17 وسيلة تزيد تركيزك في العمل والدراسة
هل تذهب إلى مكتبك في الصباح ممتلئاً بالطاقة والنشاط لتنهي الواجبات التي يجب تسليمها في أسرع وقت، لكن بعد وقت قليل تفقد قدرتك على التركيز؟ هل تفتح كتاب الجامعة لتدرس، ثم بعد بضع دقائق تكتشف أنك تفكر في أمر بعيد كل البعد عن دروسك دون رغبة منك؟ إذا كانت الإجابة نعم، فقد تكون السطور المقبلة لها دور هام في تغيير قدرتك على الإنتاج والتركيز.
ما هي أهمية التركيز؟
دعنا نترك الإحصاءات والأرقام لتخبرنا، حيث إن التركيز في أكثر من شيء أمامك يجعل إنتاجيتك (الدراسية أو العملية) أقل بنسبة 40٪. تخيل أنك تفقد ما يقارب من نصف قدرتك الإنتاجية والمعرفية بسبب عدم قدرتك على وضع تركيزك في أمر واحد. ليس هذا فحسب، بل تشير دراسة أخرى أن التشتت الذهني في أثناء العمل قد يكون عاملاً مهماً في نقص معدل الذكاء IQ الذي قُدِّر بعشر درجات في بعض الأحيان.
ما الذي ستجنيه إذا كنت تعمل بكامل طاقتك العقلية ولم تفقد تركيزك في أغلب الوقت؟
ستكون كفاءتك أكبر
ستنهي عملك في ساعتين، الذي قد يستغرق منك طوال اليوم، فقط في حالة أنك استجمعت قواك العقلية وصرت أكثر تركيزاً.
سيقلّ شعورك بالقلق
تخيل أنك اليوم ذهبت إلى عملك وأنهيت كل ما يجب عليك أن تنهيه بكل كفاءة في وقته، بالطبع ستشعر بمعدل قلق أقل.
ستنتج عملاً عالي الجودة
حيث إن تجنبك للمشتتات الداخلية والخارجية سيجعل العمل أكثر تنافساً والدراسة أكثر فمهاً.
وسائل تساعدك على التركيز
والآن سنتحدث عن الوسائل التي ستساعدك على التركيز، ولكن هناك أمر هام لا بد من الانتباه إليه، ستكون تلك الخطوات بمثابة كلمات تقرأها ما لم يكن لديك رغبة في بذل المجهود من أجل المواظبة على فعلها، وتلك الأمور هي:
درّب عقلك
مارس بعض التمارين التي تساعد على زيادة التركيز مثل السودوكو والشطرنج وبعض ألعاب الكلمات والكلمات المتقاطعة وألعاب الذاكرة.
في دراسة أُجريَت على أكثر من 4700 فرد مارسوا بعضاً من تلك الأنشطة لمدة 20 دقيقة في اليوم على مدار عشرة أسابيع، بينت تلك الدراسة أن الأشخاص الذين مارسوا تلك الأنشطة، زادت قدرتهم على الأداء المعرفي بصورة كبيرة.
حسّن من نومك
قلة النوم أو زيادتها تؤثر بوضوح في قدرتك على التركيز وإنهاء عملك بشكل متكامل، واذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، فتلك الخطوات ستساعدك على تحسين النوم، مثل:
- أغلق التليفزيون وأبعد الشاشات قبل النوم بساعة.
- حافظ على درجة حرارة غرفتك مريحة، ولكن باردة.
- استرخِ قبل النوم مع موسيقى هادئة أو حمام دافئ أو كتاب أو الطريقة التي تناسبك.
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في ذات الوقت تقريباً كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- تمرن بانتظام، لكن حاول تجنب التمارين الشاقة قبل النوم مباشرة.
احرص على تناول الطعام الصحي
الطعام الصحي لا يحسّن حالتك الصحية ويقلل من تراكم الدهون غير الصحية فحسب، بل يزيد من قدرتك على العمل والتركيز والمهارات العقلية، علاوة على أن هناك نوعاً من الأطعمة قد يحسن من أدائك العقلي، مثل:
- الأسماك الدهنية (مثل السلمون والسلمون المرقط).
- البيض (الأبيض والصفار على حد سواء).
- التوت.
- السبانخ.
- الجوز.
- الأفوكادو.
- الشوكولاته الداكنة.
مارس رياضة التأمل (meditation)
أظهرت دراسة أجريت على 200 فرد في جامعة ميشيغان يمارسون التأمل بصورة منتطمة لمدة 20 دقيقة يومياً، تبين أنهم أصبحوا أكثر قدرة على التركيز وأفضل في أداء المهام العقلية والإدراك وأقل أخطاءً.
مارس الرياضة البدنية
يمكنك أن تفعل ذلك بالشكل الذي يلائم وقتك وقدرتك البدنية، لكن حاول قدر ما تستطيع أن تحصل على جزء من الرياضة اليومية، حتى لو كانت رياضة المشي (الرياضة العنيفة قد تكون ذات تأثيرات عكسية)، ما سيؤثر مباشرةً في صحتك العقلية وقدرتك على التركيز.
تعرّف إلى أكثر أوقاتك نشاطاً
قد تكون قدرتك على الفهم والتركيز في ساعات الصباح الأولى أو غير ذلك من الأوقات، فاغتنم الوقت الذي تعلم من نفسك أنك ستكون أكثر قدرة على الفهم والتركيز.
احصل على أوقات للراحة
العمل بشكل متواصل بكل تأكيد يحجّم من قدرتك على التركيز لأكبر وقت ممكن، هناك مثل عربي يقول: “إن المنبت لا أرضاً قطع ولا ظهراً أبقى”، وهو في غاية الحكمة، حيث إن عدم وضوح الرؤية في "متى سأحصل على قدر من الراحة؟" يجعلك أقلّ تفاعلاً مع عملك، لكن تحديد أوقات للمهمة التي تقوم بها وأنك ستحصل على راحة بعد 40 دقيقة مثلاً، سيجعلك أكثر فاعلية.
أوقف تنبيهات هاتفك الجوال
تشير دراسة أُجريَت في 2015 في جامعة فلوريدا الأميركية إلى ضرر عدم وقف تنبيهات الهاتف، وتلخص الدراسة في تلك الجملة التي تقول: “على الرغم من أن هذه الإخطارات قصيرة بشكل عام، إلا أنها قد تحفز أفكاراً غير ذات صلة بالمهمة، أو شرود الذهن، الذي ثبت أنه يضرّ بأداء المهمة التي تؤديها”.
إذاً هي ليست رسالة عابرة أو مكالمة خاطفة، بل هي وسيلة يمكنها بكل سهولة تشتيت انتباهك وعدم قدرتك على العودة لأداء مهامك بشكل سريع.
قلّص من مواقع التواصل الاجتماعي في أثناء العمل أو الدراسة
أُجريَت دراسة على ما يزيد على 11 ألف فرد ومدى استخدامهم لمواقع التواصل الاجتماعي في أثناء العمل، أوضحت أن زيارة مواقع التواصل الاجتماعي في أثناء العمل تحد من إنتاجية الفرد وكفاءته.
هيّئ المكان الذي ستعمل فيه
عندما تقوم بترتيب منزلك أو ترتيب مكتبك، يشعر عقلك أيضاً بمزيد من التنظيم والحرية والقدرة على التفكير بشكل أوضح.
جهّز خطة مسبقة ليومك
عند بداية يومك أو مذاكرتك، ضع أمامك ورقة لاصقة على مكتبك. ما المهام التي ستقوم بها اليوم بشكل واضح ومنطقي، وحاول أن تكون محدداً وواضحاً في الذي تقوم به. سوف أنهي هذا الجزء من الكتاب من صفحة معينة إلى أخرى، بكل تأكيد سيشجعك على أن تقوم بمهامك بشكل ملائم لما تحب.
تمشّى في الطبيعة لوقت قصير في أثناء راحتك، إن كان ذلك ممكناً
وضّحت دراسة كبيرة أُجريَت في 3 مدن أوروبية على عدد كبير من مواقع العمل، أن الأماكن التي تحتوي على مساحات خضراء ونباتات في المكاتب، يكون الأفراد العاملون فيها أكثر إنتاجية وقدرة على العمل بكفاءة وتركيز.
حدد وقتاً للعمل ثم للراحة ثم للعمل
من السهل أن تقوم بالتركيز عندما تعلم أن لديك وقتاً محدوداً فقط. ضع في اعتبارك ضبط الوقت لمدة 40 دقيقة (أو ما يكون أكثر مناسبة لعملك ومهامك) ومعرفة مقدار العمل الذي يمكنك إكماله خلال ذلك الوقت، وعندما تنتهي تلك الدقائق، كافئ نفسك بـ 5 دقائق للراحة، ثم أكمل عملك أو دراستك، بالتأكيد ستحصل على عملِ أكثر كفاءة وعقل أكثر تركيزاً.
ركز على مهمة واحدة
بالتأكيد ستكون أكثر تركيزاً على إنهائها وانتقل إلى التي بعدها
أوقف الإنترنت إن كان يمكنك ذلك في أثناء عملك
الكمّ الذي نتلقاه من تطبيقات التواصل ومواقع التواصل الاجتماعي، بكل تأكيد، يجعلنا نفقد اندماجنا في العمل، بل عودتنا للتركيز مرة أخرى سيستغرق وقتاً أطول ومجهوداً أكبر.
اكتب ما تحتاج أن تفعله بعد انتهائك من العمل
عند بداية عملك، ضع أمامك ورقة بيضاء، سجّل فيها كل ما يخطر على بالك وما قد يجعل ذهنك أقل حضوراً، مثلاً: هاتفك الجوال وصل إليك منه تنبيه بأن رسالة ما وصلت الآن، كل ما عليك فعله أن تكتب في تلك الورقة البيضاء التي أمامك: سأفحص الرسالة بعد الانتهاء من المهمة التي أمامي، وفي كل مرة يعتريك ما يشتّت انتباهك وتحتاج أن تفعله، ولكن يمكن تأجيله، اكتبه في تلك الورقة البيضاء، وافعل ما بها بعدما تنتهي من العمل.
سامح نفسك إن لم تقم بما تريد أن تقوم به اليوم
على الرغم من أهمية العمل في حياتنا ورغبتنا في فعل ما في وسعنا، إلا أننا لن نغرق في دوامة من الحزن والأسى تجعلنا غير قادرين على إكمال حياتنا بصورة صحية وسعيدة. ما فاتك بالأمس، يمكنك أن تفعله في اليوم، لكن لا تجعل هذا أسلوبك في الحياة، سامح نفسك اليوم وتجهّز للأمس بخطة عمل واضحة مناسبة.
فعلت تلك الخطوات ولم أستطع أن أحصل على التركيز الكافي، فما المشكلة؟
قبل أن ننتقل إلى ما هي المشكلة، علينا أن ندرك أن تعويد أنفسنا عادات جديدة يزيد من قدرتنا على التركيز، وما ألفنا فعله على مدار سنوات عديدة، لا يمكن أن يتغير بين يوم وليلة، بل يحتاج إلى المزيد من العمل الدؤوب حتى نصل إلى حياة أكثر فعالية وعطاءً. لكن إذا حاولت كثيراً، ولم تحصل على التركيز الكافي، فهناك بعض المشاكل الصحية التي قد تكون سبباً هاماً في ذلك، وهي :
اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
وهو نمط مستمر من عدم الانتباه وفرط النشاط والاندفاع.
مشاكل الصحة العقلية غير المعالجة
ارتجاج وإصابات أخرى في الرأس
إذا كنت قد أصبت بحادث ارتطام في الرأس، فذلك قد يكون سبباً في عدم قدرتك على التركيز.
طول النظر ومشاكل الرؤية الأخرى
حيث إن عدم القدرة على الرؤية بشكل واضح يجعلنا أقل قدرة على الإنتاجية كسبب مادي.
نجاحاتنا في الحياة تحتاج الكثير من الجهد والاستمرارية والمثابرة، التي تجعلنا أكثر شعوراً بالسعادة والرضى عن النفس، وبذل بعض المجهود من أجل الحصول على ما نريد، أمر طبيعي يحتاج كلُ منا إلى أن يسعى له.
المصادر:
Five ways to boost concentration
The attentional cost of receiving a cell phone notification
9 tips to help you develop and improve concentration
Why Focus Is Your Greatest Competitive Advantage at Work (Plus 19 Ways To Actually Do It)
'Infomania' worse than marijuana
How to Focus When Studying: 20 Uncommonly Effective Tips
12 Tips to Improve Your Concentration
The relative benefits of green versus lean office space: three field experiments