تعرّف على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ضرورية لصحتك، والبوتاسيوم عنصر موجود في بعض الأطعمة، مثله مثل الكالسيوم والصوديوم. يساعد وجود الكمية المناسبة منه في نظامك الغذائي في الحفاظ على صحتك. لذلك، من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
تحتوي العديد من الأطعمة التي نتناولها بالفعل على البوتاسيوم، ذَكَرنا لك بعضًا منها أدناه، فإذا كنت بحاجة إلى زيادة البوتاسيوم في نظامك الغذائي، فقم بإضافة الأطعمة الصحية الآتية إلى قائمة طعامك.
1. فواكه وخضراوات طازجة غنية بالبوتاسيوم:
- الموز والبرتقال والشمام والمشمش والجريب فروت، وبعض الفواكه المجفَّفة مثل الخوخ والزبيب والتمر.
- السبانخ المطبوخة.
- القرنبيط المطبوخ.
- البطاطا.
- البطاطا الحلوة.
- الفطر.
- البازلاء.
- الخيار.
- الكوسا.
- القرع.
- الخضار الورقية.
2. عصير الفاكهة الغنية بالبوتاسيوم أيضًا خيار جيد، مثل:
- عصير البرتقال.
- عصير الطماطم.
- عصير البرقوق.
- عصير المشمش.
- عصير جريب فروت.
3. بعض منتجات الألبان
تحتوي بعض منتجات الألبان، مثل الحليب والزبادي، على نسبة عالية من البوتاسيوم، ويُفضّل استخدام القليلِ الدسم أو الخالي من الدسم.
4. بعض أنواع الأسماك غنية بالبوتاسيوم:
- تونة.
- سمكة الهلبوت.
- سمك القد.
- سمك السلمون المرقط.
5. البقوليات الغنية بالبوتاسيوم:
- الفاصولياء.
- الفاصولياء بينتو.
- حبوب الكلى.
- فول الصويا.
- عدس.
6. أطعمة أخرى غنية بالبوتاسيوم:
- بدائل الملح (اقرأ الملصقات للتحقق من مستويات البوتاسيوم).
- دبس السُّكّر.
- المكسرات.
- اللحم والدواجن.
- الأرز البني والبري.
- حبوب النخالة.
- خبز القمح الكامل والمعكرونة.
الحصة اليومية الموصى بها من البوتاسيوم
يجب أن تحصل النساء على 2600 ملغم، والرجال على 3400 ملغم من البوتاسيوم كل يوم، وقد تختلف احتياجاتك إذا كنت مصابًا بمرض في الكلى، إذ يجب أن يحصل بعض الأشخاص المصابين بأمراض الكلى على نسبة أقل من الحصة اليومية.
في حال لم تعمل الكليتان بشكل جيد، فقد يبقى كثير من البوتاسيوم في جسمك، مما قد يسبب مشكلات في الأعصاب والعضلات. إذا كنت مصابًا بمرض في الكلى ولم يخبرك طبيبك بالفعل بتقليل تناول البوتاسيوم، فيجب أن تسأله عنه.
ما هي فوائد البوتاسيوم؟
يساعد البوتاسيوم في ضبط ضغط الدم، عن طريق:
- إزالة الصوديوم الزائد من الجسم عن طريق البول، وهو شيء جيد، لأن زيادة الصوديوم يمكن أن تسبب ارتفاع ضغط الدم.
- يساعد البوتاسيوم جدران الأوعية الدموية على التمدد والاسترخاء، وعندما تكون مشدودة ومتوترة يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع ضغط الدم، والذي يمكن أن يسبب مشكلات في القلب.
لذا؛ يُعَد الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم مفيدًا للقلب، كما أنك تحتاج إلى كمية كافية من البوتاسيوم لصحة العضلات حتى تتمكن العضلات من الانثناء أو الانقباض كما ينبغي، وتحتاج الأعصاب إلى البوتاسيوم حتى تعمل بشكل جيد.