أطعمة ينبغي على المرضعات تناولها
من المهم في تغذية الأمهات المرضعات تناول الأطعمة التي تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، وتشمل هذه العناصر البروتينات والحديد والكالسيوم والفيتامين د واليود والكولين، ويمكن الحصول عليها من الأطعمة التالية:
- اللحوم الخالية من الدهون التي توفر طاقة تدوم طويلًا بفضل البروتينات والكولين والزنك والحديد والفيتامينات ب.
- الحبوب الكاملة التي تساعد على الشعور بالشبع وتحسن الهضم لاحتوائها على الألياف، وغالبًا ما تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
- البيض وهو مصدر بروتينات غني بالكولين والفيتامين د وحمض الفوليك.
- منتجات الألبان للحصول على المزيد من البروتينات، بالإضافة إلى محتواها العالي من اليود والكالسيوم.
- البقوليات مثل الفاصوليا والعدس، وهي مصادر ممتازة للبروتينات النباتية والحديد والكالسيوم بالإضافة إلى الكولين ومضادات الأكسدة.
- الخضراوات الورقية للحصول على المزيد من الألياف والكالسيوم ومجموعة متنوعة من الفيتامينات.
أطعمة ينبغي تجنبها في تغذية الأمهات المرضعات
أثناء تغذية الأمهات المرضعات ينبغي تجنب بعض الأطعمة والمشروبات، ومن أمثلتها ما يلي:
السمك
يعد السمك مصدرًا جيدًا للبروتينات، كسمك السلمون والتونة، كما يمد الجسم بالأوميغا 3، ولكنه يحتوي على الزئبق وبعض الملوثات الأخرى. لذلك، يمكن لك إذا كنت مرضعة أن تتناولي السمك المطبوخ مرتين في الأسبوع، على أن تختاري أنواع السمك قليلة الزئبق مثل سمك السلمون والبلطي والسلمون المرقط، وأن تتجنبي سمك القرش وسمك أبو سيف، وسمك الماكريل، وسمك السلور التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق.
الطعام الحار
من أهم الأطعمة التي ينبغي الحذر منها خلال تغذية الأمهات المرضعات هي الأطعمة الحارة. معظم الأطفال يستطيعون التعامل مع الطعام الحار في نظامك الغذائي، لكن إذا كان طفلك يصاب بالمغص والإسهال في كل مرة تتناولين فيه الطعام الحار؛ فيمكنك أن تقللي من هذه الوجبات لبضعة أسابيع لمعرفة إذا كان ذلك يساعد في توقف المغص والإسهال.
النعناع والبقدونس والميرمية
هذه الأنواع الثلاثة مليئة بالنكهة، لكن بعض الأعشاب قد تؤثر على كمية الحليب في ثدي الأم المرضعة، وعلى سبيل المثال تناول الكثير من البقدونس قد يقلل كمية الحليب، والكثير من الميرمية والنعناع قد يخفضانه أيضًا. وبالنسبة لبعض الأمهات المرضعات حتى معجون الأسنان بنكهة النعناع قد يسبب لهنَّ مشكلة.
الحليب
نادرًا ما يسبب شرب الأم للحليب مشكلة لدى الطفل الرضيع؛ لكن عليك أن تراقبي التغيرات التي تطرأ على جسم طفلك بعد الرضاعة، وإخبار طبيب الأطفال بها، وذلك مثل مشاكل الجلد أو صعوبة في التنفس أو أية أعراض أخرى.
الشاي
يعتبر الشاي مشروبًا منعشًا ولذيذًا، لكن لديه بعض السلبيات، حيث يحتوي على مادة الكافيين التي قد تؤثر على نومك ونوم الرضيع، كما يعمل كعائق لامتصاص الحديد الملوب للجسم. فإذا كنت معتادة على شرب الشاي الساخن أو المثلج؛ حاولي عدم تناوله بعد الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم والخضروات ذات الأوراق الداكنة والحبوب المعززة بالحديد.
البيض والفول السوداني والمكسرات
إذا كنت ترغبين بتناول البيض والمكسرات والفول السوداني أو الأطعمة التي تحتوي على الفول السوداني مثل زبدة الفول السوداني أثناء الرضاعة الطبيعية، يمكنك القيام بذلك كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن (إلا إذا كنت تعانين من حساسية تجاه هذه الأطعمة). ولا يوجد دليل واضح على أن تناول الفول السوداني أثناء الرضاعة الطبيعية يؤثر في تطوير الحساسية لدى طفلك تجاه الفول السوداني.
المشروبات السكرية
الرضاعة الطبيعية يمكن أن تجعلك تشعرين بالعطش أكثر من المعتاد؛ لذا احرصي على شرب كوب من الماء بعد كل عملية رضاعة. لكن تجنبي المشروبات الغازية أو مشروبات الفواكه العادية المصنعة، التي تعطيك سعرات حرارية دون فائدة غذائية.
الأطعمة الغازية
تشمل الأطعمة الغازية الفاصولياء والملفوف والقرنبيط والبروسيل، وهي غالبًا ما تسبب الانتفاخ والتجشؤ وإطلاق الغازات؛ لكن إذا كان طفلك يعاني من الغازات والمغص، فتجنبي تناول هذه الأطعمة لعدة أسابيع لمراقبة الأعراض.
الشوكولاتة والقهوة
الشوكولاتة والقهوة تحتويان على الكافيين، وكذلك مشروبات الطاقة والكولا، وغالبًا ما يصل الكافيين إلى الطفل عن طريق حليب الأم فيسبب له الأرق. فإذا شعرت بصعوبة في الامتناع التام عن مشروبات الكافيين، فقللي إلى 2-3 أكواب في اليوم أو استبدليها بالمشروبات منزوعة الكافيين.
وفي نهاية المطاف يمكن لكميات صغيرة من الطعام أو الشراب أن تنتقل إلى طفلك عبر حليب الثدي، لذا عليك انتقاء أنواع الطعام التي يتضمنها نظامك الغذائي. وإذا كنت تجدين أن طعامك يؤثر على طفلك، ويجعله غير مستقر يمكنك التحدث إلى طبيبك الخاص.
أفكار وجبات خفيفة للمرضعات
الوجبات الخفيفة التالية سريعة وسهلة التحضير وستمنحك الطاقة:
- فاكهة طازجة مع حفنة من المكسرات غير المملحة.
- زبادي قليل الدسم والسكر أو جبن طازج.
- حمص مع خبز وخضار.
- حبوب فطور مدعمة قليلة السكر أو حبوب كاملة مع حليب قليل الدسم.
- مشروبات حليب أو كوب (150 مل) من عصير فواكه طبيعي 100% غير محلى.
هل تحتاج المرضع إلى زيادة السعرات الحرارية؟
قد تحتاج المرضعة إلى كمية أكبر من الطعام لتزويد الجسم بالطاقة والتغذية المطلوبة لإنتاج الحليب، ومن المعتاد تناول ما بين 340 إلى 400 سعرة حرارية إضافية يوميًا. وللحصول على هذه السعرات الحرارية الإضافية اختاري الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، على سبيل المثال: شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع ملعقة كبيرة (حوالي 16 غرامًا) من زبدة الفول السوداني، وموزة متوسطة الحجم أو تفاحة، و277 غرامًا من الزبادي.
نصيحة من موقع صحتك Sehatok
الرضاعة الطبيعية شاقة للأم وتستنفذ طاقتها، لذا يحتاج جسمها إلى المزيد من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية للحفاظ على صحتها، فقد يؤثر تناول سعرات حرارية قليلة أو بعض العناصر الغذائية سلبًا على كمية وجودة حليب الثدي. وخلال فترة الرضاعة ننصح بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية المغذية والحد من تناول الأطعمة المصنعة وتجنب تناول الكافيين والكحول. ويمكنك استشارة الطبيب لمعرفة ما إذا كنت بحاجة لتناول مكملات غذائية معينة لتحسين التغذية أثناء الرضاعة الطبيعية ودعم صحة الجسم.
