التوفو من أشهر الأجبان النباتية في اليابان.. تعرف على فوائده

​القيمة الغذائية للتوفو

تحتوي كتلة واحدة من التوفو الصلب تزن 122 غراماً على:

كما أنه يوفر كميات صغيرة من الثيامين، والريبوفلافين، والنياسين، والفيتامين B6، والكولين، والمنغنيز، والسيلينيوم. الصويا هو المكون الرئيس للتوفو، وهو مصدر كامل للبروتينات، مما يعني أنه يوفر كل الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة للنظام الغذائي، وفول الصويا غني أيضاً بالدهون غير المشبَعة المتعددة الفلور، خصوصاً حمض أوميغا-3 ألفا لينولينيك.
ويساعد الكالسيوم والمغنيسيوم في الصويا على تقوية العظام، ويقلل من أعراض الدورة الشهرية، وينظم السكر في الدم، ويمنع الصداع النصفي، وقد تم ربط الأيسوفلافون في أطعمة الصويا بمجموعة من الفوائد الصحية، ولكن في الوقت نفسه توجد لها بعض المخاطر.

فوائد التوفو الصحية 

يبدو أن النظام الغذائي الذي يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية يساهم في تحسين الصحة العامة، ويقلل من الإصابة ببعض الحالات المرَضية مثل البدانة والسكري وأمراض القلب، وقد يحسّن من صحة الجلد والشعر، ويعزز الطاقة، ويساعد في الحفاظ على وزن صحي، وقد ربطت البحوث بين تناول التوفو الذي يحتوي على مستويات عالية من الأيسوفلافون، وتقليل الإصابة بالعديد من الأمراض المرتبطة بالعمر والحياة.

•  سرطان الثدي

أشارت العديد من التحاليل السريرية والتجريبية إلى أن الجينيستين، وهو الأيسوفلافون الموجود في الصويا، له خصائص مضادة للأكسدة قد تمنع نمو الخلايا السرطانية، وقد نشأ في الماضي التباس حول سلامة تناول فول الصويا بعد تشخيص سرطان الثدي، لأن الأيسوفلافون له تركيبة كيميائية مماثلة لهيكل الإستروجين، كما أن المستويات العالية من الأستروجين يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
ومع ذلك، فإن تناول كميات معتدلة، أقل من وجبتين في اليوم، من أطعمة الصويا الكاملة، لا يبدو أنه يؤثر على نمو الورم أو خطر الإصابة بسرطان الثدي، وعوضاً عن ذلك، توجد أدلة متزايدة على أن تناول الصويا العادية قد يقلل من عودة سرطان الثدي؛ إلا أن الأدلة ليست قوية بما فيه الكفاية للتوصية بتناول فول الصويا من قِبل جميع الناجين من سرطان الثدي، وينادي الباحثون بإجراء مزيد من الدراسات لتأكيد كيفية عمل الجينستين، وكيف يمكن استخدامه بطريقة علاجية.

•  داء السكري من النوع الثاني

يعاني الأشخاص المصابون بالسكري من النوع الثاني في كثير من الأحيان من أمراض الكلى، مما يؤدي إلى طرح الجسم كمية كبيرة من البروتينات في البول، وتشير الدلائل في إحدى الدراسات إلى أن الذين تناولوا بروتينات الصويا في نظامهم الغذائي كانوا يطرحون البروتينات بشكل أقل من أولئك الذين يستهلكون البروتينات الحيوانية فقط، ويقترح الباحثون أن هذا يمكن أن يفيد المرضى الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني.

• وظائف الكلى

تعزز البروتينات، وخصوصاً بروتينات الصويا، من عمل الكلى، وقد تكون لها فوائد للأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى أو زرع الكلى، فقد أظهر تحليل لتسع تجارب تأثيراً إيجابياً لفول الصويا على بعض المؤشرات الحيوية لدى المصابين بأمراض الكلى المزمنة، وقد يرجع ذلك إلى محتواه من البروتينات، وكذلك إلى تأثيره على مستويات الدهون في الدم.

•  هشاشة العظام

قد يساعد أيسوفلافون الصويا في تقليل فقدان العظام وزيادة كثافة المعادن في العظام، خصوصاً بعد انقطاع الطمث، وبينما يُنسب الفضل الأفضل الأكبر للكالسيوم في بناء عظام صحية، إلا أن هناك عناصر غذائية أخرى لا تقل أهمية في هذه العملية مثل المغنيسيوم والفسفور التي يعتبر التوفو غني بها، بالإضافة إلى الكالسيوم، وتعمل هذه العناصر معاً على دعم نمو العظام الصحي وزيادة كثافة المعادن فيها.

•  أعراض انقطاع الطمث

اقترَحت بعض البحوث أن استهلاك منتجات الصويا قد يساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث، مثل الهبات الساخنة، لأنها تحتوي على الفيتو إيستروجين، وفي حين أن الأعراض قد تختلف بين النساء، فإن الهبات الساخنة تبدو أقل شيوعاً في الدول الآسيوية، ويستهلك الناس المزيد من الصويا، كما يرتبط تناول الصويا بتحسين كثافة العظام والتحكم في الوزن.

• أمراض الدماغ المرتبطة بالعمر

أشارت الدراسات السكانية إلى أنه في المناطق التي يَستهلك فيها الناس المزيد من الصويا، هناك انخفاض في معدل حدوث الاضطرابات العقلية المرتبطة بالعمر. لكن النتائج ما تزال مختلطة إحصائياً، وقد وجدت مجموعة بحث واحدة أن العلاج بأيسوفلافون الصويا ارتبط بأداء أفضل في الذاكرة غير اللفظية والطلاقة اللفظية وغيرها من المهام العقلية.
وعندما أجرت المجموعة نفسها دراسة إضافية صغيرة، شملت 65 شخصاً فوق سن الستين مع مرض ألزهايمر، لم يجدوا أن مركبات الأيسوفلافون قدَّمت أي فوائد مَعرفية. ومع ذلك، فقد أشارت النتائج التي نُشرت في عام 2017 إلى أن منتجات الصويا قد تساعد الأشخاص المصابين بمرض ألزهايمر بسبب محتواها من الليسيثين، مما يساعد الجسم على إنتاج حامض فوسفاتيديك والفوسفاتيديلاسيرين التي تقوم بدور مهم في أداء الخلايا العصبية.

اقرأ أيضاً

هل تناول البروتينات النباتية يحسن من صحة القلب؟

نصائح للتحضير 

يتوفر التوفو بقوام مختلف متماسك جداً، متماسك، ناعم أو حريري، ويمكن اتباع النصائح التالية لتحضير التوفو بطرق لذيذة:

• يكون التوفو المتماسك أو شديد التماسك أكثر كثافة من التوفو الناعم أو الحريري، ويحتفظ بشكله لفترة أطول عند الطهي، وهذا يجعله مناسباً للشواء والقلي السريع.
• يناسب التوفو الناعم اليخنات والشوربات.
• يفضَّل التوفو الحريري في الحلويات والصلصات، ويمكن مزجه مع العصائر لإضافة البروتينات.
• يُستخدم التوفو بشكل شائع في المطبخ الآسيوي، وخاصة التوفو الياباني، بما في ذلك في شرق وجنوب شرق آسيا ونكهته تسهل دمجه في أي وصفة.
• يستخدم التوفو في العديد من بدائل اللحوم مثل نقانق التوفو وبرغر التوفو، وهذه البدائل تشبه اللحم في مذاقها وملمسها.

كيفية صنع التوفو

يمكن صنعه في المنزل من الصفر باستخدام فول الصويا أو حليب الصويا، ويفضل أن يكون كامل الدسم، أي مصنوعاً من الماء وفول الصويا فقط. تختلف الوصفات ولكنها عادة ما تتضمن خلط حليب الصويا مع مادة مخثِّرة (مادة تسبب تخثر السائل وتماسكه) مثل عصير الليمون.

محاذير استهلاك التوفو

قد تكون أطعمة الصويا بديلاً صحياً لمنتجات اللحوم، ولكن هناك بعض الجدل حول عدد من آثارها الصحية.

•  خطر الإصابة بسرطان الثدي

اقترح بعض الباحثين أن تناول كميات كبيرة من فول الصويا قد يكون مرتبطاً بمعدلات أعلى للإصابة بسرطان الثدي، إلا أن الدراسات الجغرافية في المناطق التي تستهلك فيها النساء فول الصويا، تُظهر أن معدل الإصابة بسرطان الثدي كان أقل؛ ولا توجد أدلة كافية من التجارب السريرية البشرية لتأكيد هذا الخطر، ويبدو أن التأثير يتعلق فقط بنوع محدد من سرطان الثدي، وهو النوع الذي يتميز بوجود مستقبلات هرمون الاستروجين فيه.
اقترحت بعض الدراسات المبكرة التي أجريت على الفئران أن تناول كميات كبيرة من الصويا قد يزيد من نمو الورم، ولكن الدراسات اللاحقة وجدت أن الفئران تستقلب الصويا بشكل مختلف عن البشر، مما يجعل النتائج المبكرة غير صالحة، ولا يعتقد حالياً أن كميات معتدلة من أطعمة الصويا الكاملة تؤثر على نمو الورم أو خطر الإصابة بسرطان الثدي؛ وقد خلص باحثون آخرون إلى أن استهلاك ما لا يقل عن 10 ملليغرامات من الصويا كل يوم قد يقلل من عودة سرطان الثدي بنسبة 25٪.

• ​ آثار المعالجة

اقترحت نتائج التجارب الحيوانية أيضاً أن نمو الورم يعتمد على الدرجة التي تمت بها معالجة المنتج المحتوي على الأيسوفلافون؛ لذا من الأفضل استهلاك جبن التوفو وأطعمة الصويا الأخرى التي خضعت لكميات قليلة من المعالجة، مثل فول الصويا أو الأدامامي، أو التوفو، أو التميب، أو حليب الصويا. وقد تحتوي المنتجات المصنوعة من التوفو، مثل نقانق التوفو، على إضافات مثل الصوديوم والمنكهات التي تجعلها صحية بشكل أقل، لذلك من المهم التحقق من ملصق التغذية عند شراء الأطعمة المصنعة.

• التأنيث والخصوبة

من المخاوف الأخرى المتعلقة بتناول كميات كبيرة من فول الصويا هو أن الإستروجين النباتي الموجود في منتجات فول الصويا قد يكون له تأثير مؤنث على نحو خفيف، وقد يؤدي هذا إلى مضاعفات مثل التثدي (نمو الثدي لدى الرجال)، أو أنه قد يؤثر على الخصوبة، ومع ذلك، فإن هذا التأثير ربما ليس شديداً بما فيه الكفاية لمنع استخدام فول الصويا في إطعام الأطفال الرّضع والأطعمة الأخرى.

• الصويا المعدلة وراثياً

غالباً ما تكون منتجات الصويا التي تنشأ في الولايات المتحدة معدلة وراثياً (GM)، ويمكن أيضاً معالجة منتجات الصويا باستخدام الهكسين، وهو مذيب يُستخدم لاستخراج الزيت من حبوب الصويا، لذلك بالنسبة لأي شخص يهتم بالتعديل الوراثي أو معالجة الهكسين، قد يكون الطعام العضوي خياراً جيداً.

الأسئلة الشائعة

هل التوفو أكثر صحة من اللحوم؟

يجعل ارتفاع مستوى البروتينات في التوفو بديلاً جيداً للحوم الحيوانية، وتم إدراج التوفو ضمن النظام الغذائي النباتي الصحي، وقد شددت جمعية القلب الأمريكية على اختيار البروتينات النباتية بدلاً من الحيوانية لصحة القلب.

ما هو طعم التوفو؟

يتميز التوفو بنكهة خفيفة تشبه نكهة الفاصولياء أو فول الصويا (ترابية)، ويمكن إضافة نكهات مختلفة إليه مثل المالح أو الحلو أو المقرمش بإضافة الطماطم أو اللبن أو التوابل.

ما هو التوفو الحريري؟

يعرف باسم التوفو الياباني، وهو حليب صويا متخثر مصنوع من فول الصويا الأبيض، والمعروف بقوامه المتذبذب والطري، ويتضمن إنتاج التوفو الحريري تبخير فول الصويا الأبيض الناضج ثم طحنه ليصبح عجينة ثم يعصر للحصول على حليب الصويا.

اقرأ أيضاً

لسحور مليء بالبروتينات إليك أغذية غنية بالبروتينات أكثر من البيض

نصيحة من موقع صحتك 

في حين أن منتجات الصويا مثل التوفو كانت وما زالت محور العديد من الجدالات الصحية؛ فإن أحدث الأبحاث تشير إلى أن جبن التوفو غذاء آمن، وله فوائد صحية متعددة، ومنها فوائد للعظام والكلى والدماغ وغيرها، وهذا مبشر بالخير للمهتمين بالصحة، إذا يعدُّّ التوفو إضافة شهية إلى مجموعة من الأطباق الصحية واللذيذة. وأخيراً؛ يجب أن ندرك أن مفتاح الصحة الجيدة هو أسلوب الحياة الصحي، مع اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وليس التركيز على مادة غذائية واحدة.