قيمة القلقاس الغذائية
يحتوي القلقاس على العديد من العناصر الغذائية التي لا يستطيع جسمك الاستغناء عنها، إذ يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أكبر من البطاطس، وبالتالي فهو واحد من أعلى مصادر الطاقة النباتية، إنه مصدر جيد للألياف الغذائية والفولات والزنك، ومصدر للنياسين والريبوفلافين والثيامين والفيتامين بـ 6 والفيتامين ج والفيتامين هـ والنحاس والمغنيسيوم والمنغنيز، ويحتوي على كمية كبيرة من البوتاسيوم الغذائي، ووفقاً لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأميركية للمواد الغذائية فإن كل 100 غرام من القلقاس تحتوي على:
| العنصر الغذائي | الكمية |
| سعرات الحرارية | 142 سعرة حرارية |
| كربوهيدرات | 34.6 جرامًا |
| سكر | 0.4 جرام |
| ألياف غذائية | 5.1 جرامات |
| بروتينات | 0.52 جرام |
| دهون | 0.11 جرام |
| الفيتامين B1 (ثيامين) | 0.107 ملجم |
| الفيتامين B2 (ريبوفلافين) | 0.026 ملجم |
| الفيتامين B3 (نياسين) | 0.51 ملجم |
| الفيتامين B5 (بانتوثينيك) | 0.336 ملجم |
| الفيتامين B6 (البيريدوكسين) | 0.331 ملجم |
| الفيتامين B9 (فولات) | 19 ميكروجراما |
| الفيتامين C | 5 ملجم، ما يعادل 6% من الاستهلاك اليومي الموصى به. |
| الفيتامين D | 1.2 ميكروجرام، ما يعادل 8% من الاستهلاك اليومي الموصى به. |
| الفيتامين E | 2.93جرام ما يعادل 20% من الاستهلاك اليومي الموصى به. |
| الكالسيوم | 18 ملجم، ما يعادل 2% من الاستهلاك اليومي الموصى به. |
| الحديد | 0.72 ملجم، ما يعادل 6% من الاستهلاك اليومي الموصى به. |
| المغنيسيوم | 30 ملجم، ما يعادل 8% من الاستهلاك اليومي الموصى به. |
| الفسفور | 76 ملجم، ما يعادل 11% من الاستهلاك اليومي الموصى به. |
| البوتاسيوم | 484 ملجم، ما يعادل 10% من الاستهلاك اليومي الموصى به. |
| الزنك | 0.27 ملجم، ما يعادل 3% من الاستهلاك اليومي الموصى به. |
فوائد القلقاس الصحية
القلقاس غني بالمواد المغذية، ويمكن أن يوفر فوائد صحية عديدة، ويمكن لمحتوياته العالية من الفيتامينات أيضاً تعزيز صحة الرؤية والجلد والدورة الدموية ووظيفة الجهاز المناعي. بالإضافة إلى ذلك يوفر القلقاس فوائد صحية أخرى مثل:
-
يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم
هناك ما يقرب من 415 مليون شخص يعانون من مرض السكري، تحتوي معظم الأطعمة التي نتناولها يوميًا على سكر مضاف، ونحن لا نعرف حتى ذلك الأمر الذي قد يسبب أمراضاً مثل السكري، والقلقاس منخفض للغاية في مؤشر نسبة السكر في الدم.
وعلى الرغم من أن جذر القلقاس عبارة عن خضراوات نشوية، فإنه يحتوي على نوعين من الكربوهيدرات المفيدة لإدارة السكر في الدم. وهي الألياف والنشا المقاوم. والألياف هي كربوهيدرات لا يمكن هضمها؛ نظرًا لعدم امتصاصها، فإنه ليس لها أي تأثير على مستويات السكر في الدم، كما أنه يساعد على إبطاء عملية هضم وامتصاص الكربوهيدرات الأخرى، مما يمنع حدوث طفرات كبيرة في نسبة السكر في الدم بعد الوجبات. وقد وجدت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف، التي تحتوي على ما يصل إلى 42 غراماً يومياً، يمكن أن تقلل مستويات السكر في الدم بحوالي 10 ملغ/دل في الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
يحتوي القلقاس أيضاً على نوع خاص من النشا، المعروف باسم النشا المقاوِم الذي لا يمكن هضمه، وبالتالي لا يرفع مستويات السكر في الدم، ما يقرب من 12٪ من النشا في القلقاس المطبوخ هو النشا المقاوم، مما يجعله واحدًا من أفضل مصادر هذه المغذيات، وهذا المزيج من النشا والألياف المقاومة يجعل جذر القلقاس خياراً جيداً للكربوهيدرات، خاصة لمرضى السكري.
-
يمنع فقر الدم
وفقاً لمنظمة الصحة العالمية، يعاني حوالي 1.62 مليار شخص من فقر الدم، والنوع الأكثر شيوعاً من فقر الدم هو فقر الدم بسبب نقص الحديد، ويحتوي القلقاس على اثنين من أهم المعادن التي تساعد على مكافحة فقر الدم هما الحديد والنحاس. وكل شخص يحتاج إلى الحديد لإنتاج الهيموغلوبين، وهو البروتين الذي يساعد خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في الدم لدينا، وبدون وجود كمية كافية من الأكسجين في دماغك، قد تشعر بالارتباك، والأرق، والصداع، وضيق التنفس. كما يحتوي القلقاس على الفيتامين ب6، ويحتاج جسمنا إلى الفيتامين ب6 لصنع الهيموغلوبين، ويساعد الفيتامين ب 6 أيضًا على زيادة كمية الأكسجين التي يحملها الهيموغلوبين.
-
يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
القلقاس غني بشكل لا يصدق بالألياف، والألياف يمكن أن تساعدك على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وقد وجدت الأبحاث الكبيرة أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف يميلون إلى انخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب لديهم، ووجدت إحدى الدراسات أنه مقابل كل 10 غرامات إضافية من الألياف المستهلكة يوميًا، انخفض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 17٪، ويُعتقد أن هذا يرجع جزئياً إلى تأثيرات خفض الكوليسترول في الألياف.
-
يقدم خصائص مضادة للسرطان
تشير البيانات إلى أن السرطان هو أحد الأسباب الرئيسية للوفاة على مستوى العالم، وفي عام 2012 كان هناك 14 مليون حالة سرطان جديدة، و8 ملايين حالة وفاة مرتبطة بالسرطان على مستوى العالم، ويحتوي القلقاس على مركبات نباتية تسمى البوليفينول التي لها فوائد صحية مختلفة، بما في ذلك القدرة على تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان، والبوليفينول الرئيسي الموجود في القلقاس هو كيرسيتين، والذي يوجد أيضاً بكميات كبيرة في البصل والتفاح والشاي.
وقد وجدت الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن كيرسيتين يمكن أن يؤدي إلى موت خلايا السرطان، وإبطاء نمو عدة أنواع من السرطانات، وإنه أيضاً مضاد للأكسدة قوي يحمي جسمك من أضرار جذور حرة مرتبطة بالسرطان. ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت في المختبر أن مستخلص القلقاس كان قادرًا على وقف انتشار بعض أنواع خلايا سرطان الثدي والبروستاتا، ولكن لم يتم إجراء أي بحث في هذا المجال عند الإنسان.
-
يساعد على فقدان الوزن
تبلغ الكمية الموصى بها من تناول الألياف في اليوم حوالي 42 غرامًا للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عاماً ، و35 غراماً للنساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و50 عاماً. وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الألياف يميلون إلى خفض وزن الجسم وانخفاض نسبة الدهون في الجسم، وقد يكون السبب في ذلك هو أن الألياف تبطئ إفراغ المعدة، مما يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها طوال اليوم، ومع مرور الوقت، قد يؤدي هذا إلى فقدان الوزن.
وقد يكون أيضاً للنشا المقاوم في القلقاس آثار مماثلة، فقد وجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين تناولوا مكملاً يحتوي على 24 غرامًا من النشا المقاوم قبل تناول الوجبات استهلكوا ما يقرب من 6٪ من السعرات الحرارية، وكانت لديهم مستويات أقل من الإنسولين في الدم بعد الوجبة.
-
مفيدة للبشرة والشعر
يحتوى القلقاس على الفيتامين (أ)، والفيتامين (هـ)، والفيتامين (ج)، وهي ضرورية لصحة الجلد؛ فالفيتامين (أ) يعزز إنتاج خلايا الجلد الصحية، والفيتامين (هـ) هو أحد مضادات الأكسدة العظيمة التي قد تكون مفيدة في الحد من أضرار الأشعة فوق البنفسجية في الجلد، والفيتامين (هـ) يحمي البشرة أيضاً من التلف الناتج عن الجذور الحرة، والفيتامين (ج) (حمض الأسكوربيك) يلعب دوراً مهماً في إنتاج بروتين يعرف بالكولاجين، وهو أحد البروتينات الأكثر أهمية للشعر والبشرة.
-
يحسن صحة العظام
يعتبر نقص الفيتامين (د) شائعاً جداً في العالم، ويمكن أن يسبب نقص الفيتامين (د) مرض الكساح، وضعف ولين العظام لدى الأطفال، والقلقاس هو مصدر جيد للفيتامين (د) الذي يلعب دوراً كبيراً في تنظيم الحفاظ على مستويات الفوسفور والكالسيوم في الدم، وهما عنصران مهمان للغاية لدعم صحة العظام، والقلقاس يعد أيضًا مصدرًا رائعًا للكالسيوم، يساعد الكالسيوم في بناء وحماية عظامنا.
كيف يؤكل القلقاس ؟
لا ينبغي أبداً تناول جذر القلقاس نيئاً، إذ يحتوي هذا النوع من الخضار على مركب مر المذاق يسمى أوكسالات الكالسيوم، يمكن أن يسبب حكة في الفم والحلق إذا تم تناوله نيئاً، ولكنه آمن عند طهوه، ويجب اختيار الثمار الخالية من البقع الطرية والعفن والشقوق، وتُحفظ غير مغسولة في كيس بلاستيكي مغلق في مكان بارد ومظلم في درجة حرارة الغرفة لبضعة أيام.
ولتحضير القلقاس استخدمي سكيناً لإزالة قشرته السميكة تحت الماء الجاري، وهذا يساعد على تجنب الالتصاق بمحتواه من النشا، وارتدي القفازات لحماية يديك من التهيج الناتج عن أكسالات الكالسيوم غير المطبوخة. ويمكن تناول القلقاس بعدة طرق، مثل غليه أو تحميصه أو قليه سريعاً، أو طهوه ببطء أو خبزه لتحضير مجموعة متنوعة من الوصفات، ويمكن أيضاً طهو أوراق جذور القلقاس واستخدامها مثل السبانخ لإضافة المزيد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة لوجبتك. وفيما يلي بعض الطرق الرائعة لإضافة هذا النوع من الخضار إلى نظامك الغذائي:
- صنع بطاطس مقلية من جذور القلقاس.
- استخدام بشْر هذه الجذور لتعزيز القيمة الغذائية للفطائر والكريب.
- إضافة مسحوق جذور القلقاس إلى الحليب للحصول على شاي حلو.
- يمكن تقطيع الجذر إلى شرائح رفيعة ثم خبزها.
- يمكن سلق الجذر بعد تقشيره وهرسه ليشبه البطاطا المهروسة.
- استخدام دقيق القلقاس لصنع المخبوزات.
- يمكن تقديمه مشوياً مع اللحم، لامتصاص الدهون الزائدة.
ما هي أضرار القلقاس؟
يحتوي القلقاس الخام غير المطهو على كمية من الأكسالات، وهي مواد طبيعية موجودة في النباتات وغيرها من الأطعمة، ويمكن أن يتبلور ويترسب الفائض من الأكسالات، مما يؤدي إلى حصى الكلى، ويمكن التغلب على هذه المشكلة عن طريق طهو القلقاس مع قليل من بيكربونات الصوديوم، أو نقعه في الماء لمدة ثمان ساعات، وقد يؤدي الاستهلاك الزائد للقلقاس إلى حدوث بعض حالات الحساسية المصحوبة ببعض الأعراض مثل الإسهال والقيء والغثيان والطفح الجلدي وآلام البطن.
الأسئلة الأكثر شيوعاً
هل يجب غسل القلقاس قبل الطبخ؟
يجب معاملة هذه الخضار كما نعامل البطاطا، فإذا كانت مغطاة بالتراب أو الطين من الخارج فيجب غسلها جيداً بالماء البارد قبل تقشيرها وتقطيعها.
ماذا يشبه طعم القلقاس؟
يتمتع القلقاس بطعم خفيف وحلو إلى حد ما، وهو مثالي لصنع الحليب والقهوة، ويشبه طعمه البطاطا الحلوة ولكن مع نكهة أخف.
هل القلقاس ملين؟
يحتوي القلقاس على أكثر من ضعف كمية الألياف الموجودة في البطاطس، وتعمل الألياف الغذائية على تحسين وظيفة الجهاز الهضمي، ويمكن أن تخفف من مشكلات مثل الإمساك وقرحة المعدة والارتجاع الحمضي.
نصيحة من موقع صحتك
القلقاس من الخضراوات الجذرية النشوية ذات المذاق الحلو المعتدل، وهو مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات مثل C و E، ويعد أيضاً مصدراً ممتازاً للنشا المقاوم يقدم العديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين صحة القلب ومستويات السكر في الدم ووزن الجسم وصحة الأمعاء، وننصح بطهو الجذور قبل تناولها لتحييد المركبات التي يمكن أن تسبب إحساساً لاذعاً مزعجاً في الفم، ويمكن استخدام الجذر لتحضير الوصفات والأطباق الحلوة والمالحة.
