طرق طهي طعام صحي
عند النظر إلى طريقة الشواء، فأنت لا تتخلص من الدهون المضافة فحسب، ولكنك أيضًا تسمح بتخليص الطعام من أي دهون؛ فهي تتساقط بسبب تعرضها للحرارة المباشرة، وتعمل طرق الطهي الصحية المذكورة في هذه المقالة على إكساب الطعام ألذ النكهات، والاحتفاظ بالعناصر الغذائية في الأطعمة دون إضافة أي مقادير مفرطة من الدهون أو الملح، فيما يلي نسرد لك طرق طهي طعام صحي بسيطة وسهلة:
-
طريقة الخَبز
من أهم طرق طهي طعام صحي وأبسطها الخَبز، فبجانب الخُبز والحلويات، يمكنك خَبز المأكولات البحرية والدجاج واللحوم الخالية من الدهون والخضراوات والفواكه. بالنسبة لطريقة الخَبز، ضع الطعام في مقلاة أو طبق داخل الفرن بعد أن يصبح هواؤه ساخنًا وجافًا، ويمكنك طهي الطعام وهو مكشوف أو غير مكشوف، ولا يتطلب الخَبز بشكل عام إضافة الدهون إلى الطعام.
-
طريقة التحميص
يجري التحميص عادة في الفرن، ويتطلب استخدام بعض الزيت، ويشبه التحميص الخَبز، ولكنه يبدأ على درجة حرارة عالية ليصبح سطح الطعام مقرمشاً ثم تخفض درجة الحرارة حتى ينضج، وعند التحميص يترك الطعام عادة مكشوفاً دون تغطية داخل الفرن. يستخدم التحميص عادة لطهي أصناف الطعام التالية:
- القرع.
- الجزر.
- الكوسا.
- البطاطس.
- البطاطا الحلوة.
- اللحوم القليلة الدهن أو الدواجن.
وننصح بترك قشر الخضراوات وعدم تقشيرها للحصول على المزيد من الألياف، واستخدام التوابل والأعشاب لإضفاء نكهة مميزة على الطعام بدلاً من الاعتماد على الملح.
-
الطهي بالضغط
تشبه طريقة الطهي بالضغط طريقة الطهي بالبخار، لكن عند الطهي بالضغط يكون البخار مضغوطاً داخل قدر الطهي الخاص بذلك ويكون البخار مكثفاً، وتعتبر طريقة الطهي بالضغط من طرق الطهي السريعة، وعادة تستخدم هذه الطريقة لطهي:
- الأرز.
- اليخنات.
- الشوربات.
- المرق.
- أطباق الفاصولياء.
- اللحم.
-
الطهي البطيء على نار هادئة
يتضمن الطهي البطيء على نار هادئة تحويل لون المكون في البداية إلى اللون البني (التحمير) في مقلاة أعلى الموقد، ثم طهيه ببطء، وهو مُغطى بشكل جزئي بمقدار صغير من السوائل مثل الماء أو الحساء، وفي بعض الوصفات، يتم استخدام سائل الطهي بعد ذلك لتشكيل الصلصة الشهية الغنية بالعناصر الغذائية.
-
الشواء
يُعرِّض الشواء الطعام إلى الحرارة بشكل مباشر، وللشيّ خارج المنزل، ضع الطعام على حامل الشواء على أعلى قاعدة بها فحم مشتعل أو صخور مسخّنة بالغاز، وإذا كانت لديك شواية معدة للاستخدام داخل المنزل، فاتبع تعليمات الشركة المصنعة، أما بالنسبة للقطع الصغيرة، مثل الخضراوات المفرومة، فقم باستخدام ورق الألومنيوم أو سلة الشواء ذات المقبضين الطويلين لمنع القِطع الحارة من الانزلاق إلى حامل الشواء. ولغلي الطعام، ضع الطعام على حامل الغلي أسفل مصدر الحرارة، وتسمح الطريقتان بتخليص الطعام من الدهون.
-
السلق
لسلق الطعام، قم بغلي المكونات في المياه أو في سائل منكِّه مثل الحساء أو الخل، حتى يتم طهيها بالكامل وتصبح لينة عند اللمس، يحتفظ الطعام بشكله أثناء الطبخ. وبالنسبة للسلق أعلى الموقد، اختر المقلاة المغطاة التي تناسب بشكل أمثل حجم الطعام وشكله حتى تحتاج إلى أقل مقدار من السائل.
-
الشويّ في الفرن
مثل طريقة الخَبز، لكن في درجة حرارة أعلى عادة، تَستخدم طريقة الشيّ الحرارة الجافة للفرن لطهي الطعام، ويمكنك شيّ الأطعمة على الصفيحة المعدنية للفرن أو في المقلاة، وبالنسبة للدجاج والمأكولات البحرية واللحوم، ضع الحامل داخل مقلاة الشواء حتى تتسرب الدهون أثناء الطهي، وللحفاظ على الرطوبة، قم بطهي الأطعمة حتى تكون درجة حرارتها الداخلية آمنة، لكن لا تفرط في طهيها لئلا تجف وتصبح قاسية.
-
القلي السريع
باستخدام طريقة القلي السريع، يمكن قلي قطع الطعام الصغيرة أو الرقيقة نسبيًا، وإذا اخترت أواني الطهي ذات السطح غير اللاصق عالية الجودة، فيمكنك طهي الطعام دون استخدام الدهون بناءً على الوصفة، استخدم الحساء الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم أو بخاخ الطبخ أو المياه بدلاً من الزيت.
-
الطهي بالبخار
تتمثل إحدى أبسط طرق طهي طعام صحي بتعريض الطعام للبخار في سلة مثقبة معلقة فوق سائل يغلي، وإذا استخدمت سائلاً ذا نكهة أو أضفت التوابل إلى الماء، فستُضاف النكهة إلى الطعام أثناء طهيه.
-
القلي مع التقليب
طريقة آسيوية تقليدية، قم بالقلي السريع مع التقليب لقطع الطعام الصغيرة المتناسقة في الحجم بينما يتم تقليبها في مقلاة واسعة أو مقلاة قلي كبيرة غير لاصقة، أنت لا تحتاج سوى لمقدار صغير من الزيت أو بخاخ الطهي لطريقة الطهي السريع هذه.
-
استخدام الأعشاب والبهارات
إعداد الوجبات باستخدام الأعشاب والبهارات أحد أفضل الطرق لإضافة اللون والمذاق والرائحة إلى الطعام دون إضافة الملح أو الدهون. استخدم الأعشاب الطازجة التي تبدو نضرة ولم تذبل، وأضفها قرب نهاية عملية الطهي، وأضف الأعشاب الجافة في المراحل الأولية، وعند استبدال الأعشاب الجافة بالأعشاب الطازجة، استخدم حوالي نصف المقدار.
نصيحة من موقع صحتك
للحصول على طعام صحي؛ لا يكفي اختيار أصناف طعام صحية، بل يحب اختيار طرق طهي صحية أيضاً، والابتعاد عن الطرق التي تتطلب إضافة الكثير من الزيوت مثل القلي العميق في الزيت وغيره. ولتقليل الدهون والسعرات الحرارية في طعامك اختر طرق طهي طعام صحية مثل الشوي والسلق والطهي بالبخار والشوي، وهي طرق سهلة ولا تضيع نكهة الطعام الأصلية واللذيذة، واستمتع بطعامك المفضل بطرق صحية.
