يقدر أن 275 مليون شخص يعانون من اضطرابات القلق. يمثل هذا حوالي 4٪ من سكان العالم، مع انتشار يتراوح بين 2.5٪ و6.5٪ من السكان لكل بلد. حوالي 62٪ من الذين يعانون من القلق هم من الإناث (170 مليونا) مقابل 105 ملايين من الذكور.
يقول الخبراء إن الناس لديهم تحيز سلبي، مما يعني أننا مجبرون على إيلاء المزيد من الاهتمام للمعلومات التهديدية والمخيفة أكثر من الاهتمام بالمعلومات الإيجابية المؤكدة.
يمكن أن يزيد هذا من مشاعر التوتر والقلق لدى العديد من الأشخاص، لكن هناك عددًا من الطرق التي يمكن أن تساعد بها ممارسة التفاؤل.
إذا نظرنا إلى القلق من منظور نفسي، فإننا نفكر فيه على أنه سوء تقدير. يحدث القلق عندما نبالغ في تقدير احتمال حدوث شيء سيئ ونستخف بقدرتنا على التعامل معه، إن المخاوف والقلق تأتي من مكان فطري، فالبشر لديهم شيء يسمى تحيز السلبية البشرية، مما يعني أننا مجبرون على إيلاء المزيد من الاهتمام للمعلومات المهددة والمخيفة أكثر من الاهتمام بالمعلومات الإيجابية المؤكدة.
يعود هذا إلى محاولة البقاء على قيد الحياة عندما كان البشر الأوائل يبحثون عن الطعام والماء والمأوى. ويبقى التهديد المستمر بالهجوم على البشر، في وضع الهروب أو الهجوم، وبعض القلق هو استجابة فسيولوجية عندما ينتج جسمك الكثير من الأدرينالين ويذهب في وضع اكتشاف التهديد. في حين أن القلق قد يكون مبالغة في مخاطر حدوث شيء ما، فإن الجسم يحاول الحفاظ على سلامتك، ولكن الخبر المطمئن هو أن ممارسة التفاؤل يمكن أن تساعد في تقليل القلق.
التفاؤل هو مزيج من التفكير الإيجابي، ومشاعر الأمل، والسلوك القائم على الهدف، والثقة. لا يتعلق الأمر بالضرورة بتفكير نصف زجاجي ممتلئ أو نظارات وردية اللون. إن الأمر يتعلق بكيفية شرح الأشياء التي تحدث لك في حياتك، وخاصة الأشياء التي لا تسير على ما يرام، وما تتوقع حدوثه في المستقبل.
على سبيل المثال، عندما لا تسير الأمور على ما يرام، فمن المرجح أن يعتقد الشخص المتفائل أنه يمر بانتكاسة مؤقتة بدلاً من مستقبل محكوم عليه بالفشل. وفي حين أن هذا قد يظهر على أنه إنكار أو غير واقعي، فإن المتفائل يدرك الأشياء السيئة في الحياة لكنه يختار عدم الإسهاب فيها. فتعريف التفاؤل هو قدرتنا على رؤية، والشعور، والتركيز على الخير في أنفسنا، وفي الآخرين، ومن حولنا.
طرق لإضفاء التفاؤل على حياتك والمساعدة في تقليل مشاعر القلق
1. تغيير دماغك
العلاج النفسي يساعد في تغيير طرق التفكير، فالدماغ مرن للغاية وقابل للتغيير ولديه القدرة على تكوين روابط جديدة بين أجزاء الدماغ التي لا تتواصل كثيرًا. ولكن الأمر يستغرق وقتًا وتكرارًا وتجارب جديدة للمساعدة في ترسيخ الأفكار الجديدة التي نحاول ممارستها. ولقد وجد أن الجزء من الدماغ المسمى القشرة الأمامية المدارية orbitofrontal cortex (OFC)، وهو جزء مهم لتكامل المعلومات من المراكز الفكرية والعقلانية والعاطفية، يكون أكبر وأكثر تطورًا لدى الأشخاص الذين يميلون إلى أن يكونوا أكثر تفاؤلاً وأقل قلقًا. .
وهدف العلاج النفسي أن يدرك العملاء أن هناك طرقًا مختلفة للتفكير. ثم يناقشون الانتكاسة لتحديد أنماط التفكير التي تمثل مشكلة.
على سبيل المثال، من خلال سلسلة من الأسئلة، سيحددون ما كان يدور في أذهانهم عندما حدثت النكسة وما الذي يفكرون به الآن. ثم يحددون أفكارهم التي يستخدمونها للتنبؤ بما سيحدث في المستقبل، وما هي الإجراءات التي يتخذونها ولا يتخذونها بناءً على ذلك.
العنصر الأكثر أهمية هو ممارسة طرق جديدة في التفكير.
2. قسّم مخاوفك
يميل الأشخاص الذين يعانون من القلق المزمن (يسمى اضطراب القلق العام) إلى التفكير الكارثي الذي يتضمن توقع عدم نجاح الأمور. ويمكن أن يكونوا على حافة الهاوية ويواجهوا صعوبة في الاسترخاء. فهناك أزمة ثقة.. وفهم خوفك واكتساب معلومات حول خوفك.
إذا كان لديك خوف، فإن فهم احتمالات حدوثه يمكن أن يضع الأمور في نصابها الإدراكي. الكثير من الناس لديهم تصور مشوه للتهديد الذي يحدث في العالم. ويمكن أن تساعد الإجابة عن الأسئلة التالية مساعدة العملاء على التعامل مع مخاوفهم بطريقة عقلانية من خلال تقييم احتمالية وقوع حدث سلبي بشكل واقعي وتقييم قدرتهم على التعامل مع هذه الأحداث بشكل دقيق. وعلى مقياس من 0 إلى 100، يمكنك أن تجيب عما يلي:
- ما مدى احتمالية أن هذا لن يحل أو يتغير أبدًا؟
بالنسبة للأشخاص الذين يميلون إلى المبالغة في تقدير الاحتماليات السلبية، ولكن عليهم قبول حقيقة أن معظم الأشياء تميل إلى حلها بمرور الوقت.
- ما هو احتمال أن يؤثر هذا الحدث على كل شيء في حياتك؟
التفكير في كيفية تأثير الحدث على بعض المناطق دون غيرها، يمكن أن يساعد المرء على إدراك أنه ليس كارثيًا كما كان يعتقد في الأصل.
- ما هي العوامل الأخرى التي قد تكون ساهمت في هذا الحدث؟
امتلاك دور في نتيجة الحدث أمر مهم. بالإضافة إلى ذلك، يتضمن جزء من هذه العملية قبول أن الخوف ليس هو العدو. فهناك خطر في كل ما نقوم به والقلق هو مبالغة مفرطة في خطر حدوث شيء ما.
على سبيل المثال، إذا كنت قلقًا بشأن التحدث في المدرسة أو العمل وتخدع نفسك، فيقول لك أن تفكر في ما سيحدث إذا كان الأمر كذلك، بالإضافة إلى النتائج الأخرى التي يمكن أن تحدث.
هل من الممكن أن تتحدث وأن يعجب الناس بما تقوله؟ أنت تريد أن تكون قادرًا على تخيل نتائج إيجابية، وكذلك أن تدرك أن النتائج السلبية لن تدمرك.
3. أحط نفسك بالمتفائلين
إذا كنت منفتحًا على ممارسة التفاؤل، فإن سماع كيف يشرح المتفائلون الآخرون قصصهم وأحداثهم يمكن أن يكون مفيدًا من وجهة نظر النمذجة. ومع ذلك، إذا وصلت إلى مرحلة تشك فيها في تأثير التفاؤل على القلق، فقد لا يكون فعالاً.
الأمر أشبه بتعلم لغة مختلفة. إذا كان لديك فهم أساسي للغة وأردت إتقانها أكثر، فقد يكون مفيدًا أن تخالط المتفائلين.
4. قم بوضع قائمة قصيرة بالأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالرضا
إن إبقاء الأشخاص المتفائلين بالقرب منك والذين يجعلونك تشعر بالهدوء والأمان والرفاهية يمكن أن يؤدي إلى تغيير إيجابي. فعلاقاتك الاجتماعية هي واحدة من أفضل الأدوات لتحقيق نتائج صحية، لذلك إذا كنت تشعر بالقلق، فإن قضاء الوقت مع هؤلاء الناس يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن.
ويشير إلى أن القلق آخذ في الازدياد لأن الناس معزولون اجتماعيًا أكثر من أي وقت مضى، فهناك علاقة بين مشاعر العزلة ومشاعر القلق. وإذا كانت لديك قبيلة اليوم، فأنت محظوظ وستشعر بالحماية.
5. اذكر نية إيجابية كل يوم
الاستيقاظ كل صباح وتوضيح أو كتابة ما هو هدفك لهذا اليوم يمكن أن يجعلك في عقلية إيجابية، ويعد الاحتفاظ بمفكرة الامتنان طريقة أخرى لبدء اليوم بشكل إيجابي. فعندما تستيقظ، فكر في الأشياء التي تقدرها، وانتقل من" يجب أن أفعل "إلى" سأفعل ذلك".
على سبيل المثال، بدلاً من قول "يجب أن أقود أطفالي إلى المدرسة"، حاول تحويل أفكارك إلى شيء مثل، "لدي أطفال أصحاء بما يكفي للذهاب إلى المدرسة" أو "لدي سيارة لأخذ أطفالي إلى المدرسة.".
6. اخرج من المنزل وكن يقظاً
عندما تكون قلقًا.. توقف وشم الورود. أن تكون على اتصال بالطبيعة وأن تكون حاضرًا من خلال الرؤية والشعور والسمع والشم.. يمكن أن يغير الإطار المرجعي الخاص بك، وإذا كان بإمكانك أن تكون حاضرًا بالكامل في الوقت الحالي، فلا داعي للقلق، لأن القلق شيء حدث أو سيحدث.
7. البسمة طريقك إلى الفرح
في بعض الأحيان نكون سعداء لذلك نبتسم، ولكن في بعض الأحيان يكون العكس هو الصحيح. إذا ابتسمت، يمكنك أحيانًا خداع جسدك للشعور بالسعادة. فالمكونات البيولوجية والنفسية والاجتماعية تساهم جميعها في القلق. وأبحاث العقل والجسم تُظهر أكثر فأكثر أن التفكير العقلي الأفضل له تأثير على كيفية عمل الجسم جسديًا. أجزاء الدماغ التي تنظم المشاعر أو قد تساهم في استجابة القتال أو الهروب، وهي استجابة للقلق تؤدي إلى تغيرات هرمونية شديدة في الجسم وتؤثر على أنظمة مختلفة، يمكن أن تبدأ في إلحاق الضرر بجسمك, ويمكن أن تكون التمارين والأدوية مفيدة في تنظيم القلق والمزاج، على الرغم من أنها لا تستهدف بشكل مباشر الأشياء التي تفكر فيها - فهي نوعًا ما تتجاوز ذلك وتذهب مباشرة إلى علم الأحياء.
وهي تعتقد أن علم النفس الإيجابي وعلم التفكير يشق طريقهما إلى الأمام. فعلاج العقل والجسم يدرس حقًا توقعاتنا لأن ما نعتقد أنه من المحتمل أن يحدث، هو حقًا أكثر احتمالًا للحدوث.
المصادر:
7 Ways to Increase Optimism and Reduce Anxiety Every Day
7 Tips to Reduce Anxiety | Premier Health
Positive thinking: Reduce stress by eliminating negative self-talk
