلية بشكل متكرر، فحاول إضافة القليل من الأطعمة والمشروبات الواردة في هذه القائمة إلى نظامك الغذائي للحصول على الراحة الطبيعية.

إذا لم تتحسن الأعراض أو إذا ازدادت سوءا، فيجب التحدث مع الطبيب الخاص بك حول الأسباب المحتملة وخيارات العلاج.
آخر تعديل بتاريخ 11 أغسطس 2021

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • المعاهد الصحية الأمريكية