وجبات خفيفة صحية
- قلة السعرات الحرارية: تحتوي معظم الفاكهة والخضراوات على كميات منخفضة من السعرات الحرارية حتى عند تناول المقدار الذي يسد جوعك، فإن عدد السعرات الحرارية سيكون منخفضًا.
- كثرة المياه: تحتوي معظم الفاكهة والخضراوات على الكثير من الماء، ما يساعد على امتلاء معدتك.
- كثرة الألياف: الألياف هي الجزء الذي لا يمكن امتصاصه من النباتات، ويمر عبر الجهاز الهضمي ببطء، والألياف تملأ المعدة، وتساعدك على الشعور بالشبع فترة أطول.
- كثرة العناصر الغذائية: توفر الفاكهة والخضراوات الفيتامينات والمعادن الصحية وغيرها من المواد الكيميائية النباتية المفيدة (المواد الكيميائية النباتية).
- قلة الدهون: تحتوي معظم الأطعمة المرتفعة الدهون على الكثير من السعرات الحرارية، لكن عادة ما تحتوي على مقدار منخفض من الماء والألياف وللشعور بالشبع الكامل بالأطعمة مرتفعة الدهون، ستحتاج إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية لكن معظم الفاكهة والخضراوات تتميز بأنها قليلة الدهون للغاية.
اجعل هدفك تناول 100 سعرة حرارية
الهدف المناسب لتناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية أقل من 100 سعرة حرارية، وقد يساعد تناول كميات كبيرة من الفاكهة أو الخضراوات في ملء المعدة بسهولة بأدنى قدر من السعرات الحرارية، تحتوي كل وجبة من الوجبات التالية على أقل من 100 سعرة حرارية:
- تفاحة متوسطة: 95 سعرة حرارية.
- ثمرة موز صغيرة: 90 سعرة حرارية.
- ثمرتا كيوي: 84 سعرة حرارية.
- 20 حبة عنب: 68 سعرة حرارية.
- برتقالة متوسطة: 65 سعرة حرارية.
- 20 ثمرة من الطماطم الكرزية: 61 سعرة حرارية.
- ثمرة خوخ متوسطة: 58 سعرة حرارية.
- قرن فلفل أحمر متوسط الحجم: 37 سعرة حرارية.
- 20 قرن بازلاء: 28 سعرة حرارية.
على سبيل المقارنة، تحتوي قطعة جبن قليلة الدسم على قرابة 60 سعرة حرارية، أي أقل من 100 سعرة حرارية، لكنها تحتوي أيضًا على 4.5 غرامات من الدهون. وفي حين أن البروتينات والدهون قد يساعدان في كبح شهيتك، فإن قطعة الجبن الواحدة قد لا تشبعك مثل 20 جزرة صغيرة، وهي أكبر بمقدار 10 أضعاف من قطعة الجبن، وتحتوي على 70 سعرة حرارية، وأقل من غرام واحد من الدهون.
الطازج هو الأفضل ولكن لا بأس بغيره
في حين تُعتبر الفاكهة والخضراوات الطازجة هي أفضل الخيارات للوجبات الخفيفة التي تتناولها بين الوجبات، فإن الفاكهة والخضراوات المجمدة بديل جيد، كما أن الفاكهة المعلبة المعبأة في عصيرها أو الماء، وليس في شراب، هي من الخيارات المعقولة على الرغم من أن مرحلة التصنيع تقلل من قيمتها الغذائية إلى حد ما.
خيارات وجبات خفيفة صحية أخرى
وتشمل الوجبات الخفيفة الأخرى التي تعتبر صحية ومنخفضة السعرات الحرارية ما يلي:
- الفشار: إن كوبين من الفشار المحضّر بتقنية الهواء الساخن يحتويان على 62 سعرة حرارية، ويُعتبران مصدرًا جيدًا للمواد الغذائية، مثل الماغنيسيوم والبوتاسيوم.
- بسكويت الحبوب الكاملة: المقرمشات المحمصة المُعدة من الحبوب الكاملة، هي مصادر جيدة للألياف والكربوهيدرات المركبة، فخمس قطع من الخبز المحمص تحتوي على قرابة 97 سعرة حرارية.
- سلطة الحمص: تتكون سلطة الحمص بصفة رئيسية من الحمص وكمية صغيرة من بذور السمسم الكامل وزيت الزيتون، وهي مصدر جيد للبروتينات، وعلى الرغم من احتوائها على الدهون، فغالبًا ما تكون من الدهون الصحية المتعددة أو الأحادية غير المشبعة، وتحتوي ملعقتين من سلطة الحمص على 50 سعرة حرارية، و2.8 غرام من الدهون.
- المكسرات. في حين أن المكسرات قد تكون لها سمعة غير حسنة، فإن الدراسات البحثية أظهرت أنها لا تسهم بشكل عام في زيادة السعرات الحرارية أو زيادة الوزن عند تناولها باعتدال، لأنك تشعر بالشبع بعد تناولها، كما ترتبط المكسرات بانخفاض مخاطر التعرض لأمراض القلب والوفاة بشكل عام، إذ تحتوي وجبة خفيفة مكونة من ثلاث عشرة حبة من اللوز على 100 سعرة حرارية، و7.8 غرامات من الدهون الصحية.
الاستفادة من الوجبة الخفيفة
تناول وجبات خفيفة صحية يستلزم التخطيط، وفيما يلي بعض النصائح لتناول وجبة خفيفة نسبيًا:
- احرص على أن يكون منزلك مملوءًا بالفاكهة والخضراوات الطازجة، واشترِ مجموعة متنوعة كي لا تشعر بالملل من اختيارك.
- احرص على توفير الفاكهة المجمدة أو المعلبة في المنزل ومكان العمل ككمية احتياطية.
- لا تحتفظ بالوجبات الخفيفة التقليدية، مثل الحلوى أو رقائق البطاطس، في المنزل.
- تناول كمية صغيرة من المكسرات عند الجوع، ما يقلل الإحساس بالجوع بدرجة كبيرة.
- جرّب الأعشاب أو التوابل لتحسين مذاق الفاكهة والخضراوات.
- قم بإعداد وجبات خفيفة في المساء لليوم التالي، على سبيل المثال، قبل النوم قم بتقطيع الفلفل الأحمر إلى شرائح أو غسل تفاحة أو إعداد كمية من العنب بمقدار وجبة خفيفة، ثم ضع الوجبة الخفيفة في وعاء لتكون جاهزة في الصباح.
نصيحة من موقع صحتك
التخطيط لما هو قادم بتوفير خيارات صحية قد يساعدك في إنجاح خطة الحفاظ على وزنك أو إنقاص الوزن، لذا ينصح بتناول بعض الوجبات الخفيفة قليلة السعرات الحرارية خلال النهار وبين الوجبات للشعور بالامتلاء والشبع، وتقليل كمية الطعام في الوجبات التي يتم تناولها للتحكم في الوزن والتمتع بصحة جيدة، ومن أفضل الخيارات هي الفواكه والخضراوات والمكسرات والحبوب الكاملة وغيرها، فهي غنية بالفوائد والألياف وقليلة السعرات الحرارية.
