فوائد العدس لجسم الإنسان متعددة، فهو من الأكلات اللذيذة والغنية بالقيمة الغذائية. يعد العدس أحد أشهر أنواع البقول حول العالم، خاصة مع سهولة تحضيره وسرعة طهوه ورخص ثمنه، ويباع مع أو بدون قشرته الخارجية، كما يعد العدس مصدرًا غنيًا بالبروتينات والألياف بجانب عدد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى. وعلى الرغم من أن العدس غذاء أساسي شائع في دول مثل تركيا وسوريا والأردن والمغرب وتونس؛ فإن أكبر إنتاج للعدس في الوقت الحاضر هو في كندا. نتناول في هذه المقالة فوائد العدس الغذائية، بالإضافة إلى تأثيراته الإيجابية على الصحة.
القيمة الغذائية للعدس
| العنصر | القيمة الغذائية |
| البروتينات | 9 جرامات |
| الألياف | 8 جرامات |
| السكريات | 1.8 جرام |
| الكربوهيدرات | 10.4 جرامات |
| الدهون | 0.3 جرام |
| السعرات الحرارية | 116 سعرة حرارية |
فيتامينات ومعادن
يتسم العدس بغناه بالعديد من الفيتامينات والمعادن، إذ إن تناول 100 جرام من العدس في يوم واحد يوفر كمية كبيرة من الاحتياجات اليومية للجسم للعديد من العناصر الغذائية، إذ يوفر:
| العنصر | الكمية |
| المنجنيز | 70% من الاحتياجات اليومية الموصى بها |
| الحديد | 36% من الاحتياجات اليومية الموصى بها |
| الفسفور | 28% من الاحتياجات اليومية الموصى بها |
| البوتاسيوم | 14% من الاحتياجات اليومية الموصى بها |
| الفيتامين ب6 | 127% من الاحتياجات اليومية الموصى بها |
| الفيتامين ب 1 | 58% من الاحتياجات اليومية الموصى بها |
| الفيتامين ب 9 أو حمض الفوليك | 45% من الاحتياجات اليومية الموصى بها |
بجانب هذا يحتوي العدس على المغنيسيوم والزنك والنحاس والسيلينيوم، بالإضافة إلى الفيتامين (ب2) أو الريبوفلافين، والفيتامين (ب3) أو النياسين، والفيتامين (ب5) أو حمض البانتوثينيك.
فوائد العدس
بشكل عام؛ فإن تناول الأطعمة النباتية يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المرتبطة بنمط الحياة، إذ تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول الأطعمة النباتية كالعدس من شأنه التقليل من خطر الإصابة بالسمنة وداء السكري وأمراض القلب، بالإضافة إلى أنه يحسن من نضارة البشرة وصحة الشعر، ويمد الجسم بالطاقة والحيوية ويساعد في تقليل الوزن.
-
صحة القلب
من فوائد العدس أن محتواه من الألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم يعزز من صحة القلب، ووفقًا لجمعية القلب الأمريكية، فإن زيادة تناول الألياف من شأنها خفض مستويات الكوليسترول الضار بالدم بصورة أكبر من التقليل من تناول الدهون بالطعام. وبجانب هذا؛ فإن تناول الألياف يمكنه تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى الإبطاء من تطور أمراض القلب إلى الأسوأ لدى الأشخاص المعرَّضين لخطر الإصابة بتلك الأمراض بصورة أكبر من غيرهم.
كما أن احتواء العدس على البروتينات بجانب العناصر الغذائية الضرورية الأخرى من معادن وفيتامينات يجعله الاختيار الأمثل كبديل لتناول اللحوم، وبالتالي فإن التقليل من تناول اللحوم – كمصدر رئيسي للدهون المشبعة والمتحولة – واستبدالها بالعدس يمكنه التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومن الجدير بالذكر أن البوتاسيوم والكالسيوم والمغنسيوم الموجودة بالعدس تعمل على خفض ضغط الدم المرتفع.
-
صحة الحامل والجنين
من فوائد العدس أنه يحتوي على حمض الفوليك مما يجعله من الأطعمة المفيدة خلال فترة الحمل، ويعد حمض الفوليك أو الفيتامين (ب9) من أهم العناصر الغذائية التي يجب الحصول عليها خلال فترة الحمل، إذ إنه ضروري لوقاية الجنين من التشوهات والعيوب الخَلقية في الجهاز العصبي، كما أنه يخفض من خطر حدوث ولادة مبكرة بنسبة 50% إذا تم الحصول عليه قبل الحمل بعام على الأقل.
ووفقًا لتوصيات مركز التحكم بالأمراض الأمريكي، يجب على المرأة استهلاك حوالي 400 ميكروجرام من حمض الفوليك بصورة يومية خلال فترة الخصوبة والحمل، ويمكن لقدح واحد من العدس توفير قرابة 90% من الاحتياج اليومي الموصي به من حمض الفوليك لدى النساء.
-
السرطان
كما أسلفنا؛ يحتوي العدس على عنصر السيلينيوم، والذي يعد من العناصر النادر تواجدها في العديد من أصناف الطعام، ويلعب السلينيوم دوراً مهماً في الوقاية من الالتهاب وتقليل معدل نمو الأورام، كما أنه يقوم بتحسين الاستجابة المناعية للجسم عن طريق زيادة إنتاج كرات الدم البيضاء، وبجانب هذا يقوم ذلك العنصر بدور مهم في وظائف إنزيمات الكبد، ويساعد في تطهير الجسم، وتخليصه من المركبات التي قد تسبب السرطان.
-
التعب والإرهاق
من فوائد العدس أنه أحد الأطعمة النباتية الغنية بالحديد، ويعتبر نقص الحديد من الأسباب الشائعة للإصابة بالتعب والإرهاق، إذ إن عدم الحصول على كمية كافية من الحديد عبر تناول الطعام يؤثر بشكل سلبي على استهلاك الجسم للطاقة، ويشيع هذا الأمر لدى النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 18 و50 عاماً، لذا فإن تناول العدس يساعد على إمداد الجسم بالحديد، إذ إن مقدار قدح واحد من العدس المطهو يوفر حوالي ثلث الاحتياج اليومي للجسم من عنصر الحديد.
ومن الجدير بالذكر أن امتصاص الجسم للحديد الموجود بالأطعمة النباتية يقل عن امتصاصه من الأطعمة الحيوانية، لكن برغم ذلك يظل العدس بديلاً مثالياً للحصول على عنصر الحديد لدى الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم أو الأسماك.
-
صحة الجهاز الهضمي
من فوائد العدس أنه يحتوي على كمية كبيرة من الألياف تجعله ذا فوائد عديدة لصحة الجهاز الهضمي، لأن تناول الألياف يساعد على الوقاية من الإمساك، ويساعد على تنظيم حركة الجهاز الهضمي بشكل صحي، كما أنه يخفض من خطر الإصابة بسرطان القولون والشرج، بجانب هذا؛ فإن تناول الألياف يوفر الشعور بالامتلاء والشبع، وبالتالي يساعد على تقليل تناول الطعام واكتساب السعرات الحرارية، مما يساعد على تقليل الوزن.
لكن في الوقت ذاته؛ فإن تناول كميات كبيرة من الألياف قد تتسبب في حدوث انتفاخات بجانب الإصابة بالإمساك، لذا يجب تناول كمية معقولة من الألياف في كل وجبة، مع الحرص على شرب كمية كبيرة من السوائل لتجنب الانتفاخات والإمساك.
أفضل طريقة لطهو العدس
العدس سهل الطهو على عكس البقوليات الأخرى، ولا يتطلب أي نقع مسبق، ويمكن طهوه في أقل من 30 دقيقة، أو يمكن استخدام العدس المعلب، ومن الأفضل شطفه قبل الطهو لإزالة الشوائب والغبار، ويمكن بعد ذلك وضعه في قدر وغمره بالماء وتركه حتى يغلي ثم تركه ينضج بدون تغطية القدر لمدة 20 إلى 30 دقيقة، ويمكن أن يكون العدس المطهو مقرمشاً قليلاً أو طرياً حسب التفضيلات.
وبعض أنواع العدس مثل العدس الأصفر (البرتقالي) ينضج في غضون 5 دقائق، وهي مدة رائعة عندما ترغب في تحضير وجبة سريعة أو في اللحظات الأخيرة خلال الأيام المزدحمة والشاقة، ويمكن أيضاً طهو العدس بكميات كبيرة واستخدامه في الغذاء أو العشاء طوال الأسبوع لأنه يبقى صالحاً للاستخدام لمدة 5 أيام في الثلاجة.
الأسئلة الشائعة
هل العدس مفيد لالتهاب المفاصل؟
يعتبر العدس من أغنى المصادر النباتية بالبروتينات والألياف والفيتامين ب6، وهذه وغيرها من العناصر الغذائية تجعل العدس مصدراً قوياً لحماية الجسم من التهاب المفاصل.
هل العدس النيء مفيد؟
العدس صحي لكن لا يجب تناوله نيئاً لأنه يحتوي على نوع من البروتين يسمى الليكتين (مضاد للتغذية)، وهو على عكس البروتينات الأخرى يرتبط بالجهاز الهضمي مما يؤدي إلى مجموعة متنوعة من التفاعلات السامة مثل القيء والإسهال.
هل العدس يقوي المناعة؟
العدس غني بمضادات الأكسدة والمركبات الأخرى المعززة للمناعة، والتي تعمل على تقوية دفاعات الجسم ضد العدوى والأمراض مما يجعل شوربة العدس خياراً جيداً خلال موسم البرد والإنفلونزا.
نصيحة من موقع صحتك
سواء كان العدس بنيا أم أخضر أم أصفر أم أحمر أم أسود فهو منخفض بالسعرات الحرارية، وغني بالحديد وحمض الفوليك، ومصدر ممتاز للبروتينات، كما أنه يحتوي على مركبات البوليفينول المفيدة للصحة، وقد يقلل من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، ويمكن طهوه وتحضيره بسهولة في غضون 5 إلى 30 دقيقة، وهو ما يقلل من محتواه من المواد المضادة للتغذية، لذا ننصح بإضافة العدس لنظامك الغذائي خاصة للأشخاص النباتيين الذين لا يحصلون على البروتينات والفيتامينات والحديد من المصادر الحيوانية.
