الفاكهة والسكر والتوازن بينهما

تعد الفاكهة مصدرًا طبيعيًا للسكر، ولكن الكثير من الفاكهة قد يؤدي تناولها إلى تناول الكثير من السكر والذي يترتب عليه الكثير من المشكلات، لذا وفي هذا المقال قررنا أن ندرج مجموعة من الفواكهة ذات النسب العالية من السكر لمحاولة الاعتدال في تناولها، وإضافتها إلى نظامك الغذائي بطريقة صحيحة وصحية، كما أضفنا تلك التي لا تحتوي على كميات كبيرة منه:

الفواكه التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر

1. المانجو

تعد فاكهة المانجو مفيدة لك! لأنها تحتوي على الألياف والمواد المغذية الأخرى التي تحتاجها. لكنها تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من السكر الطبيعي، وقد تحتوي حبة المانجو على 46 غرامًا من السكر، وهذا لا يعد الخيار الأفضل من الغذاء إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو الحفاظ عليه. لذا قد ننصحك في حال كنت تريد تناول المانجو بأن تستمتع بشريحتين، واحتفظ بالباقي لوقت لاحق.

2. العنب

يحتوي كوب من العنب على حوالي 23 غرامًا من السكر، وهذا المقدار يعد عالياً بالنسبة لطريقة تناوله السهلة. لذا ننصحك بأن تأكله ببطء عن طريق تقطيع حبة العنب لنصفين وتجميدها بالبراد، وهذا من شأنه جعل العنب وجبة خفيفة لذيذة في فصل الصيف، وفي نفس الوقت يستغرق وقتًا أطول قليلاً لتناوله.

3. الكرز

يعد الكرز من الفواكه اللذيذة، والتي تحتوي على السكر، إذ يحتوي فنجان منها على 18 غرامًا. لذا ننصحك بمراقبة مقدار ما تتناوله منها حتى تعرف بالضبط كمية السكر التي ستحصل عليها.

4. الإجاص

تحتوي حبة واحدة متوسطة الحجم على 17 غرامًا من السكر. إذا كنت تحاول الحفاظ على وزنك أو إنقاصه، فلا تأكل حبة كاملة، فقط ضع بضع شرائح في بعض اللبن قليل الدسم لتستمع به أكثر.

5. البطيخ

تحتوي شريحتان متوسطان من البطيخ على 17 غرامًا من السكر، ويعد البطيخ من الفواكه التي تحتوي على كثير من الماء، ويحتوي على معادن خاصة تسمى الإلكتروليتات، والتي هي فقط ما يحتاجه جسمك لإعادة الشحن بعد مرور بعض الوقت في الشمس. ولكن ننصحك بتناول شريحة أو اثنتين.

6. التين

تحتوي حبتان متوسطتا الحجم على 16 غرامًا من السكر، إذا كنت تحب إضافة التين لنظامك الغذائي، ننصحك بأن تقطع الحبة لنصفين، وأن تضع بعض جبن الماعز عليهما للحصول على علاج غني بالبروتين.

7. الموز

تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على 14 غرامًا من السكر. إذا كان هذا يبدو أكثر مما كنت تتمناه من السكر، فقم بتقطيع نصفه إلى رقائق، وأضفه إلى قائمة الفطور الصباحية (الكورنفليكس)، أو اهرس قطعة صغيرة على شطيرة زبدة الفول السوداني.

الفواكه التي تحتوي على تركيز أقل من السكر

1. الأفوكادو

تحتوي حبة أفوكادو كاملة فقط على 1.33 غرام من السكر. ضعه على السلطات، وادهنه على الخبز المحمص، أو اصنع بعض الجواكامولي. 

صحيح أن حبة الأفوكادو تحتوي على نسب قليلة من السكر، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون الصحية، لذلك قد لا تكون فكرة جيدة أن تتناوله بشكل يومي.

3. الجوافة

تحتوي كل منها على 5 غرامات من السكر، وحوالي 3 غرامات من الألياف. أضف الجوافة إلى العصائر مع الحرص على إضافتها بقشورها للحصول على مزيد من الألياف.

4. توت العليق

يحتوي توت العليق على كمية كبيرة من الألياف، إذ يحتوي كوب واحد منه على 8 غرامات من الألياف، و5 غرامات فقط من السكر. الألياف جيدة للهضم، ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية. 

5. الشمام

يعد الشمام من الفواكه المدهشة واللذيذة، إذ تحتوي شريحتان متوسطتان منها على 5 غرامات فقط من السكر، و23 سعرة حرارية فقط. 

6. البابايا

البابايا من الفواكه الكبيرة نسبيًا، إلا أن نصف حبة صغيرة من البابايا تحتوي على 6 غرامات من السكر، يمكنك إضافتها إلى القليل من لبن الزبادي المجمد للحصول على وجبة لذيذة صحية ومنعشة.

7.الفراولة

يحتوي كوب كامل من فاكهة الفراولة على 7 غرامات فقط من السكر. أضفها إلى السلطة أو إلى وعاء من الشوفان جنبًا إلى جنب بعض الفواكهة الأخرى، ستعطي لونًا وطعمًا نابضين بالحياة.

المصادر:

Which Fruits Have the Most Sugar?