صحــــتك

نصائح تساعدك على تحسين جودة البكتيريا المعوية

ميكروبيوم الأمعاء
تحسين جودة البكتيريا المعوية
تحسين جودة البكتيريا المعوية يدعم صحة الجهاز الهضمي وكذلك المناعي، ويقدم فوائد للصحة لأن بكتيريا الجهاز الهضمي هي أنواع  البكتيريا المفيدة التي تعيش داخل جسم الإنسان، والتي يقدر عددها بحوالي 100 تريليون (ألف مليار)، وتقوم تلك البكتيريا بالعديد من الوظائف المهمة في الجهاز الهضمي، بجانب أنه يمكنها أن تؤثر على العديد من أعضاء وأجهزة الجسم الأخرى، الأمر الذي يجعلها تلعب دوراً مهماً في صحة الجسم، وحتى في الوقاية والعلاج لبعض الأمراض البدنية والنفسية، ويمكن للطعام الذي نتناوله أن يؤثر بشكل كبير على بكتيريا الجهاز الهضمي، لذا نتناول في تلك المقالة سبع نصائح غذائية تساعد على تحسين جودة البكتيريا المعوية.

كيفية تحسين جودة البكتيريا المعوية

هناك تريليونات من الميكروبات الحية المفيدة داخل الأمعاء، والتي تعمل على إنتاج مواد كيميائية مثل السيروتونين والدوبامين، لذا فإن تحسين جودة البكتيريا المعوية ودعمها يمكن أن يساعد ليس فقط في دعم الصحة العقلية بل يمكن أن يمنع أشياء مثل الإفراط في تناول الطعام والمساعدة في تنظيم الجهاز الهضمي، وفيما يلي بعض الطرق التي يمكن أن تدعم صحة ميكروبيوم الأمعاء وجودته:

  •  نوّع مصادر طعامك

هناك مئات الأنواع من البكتيريا الموجودة بالقناة الهضمية، والتي يلعب كل منها دوراً مختلفاً في صحة الجسم، وكلما تنوعت تلك البكتيريا ازدادت الفوائد الصحية، الأمر الذي يمكن بلوغه عبر تنويع مصادر الطعام، ومع تناول أنواع مختلفة منه، وللأسف الشديد فإن 75% من الطعام الذي نتناوله يأتي من 12 نباتاً و5 مصادر حيوانية فقط، مما لا يعد أمرا جيداً بالنسبة لتنوع بكتيريا الجهاز الهضمي، لذا ينصح بتناول طائفة واسعة من الأطعمة مختلفة المصادر الحيوانية والنباتية من أجل صحة أفضل والعمل على تحسين جودة البكتيريا المعوية والحصول على فوائدها الصحية.

  • تناول الكثير من الخضراوات والفواكه والبقول والحبوب الكاملة

تعد الخضراوات والفاكهة الغذاء الأمثل لتوفير العناصر الغذائية الضرورية لبكتيريا الجهاز الهضمي المفيدة، ذلك لأن الألياف الموجودة في بعض الخضراوات والفواكه والبقوليات كالتوت الأحمر والخرشوف والبازلاء والعدس والحبوب الكاملة –التي لا يمكن لجسم الإنسان هضمها– يمكن هضمها بواسطة بعض أنواع بكتيريا الأمعاء المفيدة مما يعزز نموها. بجانب هذا؛ أثبتت بعض الدراسات أن تناول التفاح والتوت الأزرق والخرشوف واللوز والفستق يمكنه زيادة البيفيدوبكتيريا (Bifidobacteria)، التي تعد أحد أنواع البكتيريا النافعة التي تساعد في الوقاية من حدوث التهابات الأمعاء وتعزز من صحة الجهاز الهضمي.

  •  تناول الأطعمة المخمَّرة 

الأطعمة المخمَّرة هي أطعمة تحتوي على بكتيريا أو فطريات نافعة تقوم بتحويل سكريات الطعام إلى أحماض عضوية مفيدة كما في الزبادي واللبن الرائب، وتشير الدراسات إلى أن الذين يتناولون الزبادي يمتلكون نسبة أكبر من بكتيريا العصيات اللبنية (Lactobacilli) ذات الفوائد الصحية العديدة، وفي الوقت ذاته يمتلكون نسبة أقل من بكتيريا الأمعاء (Enterobacteriaceae) المرتبطة بالالتهابات وعدد من الأمراض المزمنة. وتشير دراسات أخرى إلى أن تناول الزبادي يساعد في تحسين جودة البكتيريا المعوية. غير أنه ينبغي الانتباه إلى أن الزبادي المُحلّى أو بطعم الفاكهة قد يحتوي على نسبة عالية من السكريات، لذا ينصح بتناول الزبادي الطبيعي دون أي إضافات للانتفاع بفوائده كاملة.

  • قلل من تناول بدائل السكر الصناعية

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول البدائل الصناعية للسكر مثل الأسبارتام من شأنه التأثير على بكتيريا الجهاز الهضمي بصورة سلبية، ففي دراسة أجريت على فئران تجارب سبَّب الأسبارتام حدوث زيادة البكتيريا المِطَثّية (Clostridium) وبكتيريا الأمعاء في الجهاز الهضمي، وترتبط زيادة هذه الأنواع من البكتيريا مع الإصابة بالعديد من الأمراض. وفي دراسة أخرى أجريت على البشر والفئران، وجد أن تغير بكتيريا الجهاز الهضمي تجعل من بدائل السكر الصناعية ذات تأثيرات سلبية على مستويات السكر بالدم.

  • تناول الأطعمة التي تحتوي على البريبيوتكس (Prebiotics)

البريبيوتكس هي مكونات غذائية يمكنها تعزيز نمو البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي، وتتكون بشكل رئيسي من الألياف أو الكربوهيدرات المعقدة التي لا يمكن لجسم الإنسان هضمها بينما تتمكن البكتيريا من ذلك؛ وتحتوي العديد من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة على البريبيوتكس، وبجانب دور البريبيوتكس في تحسين بكتيريا الجهاز الهضمي النافعة، تشير بعض الدراسات إلى دورها في تقليل خطر الإصابة بعدد من الأمراض المرتبطة بالسمنة كأمراض القلب وداء السكري.

  • تناول الأطعمة الغنية بالبوليفينولات (Polyphenols)

تُعد مركّبات البوليفينول من المركبات النباتية التي تمتلك العديد من الفوائد الصحية، على رأسها خفض ضغط الدم المرتفع، وتقليل مستويات الكولسترول والالتهابات والإجهاد التأكسدي بالجسم. كما أن تلك المركبات النباتية تزيد من نسبة البيفيدوبكتيريا وبكتيريا العصيات اللبنية، وتقلل من نسبة بكتيريا المِطَثّية، مما يحسن من حالة بكتيريا الجهاز الهضمي. وتوجد مركّبات البوليفينول في العديد من الأطعمة مثل الكاكاو والشكولاتة الغامقة والعنب والشاي الأخضر واللوز والبصل والتوت الأزرق والبروكلي.

  • تناول مستحضرات البروبيوتكس (Probiotics)

البروبيوتكس هي بكتيريا حية ذات تأثيرات صحية نافعة على الجسم لدى استهلاكها، ولدى تناول البروبيوتكس فإنها لا تستعمر الجهاز الهضمي بشكل دائم –بعكس بكتيريا الجهاز الهضمي– إلا أنها تعمل على تغيير حالة بكتيريا الجهاز الهضمي وإعادة التوازن إليها، مما يعزز تأثيراتها الصحية المفيدة، وتظهر تلك التأثيرات الإيجابية بشكل أوضح لدى المصابين ببعض الأمراض أو ببعض المشاكل الصحية الناتجة عن عدم توازن الأنواع المختلفة من بكتيريا الجهاز الهضمي مقارنة بالأشخاص الأصحاء.

  • تجنب المضادات الحيوية

إذا كانت البكتيريا المعوية النافعة هي أفضل صديق للأمعاء فإن المضادات الحيوية هي أسوأ عدو لها، إذ تعمل المضادات الحيوية على القضاء على أي بكتيريا مما يجعلها فعالة للغاية في علاج الأمراض ولكنها سيئة للغاية بالنسبة لميكروبيوم الأمعاء المفيدة، ولا يمكن للمضادات الحيوية التمييز بين البكتيريا المعوية الجيدة والسيئة. وننصحك بشراء منتجات اللحوم التي تمت تربيتها بدون حقنها بمضادات حيوية، وإذا كان عليك تناول المضاد الحيوي لسبب طبي فتأكد من أن تتناول معه البروبيوتيك يومياً طوال مدة تناول الوصفة  الطبية للمساعدة في دعم بكتيريا الأمعاء بالإضافة إلى تحسين جودة البكتيريا المعوية وضمان عدم تضررها من المضادات الحيوية.

  • تقليل تناول اللحوم الحمراء

بصرف النظر عن حقيقة أن العديد من العلامات التجارية للحوم هذه الأيام معروفة بتربية مواشيها من خلال حقن المضادات الحيوية وهو ما يسبب الضرر للأمعاء، فقد أجريت العديد من الدراسات التي أظهرت أن الميكروبيوم كان أكثر صحة وأفضل جودة لدى الأشخاص النباتيين، على سبيل المثال؛ تحتوي أمعاء النباتيين على عدد أقل بكثير من البكتيريا المسببة للأمراض مقارنة بأمعاء الأشخاص الذين يأكلون اللحوم.

  • تجنب الأطعمة المصنَّعة

تحتوي الأطعمة المصنَّعة على إضافات غذائية، ويمكن للمستحلَبات -وهي إضافات تشبه المنظفات- أن تعطل الطبقة المخاطية في الجهاز الهضمي، وفي المنتجات الحيوانية تقلل المستحلبات من التنوع الميكروبي المفيد في الأمعاء وتحفز الالتهاب، وتتسبب في زيادة الدهون في الجسم وارتفاع مستويات السكر في الدم ومقاومة الإنسولين، وهي علامات رئيسية لمتلازمة التمثيل الغذائي.

وعندما نتناول الألياف المعقدة الموجودة في النباتات تنتج ميكروبات الأمعاء منتجات ثانوية للتخمير مثل الأحماض الدهنية القصيرة السلسلة التي تقلل الالتهاب وتساعد في الحفاظ على حاجز الغشاء المخاطي في الأمعاء وتنظم الجهاز المناعي، وتعدل عملية التمثيل الغذائي على طول الجهاز الهضمي. ولكي تعمل على تحسين جودة البكتيريا المعوية أعط الأولوية لنظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة والألياف النباتية والأطعمة المخمرة.

الأسئلة الشائعة

ما هي أعراض نقص البكتيريا النافعة في الأمعاء؟

عندما لا يحتوي الجسم على ما يكفي من البكتيريا الجيدة فيمكن أن تزداد فيه البكتيريا الضارة وتقوى على حسابها، ويمكن أن تكون العلامات التالية إشارات على اختلال توازن بكتيريا الأمعاء ووجود مشاكل المناعة الذاتية، ومنها مشاكل الغدة الدرقية، والتهاب المفاصل الروماتويدي، ومرض السكري من النوع الأول، ومشاكل الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي والإمساك والإسهال وحموضة المعدة والانتفاخ.

ما هو الطعام الذي يزيد البكتيريا النافعة؟

هناك بعض الأغذية الغنية بالبروبيوتيك مثل الحبوب الكاملة والبصل والثوم والأطعمة المخمرة والزبادي، بالإضافة إلى الأغذية الغنية بالألياف مثل الخضراوات والفواكه، وتعمل هذه الأغذية على تحسين جودة البكتيريا المعوية وزيادة عددها.

كيف تصنع البكتيريا النافعة في المنزل؟

توجد طرق عدة للحصول على البكتيريا المعوية في المنزل، ومن هذه الطرق هو تخمير الخضراوات، كل ما عليك فعله هو تنظيف الخضراوات جيداً ووضعها في وعاء زجاجي، وإضافة محلول ملحي بنسبة 4.5% (أي 45 جراماً من الملح لكل لتر من الماء)، ومن المهم جداً أن يغطي المحلول الملحي الخضراوات جيداً، ويمكن استكمال ذلك بإضافة الأعشاب العطرية مثل الزعتر أو إكليل الجبل.

نصيحة من موقع صحتك 

إن ميكروبيوم الأمعاء بالإضافة إلى تحسين جودة البكتيريا المعوية يعتبر من المواضيع الساخنة هذه الأيام في المجتمعات الطبية، إذ يبدو أن هذه البكتيريا النافعة تقدم العديد من الفوائد لأنظمة الجسم المختلفة، فقد تحمل المفتاح لفهم وعلاج مجموعة واسعة من الأمراض المستعصية، ومع استمرار البحث فإن الخبراء متفائلون بنتائجها الإيجابية، وعلى وجه الخصوص فإن النظام الغذائي الصحي هو مفتاح الأمعاء الصحية، ولكن لا يزال هناك الكثير لنتعلمه.

آخر تعديل بتاريخ
24 يناير 2025
يرجى تحديد خانة الاختيار "التعليق كضيف" إذا كنت تفضل عدم تقديم اسمك وبريدك الإلكتروني.
Consultation form header image

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك الآن

 

  • ابحث على موقعنا عن إجابة لسؤالك، منعا للتكرار.
  • اكتب بريدك الإلكتروني الصحيح (الإجابة ستصلك عليه).
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • لن يتم إظهار اسمك عند نشر السؤال.

 

Age gender wrapper
Age Wrapper
الجنس
Country Wrapper

هذا الموقع محمي بواسطة reCaptcha وتنطبق عليه سياسة غوغل في الخصوصية و شروط الخدمة

This site is protected by reCAPTCHA and the GooglePrivacy Policy and Terms of Service apply.