سمك التونة من أسماك المياه المالحة التي تنتمي إلى فصيلة ثونيني، وهي مجموعة فرعية من عائلة Scombridae، التي تشمل أيضا سمك الماكريل، وهي تتألف من 15 نوعاً، تختلف اختلافًا كبيراً في الحجم. يؤكل سمك التونة على نطاق واسع، وغالباً ما تكون التونة معلبة. تم إنتاج التونة المعلبة لأول مرة في أستراليا في عام 1903، وسرعان ما أصبحت شعبية. تتوفر التونة المعلبة إما صلبة أو مقطعة، وتعبأ في الزيوت الصالحة للأكل أو في محلول ملحي، ولكن تفضل التونة المعبأة بزيت الزيتون. نطرح في هذا المقال فوائد التونة وبعض أضرارها المحتملة.
ما هي القيمة الغذائية للتونة ؟
تتواجد التونة بأشكال وأنواع مختلفة، إلا أن جميعها تتفق في كونها مصدراً جيداً للبروتينات ومنخفضة في محتوياتها من الدهون والسعرات الحرارية. يختلف المحتوى الغذائي للتونة المعلبة بحسب الغذاء المضاف معها، فقد تكون التونة المعلبة معبأة في زيت الزيتون، وقد تكون معبأة في الماء، وقد تكون طازجة.
-
التونة المعلبة المعبأة في الزيت
يميل أكثر الناس لتناول التونة المعلبة في الزيت، وذلك لأن طعمها يصبح أشد لذة، ولكنهم يغفلون عن شيء مهم وهو زيادة السعرات الحرارية التي تحتويها وكمية الدهون المشبعة فيها. تحتوي علبة التونة المعبأة بالزيت على:
- 56 سعرة حرارية.
- 2 غ دهون كلية.
- أقل من 1غ دهون مشبعة.
- 5 ملغ من الكوليسترول.
- 118مغ من الصوديوم.
- 8غ من البروتينات.
-
التونة المعلبة المعبأة في الماء
يميل أكثر الرياضيين ومَن يبحثون عن وسائل لفقدان الوزن لأكل التونة المعلبة المعبأة في الماء، وذلك لانخفاض السعرات الحرارية فيها، وغناها بأحد أنواع الأوميغا-3 المعروف بحمض الدوكوساهيكسانويك، المفيد جداً لصحة الدماغ والعين. تحتوي علبة التونة المعبأة بالماء على:
- 24 سعرة حرارية.
- أقل من 1 غ دهون كلية.
- أقل من 0.5 غ دهون مشبعة.
- 10 ملغ من الكوليسترول.
- 70 ملغ من الصوديوم.
- 6 غ من البروتينات.
ما هي فوائد التونة لجسم الإنسان؟
كثيرة هي فوائد التونة للجسم، ونظراً لأن سعرها مقبول ويمكن تخزينها لفترة طويلة يمكنك شراء الكثير منها وتخزينها في المنزل، خاصة إذا كنت تبحث عن الغذاء المناسب لخفض الوزن، فهي وإن كانت غنية بالبروتينات فإنها منخفضة السعرات الحرارية. تحتوي أسماك التونة على العديد من المركبات والفيتامينات المفيدة لصحة الإنسان، والتي تشمل:
- النياسين: يحافظ على صحة الجهاز الهضمي والجلد والأعصاب.
- الفيتامين ب12: يساعد في تشكيل خلايا الدم الحمراء، وتحويل الطعام الذي نتناوله إلى طاقة قابلة للاستخدام.
- السيلينيوم :له خصائصه المضادة للأكسدة، وحماية خلايا الدم الحمراء من أضرار الجذور الحرة.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية: تدعم صحة الدماغ، وتعزز النمو السليم، وتقلل من الالتهابات في الجسم التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسرطان، والتهاب المفاصل، كما تم ربط أحماض أوميغا 3 الدهنية بخفض نسبة الكوليسترول المرتفع، وضبط ارتفاع ضغط الدم، كما أنها تساعد في علاج بعض الاضطرابات الذهنية مثل الاكتئاب، واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط.
ما هي أضرار ومحاذير تناول التونة؟
على الرغم من أن فوائد التونة كثيرة فإن هذا لا يعني أنها آمنة في جميع الأحوال وبأي كمية، وما يثير قلق المختصين بالتغذية هو الزئبق، وعملية التعليب نفسها، بما في ذلك الصوديوم والدهون، وحتى العلبة التي تحفظ التونة داخلها.
- التلوث بالزئبق
على الرغم من القيمة الغذائية العالية لسمك التونة فغالباً ما تكون التونة المعلبة المصدر الأكثر شيوعاً للزئبق في النظام الغذائي. وتَعتبر منظمة الصحة العالمية أن الزئبق واحد من المواد الكيميائية التي تثير قلقاً كبيراً في مجال الصحة العامة، وقد يخلّف الزئبق آثاراً سامة على الجهازين العصبي والهضمي وجهاز المناعة، وعلى الرئتين والكليتين والجلد والعينين.
-
تعليب التونة
تحتوي التونة المعلبة على كمية من الصوديوم أكبر من التونة الطازجة، لذا إذا أوصى الطبيب بتخفيف الملح من طعامك أو الحد منه عليك أن تبحث عن تونة منخفضة الملح. كما يتم تعليب التونة بعلب تحتوي على مادة البسيفينل أ BPA، وهي مادة كيميائية تُستخدم في الجزء الداخلي من العلبة لمنع تفكك المعدن أو تلفه. نظراً للجدل القائم حول خطورة هذه المادة ننصح باختيار علب التونة الخالية من هذه المادة PBA-free، كما نشدد على أهمية التأكد من شكل العلبة، ابتعد عن علب التونة منتفخة أو بها أي خدوش حادة أو تشقق أو تسرب.
ما هي تأثيرات السمك الغني بالزئبق على الحامل والأطفال؟
قد يسفر التعرض للزئبق -حتى بكميات قليلة- عن المعاناة من مشاكل صحية جسيمة، ويشكل تهديداً لنمو الجنين داخل رحم أمه، وفي أولى مراحل حياته، لذا في عام 2014 أصدرت إدارة الغذاء والدواء الأميركية (FDA) إرشادات توصي النساء الحوامل والأمهات المرضعات والأطفال بالحد من تناولهم من سمك التونة، وتوصي الإرشادات بعدم تناول أكثر من (170 غم) من التونة الخفيفة أسبوعيا.
الأسئلة الشائعة
كيف تختار أسماك التونة الأقل تلوثا؟
هناك قاعدة عامة، وهي أن "التونة الخفيفة المعلبة" صغيرة الحجم نسبياً من سمك التونة مثل سكيبجاك والتونجول (skipjack) أو (tongol) تكون أقل في تراكم الزئبق داخل أنسجتها من أسماك التونة ذات الحجم الكبير مثل أسماك التونة الصفراء (yellowfin)، وهذا النوع يعرف باسم "اللحوم السوداء"، وهي درجة أقل في التعليب بسبب اللون، والنكهة غير المواتية بسبب المحتوى العالي من الزئبق.
ماذا تفعل لاختيار أفضل أنواع التونة؟
ينصح عند شراء التونة أن تكون من مصدر موثوق يراعي شروط سلامة الغذاء، كما يتم اختيار التونة ذات اللون اللحم الأحمر المميز للتونة. وينصح أيضاً عند تناول التونة تناول الأطعمة والخضراوات الغنية بالكالسيوم والحديد والبيتاكاروتين، لأن هذه العناصر تقلل من تراكم الزئبق داخل الجسم.
نصيحة من موقع صحتك
فوائد التونة المعلبة كثيرة، فهي مصدر مغذٍ وغير مكلف للبروتينات. نظرًا لأن علب التونة تدوم لسنوات عديدة، فهي ممتازة لتزويد مخزنك بوجبات غداء ووجبات خفيفة سهلة. اختر الأصناف المستدامة والمنخفضة بالزئبق. للقيام بذلك، اختر المنتجات المصنوعة من التونة الخفيفة أو التونة الصغيرة، وتأكد من وجود شهادة MSC على الملصق.
